Danilooo

De um modo geral, exercícios que envolvem "Puxadas", como por exemplo: barras fixas, puxadas no pulley com todas as suas variações... Fica a seu critério. Pull-down e pull-over também trabalham com a expansão de certo modo. Outra coisa que eu pensei foi que, já que o treino envolve treinar pernas 2x na semana, eu faria, talvez, um deles focado em quadríceps e outro em posterior. O de quadríceps com agachamento livre, cadeira extensora, legs, entre outros. Já o de posterior envolvendo agachamento stiff, sumô, flexores de coxa, entre outros. Mas claro, isso na minha opinião. Tente, talvez, e veja qual estilo da melhores resultados para você.

Gostei da tua ideia de fazer doIs ABC diferentes na semana. Mas... 1°. Concordo que 3 supinos no primeiro ABC é demais. Você poderia fazer um supino reto com a barra, um crucifixo inclinado e um declinado com halteres, por exemplo. 2°. Você poderia tirar essa remada alta mesmo e fazer uma remada curvada com a barra, numa pegada aberta e pronada talvez. E a remada baixa vc faz com uma pegada fechada e supinada. Massss, no treino de costas do segundo ABC, como o primeiro teve só exercícios para volume da dorsal, você poderia fazer exercícios para expansão. 3°. Eu tiraria o Tríceps banco do segundo ABC e e colocaria um Testa talvez. 4°. Por último, você poderia encaixar um crucifixo invertido com halteres ou um face-pull para treinar a posterior do deltóide.

Procura fazer os exercícios livres mesmo... Seria bom tirar um desses de bíceps e fazer uma flexão de punho talvez. Sobre as repetições, você poderia variar um pouco mais, colocar algumas séries altas para alguns exercícios... Ou então fazer algumas pirâmides 20/15/12/10/8 ou 15/12/10/8/6.