fabyrfs

Obrigada, fico feliz em saber. Nessa segunda inicio ele.

Eu já havia feito outro tópico pedindo a avaliação do treino passado pelo instrutor. Com as dicas do fórum e do matheus, passei a seguir outro treino, o qual me deixou muito feliz em termos de resultados. Acontece que essa semana li um artigo aqui no fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/80053-desfazendo-o-mito-do-gluteo-com-videos-ilustrativos/ Então, visto que um dos meus objetivos é justo o desenvolvimento do glúteo, estava pensando em adicionar alguns exercícios. Pelo que entendi, agachamento, afundo etc pegam sim glúteo, mas não tão bem quanto os exercícios específicos para o glúteo, e apenas a elevação pélvica não seria suficiente. Quero melhorar a estrutura superior do glúteo, assim como as laterais, para não ficar tipo com uns buracos (sei que tem genética envolvida, mas não custa tentar). Idade: 24 anos Altura: 167 cm Peso: 57 kg Treino anterior: A1-B-A2-B-A1 / A2-B-A1-B-A2 TREINO A1 -Agachamento Livre 5x5 -RDL 4x6 -Afundo 3x10 -Leg Press 45º 4x15 -Panturrilha em pé 4x20 TREINO A2 -Levantamento Terra 5x5 -Front Squat / Agachamento Hack 4x6 (Tentei realizar o front squat por um pouco mais de um mês, devido a dificuldade resolvi substituir pelo agachamento hack, li que este era muito bom para recrutar o quadríceps, e consigo realizar o movimento certo, então conclui que seria mais benéfico para mim) -Avanço / Leg Press 180º unilateral 3x10 (quanto ao avanço, tenho um pouco de desequilíbrio, mas o que influenciou mesmo foi eu já fazer o afundo no treino A1, e estou com uma diferença de tamanho e definição entre as duas coxas, resolvi colocar o leg press unilateral pra tentar igualar isso) -Elevação Pélvica 3x10 -Panturrilha no Leg Press 4x8 TREINO B -Supino Reto 5x5 -Paralelas 4x8 -Desenvolvimento 4x8 -Remada Curvada 5x5 -Abdominais 3x10 O NOVO treino ficaria assim, lembrando que foi devido à leitura do artigo Desfazendo o mito do glúteo Mesma estrutura: A1-B-A2-B-A1 / A2-B-A1-B-A2 TREINO A1 -Agachamento Livre 5x5 -RDL 4x6 -Afundo 3x10 -Leg Press 45º 4x15 -Panturrilha em pé 4x20 -Glúteo 4 apoios no smit 3x10 -Mesa flexora 3x10 (erguendo a coxa da mesa ao final do movimento, levando a contração do glúteo) TREINO A2 -Levantamento Terra 5x5 -Agachamento Hack 4x6 -Hack 180º unilateral 3x10 -Elevação Pélvica 3x10 -Abdução 3x10 (vi que era importante trabalhar esse, e que os outros não pegam a lateral) -Hiperextensão lombar 3x10 -Panturrilha no Leg Press 4x8 TREINO B -Supino Reto 5x5 -Voador Invertido 4x8 (tentando melhorar a postura/ombros pra frente, sei que deve ser inútil, mas o treino B é tão rápido, decidi experimentar) -Paralelas / Tríceps Corda 4x8 (conjugados) faço serie de um e outro e depois descanso -Desenvolvimento / Puxada Vertical 4x8 (conjugados) idem -Remada Curvada 5x5 -Panturrilha sentada 4x10 (mais uma vez, li que a panturrilha, por ser difícil, pode ser trabalhada todo dia, mas não faço sempre ele, vivo na dúvida de fazer todo dia ou dar o descanso, rsrs) -Abdominais 3x10 É isso. No geral, o treino, que era de 5 exercícios por dia, ficaria com 7. E fiz essa modificação no treino B para ficarem todos com 7. Aguardo opiniões, obrigada desde já. Lembrando de onde tirei as informações: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/80053-desfazendo-o-mito-do-gluteo-com-videos-ilustrativos/ e http://www.musculacao.net/os-melhores-exercicios-para-as-pernas-analises-emg/ e

Estava hoje fazendo Front Squat na academia e um cara me abordou, não era instrutor. Ele perguntou se eu já era experiente em academia etc, porque aquele era um exercício avançado. Falei que malhava há alguns meses, mas tinha 1 mês que havia começado o front squat, mas afinal, só se aprende fazendo,certo? Por isso faço com pouco peso, pra ir acostumando movimento e ir ganhando confiança e força. Mas ele ficou altamente desconfiado, repetiu varias vezes q era um exercício difícil, melhor para pessoas mais experiente. E que eu estava fazendo poucas repetições para hipertrofia (faço 4x6 como indicado aqui), que seria melhor fazer 15 a 20 repetições por serie, mesmo que fosse só com a barra. Agora to nesse dilema. Fazia as 4x6 mesmo com pouquinho peso pra conseguir aumentar gradualmente. Até comecei com 5/5kg, mas tava com 8/8kg, semana que vem acho até que já daria pra pegar 10/10kg. Mas e ai? Diminuo o peso e faço 15-20? Ou continuo com 4x6? Lembrando que meu objetivo é hipertrofia.

Saquei, mas se for ver existe esse risco tambem com a pegada cruzada. Enfim, por via das duvidas vou manter essa pegada enquanto me preparo pra fazer a pegada clean mesmo, vou realizar esses alongamentos pra ver se resolve. Valeu!

Ah sim, vi essa também, mas tava buscando opções de pegada sem usar acessorios :\

Seguinte, dei uma pesquisada no fórum sobre essa pegada do Front Squat, e sempre falam de duas (Clean e a outra Cross). Disseram que a pegada cruzada (Cross) seria a mais fácil, tentei primeiro com ela. Mas como não tenho ombros grandes, a barra acabava apoiado no bíceps, e doeu muito. Colocava ela no ombro, mas não conseguia segura, ai ela ia rodando e acabava no bíceps. Sem sucesso, tentei a pegada Clean http://mattsiniscalchi.files.wordpress.com/2011/01/helen_front_squat_50.jpg Mas também não da. Meu pulso não baixa por nada, e quando baixa na marra dói muito também. Parece que tenho o antebraço longo, pq tentando fazer a posição (sem a barra) consigo, mas as mãos ficam num plano atrás do pescoço, o que é impossível de ser realizado com a barra normal. Então, falei com um instrutor e ele me mostrou uma pegada, consegui fazer ela e é a que tenho usado, mas nunca ouvi ninguém falando dela, por isso vim aqui. Ela é tipo essa Clean http://mattsiniscalchi.files.wordpress.com/2011/01/helen_front_squat_50.jpg Mas ao invés da palma das mãos virada pra cima como na foto, seguro com a palma virada pra baixo, os polegares para fora. Continuo com os cotovelos como na foto, erguidos e a frente, mudando apenas a posição das mãos. Assim, consigo apoiar a barra no pouco de ombro que tenho e estabilizo bem pra realizar o movimento. Alguém saberia dizer se existe algum risco nessa posição que foi a única viável e confortável pra mim?

Beleza, corre tudo muito bem, curti muito o treino novo. To toda doida e sem caminhar direito, mas adoro, hauahuahua.... Aaah, o front squat foi meio tenso, tentei com a pegada em X, doeu muito meu ombro (dor mesmo, não essa dor boa de musculo trabalhado), na proxima tentarei com a pegada invertida, vi na internet que era melhor. (OBS: me olharam como um bicho na hora do front squat, rsrs... na hora do levantamento terra tambem, sou timida, mas superei e fingi que nao tinha ninguem tirando onda :\ )

É complicado mesmo achar o afundo.. hhauhauh Elevação pélvica Barra com anilhas seria melhor, se você conseguir, faça.. Certo, a elevação pelvica farei desse jeito, tem esse halter aí na "área masculina", rsrs (OBS: essa execução ta errada,nao? nao ta apoiando o pé todo, so calcanhar) Agora o fundo.... Vou tentar, mas ja fiz avanço com halter (a diferença do avanço seria só pq fico parada subindo e descendo, não dando esse passo, certo?) e sou muito desequilibrada, por isso faço no smith. Muito obrigada pela ajuda e esclarecimentos!

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir.. To seguindo esse treino, no A1 adicionei cadeira extensora, so porque gosto, rsrs... No dia de superiores tive que mudar algumas coisas: -Fiz supino reto no articulado (homem demais na academia, nao rolou o livre, mas quando tiver disponivel darei prioridade ao livre); -desenvolvimento com halter; -remada sentada; -chin up tentei uma vez, tragedia, deu vergonha, hauhauhau; -paralelas tentei no graviton, tenso, fui pros bancos, todos ocupados; -ai coloquei tríceps na corda e francê com halter e elevação vertical no pulley. Amanha é o dia do A2, estou com umas duvidas: Tem afundo, achei que afundo era o mesmo que avanço (faço avanço no Smith)... Ai andando pela academia me deparei com um aparelho que se chama afundo, é esse: http://www.romneypersonal.com.br/wp-content/uploads/2008/07/foto-treino-2.jpg O afundo do dia A2 é esse mesmo? até na internet é confuso, confundem muito avanço e afundo, mas deu vontade de fazer esse afundo ai, caso não seja, posso trocar por ele? hauhauahu Outra dúvida: a elevação pélvica faço deitada no chão totalmente na horizontal mesmo? Eu já fazia pondo duas caneleiras de 7kg (14kg) no colo, posso prosseguir pondo as caneleiras no colo ou tento arranjar um jeito de por uma barra com anilhas? (mas lembrando que malho sozinha :/)

Certo! Muito obrigada, me ajudou bastante! To trabalhando na alimentação, pecava muito nisso, mas ja melhorei. Começar os treinos e tentar elevar essas minhas cargas (8/8kg agachamento, 5/5kg afundo, da ate vergonha,kkkkkk). Pra melhorar o outro treino é colocar menos localizados,certo? Quando for trocar vejo isso. Obrigada novamente

Correr você pode se quiser, é só aumentar as kcal da dieta depois. O abdomen ja vai ser trabalhado nos exercicios compostos como, agachamento, terra, militar, etc., mas se quiser pode fazer sim. Faz 1~2 variações de abdominais ou você pode tambem fazer um "circuito" rapido de abdominal. Geralmente esses "circuitos" de abdominais, tem umas 4 variações e demoram +- uns 10min. SEMPRE dê preferencia por exercicios abdominais livre, não faça em maquinas. Uma pergunta, você treina a quanto tempo? Flexão um daqueles três: na mesa (de bunda pra cima,sabe?), na cadeira flexora ou na vertical(que seria esse da foto ou no pulley, tem uma maquina tambem)... não sei qual dos tres pega mais, por isso coloquei so flexão, pra escolher entre qual dos três tipos. Malho tem 6 meses, mas o começo foi meio perdido... Ai tava sério ha 4 meses, 5x por semana. Mas tem semana que furo por causa de provas. Queria correr porque estou muito infeliz com minha barriga, nem sou gorda, mas da tristeza de ver essa coisa balançando quando pulo, se dobrando quando sento etc, hauahuhau... E também pra ver se melhora panturrilha e pernas em geral, me disseram que correr é bom. Ah, desde que comecei não ganhei nem perdi Kg, mas minha coxa aumentou 3 cm (hauhauhaua,pouco ne? mas ja fico feliz com qualquer cm adicional). Esse outro treino ficou usavel? Em quanto tempo mudo meu treino? (segunda vou pro que você indicou, mas depois pensei em mudar pro outro que coloquei)

kkkkkkkkkkkkk, ne? levei um susto quando vi... e vi muito mais resultado com os treinos de antes, agora parece q estacionou. ate comenteio com o cara q tava achando ruim pq fazia perna todo dia, e gluteo no dia seguinte de agachamento, sendo q agachamento ja pegava muito gluteo (ou seja, nao dava descanso), mas ele disse q nao tinha problemas. achei estranho, mas to me resolvendo aqui

Entendi... vou tentar fazer segunda na academia! A1 agachamento 5x5 RDL 4x6 avanço 3x10 leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15 panturrilha 4x20 Abdominal infra e reto A2 levantamento terra 5x5 front squat 4x6 afundo 3x10 elevação pelvica 3x10 panturrilha 4x8 flexão sentada (vertical ou horizontal, qual a melhor?) Abdominal obliquo B supino reto 5x5 chin up paralelas 4x6 (testei aqui, vai da, rsrs) desenvolvimento com halter 4x8 remada curvada 5x5 Posso correr nesse dia? (Ou ponho todos os abdominais nesse dia? ja que o treino de superior seria mais rapido, como fiz na de baixo) Tem esse outro treino, pesquisando: (mesmo esquema: A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2) A1 Flexao Stiff Abdução Gluteos (solo e elevação pelvica) Lombar A2 Extensora Agachamento livre Afundo Hack 45 Leg 45 Adução Panturrilha B Supino Triceps na corda Elevação lateral com halteres Remada (Ai colocaria aqui todos os abdominais: infra, reto, obliquo) Correr? (nao sei se poderia, queria correr em algum dia, pra perder aquela velha barriguinha subumbilical) Porque eu teria que mudar o treino em o que? 3 meses? Com esses dois ja daria pra ter 6 meses de treino?

Senti falta da flexão, rsrs... Sempre fiz, e ja vejo meus musuculos posteriores apontando... Esse RDL é o mesmo stiff? se nao for, não entendi a diferença entre eles, rsrs Panturrilha 4x20 e panturrilha 4x8 = presumi que uma é a em pé e outra a sentada, pra cada qual são as repetições? Abdominais? Outra coisa: não consigo chin up nem paralelas :\ Teria como "secar" meu treino? ai depois eu mudaria pra esse que você indicou, com as alterações cabíveis Digo isso pq comecei a fazer agachamento nesse treino, e tive uma dificuldade tremenda no movimento. Treinava em casa, e na academia colocava 5/5kg de enfeite só pra ir me acostumando ao movimento. Agora que to nos 8/8kg, hauhauahua. Acho que seria muito dificil pra mim fazer o terra e front squat agora, acho! Mas nao sei, o que vc acha?

hauhauahuha...meu deus, fiquei com medo acabei de editar pq vi q tinha esquecido de falar, vou 5x por semana nas semanas boas... quando o aperreio de provas aperta não consigo malhar direito, acabo indo so umas 3x por semana