Calabouço

Fala, galera! Então, só pra atualizar vocês de tudo, ando sumido porque a rotina ta fuck tensa, to acordando as 5:30 e chegando em casa as 22:00~22:30. Hoje foi feriado aqui na minha cidade, então não rolou treino e achei bom para dar um descanso para o shape, to sem dias off já a um bom tempo (final de semana é cardio o dia todo :'C). Os treinos andam uma merda, não estão rendendo como eu gostaria, parece que minha força abaixou de mais e ai a progressão não tá indo corretamente. Isso deve ser pelo fato da dieta também andar uma merda, e vou tentar solucionar isso a partir de amanhã, ou semana que vem. Vou arranjar uma bolsa térmica para carregar os rangos, se não to fodido até tudo isso acabar. Outro ponto é que o shape parece tá sofrendo com tudo isso, acho que pode ser o estresse não sei, sentindo uma recuperação pior a cada dia e o shape ta embaçando demais, barriga então nem se fala e o peso não ta mudando. Porra, to bem pra baixo com isso, mas segue o plano! No mais é isso galera, tentar voltar a relatar diariamente, só to precisando de um tempo para planejar melhor meu dia, até isso, vai sendo relatos picados como andam acontecendo.

Bora atualizar isso aqui! Segunda - 22/08/16 Treino Remada 5x5 .......... 74 kg OHP 5s ............. 5x40 5x40 4x42 3x42 4x40kg Supino 5s ............. 4x74 3x74 4x70 6x60 2x60 Panturrilha em pé 5s ............ 20 kg (oclusão) Panturrilha sentado 5s ......... 25 kg (oclusão) Academia tava lotada, acabei tendo que deixar o supino por ultimo, e como tinha acabado de fazer OHP meus ombros e tríceps já estavam fadigados, e o supino não rendeu nada e na ultima série meu peito simplesmente travou que mal saiu duas repetições. E nesse final de semana dei uma leve torção no tornozelo, algo bem leve que só incomodava na dorsiflexão, na flexão nem tanto, ai no ponto mais baixo quando fazia panturrilha em pé incomodava bastante, maaas ai entra a belezura da oclusão, que com um peso bem leve eu consegui uma fadiga monstra e ai salvou o treino de panturrilha do dia! Macros P: 195 C: 400 G: 115 F: 23 Hoje Treino Agachamento 5x5 ...................... 84 kg Terra 3s. ....................... 5x50kg 5x100kg 2x130 kg Agacho Frontal 5x5 .................... 50 kg abs na barra 3s Abs lenhador 3s

Bora lá, treino de ontem: Acordei bem pra caralho, fiz uma refeição mais leve para nada me atrapalhar no treino e fui determinado a bater minhas PR, ficou o seguinte: Agachamento 6x5/5/5/3/1 .............. 80/80/80/100/116 kg Terra 3x10/3/1 ................................ 100/130/140 kg Afundo 5x10 ................................... 20 kg O problema é que senti a virilha queimar no agachamento, e isso me incomodou pelo dia inteiro, hoje amanheci preocupado, mas sem dor. Macros Ontem tinha fechado os macros corretamente, só que era aniversário de namoro e saímos para o cinema e lanchamos no mc donald, comi um big tasty e maio a mais do que planejado, batata frita e uma casquinha huehue Hoje Treino Desenvolvimento frente + elevação lateral 5x8~10 ............. 24 kg / 5 kg Desenvolvimento nuca + crucifixo inverso 5x8~10 .............. 20 kg / 5 kg elevação frontal com anilha 3x10~15 .................................. 10 kg Panturrilha no leg 5s - com oclusão Panturrilha no leg + elevação plantar 4s - com oclusão Macros P: 240 G: 132 C: 263 F: 24 Hoje segurei o carbo e as kcal por causa de ontem, fiquei com 500 kcal a menos do que de costume. Amanhã vou tentar mandar umas 100g de carbo só e no domingo a mesma coisa.

To usando uma faixa de mão, aquelas de muay thai... é mais para o teste, depois quero comprar tipo um torniquete regulável.

Hoje testei oclusão no bíceps, cara você sente muito mais o músculo, to curtindo demais, além do pump +8000. Só o meu tríceps que ta doendo demais, não sei se é só do treino de ontem ou se a oclusão de hoje ajudou. Treino Remada 5x5 ....................... 72 kg Barra Fixa 5x5 .................... BW Meio Terra 4x6~10 .............. 60 kg Remada unilateral 4x8~12... 24 kg Rosca direta 5x10~15 .......... 10 kg ( oclusão ) Abs lenhador 3s Abs na barra 3s Macros P: 205 C: 400 G: 112 F: 35

Cara uso uma faixa de mão mesmo, amarro ela um pouco abaixo do joelho. Sobre preço nem tenho noção, ganhei de um amigo. Então cara, esse treino é só essa semana, na real a divisão de treino é outra. Mas, peito e tríceps, costas e bíceps, sempre funcionou bem para mim.

Bora lá, deixa eu resumir esses três dias de feriado prolongado: TRABALHO! Trabalhei os três dias. Trabalho como garçom em um restaurante que é dividido em três pisos, desço e subo os degraus centenas de vezes por dia, esse final de semana eu coloquei um aplicativo no celular para calcular quanto ando em média no trabalho, deu 14 km, isso descendo e subindo as malditas escadinhas haha Fora isso, comi sem contar os macros, não comi merda, só que o que como no trabalho é pesado no olho, então como ia ser tudo assim, não contei os macros, mas basicamente lá eu como carne e arroz. Sobre hoje Dia tranquilo, uma aula só, e voltei para casa e fiquei deitado com a minha garota e fui treinar agora a noite. Como perdi a segunda e esse fim de semana foi puxado, resolvi mandar um ABCD essa semana A- Peito e tríceps B - Dorsal e bíceps C - Perna completa D - Ombro ( com o supino ) Sendo assim, hoje foi peito e tríceps: Supino 5x5 ............. 60/66/68/68/70 Crucifixo + supino ( ambos inclinados ) 4x8~12 ....... 10 kg - fiz a técnica de fazer o crucifixo até a falhar e só girar o punho e já mandar o supino Paralelas 4x6~8 .......... BW Tríceps na polia alta 4x10~12 ..... 30/35/35/35 kg Francês unilateral 3x15 .............. 5 kg Agora o treino de panturrilhas serão diferentes, vou testar oclusão e ver os resultados, amanhã cedo meço mais precisamente as minhas panturrilhas, acho que estão entre 39~40 cm, e vamos ver os resultados com esse novo treino. Panturrilha no Leg 5s ..................... 80 kg Panturrilha sentado 5s. .................... 20/20/30/30/30 kg Até a terceira série no leg tava indo bem tranquilo, com a oclusão eu senti muuuito mais o músculo, parece que a conexão fica bem mais fácil. Depois a 4º e 5º série é o inferno, arde muito e ela parece que vai falhar a qualquer segundo. Foi o mesmo jeito sentado, mas acho que como eu já tinha trabalhado elas a sensação do ardor e da falha já foram desde a primeira série. Se os treinos sempre forem assim, caras eu to apaixonado! kk Amanhã vou testar oclusionar o bíceps, só para sentir a sensação e porque meus cotovelos são bichados, hoje no treino de tríceps eles já me incomodaram, esse foi um dos motivos para ter largado os exercícios isolados. Macros P: 199 C: 400 G: 113 F: 34 Hoje o problema foi só a água, bebi no máximo 3L, gosto de beber uns 5L por dia. O shape hoje no final do dia ava bem embaçado, parece que ganhei alguma gordura, amanhã cedo vou me pesar e aumentar a ingesta de água para ver se não é só uma retenção ou inchaço ( porque ando indo bem pouco no banheiro, isso depois que aumentei as fibras, talvez meu corpo ainda não tenha se adaptado ). Então é isso moçada, falei demais já haha

Testei treinar panturrilha com oclusão, fiz 4 séries de elevação plantar, acho que coloquei a faixa muito apertada, hoje vou tentar de novo. Dor tardei foi demais, mas não uma dor no músculo, foi uma dor de fadiga, parece que a musculatura tava cansada.

Sobre ontem Treino Remada 5x8~10 .................... 50 kg Barra fixa 4x5~8 .................... BW Meio terra 4x8~10 ................. 40 kg Remada unilateral 4x8~15 .... 20 kg Manguito rotator 3x15........... 10 kg Rosca direta 3x10~12 .......... 10 kg Macros P: 199 C: 399 G: 110 F: 32 Hoje Treino Supino 1x20 1x12 2x5 ................... 40 / 50 / 60 / 62kg Agachamento 5x10 ....................... 56 kg Stiff 4x10 ....................................... 40 kg Afundo 4x8~15 ............................. 20 kg Flexora 3x8~10 ............................. 15 kg Panturrilha vou fazer de noite, quero testar fazer elevação plantar com ela oclusionada. Macros Hoje vou fazer no máximo 4 refeições, e já foi uma com metade de todos os macros.

E ai galera, mandei 50g de malto hoje, esperei uns 20 minutos e fui treinar. Caras, me senti melhor do que ontem em jejum, parecia mais acordado por assim dizer, curti! Treino ficou o seguinte: Treino Supino 5x8~10 ..................... 50 kg ( 70 % RM ) OHP 5x6~8 ...................... 28 kg ( 70 % RM ) Supino reto halter 4x8~12 ... 18 kg Elevação lateral 4x15 .......... 5 kg Paralelas 4x8 ....................... BW Panturrilha tri set: Leg ( 100 kg ) + Hack ( 40 kg ) + Elevação plantar ( BW) ............5s Panturrilha sentado + alongamento entre séries.......................... 4s As aulas voltaram e agora é conseguir manter a dieta em dia, bora ver como vai ser essa bagaça!

Testei treinar em jejum hoje, as cargas não abaixaram, mas fiz com mais dificuldade e a fome era absurda que me atrapalhou no treino kk Treino Agachamento 1x80 1x82 Terra 1x126 Agachamento frontal 2x40 3x50 Macros Como o dia hoje foi mais de boa subi a gordura e baixei o carbo ( 50g) P: 204 G: 132 C: 328 F: 32 Para não treinar em jejum e fazer uma " refeição " que me dê um gás rápido, optei por comprar um malto, o que acham da ideia? Amanhã vou testar mandar 50g ao acordar e esperar uns 15 minutos e ir treinar. Eu tava mandando banana + mel, mas preciso de alto ainda mais rápido, e como o malto não tem fibras acho que vai ser uma boa. Se alguma alma estiver por aqui deixa alguma sugestão! kk

Fala moçada! Tá foda! Peso não ta subindo por nada, pesei hoje e bati 86, ta complicado, vou subir o carbo de 380 para 400 g. E sobre o treino, esse final de semana foi puxado demais, acordei moído e mandei um treino de PR mais simples, ficou o seguinte: Treino Supino 1x68 1x70 Remada 1x68 1x70 OHP 1x40 1x42 Panturrilha sentado 3s com drop de 40/30/20 Panturrilha no Leg + elevação plantar 6s Macros P: 205 C: 370 G: 113 F: 25

Bora lá, fui no ultimo horário da academia e ajudei a fechar lá heuehue, o bad da história é que não deu para terminar o treino de pantu, faltou 3 séries do ultimo exercício. Treino Hoje é o treino que uso uma técnica na ultima série de cada exercício Supino reto 5x5 ......... 68 kg - última com drop para 48 kg OHP 5x3 ............ 40 kg - última com drop para 20 kg Supino inclinado com halteres 4x 8 ~10 - drop para 9 kg Elevação lateral 3x15 .... 5 kg - rest pause Paralelas 4x8 ... BW - Rest pause Panturrilha sentado 4s - 40 kg e vou dropando - 40/30/20 Panturrilha no hack + elevação plantar 3s Macros P: 219 C: 376 G: 104 F: 31 To fazendo a última refeição agoora! Abri outra meta pra mim até o final do ano, essa não tem haver com academia... minha meta é ler 4 livros até o final do ano, há quem vai dizer que é pouco e tal, mas no ano todo devo ler isso kkk, gosto mais de ler coisas soltas e agora quero me desaviar a ler livros PS: Não livros de historinha tipo harry potter. PS2: To no primeiro livro, " A doutrina budista ", até agora to curtindo, dou o relato dele quando eu terminar.

Desculpa, mas anda foda de postar... to trampando com a minha tia essa semana em uma gráfica, daí chego tarde e não fico com ânimo de escrever aqui. A dieta anda ok, tipo muito mesmo haha. Por outro lado os treinos andam uma merda essa semana, dois treinos ruins, lá onde trampo a mesa é baixa e tenho que me curvar demais para conseguir fazer as coisas, dai minha lombar chega no final do dia muito travada... ontem até tomei um relaxante muscular pra ver se ajudava. Treino Segunda Supino 5x4/3/3/5/5 .... 76/76/76/68/68 - 68 kg era a carga que devia ter usado mas me enganei e fiz mais pesado no começo e foi uma merda Remada 5x5 ............. 68 kg OHP 5x5 ................... 40 kg Panturrilha no leg 5s Hoje Agachamento 5x5 ......... 80 kg Terra 2x2 ....................... 126 kg Afundo 4x12 .................. 20 kg Abs na barra 5s Lenhador 3s Dieta P: 198 C: 389 G: 108 F: 30

Treino Não deu para ir treinar por conta de um técnico da televisão. Daí improvisei um treino em casa de dorsal: Barra fixa 5s ( descanso ativo entre séries, pulei corda por 30~45'') Chin ups 5s ( descanso ativo entre séries, pulei corda por 30~45'') Remada 5s ( fiz tipo um TRX aqui e deu certo ) Martelo 3s ( usei um banco de peso, segurei no pé dele que ai ficava mais pesado ) Dieta P: 224 G: 101 C: 370 F: 30

Treino Usei uma técnica na ultima série de todos os exercícios, tava morrendo de vontade de fazer e um exercício isolado de tríceps, então ficou assim: Supino reto 5x8~10 ..... 60 kg - drop na ultima para 40 kg Supino inclinado com halter 4x8~10 ... 12 kg - drop na ultima para 8 kg OHP 5x8~10 ..... 26 kg - drop na ultima para 20 kg Elevação lateral 4x8~10 ... 5 kg - rest pause na ultima Triceps testa no cross 3x8 ~10 ... 25 kg - rest pause Panturrilha estilo ben com uma modificação, a cada 3 séries eu alongava 10'' cada uma e iniciava o novo ciclo Panturrilha 9 séries no total Cara, que treino foda, curti demais e vou fazer o mesmo esquema para dorsal amanhã! E sobre o supino reto, copiei a técnica do Chico ( ex treinador do Correia ) caralho, fiz com 12 kg morrendo e o peitoral explodindo, recomendo muito testarem... ta no instagram dele os macetes. Macros P: 196 C: 371 G: 120 F: 33

Hoje rolou uma parada engraçada que serviu de uma motivação a mais pra mim kk Cheguei na gym e fiz as mobilidades para soltar o quadril, e ai segui para o suporte de agacho, e um cara grande pá porra perguntou se podia revesar, disse que sim, e ai ele perguntou a carga (deve ter imaginado que eu ia pegar pouquinho peso) ai disse 80 kg para começar, o cara assustou e disse beleza. Começamos a agachar e ai subi a carga, com 86 kg o cara já tava penando para fazer e eu fazendo minhas 5 reps de boas. 92 kg e o cara já tava fazendo umas reps toda cagada, incompletas e eu ainda de boa para 4 reps. Ai coloquei 100 kg na barra, o cara me olhou muito assustado e falou " ou, pra mim já acabou, pode mandar ai! " kkkkkkkkkkkkk cara ri pra caralho e mandei 2 reps completas! A dona da gym ria pra caralho do cara, ela já sabia que eu usava uma carga bacana no agacho. Bora lá para o treino Treino Agachamento 5s - 5x80 5x82 5x86 4x92 2x100 Terra 1x 124 A. Frontal 4s - 8x40 8x46 8x50 4x56 ( acho que descansei pouco para fazer a ultima série e fadiguei muito rápido) Abs normal 3s Rotação de tronco com anilha 3s Prancha 3s Macros P: 196 C: 371 G: 113 F: 36 ( AI SIM!)

Bora lá, to a um tempo sem relatar... dias andam corridos e da preguiça de ligar o notebook ( pelo celular é ruim demais ) os treinos andam rendendo demais, menos o ultimo treino de perna que achei bem fraco, mas no outro dia tava moído. Férias, então to curtindo bastante, ando comendo muita merda (mas dentro dos macros) o que anda dando uma embaçada no shape creio eu ( pelo sódio, tipo hambugueres e tal ), então a partir de amanhã vou tentar comer bem limpo só para dar uma desembaçada. Relato de hoje Treino Remada 5s .... 5x70 5x72 5x74 3x76 1x78 Supino mesmo esquema OHP 5s .... 5x30 5x36 5x38 3x40 1x42 Macros P: 198 C: 380 G: 118 ( passou 4g ) F: 33 To mandando a última refeição agooora! Minha namorada tirou algumas medidas pra mim hoje ( to me sentindo ainda mais magro :C ) : Braço : 39 Panturrilha: 39 Coxa: 58 Antebraço: 32 Depois vou tirar de tudo certinho e anotar aqui para comparar com o final do ano. Valeu moçada, inté!

Então cara, é um treino voltado para progressão de cargas e a periodização funciona da seguinte forma: é um ciclo de duas semanas: 1º semana: Treino de intensidade, uso RM máxima para 5 repetições nas 5 séries Treino de volume, uso 80% da RM, mais exercícios auxiliares para aumentar o volume 2º Semana: Treino com aumento de cargas, faço repetições: 5/5/3/2/1 Treino de "descanso", uso 70%RM e abaixo no número de séries Basicamente é um treino de força com dias para treinar o movimento por assim dizer kk Sobre as panturrilhas ainda não notei diferença, mas ainda é cedo até agora só subi 1 kg Relato de hoje, Treino Agachamento 5x5 ................ 80 kg Terra 1x5 ............................. 120 kg Frontal 4x8 .......................... 40 kg Abs lenhador 3s Abs normal 3s Prancha 1s de 45 '' Dieta P: 201 C: 365 G: 112 F: 20 ( ficou baixo porque comi arroz branco o dia todo ) Porra, dia foi bom bagarai hoje, dia todo deitado, não precisei ir trabalhar, minha namorada acha que já ganhei um volume, eu não sei, ela diz que meus ganhos aparentam ser mais do que 1 kg. Depois vou achar a fita métrica e ver medidas e comparar com o final do ano.

Bora lá, Sexta feira rolou treino e foi os seguintes exercícios: Remada Barra Remada baixa unilateral Puxada frente Terra Panturrilha no leg A dieta seguiu certa todos os dias, mas ontem eu mandei um super açaí no final do dia pra dar um up, trampo anda foda. E sobre hoje, Treino Supino 5x5 ............. 70 kg Remada 5x5 .......... 70 kg OHP 5x5 ............. 3x36 2x38 Panturrilha sentado 3s com drop, 40 -> 30 -> 20 Panturrilha no hack + elevação plantar 8s Dieta P: 199 C: 370 G: 109 F: 36 Comi bem limpo hoje, só mandei um toddy no pós treino, de resto tudo ok.

Sobre ontem, Treino não rolou, mas dieta sim. Enrolei demais no trabalho e de noite fui no cinema com minha garota. Sem choro, fui aproveitei demais e hoje já voltei pra rotina. Hoje Treino Supino reto 5x10~15 ....... 50 kg Militar 5x10~15 ........ 20 kg Paralelas + remada alta 3s .. Bw / 6 kg Cross over polia alta 4s com drop ... 30 ~20 kg Treino rápido e intenso. Dieta P: 198 G: 116 C: 370 F: 33 Então manos é isso, o peso não variou ainda to com 86~87 kg. PS: Essas férias estão foda, achei que ela tinha vindo pra me ajudar, to é me fodendo, mas segue o plano!

To ficando com a garganta zoada, mandei um shake que sempre faço pra dentro e agora vou ficar com um cravo na boca kk "Shake" : - 2 dentes de alho - 1 pedaço bão de gengibre - 1 colher de mel - suco de limão - água morna tiro e queda moçada heuheu Treino Acordei sentindo menos o posterior, dai enfaixei o joelho e mandei a joelheira por cima e fui para o treino. Fiz a primeira série de agachamento, não doeu, então mandei bala. Agachamento 5x76/78 3x80 2x86 4x90 ( porra ultima série, começou tocar soad no meu celular, fiquei na pilha e mandei logo 4 repetições, o olho ficou vermelhaço) Terra 5x116/118 kg 1x120 kg Agachamento Frontal 5x5 - 50 kg Abs na barra 3s Abs na polia 3s Lenhador 3s Dieta Acabei de fechar os macros com um subway, agora só mandar um chá e ir dormir P: 203 C: 337 G: 110 F: 34

Bora lá, Primeiro, subi as kcal... to trabalhando e não paro um segundo do dia, e ai subi 200 kcal por conta disso, mais as 20g de proteína que havia dito sexta se não me engano. Ficou assim os macros atualizados: C: 365 P: 200 G: 112 F: 32 PS: Final de semana foi uma merda, devo ter dormido 2 horas por noite, e trampando de dia, mal comi... mas o peso não baixou mantive os 87 kg, voltei tudo ao normal hoje. To focado agora em voltar a consumir mais água, nos trabalhos eu me distraio muito e esqueço. Treino Supino 2x5 - 66/68 kg 1x3 - 70 kg 1x2 - 74 kg 1x1 78 kg Remada - o mesmo esquema e cargas. OHP 2x5 - 36/38 kg 2x3 38 kg 2x2 40 kg 1x1 42 kg ( FAIL ) Panturrilha no leg + elevação plantar 10s Elevação plantar unilateral 3s Macros C: 364 P: 210 G: 109 F: 26 Arranjei uma dor no posterior pouquinho acima do joelho que ta me atrapalhando em flexionar a perna, fiquei mais de boa hoje pra ver se da uma recuperada para o treino amanhã, se nada der certo vou inverter o treino com o de sexta, amanhã vou mais leve e sexta eu taco a carga.

Fui fazer uns exames de vista hoje, pelos problemas que ando sentindo ( não deu nada, mandou eu procurar um neuro.) e como eu tinha que trabalhar de tarde e ir numa colação de grau hoje a noite de uma amiga, tive a hora do almoço para treinar A lombar ta bem cansada, o shape todo na verdade, e ai tirei o meio terra hoje. Treino Remada curvada 5x5 ............. 52 kg ( 80% RM, pausa de 2'' ) Barra 4x5~8 ................ BW Puxada fechada supinada 4x8 ...... pouco mais da metade do peso da maquina Remada unilateral 4x15~8 ............ 24 kg Manguito rotator 3x10 ................... 10 kg Rosca direta 3x10 .................... 14 kg Não deu tempo de fazer abs, vou fazer agora a noite. Fiz liberação miofascial e alongamento do corpo todo, pra ver se ajuda a recuperação. Dieta P: 201 ( vou começar a comer 200g de proteína para ver se minha recuperação melhora, porque tá foda ) C: 335 G: 104 F: 29 Ainda não comi tudo, mas já ta preparada a ultima refeição.

P: 186 G: 103 C: 337 F: 22 Tive que mandar arroz branco na ultima refeição, não curto isso, mas hoje foi preciso