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Além da articulação do ombro, veja se não há também uma limitação na articulação do tornozelo. As vezes, para compensar uma limitação no tornozelo, que não te permite ficar em posição mais vertical no fundo do agachamento, você precisa compensar com uma mobilidade de ombro para manter o peso alinhado em relação a posição dos pés. https://www.youtube.com/watch?v=XISJxsccN1E

Exigindo maior explosão e flexibilidade, não vejo como pode ser uma prática que traz desvantagem técnica para melhorar a execução do modo "padrão". Não disse que com a pegada mais fechada, se consegue melhores marcas. E óbvio que não, justamente por ser mais difícil, pelos pontos que você mesmo levantou.,

Sobre treinar arranco com pegada mais fechada, é uma boa variação a ser feita também. Não substitui o treino com a pegada padrão, mas auxilia no aumento da velocidade para entrar em baixo da barra. Lá pelos 4:10 o Aukhadov faz esta variação: https://www.youtube.com/watch?v=DYBA9sBDnzo

Pra variar um pouco fiz um dia só de terra. Fazia tempos que não tentava um PR, e não é que mesmo sem treinar focado em força, consegui aumentar consideravelmente a carga? 4 meses atrás estava em 170kg.

Acho que deu mais uma melhoradinha. Hoje sei lá porque, comecei a girar na recepção. O pé esquerdo indo mais para traz e o direito para frente e causando uma instabilidade na parte mais funda do agachamento. Vai entender, melhora uma coisa, caga na outra.

Acho que deu uma melhorada na recepção, e na finalização se eu entendi direito rsrs Tentei engajar mais os braços, usando como ganchos para conduzir a barra, além de a barra ficar mais próxima na segunda puxada, parece que o movimento ficou mais fluído no final. Acho que eu nem conseguia fazer isso antes pois a pegada era tão aberta que sempre o braço ficava esticado. Não tentei colocar mais peso, usei no máximo 46/50kg só, pois no dia anterior exegerei nos agachamentos e a lombar estava zuada. ps. Mês que vem devo comprar uma câmera decente

Não entendo o que seria finalizar a segunda puxada. Seria conduzir mais o peso com os braços, com os cotovelos para cima, quando ele já passou da altura do peito?

No setup antigo com a pegada mais aberta, era pior que isso. LOL Mas vamo que vamo, até fim do ano quero chegar a 80kg.

Finalmente incluí o C&J nos meu treinos No vídeo tem 40kgs. Gostei de ter focado apenas no snatch nestes 4 meses +-, e modificar agora a segunda puxada para o clean, foi questão de poucas repetições. Claro, tem milhões de coisas pra ajustar. Outra modificação que fiz, é quanto bater o osso pubiano na hora do snatch. Tive esse problema logo no primeiro mês de treino, e acabei abrindo a pegada pra barra não acertar o osso (e como dói hahaha). Mas isso fez com que a repepção ficasse muito fraca, por causa dos braços muito abertos. O que percebi recentamente, é que eu estava fazendo um giro pélvico, para a frente e junto com uma puxada um pouco atrasada. Ou seja, quando o corpo já estava totalmente esticado que havia o contato com o quadril, e assim acertava o osso em cheio. Deixei de fazer esse giro pélvico, e adiantei a puxada. Assim o contato com o quadril ocorre no instante que eu começo a esticar o quadril, e não depois. Isso fez com que a puxada fosse mais eficiente. E o fato do quadril não estar mais para frente, travando os gluteos, o agachamento ficou muito mais rápido. Sem falar na primeira puxada que melhorou por causa da postura inicial com o tronco mais em 45º e nao em 30º como antes E quanto a incluir o C&J nos treinos, devo agora seguir alguma planilha de treinos pra progredir nas cargas, de forma mais completa. E não apenas snatch como antes. Alguém indica alguma?

Massa esse esquema de marcações mesmo. Eu tinha visto aqui no HookGrip Sobre os meus treinos, estou estabilizando em 60kg o snatch. Comecei a perceber mais a limitações de mobilidade e inclui um dia só pra isso. Ou seja, mesmo quando a gente não treina, tem coisa a ser feita rs Está ajudando não só na estabilidade ao receber a barra, mas a rapidez que consigo entrar em baixo da barra aumentou também.

Incluí mais este acessório, e estou gostando. Kinko_RO, a idéia de catapultar, é algo que me parece mais claro no snatch. Devido a ser possivel entrar mais em baixo da barra com a coxa. Mas só o fato de raspar, não vai ser suficiente para acelerar a barra.

Outra coisa, acho prematuro tentar PRs tão cedo, sendo que técnica correta não está clara na sua mente. Isto pode forçar a criar padrões mecânicos errados e depois fica dificil de desaprender. Além do risco de lesões. Treinar apenas com a barra, pode ser duro para o ego, mas é essencial. Uma coisa que notei, não está havendo contato, seja de quadril, ou da coxa para acelerar a barra (isso pode variar de acordo com a sua proporção corporal). Mas vejo apenas ativação dos braços, encolhimento de ombros e panturrilhas. O que realmente faz a barra voar, é a explosão vinda do quadril. O quadril é muito mais forte que os braços. Outra coisa, a barra deve estar o mais proximo possível do corpo. Seja na primeira puxada, raspando na canela mesmo. Ou depois que passou os joelhos antes da segunda puxada. E por ultimo, ao fazer a primeira puxada, as pernas estão sendo extendidas fora de sincronia com a posição do tronco. Isso pode ser que as pernas são bem mais fortes que as costas. Ou apenas falta ficar claro ao executar, que deve estar em sincronia. Veja estas técnicas. Vai te ajudar bastante.

Não são valores atualizados. Desde que foquei em LPO, largue os programas 5x5 ou 5x3. Supino principalmente deve cair, pois faço algumas série só, 1 vez a cada 10/15 dias no range de 8 reps max. Peso corporal: 93kg Deadlift: 170kg Squat: 150kg Bench: 110kg Wilks: 270.126

Desses caras aí, unico que mais acompanho é o Candito. E também diz que é limpo.

Descobri por que estava me deslocando para traz. Estava acelerando muito antes a barra com os dorsais e o peso acabava indo de encontro ao quadril antes de completar a extensão. Diminui a velocidade e foquei em usar mais o quadril com a perna/quadril mais flexionado e tronco na vertical e voalá, deslocamento minimo e o peso subindo bem vertical e junto ao corpo. O esforço ficou bem menor também. E realmente, a tripla extensão ficou mais completa e o arco acaba saindo naturalmente.