frangoster

entao vou voltar com o treino abc2x treino A peito 4 exercicios (4 series)8 a 12 ombro\trapézio 5 exercicos(4séries) até a falha treino B costas 4 exercicios(4 series)8 a 12 biceps 3 exercicos(4 séries)6 a 10 antebraço 2 exercicos(4 séries)8 a 12 treino C Coxa5 exercicos(4 séries)8 a 12 panturrilha2 exercicios(4 séries) 12 a 20 triceps 3 exercicios(4 séries) 8 a 12

mas um abcd teria o mesmo ou ate mais descanso, eu peguei a estrutura abcd tirei os dias off e coloquei panturilha e abd 3 x por semana e costas e ombro 2 x na semana. estou fazendo treino abc 2x ja tem muito tempo estou tentando criar um novo treino.

queria saber se este treino esta bom? idade:17 altura:1,73 peso:61 BF:12 objetivo:hipertrofia, prioridade na panturrilha 3x semana estrutura:ABCDEF repetiçoes: muculos grandes(costa,peito,quadriceps,post.coxa)8a12, musculos pequenos(biceps,triceps)6a10, panturilhas e ombro 12a15 ou ate a falha. N°séries:4 segunda-feira-TreinoA: *peito 4 exercicios (4 séries)bi-set, *Ombro\trapézio 5 exercicos(4 séries)até a falha, terça-feira-TreinoB: *costas 4 exercícios(4 séries)2x2 ou super-set, *abd 2 exercicos(4 series,)bi-set, *Panturrilha 2 exercicios( 4 e 5 séries) carga máxima 12 a 20 rep, quarta-feira-TreinoC: *post. ,1 exercico (5 séries)carga Máx. 10 a 15 rep, *quadríceps 2 exercicios(4 séries,)bi-set, *abdutores 2 exercicos quinta-feiraTreinoD: *Panturrilha 2 exercicios( 4 e 5 séries) carga máxima 12 a 20 rep, *Ombro\trapézio 5 exercicos(4 séries)até a falha, *lombar (3 séries) 15 rep. sexta-feiraTreinoE: *bíceps 3 exercicos(4 series)unilateral, drop-set * Tríceps 3 exercicios(4 series), tri-set com bíceps, *Antebraço 2 exercicos( 3 series) até a falha, Sábado-TreinoF: *costas 4 exercícios(4 séries)2x2x2 ou super-set, *quadríceps 2 exercicios(4 séries,)bi-set, *Panturrilha 2 exercicios( 4 e 5 séries) carga máxima 12 a 20 rep, bicicleta 35 min *abd 2 exercicos(4 series,)bi-set, Domingo: off coloquei do lado dos musuculos opções para intensificar o treino treino a 1 ano peito: exercicos base:supino reto, supino declinado, supino inclinado, crucifixo. Bi-set(supino reto com crucifixo), descanso ativo com flexão, variação BHM. Ombro\trapézio:2 exercicios base: elevação lateral, desenvolvimento , elevaçao frontal, encolhimentos, remada alta. Aquecer o manguito. Costas: exercicos base: puxada, remada, serrote, pull over, crucifixo inverso. Técnica de execuçao2x2. Abdominal:(pos treino) variar 2 exercicos, livre e com peso, bi-set. Panturrilha: (pré treino) 2 exercicios, variar entre joelho estendido e joelho dobrado. Lombar:extensões da coluna Quadriceps: exercícios base: agachamento, leg press, extensora Post.coxa:exercícios base: flexora, stiff Biceps:exercícios base:rosca direta, rosca livre unilaterl,rosca scoth, rosca martelo Triceps:rosca testa, rosca francesa,coice,pulley(corda,barra reta, pegada inversa)