Calabouço

Sumo e apareço e assim vai. Tô com 92 kg ao acordar e fechando o dia sempre com 95 kg. Braço e panturrilha com 41 cm hehe Treinos tem rendido muito, muito mesmo. Tô curtindo demais. O de hoje ficou o seguinte: Barra fixa ... Não importa quantas pausas eu tinha que fazer 40 repetições e foram 20 com +4kg 10 +2kg e 10 só bw Remada curvada + remada curvada com halteres. 4s ... 40 kg e 12 kg Puxada frente 4s. ... fechei a maquina e dropava para um pouco mais que a matade Remada sentado unilateral 4s. .. 30 kg Meio terra 4s. .. 60/80/100/120 kg Voador invertido 4s. .. 15 kg Manguito 3s .... 10kg Tudo foi entre 8 a 15 repetições Desculpem a bagunça tô pelo celular e é muito ruim para escrever e organizar Dieta Tudo ok!

Da uma olhada no site do bottura, ele trata desse assunto lá melhor do que eu hehehe Mas pra quem não tem um coach ou uma periodização planejada ainda é legal revezar um mês de tensional e um mês de metabólico. Então um mês tu trabalha cm uma carga que possibilita a falha entre 8~12 repetições e no outro mês uma que fique entre 3~5 reps. Mas cuidado com os exercícios isolados cargas demais neles são furada.

Então galera, viajei no sábado e só hoje voltei para a dieta. Sai de casa com 92kg e voltei ontem com 94 kg, o peso já ta voltando aos poucos, acredito que amanhã vai ta tudo ok. To mais embaçado também, mas comi deeemais. Hoje já comecei com o novo treino e ficou o seguinte o de peito: Supino reto 4x8 ................. 60 kg Supino inclinado com halter 4x8 ... 18 kg Crucifixo reto 4x8 .......................... 10 kg OHP 4x8 ........................................ 26 kg Militar sentado com barra 4x8 ....... 20 kg Tríceps unilateral na polia pegada supinada 4x10~12 ... 15 kg Dieta Vou mudar os macros, subir 100 kcal, e não vai ser de carbo dessa vez, vou subir a fat e ver como o shape reage, qualquer coisa altero para carbo. Mas meu shape se da muito bem com gordura alta, então vou testar e ver de qualé que é.

Cara, isso depende da sua periodização e o momento que você se encontra nela. Mas sobre repetição máxima, não recomendo fazer isso mais de uma vez por mês, é muito estresse para o seu SNC, e um SNC cansado, reflete em todo seu corpo e treino, daí o treino não vai render e o deload é a única opção. Acredito que o melhor seja tirar a sua RM, e trabalhar em cima dela, ou seja, em treinos você visa a progressão de carga ( treino com menos repetições ) e em outros você foca em melhorar sua forma ( treino com mais repetições, carga mais leve). Isso também aliado a sua dieta, treinar com cargas muito altas em um período de restrição de calorias é mais favorável a lesões. Então em resumo, para você saber com que cargar trabalhar, veja seu modo de periodizar o treino, sabendo disso alinhe isso a sua dieta no momento, e seu objetivo. Se você está em uma periodização buscando ganhar força, melhorar suas cargas, trabalhar com sua RM mais frequente é vantajoso, agora se você ta focando mais em hipertrofia, trabalhando sem visar tanto a progressão de cargas, trabalhar com 80% da sua RM já é suficiente. No meu caso minha RM é 150 kg, eu fiz um deload ( to fazendo com 104 kg ) e to trabalhando com uma carga mais baixa para melhorar a minha técnica, e isso vai refletir nas minhas cargas (melhorando elas), e vou progredindo a carga 2~4 kg por treino.

Geralmente faço 3 séries com 5 repetições Treino de hoje Já botei em teste o treino de peito novo ( só com uma diferença) Supino reto 4x8 ...................... 60 kg Supino inclinado com halter 4x8~12... 18 kg Crucifixo reto 4x8~12 ........................ 6/7/8/9 kg OHP sentado 4x8 .............................. 20 kg Arnold Press 4x8~12 ......................... 10 kg Triceps polia alta mão supinada 4x12~15 ... 25 kg Gostei demais do treino, principalmente para ombros, porra, estavam explodindo no final do treino! Dieta Tudo ok, vou já já bater a ultima refeição e ela já ta calculada. Cara to comendo muita aveia, muita mesmo e arroz. Pqp !

Voltando a relatar moçada. Porra, lesionei a perna, uma dor no gluteo (no homo) fodida que eu tava quase sem andar, não treinei perna essa semana e nada que usa elas para estabilizar, to treinando mais de boa então. Vou começar um treino novo, mas na mesma divisão. Gostaria da avaliação da galera ( se houver alguém por aqui ): Segunda Voltado para força, tudo 5x5 Supino Reto 5x5 Remada 5x5 OHP 5x5 Barra 5x5 Terça Força também Agachamento 5x5 Terra 5x5 Agachamento F 4x8 Stiff 4x8 Leg 4x8 Quarta Voltado para volume Supino Reto 4x8 Supino com halters 4x8 Crucifixo reto 4x8 OHP 4x8 Arnold press 4x8 Paralelas 4x8 Quinta Barra 4x8 Remada 4x8 Puxada Frente 4x8 Serrote 4x8 Meio terra 4x8 Crucifixo inverso 4x8 Manguito rotator 3x8 Sexta Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Afundo 4x8 Extensora 4x20 Flexora 4x 20 Queria encaixar um pull down no treino de dorsal, talvez eu modifique alguma coisa. E ai, o que acham? Subi o volume do treino, porque meu peso estagnou (92kg) e ver se com isso eu saio desse platô

Ontem Supino reto 4x8 ........ 60 kg - drop na ultima para 40 kg OHP 4x8 ....... 26 kg - drop na ultima para 20 kg Crucifixo inclinado + supino inclinado 4x falha em ambos - pré exaustão Elevação lateral 4x15 ..... 5 kg - rest pause na ultima Rosca francesa 3x15 ..... 5 kg - fazendo por causa da dor no cotovelo, da uma fortalecida, fiz bem leve. Panturrilha estilo ben 10x10 no leg Hoje Remada curvada 4x8 ... 74 kg - drop na ultima para 60 kg Barra 4x5 .... BW - Mais 5 repetições forçadas na ultima série ( usei um banco ) Puxada frente 4x10 ..... 50 kg - rest pause descanso entre todas as séries de 10 segundos Remada unilateral 4x8~10 ... 28 kg Pull down 4x10 .... 30 kg - na ultima fiz drop 30/25/20/15 kg Rosca direta 4x10 .. 20 kg - drop na ultima para 10 kg Dieta Ambos os dias OK Os treinos estão sendo fodas ao som de SOAD, puta que pario manos, ta rendendo demais, a semana passada de "descanso" me mostrou como ela é necessária e não a negligencio mais. To voando na gym hehe E SEGUE O PLANO!

Segunda OHP 5x5 ........ 15/20/25/30/32 kg Remada 5x5... 60/70/80/86/90 kg Supino 5x5 .... 40/50/60/66/72 kg barra 4x8 ...... BW Panturrilha sem oclusão 5s sentado unilateral 4s elevação plantar unilateral 4s no leg Treino de hoje Agachamento 5x5 ..... 60/70/80/90/100 kg terra sumo 3x5....... 80/94/104 kg Agacho Frontal 4x8.... 40/50/56/60 kg Flexora 3x10 ............. 15 kg Abs normal 3s Abs na barra 3s Dieta Ambos os dias foram OK, só que diminui um pouco a gordura e subi um pouco o carbo.

Cheu atualizar isso aqui Sábado acabei treinando, cheguei na gym e resolvi da um up nos pontos fracos. Treino Supino 5x12/10/8/5/3 ........... 60/66/68/70/72 Cross over + flexão 4x8 ....... 25 kg + BW Crucifixo inverso na polia unilateral 4x10 ... 10 kg Manguito rotator 3x15 .... 10 kg No cross, rosca inversa + martelo com corda 4x20 .... 40 + 30 kg Dieta foi tudo OK! Essa semana é a semana de "descanso", resolvi fazer ela mantendo as séries, mas a carga pela metade do que uso normalmente Segunda Supino reto 4x8 ..... 30 kg Remada 4x8 ..... 46 kg OHP 4x8 ..... 15 kg Barra 2x8 ..... BW Panturrilha no leg + elevação plantar 5s Panturrilha sentado unilateral 5s Panturrilha eu treinei pesado Dieta OK! Hoje Treino Agachamento 4x8 ..... 50 kg Agachamento frontal 4x8 .. 20 kg Sumo 3x5 .......................... 50 kg Flexora 3x8 ....................... peso minimo da máquina Flexão no chão normal 3s Lenhador 3s Prancha 3s de 30'' Dieta Tudo ok, e deixei 800 calorias para ir em um aniversario agora a noite, não sei se consumi tudo isso, mas fiquei com o estomago meio zoado e ai não resolvi não comer mais nada

Caramba, trabalhei quarta, já estava com as pernas bem ruins, ontem tava até mais ou menos, mas hoje PUTA QUE PARIO! Meus joelhos amanheceram doendo demais, não bem o joelho, mas bem acima deles. Treinei, fiz só o agacho pesado, de resto foi leve e reduzi o treino. Treino Agachamento 4x8 ............ 80 kg Stiff 4x10........... 40 kg Extensora 4x15 .......... 30 kg Flexora 4x8............. 15 kg Panturrilha no leg e sentado, ambos fiz 5 séries. Voltei a treinar as panturrilhas na gym, por enquanto sem oclusão, até a perna de uma melhorada, to com medo de ter dado uma oclusionada errada algum dia. Dieta Foi tudo ok, só a água que bebi pouco, tempo não ta ajudando muito. Amanhã talvez de para mandar um treino, ai vou de peito ou ombro, vou ver quando chegar na gym. Isso ai moçada, até breve! A e to com 90 kg ainda, alguns dias atras eu tava com 91, mas certeza que era mais porque andava bem inchado. Vou subir os carbos e ver no que da, qualquer coisa abaixo de novo.

Treino de terça Agachamento 5x5 .............. 98 kg Sumo 3x5 ............. 80/90/100 kg Extensora 4x20 ............ metade da maquina Flexora 4x12............. 15 kg Treino de hoje Todos foram 4 séries de 8 a 10 repetições Supino .......... 56 kg remada ........ 70 kg OHP ............. 24 kg Barra ........... Bw Paralelas ...... BW Deita, ok! POW!

Cara, pior que tomo sem a menor dificuldade quando to fora de casa, foda em casa que fico entretido com outras coisas e ai me desligo. Uso uma garrafa de 1,5 L, então bebo sem nem ver haha Essa semana academia não abre na quarta, então vou fazer um AB 2x. Treino de hoje já foi, e ficou o seguinte: Supino reto 5x5 .............. 70 kg Remada 5x5 ............... 86 kg OHP 5x5 .............. 30 kg Barra 4x6................ BW Paralelas 4x6~8 ........... BW Mais tarde tem as elevações plantares. Caras, anda tudo muito corrido, mas to dando meu máximo, e durante a semana ta tudo 100%, foda é final de semana, como fico as 7h as 19h fora de casa e não da para levar marmita pro trampo, acabo comendo lá e tento comer do jeito que da, vou dizer que final de semana anda sendo 60% :/ Mas, segue o plano!

Treino OHP 5x8 .......................... 28kg Supino reto 5x8 ................ 52 kg Supino vertical 4x10~12 ... 40 kg Elevação L. sentado 4x15.. 6 kg Triceps corda 4x8 ............. 25 kg 100 elevações plantares com oclusão ( em casa ) Macros P: 199 G: 110 C: 430 F: 37 E bebi uns 6L de água

Voltando com os relatos mais firme. Andei com a dieta mais solta, resultado 1~2kg a mais na balança, mas de água ( digo com certeza, to embaçado demais), mandei uns chás e um café hoje + 8 litros de água e agora a noite to bem melhor, fazer isso por mais 2 dias e ta sussa. treino de hoje Agachamento 5x5 ................. 60/80/90/92/94/94kg Sumo 3x5 ................. 90 kg A. Frontal 4x8................. 50 kg Stiff 4x8.................. 40 kg Voltei da faculdade de pézão, que da uma caminhada leve de 30 minutos E fiz as elevações plantares em casa, deu umas 70 repetições, com oclusão ta indo as 100 não kkk Macros P: 198 C: 417 ( faltou 20g, mas da nada não ) G: 113 F: 35

Treino de segunda Supino reto 5x5 ............................ 62 kg Remada 5x5 ........................... 82 kg OHP 5x5 ............................ 28 kg Barra 4x5 ........................... BW Treino de hoje Agachamento 5x5 ..................... 70/80/90/92/92 kg Sumô 3x5................................... 80 / 90 / 90 kg Agachamento F. 4x8~10............ 40 kg Macros P: 204 C: 421 G: 106 F: 39 Meu peso ta estabilizado em 90 kg, vou subir 12g de carbo e ver se muda algo daqui uns 15 dias, dai adiciono mais umas 12 g e por ai vai.

Tudo ok, dieta indo 100% a semana toda Macros de ontem P: 197 C: 423 G: 103 F: 38 Treino de hoje Treino ficou volumoso, mas curti demais, pump a milhão Remada curvada 5x8~12 ............... 64 kg - drop na ultima pra 50 kg Chin ups 4x4~8 ................. BW Puxada frente 4x10~12 ............. 60 kg - drop para 40 kg na ultima Face pull 4x8 ..................... 30 kg - rest pause na ultima Pull down 4x8~12 ............... 25 kg - rest pause na ultima Manguito 3x8~10 ............... 10 kg Serrote 4x10~15 ............. 20 kg - terminou um lado começa o outro sem descanso rosca com halter sentado 3x8 ........ 12 kg Minha dorsal é até boa, mas precisa de mais largura, então vou trocar o face pull pelo pull down, pra dar uma ajudada nas asas, sei que não é grande merda, mas ,... kkk A partir de segunda quero testar uma parada, 100 elevações plantares diárias, com oclusão. E ver em um mês o resultado dessa brincadeira. Será que rola?

To um tempo sumido hehe Semana de prova, ta corrido bagarai. Mas, tudo dando certo, dieta principalmente, to comendo muito limpo, praticamente arroz e frango 5 vezes ao dia e nas outras mingual de aveia e ovos e azeite. Treino de segunda Supino 5x5 ............... 60 kg Remada 5x5 ............ 80 kg OHP 5x5 ................. 30 kg Panturrilha sentado e no leg, ambas 5s com oclusão Treino de terça Agachamento 5x5 ...... 90 kg Terra sumô 3x5 ......... 82 kg Extensora 4x25 .... metade do aparelho Flexora 4x15~20... 15 kg Treino de hoje Supino reto 5x8~10 ... 50 kg - drop na ultima para 40 kg OHP 5x8 ..................... 26 kg - drop na ultima para 20 kg Crucifixo + supino inclinado com halter ..... halteres de 9 kg - pré exaustão Elevação lateral sentado 4x15~20 ............ 4 kg - quando falhava, colocava o cotovelo em 90º e fazia masi umas 10 reps Supino fechado 4x8~12 ............................ 36 kg - na ultima fiz um bit set com mergulho Panturrilha vou fazer elevações plantares em casa mesmo.

Relato de hoje Porra, to com as pernas fodidas do treino, o sumô desgraçou tudo a parte interna da coxa, seee loko! Sobre hoje, vacilei na questão da água, devo fechar o dia com uns 3L, minha meta diária é 5L, mas, de boas. Treino Supino reto 5x8~10 ................ 50 kg - drop na última pra 40 kg OHP 5x8/6/5/6/8...................... 30/30/30/28/26 - drop na ultima para 20 kg Supino inclinado com halter 4x8~12 ... 12 kg - drop para 8 kg - Preferi do que o crucifixo + flexão Elevação Lateral sentado 4x12~20 ..... 4 kg - drop na ultima para 3 kg Supino fechado 4x10~12 ..................... 20 kg - sem drop, foi para pegar o movimento hoje. Panturrilha, elevação plantar em casa mesmo - com oclusão, 4x25 Macros Falta a ultima refeição para ser feita, mas já ta separada e contabilizada P: 205 C: 433 G: 115 F: 30 Estourei um pouco de cada macro, vacilei, mas segue o jogo hehe Venho observando que meu shape ta flutuando demais, tem dias que ele ta com uma qualidade boa até e tem dias que to apagado, o abs não risca nada, foda é que meus alimentos são sempre iguais, não sei se é retenção. Ontem o shape tava muito bom com 90 kg, hoje já não ta legal com os mesmo 90 kg, tem dia que to com 88 kg e não ta bacana. Sei lá, deixa bolado kk

Galera, to a 3 meses mais ou menos com o treino atual. Vou fazer algumas alterações, mudar um exercício ali ou aqui e adicionar uns. Avaliem como ficaria Treino A - Nova PR / Intensidade Supino Reto Remada OHP Treino B - Nova PR / Intensidade Agachamento Sumo Agachamento Frontal Sitff ou flexora Treino C - Volume ( peito ) Supino reto Crucifixo + Flexão OHP Elevação Lateral Supino Fechado Treino D - Volume ( Dorsal ) Remada Chin ups Meio Terra Serrote Face Pull Maguito Treino E - Volume ( Pernas ) Agachamento Sitff Avanço Flexora As cargas estão estabilizadas no básico: Supino - 3 x 74 kg Remada - 5 x 78 kg OHP - 3 x 40 kg Agachamento- 5 x 86 kg terra - 1 x 130 kg Vou fazer um deload e melhorar o movimento e assim continuar a progressão Vou baixar 10 kg em todos ( menos no agacho ) e ver se a progressão volta.

E ai galera, Ontem não treinei, amanheci com a garganta ruim, e ai o corpo baqueou legal. Mandei uns cimegripe + chá de gengibre com alho, hoje amanheci 80% e durante o dia melhorei bem e agora a noite fui treinar. Ontem como não teve treino, mandei o treino de segunda hoje e ai vou deixar só um dia de perna essa semana. Vou tentar manter o chá de gengibre, galera fala bem dos benefícios, e que chega a reduzir até 30% da dor tardia, e eu sofro demais com essa merda nas pernas (posterior), vou testar esse bag. Bora lá, treino de hoje ao som de muito SOAD: Remada 5x5 ............. 70/78/78/78/78 Barra 3x8 .............. BW Supino 5x5/3/3/8/5... 60/70/70/60/66 OHP 5x4/3/3/4/5 ... 40/40/40/40/36 Panturrilha no smith 10s de 8 a 15 repeitções - 10 kg - com oclusão Academia lotada, e ai tive que revezar no supino e o tempo de descanso foi mínimo uns 45'' e foi isso ai que deu para fazer, a que saiu 8 repetições o cara me deu uma força na ultima. Macros P: 201 C: 426 G: 113 F: 40 Comi bem limpo, só comi uma besteira agora no pós treino e na ultima refeição vai ser bem limpa, já tá até separada. To planejando uma rotina de estudo/treino... enfim coisas em geral que tenho que fazer durante o dia, ai a meta é acordar as 5h para treinar, vamos ver se isso vai dar certo. Infelizmente vou ter que fazer uma parada que não curto muito, que é treinar amanhã cedo, sendo que o treino de hoje foi agora a noite. Mas, segue o plano! To querendo comprar um cinturão, o que acham desse? http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-709804818-cinturo-musculaco-couro-ecologico-ftiness-_JM

Caras, acaba que quarta eu nem fiz nada, só bati os macros. Sobre ontem, Ontem fiz quatro refeições, bem limpas e curti demais. Acordei com 90 kg, a cintura começou a engrossar novamente, tentar manter a dieta mais limpa possível. Treino Supino 4x8~10 ..... 50kg - drop na última série para 40kg Remada 4x8~10... 56 kg - drop na última série para 46 kg Ohp 4x6~8.... 30 kg - drop na última para 20 kg Barra 3x8. .. Bw - rest pause na última série Paralelas 3x8~10... rest pause na última Abs na barra 3s Prancha 3s Macros P:207 C: 420 G: 108 F: 40

Bora lá, meus manos Acordei me sentindo muito bem, só o posterior ainda com uma dor tardia, achei meu celular que levo para gym e um fone, daí não podia dar outra, treino fuck insano! Na base do SOAD, o treino foi o seguinte: Treino Agachamento 5x5/5/5/5/3 .................... 80/90/90/90/100 kg Stiff 5x5/5/5/4/3 .................... 40/50/60/70/76 kg Agacho Frontal 4x8 ............................. 40 kg Panturrilha no hack + elevação plantar 5S (oclusão) Panturrilha sentado 5S (oclusão Treino rendeu demais e o agachamento ta cada dia mais fácil hehe A ontem eu treinei abs também, e hoje tava bem dolorido, deu uma atrapalhada na estabilização na hora dos movimentos, mas nada demais. Macros Deixei uns macros em aberto, deixei 1000 kcal abertas, principalmente de carbo ( as proteinas já tinha praticamente batido) e fui para um aniversário de criança, não deu outra, comi pra caaaraleo huehue Amanhã normalmente eu iria trabalhar, mas não fui chamado, a gym não abre, mas acho que vou mandar um treino só de barras e pular uma corda, e de quebra mandar uma panturrilha de novo.

Hoje o dia foi muito tranquilo, descansei bagarai. Tive aula as 7horas acaboum umas 10 horas voltei para casa, treinei e como não tinha mais nada para fazer, dormi das 13 às 17:20 lol. Vi minha garota, lavei meu aquário, preparei uns rangos de amanhã, bati os macros e já tô indo dormir de novo kkk Treino supino 5x5/5/3/4/5 ....60/70/76/72/70kg Remada 5x5/5/5/5/4...60/70/76/76/76kg Militar 5x5/5/5/4/2 .... 30/36/40/40/44 Barra 3x8.... bw Paralelas 3x8. .. bw Treino foi bom, tô pensando em fazer um deload nas cargas e tentar progredir novamente porque o supino deu uma estagnada boa Macros P:200 C: 426 G:109 F: 29 Hoje como dormi demais, acabei foi ingerindo pouca água, devo ter bebido no dia todo una 2,5~3 litros. Malz, se o relato ficou ruim de ler, tô escrevendo pelo celular. Abraços! Ps : Esqueci de falar, fiz uma liberação miofascial boa mas pernas e alonguei bem. Achei que deu uma boa aliviada, só no posterior que acho que não foi uma boa, parece que a dor piorou, mas amanhã deve tá boa. A dor é do batidao do final de semana + treino de sexta.

Tô pelo celular, talvez fique meio mera o relato de hoje. Acordei mais cedo que de costume, mandei o pré treino e fiz umas mobilidades para coluna e pescoço. Senti uma baita diferença, só a lombar que continua muito rígida e isso eu não conseguir soltar nem com um pouco de liberacão miofascial que fiz. Se alguém souber algo, deixa as dicas aí hehehe Treino Mandei com altas repetições. Queeeeima! Agachamento 4x20 60 kg Stiff 4x20 40 kg Extensora 4x25 Flexora 4x20 Gêmeos no leg 6s com oclusão Depois do agachamento eu já não conseguia mais parar de tremer kkk Macros P: 201 C: 400 G: 124 F: 29 Era para ser 425 de carbo, mas segurei esses 25 e coloquei 10 a mais de gordura para bater as proteínas Malz qualquer erro de português moçada. Aquele abraço!

Mais um dia corrido, mas pelo menos agora parei de trampar de noite. Hoje fui em um aniversário de noite, só que deixei os macros bem abertos para poder aproveitar bem lá e deu tudo "certo", modifiquei algumas coisas para encaixar as kcal P:203 C:360 G:138 F:34 Não comi limpo, mas bati tudo que deveria haha Treino Tive que fazer um treino rápido de upper O treino eu fiz em um esquema que faço geralmente com pernas, coloco a meta de 20 repetições em cada série e não importa quantas pausas sejam necessárias (pausas de no máximo 7 segundos) eu tenho que bater a meta Supino reto + Puxada frontal 4x20 Supino inclinado com halteres + remada curvada 3x20 Militar + remada alta 3x20 Treino rápido e pump a mil! Outra coisa galera, ando me sentindo muito travado (nuca e lombar principalmente) vem até atrapalhando na gym, tentar voltar a fazer liberação miofascial e alongamento mais frequentemente. Hoje vi umas paradas para dar uma soltada na coluna e vou fazer amanhã cedo porque tá foda.