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não sabia a utilidade de uma toca até hoje

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Ao contrario de um monte de conselhos que se escuta lá fora, você pode e vai ganhar músculos usando repts mais elevadas.

Um bom exemplo vem de um estudo comparando o efeito de altas e baixas repetições no crescimento muscular.

Os participantes do estudo treinaram suas pernas na máquina de extensão de perna 3 vezes por semana durante 10 semanas, usando 3 configurações diferentes de repetições.
1 serie de 10-12 repetições (80% de 1-RM) realizado até a fadiga (80% -1) 3 séries de 10-12 repetições (80% de 1-RM) realizada até a fadiga (80% -3) 3 series de 30-40 repetições (30% de 1-RM) realizada até a fadiga (30% -3) A figura abaixo mostra a mudança no tamanho dos quadríceps, medido utilizando imagiologia de ressonância magnética. Como você pode ver, altas repetições e pesos leves (30% de 1RM) estimulou tanto o crescimento muscular quanto pesos mais pesados ​​e menos repetições (80% 1RM).




O tamanho médio das fibras musculares de ambos os tipos I e II teve o mesmo aumento, com cargas pesadas e leves, o que sugere que ambos os tipos de fibras foram recrutadas durante o treino.
Claro, estes são os resultados de apenas um estudo. Tirar conclusões sobre qualquer coisa, a partir de apenas um estudo nunca é uma boa idéia.


No entanto, esse estudo não é uma peça solitária de informação que contradiz uma grande quantidade de pesquisas existentes sobre o assunto, há uma abundância de outros estudos mostrando vários benefícios do treinamento de altas repetições.
Treinamentos de alta velocidade (55-60% de 1-RM, 3 segundos durante fases excêntrica e concêntrica). Os resultados são comparáveis ​​aos obtidos com o treinamento em velocidade normal pesado (80-90% de 1-RM, 1 segundo para fases concêntrica e excêntrica).
Um estudo de 8 semanas constatou que o treinamento com altas repetições e pesos mais leves (3 séries de 25-35 repetições) levou a ganhos no tamanho do músculo que eram semelhantes com treinamentos mais pesados (3 séries de 8-12 repetições) .
Em contraste com a sabedoria convencional ditando o uso de pesos pesados ​​para a hipertrofia miofibrilar e pesos mais leves para a hipertrofia sarcoplasmática, altas repetições e pesos leves (4 séries de 24 repetições com 30% de 1-RM) elevam a síntese de proteínas miofibrilares nos quadríceps para 24 horas após o exercício , um tempo muito maior do que poucas repetições e pesos pesados ​​(4 séries de 5 repetições com 90% de 1-RM) .
Series “Light” (não feitas ate à falha) estimula a síntese de proteína no tecido conjuntivo tão bem como treinamento pesado, dando-lhe um papel importante durante a reabilitação de lesões para melhorar a regeneração do tecido conjuntivo .
Se você quiser adicionar massa muscular o mais rápido que sua genética permite, levantar pesos pesados ​​ainda deve ser o foco principal de seu treinamento. Mas a adição de alguns trabalhos em altas repetições para um programa que já inclui treinamentos mais pesados é uma ótima maneira de ficar maior e mais forte.

"Se você se concentrar exclusivamente no trabalho de força pesado, negligenciando o volume necessário para maximizar a hipertrofia", explica o powerlifter Greg Nuckols "você está limitando-se a longo prazo."

Uma das minhas maneiras favoritas de incorporar o treinamento de altas repetições em meus treinos é a utilização moderada de altas repts (10-15), mas com um intervalo muito curto entre as series (30-40 segundos).

Pode também incorporar um “back-off “ no fim de uma série pesada. Duas ou três séries pesadas de 5-8 reps no agachamento seguido por algumas mais leves, é uma das melhores maneiras de estimular o crescimento de suas coxas.As pernas parecem muito mais sensíveis à volume que a parte superior do corpo, você aumenta o volume nos treinos para acelerar o crescimento e os ganhos de força nas pernas, mas na parte superior do corpo é preciso cautela .

Apenas uma palavra de cautela:
Se a sua técnica não é muito boa, especialmente em um exercício complicado como agachamento ou levantamento terra, eu recomendo que você evite altas repetições. Se sua força muscular e articular não é tao grande, seus músculos podem deteriorar-se rapidamente, deixando-o aberto a lesão. Fique com repetições mais baixas, de momento, e apenas se concentre em melhorar sua técnica.
Você pode construir músculos com poucas repetições. Você pode construir músculos com altas repetições. Para obter melhores resultados, eu recomendo usar ambos.





Referencias
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8. Wilborn CD, Taylor LW, Greenwood M, Kreider RB, Willoughby DS. (2009). Effects of different intensities of resistance exercise on regulators of myogenesis.

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