Ziriga

Segunda a sabado

To mais ou menos nessa tambem, braço eu não consigo ganhar quase nada, agora costas e perna tenho muita facilidade, muita mesma. Comecei ABCD faz 1 semana... Braço: 35 sem fazer força e 38 fazendo força

Sabado e domingo off também? se sim, vale a pena fazer isso?

Como eu vou de segunda a sabado, AB não rola pra mim, já o abc2x era o que eu tava fazendo, mas troquei pq tava ficando mais de 1hora na academia, as vezes ate 1 hora e meia Adicionei o Cross over hoje e fiz o treino em 1 hora e 5 minutos

Idade: 19 Altura: 1,85 Peso: 84kg BF: por volta dos 9/10% Medidas: Treino há 7 meses, com alimentação certa e suplementação faz uns 3 meses. Frequência: Segunda a sábado Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABCD A Peito e tríceps Peito: Supino reto barra 4 x 8 Supino inclinado barra 4 x 8 Crucifixo com halteres 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Supino Declinado barra 4 x 8 Cross over 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Tríceps: Tríceps pulley barra Drop set Tríceps francês 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Tríceps nas paralelas 4 x entre 5-8 (o que eu aguento) B Costas, bíceps e antebraço Costas: Puxada aberta posterior 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Puxada aberta anterior 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Remada unilateral com halter 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Pull down 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Bíceps: Rosca direta barra Drop set Rosca direta unilateral sentado 4 x 8 Rosca direta 45º 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Antebraço: ??? C Ombro e abdômen frontal Ombro: Elevação lateral 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Elevação frontal 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Desenvolvimento articulado maquina 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Remada alta barra 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Encolhimento 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Abdômen: Abdominal reto com peso 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Abdominal nas paralelas com peso 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica D Perna e abdômen oblíquo Perna: Agachamento smith 4 x 8 Leg press 45º 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Cadeira extensora Drop set Mesa flexora 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Cadeira adutora 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Degrau (panturrilha) 4 x 15 Abdômen oblíquo: Abdominal lateral no pulley 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Depois de passar meu treino, gostaria que se pudessem, vocês analisassem e dessem a opinião de vocês pra otimiza-lo. Esse treino foi o professor que passou ABC e eu tentei adaptar pra ABCD. Resumindo, queria que vocês me ajudassem a respeito do antebraço, quais exercícios colocar para antebraço e adaptações a fazer em relação ao bíceps, sei la... E se esse esquema que eu fiz de abdominais é sensato, já que o oblíquo é logo no dia seguinte ao frontal...

Idade: 19 Altura: 1,85 Peso: 84kg BF: por volta dos 9/10% Medidas: Treino há 7 meses, com alimentação certa e suplementação faz uns 3 meses. Frequência: Segunda a sábado Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABCD A Peito e tríceps Peito: Supino reto barra 4 x 8 Supino inclinado barra 4 x 8 Crucifixo com halteres 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Supino Declinado barra 4 x 8 Cross over 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Tríceps: Tríceps pulley barra Drop set Tríceps francês 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Tríceps nas paralelas 4 x entre 5-8 (o que eu aguento) B Costas, bíceps e antebraço Costas: Puxada aberta posterior 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Puxada aberta anterior 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Remada unilateral com halter 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Pull down 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Bíceps: Rosca direta barra Drop set Rosca direta unilateral sentado 4 x 8 Rosca direta 45º 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Antebraço: ??? C Ombro e abdômen frontal Ombro: Elevação lateral 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Elevação frontal 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Desenvolvimento articulado maquina 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Remada alta barra 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Encolhimento 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Abdômen: Abdominal reto com peso 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Abdominal nas paralelas com peso 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica D Perna e abdômen oblíquo Perna: Agachamento smith 4 x 8 Leg press 45º 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Cadeira extensora Drop set Mesa flexora 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Cadeira adutora 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Degrau (panturrilha) 4 x 15 Abdômen oblíquo: Abdominal lateral no pulley 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica Depois de passar meu treino, gostaria que se pudessem, vocês analisassem e dessem a opinião de vocês pra otimiza-lo. Esse treino foi o professor que passou ABC e eu tentei adaptar pra ABCD. Resumindo, queria que vocês me ajudassem a respeito do antebraço, quais exercícios colocar para antebraço e adaptações a fazer em relação ao bíceps, sei la... E se esse esquema que eu fiz de abdominais é sensato, já que o oblíquo é logo no dia seguinte ao frontal...