Luisa Melo

Cara pelos cálculos nesse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/ meu TMB = 1353 calorias por dia. Usando TMB x 1,55 deu 2098 calorias. Mas considerando que do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias, como minha genética é magra, creio que sairia umas 2600. Tô errada?

Valeuuu!!!

Minha dieta http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146253-dieta-iniciante-feminina/

Altura: 160 m Peso: 55,7 kg Objetivo da Dieta: Ganho de massa magra Café da manhã - 7h 2 unid .Claras de ovos= Kcal, 34 / Carb, 0,48g / Prot, 7,2g / Gord, 0,12g 30 g de Aveia em flocos= Kcal, 104 / Carb, 17g / Prot, 4,3g / Gord, 2,2g 200 ml Leite desnatado= Kcal, 69 / Carb, 10g / Prot, 6,7g / Gord, 0g 1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g 1 Fatia de pão integral= Kcal, 68 / Carb, 12,27g / Prot, 2,37g / Gord, 1,07g 30g de queijo coalho= Kcal, 107 / Carb, 0,45g / Prot, 7,09g / Gord, 8,48g Total = Kcal, 440 / Carb, 55,05g / Prot, 28,37g / Gord, 12,0g Lanche - 9h30 1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g 40 g de granola = Kcal, 148 / Carb, 27g / Prot, 4,2g / Gord, 2,5g Total = Kcal, 206/ Carb, 41,85g / Prot, 4,91g / Gord, 2,71g Almoço - 12 h Salada 100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g 100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g 100g – Carne = Kcal, 285 / Carb, 0g / Prot, 16g / Gord, 24,5g Total = Kcal, 735 / Carb, 85g / Prot, 38,5g / Gord, 27g Lanche - Pré Treino - 15:30 h Chá ou café 2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g 30g de queijo coalho= Kcal, 107 / Carb, 0,45g / Prot, 7,09g / Gord, 8,48g 22g de Paçoca de amendoin diet= Kcal, 115 / Carb, 9,9g / Prot, 4,2g / Gord, 6,5g Total = Kcal, 378/ Carb, 38,35g / Prot, 17,2g / Gord, 16,58g / Pós Treino - 18:30 h 30 g Whey = Kcal, 122 / Carb, 2,0g / Prot, 24g / Gord, 2,0g Total = Kcal, 122 / Carb, 2,0g / Prot, 24g / Gord, 2,0 Jantar - 20 h 100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g 100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g 1 Clara = Kcal, 17 / Carb, 0,24g / Prot, 3,6g / Gord, 0,06g 50g – Carne = Kcal, 142,5 / Carb, 0g / Prot, 8g / Gord, 12,2g Total = Kcal, 609,5 / Carb, 85,24g / Prot, 34,1g / Gord, 22,7g / Ceia - 23 h 200 ml Leite desnatado= Kcal, 69 / Carb, 10g / Prot, 6,7g / Gord, 0g 15 g Whey = Kcal, 61 / Carb, 1,0g / Prot, 12g / Gord, 1,0g Total = Kcal, 130 / Carb, 11g / Prot, 18,7g / Gord, 1,0g Total de Calorias = 2620,5 Total de Carboidratos = 318,49g Total de Proteinas = 165,78g Total de Gorduras = 83,99g Consumo de água = 3000ml/dia Treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145777-avaliem-meu-treino/

Uau, dei uma sumidinha e parece que perdi muita coisa, rsrsrs! Bom pessoal muito obrigada pela atenção, vamos ao meu pronunciamento. Quem fez esse treino foi o "ïnstrutor" da academia, digo ente "'"' pq ele só fez o treino , mas não me acompanha ;( Estou preparando para postar minha dieta, infelizmente digo que é razoável pq ainda moro com meus pais e não posso exigir uma alimentação muito diferenciada, pois já existem muitas reclamações da parte deles quanto ao que eu como (isso vai ter que esperar). As vezes eu compro umas coisas diferentes, mas sou meio dura, então espero que vcs entendam. Acreditem se quizer mas tenho escoliose, lordose e cifose, as duas últimas em grau suave. Eu até tento fazer o leg até o peito, mas meu joelho treme muuuiiito e fico receiosa de fazer só com pouca carga, acaba que faço uma série com pouca até o peito e as demais não encosto até o peito pq aumento a carga. Quanto as repetições fico com muita dúvida, não devo meeesmo fazer falha? O "instrutor" vive dizendo que eu deveria insistir nas falhas, vcs acham que não? O que vc falou tem muuito sentido. Gostei bastante dos seus comentários. Confesso que tenho muito medo de me machucar. Afinal isso prejudicaria o que estou tentando construir, então, talvez seja melhor mudar de treino depois. Quanto ao peck deck troco pelo que? Flexões, supino?

Cleidy, só tem 2 problemas, eu tenho problemas na coluna por isso tenho muita dificuldade de fazer a agachamento e stiff (faço com pouco peso para não comprometer), por isso invisto em outros exercícios. Outra é que no leg eu sinto meus joelhos tremendo bastante e falta de força, me sinto insegura com o exercícios (tendo em vista que meus joelhos são meio tortos, rsrs) - mas pela falta no agachamento e stiff, acabo por tendo que compensar, entende. Não sei o que fazer Valeu! bj e vamos que vamos

Pedro, vou mesmo cortar as falhas do meu treino de perna. Seria melhor eu fazer 6 séries de 10 - 12, no exercício que eu fazia falha? Quanto aos exercícios de 30 repetições são os meus primeiros, para aquecer o músculo a ser trabalhado, devo fazer séries de 10-12 tb? Obrigada pelos comentários!

Delirious, obrigada pelos comentários. Vale ressaltar que nesse tempo de treino eu aumentei medidas de glúteo, mas mantive de pernas. E meu treino de pernas demora cerca de 1 hora, então não vejo como acrescentar o de glúteo no mesmo dia. Sobre o avanço ou afundo posso inserí-lo no treino de terça? de glúteo? tb trabalha um pouco né? Quanto a alimentação, tô tentando ingerir mais calorias e menos gordura (substituindo os alimentos). Nesse tempo de treino perdi um pouco de cintura e abdomem, mas até acho que vou aumentar um pouco depois que passei a tentar consumir mais calorias. Suplemento antes com bcaa e whey no pós-treino. Tá difícil comer mais, fico muito sem apetite com o corte de alimentos doces e gordurosos ;( mas tô tentando.

Olá Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem! Idade: 23 anos Altura: 1,60 Peso: 55,7 Medidas: Braço dir. 26,9 Braço esq. 27,3 Tórax 85,4 Abdômen 75 Quadril 98 Cintura 67 Coxa dir. 57 Coxa esq. 56,5 Pantur. dir. 32,3 Pantur. esq 33,2 Ombro: 92 Objetivo do treino: hipertrofia Creio que meu treino seja ABC. Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido) Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito. Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão) Stiff: 3 séries de 10/12 repetições Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições Eu faço a série de Stiff junto com da flexora Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido) 3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg) Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado) Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga) Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina) Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições ABDOMINAIS Infra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Supra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Oblíquo - 2 séries de 10 a 12 epeteições Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos Quinta : igual a segunda-feira Sexta: igual a terça-feira Sábado e Domingo: Descanso