Calabouço

Bora lá para o relato bad de ontem Treino Agachamento 5x5 ........... 76 kg Terra 3x5/5/3 ...... 100 /110/116 kg A. Frontal 5x5 ............ 44 kg Abs normal 3s Abs elevação de perna 3s Rotação de tronco 3s Dieta P: 150 C: 320 G: 101 F: 30 Esses 30 de proteína e 20 de carbo era a ultima refeição. O que rolou ontem que eu cheguei da gym, mandei o pós treino e deixei a ultima refeição pronta, só que comecei a passar muito mal, e apaguei e acordei só hoje... daí fiz a ultima refeição de ontem hoje ( sim! ), fiz isso com o pensamento de que : eu não errei nada a semana toda e então o saldo da semana vai continuar igual mesmo hoje ficando com mais kcal. Hoje Treino Supino reto 5x5 ......... 52 kg ( fiz com pausa de 2'' - carga é 80% RM ) OHP 3x8 2x5 ........ 20 kg ( pra treinar bem o movimento ) e 30 kg ( 85% RM ) Supino halter 4x8 ...... 20 kg Paralelas 3x5 ........ BW Elevação L. 3x10 ...... 5 kg Panturrilhas Leg + elevação plantar 4s Sentado + Hack 4s Elevação plantar 2s Dieta Mais tarde posto, mas já ta tudo pronto e só ir mandando.

Bora para o relato Treino Supino reto 5x3 ........ 72 kg remada 5x5 ........ 66 kg OHP 5x5 ...... 36 kg Panturrilha sentado 3s 30 kg com 2 segundos no ponto mais alto, médio e baixo e fui doprando as cargas Panturrilha em pé 2s com peso do corpo Macros P: 196 G: 101 C: 336 F: 28

Bora lá, ultimo dia de aula (aleluia) foi foooda, corrido demais para fazer uma prova e ainda enrolei com a galera, fiz só três refeições no dia e um treino de dorsal corrido demais. Treino Remada 4x8 ......... 56 kg Barra fixa 3xfalha .. BW Meio terra 3x8........ 50 kg Serrote 3x10 ......... 24 kg R. Direta 3x10....... 10 kg Dai saí correndo do treino para casa, me arrumei e fui para o aniversário da minha tia... cheguei de lá agora. Amanhã contabilizo os macros e posto aqui como ficou, tentei fazer de cabeça, tava sem celular lá e não garanto que ficou bom kk PS: Meu ombro esquerdo ta moídasso, dependendo de como vai estar amanhã talvez nem tenha o supino ou vai ser com uma carga bem leve.

Treino Supino reto 4x8 ............... 56 ( 75% RM) Supino halter 3x8 ............ 20 kg OHP 4x8 ......................... 30 kg E. Lateral 3x15 ............... 5 kg Paralelas 3x8 ................. BW Panturrilha sentado 3s .... 40 kg com 3 drop de - kg em cada Panturrilha leg + hack 3s Macros P: 180 C: 336 G: 104 F: 27

Bora lá, os treinos exagerei nas cargas, final de período estresse matando, to descontando nos treinos. Fora que arranjei um celular para ouvir umas musicas no treinos, gás ta no máximo e os treinos rendendo demais. Pena que to indo para a gym de noite, dai os exercícios não estão saindo na ordem devida, mas conserto isso amanhã mesmo. Treino Terra 5/5/3/1/1(Fail) ....... 114/116/130/144/150(fail) Agachamento 5/5/3/2..... 74/76/86/100 Frontal 3x5 .................... 50 kg Macros P: 180 G: 104 C: 338 F: 21

Planejamento é a palavra. Saiba se organizar, use seu despertador. Organize seu tempo. Exemplo: Se mora perto da faculdade e as aulas começam as 8h ou 8:50... treine de manhã. Acorde umas 5:30 ou 6h e treine, só ai já está com o dia todo livre para as outras obrigações. Tirando que o treino não precisa durar necessariamente mais de uma horas, faça um treino mais intenso e menos volumoso, " Ah mas eu não consigo treinar todo dia" faça um planejamento de acordo com sua rotina, opções não faltam : FB 3x, ABC 2x , AB 2x, ABCD, ABCDE... muitas possibilidades, cabe a você ver qual se adapta melhor. Dieta, dieta flexível é baita ajuda, salva muito se souber se controlar. Caso não saiba, segue a dica do amigo aqui em cima, tire um dia e faça todas as suas refeições da semana. Estudos, ficou com seu período noturno livre, use dele para estudar... estuda usando a tecnica de pomodoro, a cada 4 ciclos você ganha 30~40 minutos de pausa, ai você mete bala na casa. Sou universitário também ( é até o nome do meu diário haha ) sei que é foda, mas organização é tudo. E sobre acordar cedo e todo o resto, isso é rotina, acostume-se a fazer isso e seu corpo vai se adaptar com o tempo.

No dia de PR eu mudei, nesse dia vai ser ao invés de 5x5 com o acréscimo de 2 kg vai ser 5/5/3/1 as repetições. Treino ficou o seguinte : Treino Remada 5/5/3/1 ............... 62/64/72/80 OHP 5/5/3/1................. 32/34/38/40 Supino declinado 5/5/3/1.. 62/64/70/80 Panturrilha no leg 8xfalha A ordem dos exercícios e o supino declinado foi porque a academia tava um inferno de lotada e o supino reto só ia desocupar amanhã pelo visto. Macros: C:336 P:187 G: 105 F: 24 Aumentei os 5% dos macros.

Treino Remada 5x5 ............... 50 kg ( 80% RM ) Barra fixa 5xfalha ....... BW Meio-terra 4x8 ........... 50 kg Manguito rotator 3x10.. 10 kg Serrote 4x8~10 ............ 24 kg 2 Rosca direta 3x8 .......... 10 kg Abs no chão com anilha de 10 kg soltava a anilha e continuava 3s Prancha 3s de 30 '' Macros P:179 G: 99 C: 321 F: 26 ( tem dia que esqueço de colocar aqui, mas to sempre batendo ) Hoje foi maravilhoso, ainda encaixei um sorvete maroto ( pra dar uma segurada mandei fibra de trigo junto ) Hoje o peso bateu 86 kg

Treino Supino reto 5x5 .................... 56 kg ( errei a conta e foi com isso ) Supino halter 4x8 ................. 24 kg OHP 5x5 ............................... 26 kg ( to melhorando muito a forma de execução ) Paralelas 3x8 ........................ BW Treino foi corrido, não fiz o de assistência para ombro e deixei panturrilhas para agora a noite. Tudo porque tinha uma prova cedo e tive que ir correndo para a facul. Panturrilhas 10s até a falha unilateral sem pausa 3s até a falha de elevação plantar Deu um pump massa até. Macros P:179 C: 250 G: 119 Sim, caguei nos macros hoje mas a quantidade de kcal foi certa... sentei na mesa pra tomar café com a minha namorada e minha mãe e ai comendo e pá sem calcular, fui ver tinha estourado a fat e bati as proteínas, daí só finalizei os carbos ( pra não comer carbo sozinho mais tarde ) e isso era 17:30 pqp

Macros de hoje P: 180 C: 319 G: 99 F: 23

Macros - ontem Deu muito ruim ontem, os macros ficaram assim: G: 98 C: 316 P: 150 F: 21 O problema foi um professor, já tava tudo planejado sair da aula e ir comer um puta bife lá perto da facul, mas o professor atrasou e estendeu a aula até tarde e ai não rolou... acabei não conseguindo fazer nada para colocar no lugar e ai ficou em falta essa 30g, vida que segue kk Sobre hoje Hoje acordei e me pesei, to com 85 kg, meu peso ta baixando nessa porra! Vou me pesar todos os dias essa semana e fazer a média semanal, caso de um peso mais baixo do que deveria vou fazer um aumento de 10% de ambos os macros para semana que vem. Treino Agachamento 5x5 .............. 74 kg Terra 1x5 ............................ 114 kg A. Frontal 5x5...................... 42 kg Abs normal 3s Abs rotacionando o tronco 3s Prancha 1s de até a falha deu uns 45'' Dieta Hoje vai da bão, macros já estão planejados e ando reparando uma coisa, é muito dificil comer lixo além das paçocas. Meus carbos estão sendo só de : Arroz, branco e integral. Aveia ( to comendo muita ) Banana Macarrão Leite ( se contar como sujo tem esse aqui também, mas por ser muito insulinogênico só mando no pós treino ou na primeira refeição ) - conto leite como carbo e proteína - o semi desnatado. Proteína Leite Ovos Frango ( frango pra caralho ) Pts Carnes Gordura Pasta de amendoim Azeite Paçoca Óleo de gergelim ou de coco E a gordura das carnes E eu mando também um farelo de fibras o que ta me ajudando demais a fechar os macros da bendita. Não acho que to tão mal assim, com os macros bem ajustados acho que vou conseguir chegar no meu objetivo de shape. PS: Comprei uma creatina, comecei mandar ela na sexta passada, acho que não falei aqui... mas tamo aê. PS2: Meus antebraços estão fritando com esses treinos e o treino de dorsal é amanhã... talvez os straps entrem em ação.

Faltou o treino e dieta de sexta agora que vi Treino Supino 5x5 ...... 50 kg Agachamento 5x5 ........ 60 kg ( 80 RM ) Stiff 4x8 .... 50 kg Afundo 4x8 ... 20 kg Flexora 3x8... 15 kg Panturrilha uma caralhada de série unilateral em pé e sentado. De hoje Treino Supino 5x5 ........ 62 kg Remada 5x5 ..... 62 kg OHP 5x5 ........... 32 kg Panturrilha sentado unilateral 5s .... 25 kg Elevação plantar unilateral 5s ......... BW Sobre a dieta No final de semana deixei os macros em: P: 180 C: 150 G: 161 E hoje é dia de subir 5% de gordura e carbo. Macros estão assim: P: 180 G: 97 C: 319 Não me pesei ainda, mas visualmente falando o shape não mudou nada.

Dieta P: 195 C: 305 G: 103 F: 22 Comi a mais e foi proposital, to muito cansado, dormindo pouco... final de período tá osso, a panturrilha e o antebraço tão arregando... mandei umas kcal a mais pra ver se amanheço novo e fiz uma liberação miofascial com o rolo nas pernas. PS: meu peso corporal ainda não mudou 1g

Treino Remada 5x5 ..... 50 kg ( 80% RM ) Barra 4x8 ........... BW Meio terra 4x8 ... 50 kg Serrote 3x8 ....... 24 kg Rosca direta 3x8 ... 10 kg Manguito 3x8 ...... 10kg Abs normal + elevação de pernas 3s Prancha 1s de 45'' Caralho nunca me vi com tanta vascularização, tinha uma enorme no bíceps que se ligava ao antebraço *-*

Macros P: 176 ( faiou) G: 95 C: 305 F: 23 ____________________________________________________________________________________________ Amanhã vou me pesar, mas pelo visto continuo secando kk

Treino Supino 5x5 .......... 50 kg ( 80% 5RM) Supino halter 4x8 .. 20 kg OHP 5x5 ...... 26 kg ( 80% 5RM) Não sei o nome, o cara que vi fazendo chama de hang clean strict press 3x8 .... 16 kg ( pra pegar o movimento, esse vai ser o de assistência pra ombro ) Paralelas 3x8 ... BW Panturrilha estilo ben 10x10+10 ... 10 kg + BW

Dieta P: 181 C: 304 G: 95 F: 28 Variação de 1g ~2g nos macros, mas tudo ok

Relato de ontem Treino 2 séries de aquecimento e uma de PR para 5 repetições Supino .... 62 kg Remada ... 62 kg OHP .. 32 kg To aprendendo a usar a respiração, ta ficando lindo! kk Macros: P:180 G: 100 C: 245 Sim foi uma merda, acabei ontem fazendo tudo na correria, só tomei cafe da manhã as 7:30 e depois jantei as 21h e ai ficou tudo zoado, porque minha mãe que preparou e ela fez a carne errada e ai os macros de fat estouraram. HOJE Treino Mesmo esquema de ontem Agachamento ... 74 kg Terra 114 kg ( aqui subo kg ) Agachamento frontal ... 42 kg

Treino Supino 5x5 ...... 60kg Agachamento 5x5 ... 72 kg Stiff 4x8 .... 50 kg Avanço 4x12~15 ... 20kg 4 séries de um Tri-set de panturrilhas No leg 100kg Sentado 30 kg Elevação plantar E alongamento nos intervalos. Sobre o treino, acho que vou aumentas as repetições do supino e baixar a carga nesse treino, supino muito pesado as três vezes na semana parece que não vai dar muito certo. Agachamento hoje tava leve, mas não subi a carga para não atrapalhar a progressão. Dieta P: 180 C: 288 G: 88 F: 20 (AAAAH, só errei aqui!) Os macros foram excelentes, mas, hoje foi o dia que comi mais sujo na semana, não curto comer assim, geralmente só tem um lixo no dia que é as paçocas que mando de pré treino, de resto como limpo o dia todo, hoje comi umas 3 chocolates de 9g e 130g de bolo de cenoura e cobertura de chocolate. E to me sentido inchado hoje, acabei bebendo pouca água e ontem preparei um frango com shoyu que acho que foi o causador haha

Macros: P:195 C: 272 G: 88 F: 31 (to pegando a manha)

Dieta Macros de ontem G: 92 C: 280 P: 184 F: 31 De hoje Treino Remada 5x5 ... 60 kg Barra 4x8 ... BW Meio Terra 4x8 .. 40 kg Serrote 4x8 ... 24kg Rosca direta 3x8 .. 10 kg (beeem concentrado) Abs no chão 3s Abs eleveção de perna 3s Lenhador 3s ___________________________________________________________________________________________________________________________ Galera, minha lombar tava bem travadona já a um tempo, então marquei com uma osteopata para ir lá hoje, fui lá e ela fez uma avaliação. Segundo ela eu to todo encurtado nas costas, por causa de algumas tensões e vértebras fora do lugar, dai ela ajeitou tudo e me deu umas dicas. Ela mandou eu dar uma atenção a minha postura e mudar a posição que eu durmo, a dor na lombar e no ombro ( que sinto de vez em quando ) pode ser ocasionado por isso. Outra coisa que ela pediu foi para fortalecer o abs, ela disse que o meu é muito fraco, muito mesmo. Isso deve ser pelo bom tempo, ou quase nunca ter treinado abs pensando que agachamento, terra, entre outros seriam o suficiente. A outros problemas que ela vai da uma avaliada mais para frente também, exemplo meu quadríceps que sinto muita (muita memu) dor quando vou fazer liberação miofascial. Sendo assim, o que rola é que vai ter uma atenção maior para o abs, encaixei agora nesse novo treino, ela me deu uma dica de exercícios, talvez eu coloque em pratica, mas acho que meu treino vai fica o seguinte: Elevação de perna 3s Lenhador 3s Prancha 3s Acho que esses vão ser suficientes. É isso ai, mas só com a sessão de hoje ajudou deeemais, a minha amplitude deu uma melhorada, eu tava custando encostar nos meus pés, agora to colocando a mão no chão. Bora ver como vai ser o treino de perna amanhã.

Hoje começa os treinos de volume Treino Supino 5x5 ..... 60 kg Supino com halter 4x8 .. 20 kg OHP 5x5 .... 30 kg (usei uma barra mais pesada, por isso não foi os 34 kg) Paralelas 3x8 ... BW Panturrilha estilo ben 5s Panturrilha unilateral no step 4s

Treino Agachamento 5x5 ..... 72 kg Terra 1x5 ...... 110 kg Agacho F. 5x5 ..... 40 kg Abs lenhador e na barra, ambos 3 séries. Dieta P: 184 C: 288 G: 88 F: 22 Caralho, quase foi perfeito os macros, passei 4g de proteina e faltou 5 g de fibra.

Bora lá, primeiro relato da nova jornada hueheu Treino Supino 5x5 - 60 kg Remada 5x5 - 60 kg OHP 5x5 - 34 kg Panturrilha no leg 5s e panturrilha sentado 5s, ambos até a falha 60 kg, não são lá essas coisas, mas, é a carga que executo 5RM com o movimento " sem falhas ", então é dessa quilagem que parto para progredir. Dieta Já bati 60% dos macros e praticamente todos os carbos, como a maioria dos carbos no pré, pós treino e 4 horas após o treino, depois fica frações pequenas para distribuir ao longo do dia.

DIETA REVERSA - MODE ON Fala galera, finalizado o cutt ( podia ter secado mais? SIM! Mas quero fazer off beeem controlado e ai vou fazer mais um cutt daqui uns tempos ) Macros finais do cutt : C: 240g P: 180g G: 80g Kcal : 2400 Treino era esse "ABCDE" Peso final Finalizei com 85 kg ( Pesei hoje ) Inicio da dieta reversa Subi 20% das kcal de carbo e 10% das kcal em gordura Macros iniciais : C: 288g P: 180g G: 88g Kcal: 2664 Bora lá, e ai vou subir as kcal bem de boa, sem pressa. Treino É esse que escrevi por ultimo "Upper/Lower+ABC" Metas desse off: Não tenho meta em relação a peso corporal, sempre coloquei e sempre cheguei na meta, mas não com qualidade, exemplo ultimo off que a meta foi 102 kg e bati, mas igual uma bola Metas vão ser nas progressões de cargas : Supino: 100 kg Remada : 100 kg OHP: 60 kg Agachamento: 130 kg Terra: 200 kg Bora ver se chego nisso ai!