Marcos Schroer

Up

Gostei dessa idea, assim há uma variação maior de exercícios ...

Treino ABCx2 - 3x8 A - Peito / Ombro / Tríceps B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço C - Perna / Panturrilha A: Supino reto Supino inclinado com halteres Crossover Desenvolvimento com halteres Elevação unilateral Supino fechado Tríceps banco B: Levantamento terra Remada curvada Remada baixa ou Puxada frente Rosca direta Rosca alternada com halteres Encolhimento Polia inversa C: Agachamento livre Cadeira extensora Leg press 45 Panturrilha em pé Abdominal com anilha

Desculpa pela ingenuidade mas o que quis dizer? Devo abaixar as calorias?

Como eu calculo o gasto calórico? Coloquei a Dextrose pois atualmente há estudos mostrando que não precisamos ingerir carboidrato de alto índice glicêmico após o treino e ao mesmo tempo há estudos mostrando o contrário, então eu decidi ingerir uma quantidade pequena, apenas para "ficar de consciência limpa" ... efeito placebo, mas enfim; Procurei na internet e usando esta fórmula 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) - (6.8 X idade) cheguei ao resultado de 3357.54. Devo aumentar as calorias para +500 baseado nesse 3357 ou devo deixar assim?

Calorias: 3317.2 kcal Gordura: 76.6g Peso: 79.5kg Biotipo: Mesomorfo Carboidrato: 401.5g Proteína: 232.1g Idade: 17 Altura: 1.80m 7h: - 500ml de leite desnatado - 162.5 kcal / 22.5g carboidrato / 15g proteína / 0g gordura - 20g de Whey - 82 kcal / 2.2g carboidrato / 16g proteína / 1.5g gordura - 60g de aveia em flocos - 208 kcal / 34g carboidrato / 9g proteína / 4.4g gordura - 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura 9h45: - 75g de pão integral - 210 kcal / 43.5g carboidrato / 6.9g proteína / 1.2g gordura - 60g de queijo ricota - 84 kcal / 2g carboidrato / 7.6g proteína / 4.8g gordura 12h: - Frango cozido (em torno de 100g) - 163 kcal / 0g carboidrato / 25g proteína / 3.2g gordura - Arroz branco cozido (em torno 100g) - 128 kcal / 28.1 carboidrato / 2.5g proteína / 0.2g gordura - Feijão preto cozido (em torno de 100g) - 77 kcal / 14g carboidrato / 4.5g proteína / 0.5g gordura - Mandioca cozida (em torno de 100g) - 125 kcal / 30.1g carboidrato / 0.6g proteína / 0.3g gordura - 3 cápsulas de multivitamínico 16h: - 100g de frango grelhado - 159 kcal / 0g carboidrato / 32g proteína / 2.5g gordura - 250g de banana - 245 kcal / 65g carboidrato / 3.2g proteína / 0.2g gordura - 20g de Castanha do Pará - 131.2 kcal / 2.6g carboidrato / 2.8g proteína / 13.2g gordura 18h15: - 40g de leite em pó - 200 kcal / 15.2g carboidrato / 10.4g proteína / 10.9g gordura - 20g de albumina - 65 kcal / 0g carboidrato / 16g proteína / 0g gordura - 60g de aveia em flocos - 208 kcal / 34g carboidrato / 9g proteína / 4.4g gordura - 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura 20h30: (pré-treino; treino começa às 21h) - 250g de batata-doce - 192.5 kcal / 46g carboidrato / 1.5g proteína / 0.2g gordura 21h45: (pós-treino) - 10g de Dextrose - 40 kcal / 10g carboidrato / 0g proteína / 0g gordura 23h: - 4 ovos inteiros - 368 kcal / 3.6g carboidrato / 26.4g proteína / 22g gordura - 100g de frango grelhado - 159 kcal / 0g carboidrato / 32g proteína / 2.5g gordura - 30g de aveia em flocos - 104 kcal / 17g carboidrato / 4.5g proteína / 2.2g gordura Sim, tenho em mente que a quantidade de proteína está alta, porém, se for contar apenas a proteína animal, está normal, por isso manterei assim.

Ta ruim ...

Poder pode mas eu recomendaria na quinta, pra garantir o descanso .. se encaixaria perfeito num treino ABCx2

!

Ok, mas o resto está bom?

Treino ABCx2 - 3x8 A - Peito / Ombro / Tríceps B - Costas / Bíceps / Trapézio / Antebraço C - Perna / Panturrilha / Abdômen A: Supino inclinado com halteres Crossover Voador Desenvolvimento com halteres Eleveção unilateral Tríceps puxador Tríceps banco B: Remada curvada Remada baixa Puxada frente Rosca direta Rosca alternada com halteres Encolhimento Remada alta Polia inversa C: Agachamento livre Cadeira extensora Leg press 45 Panturrilha em pé Abdominal com anilha

Eu colocaria 3 exercícios de ombro. E faria peito/bíceps/antebraço e costas/tríceps, mas cada um é cada um...

Sim sim, entendo que temos opiniões diferentes ... Porém eu fazia esse sistema de peito/tríceps e costas/bíceps e meu quando mudei meu treino melhorou muito ...

Não acho que deveria treinar tríceps após peito e bíceps após costa. Quando você malha peito, já está trabalhando muito o tríceps, e depois o treino dele fica uma bosta ... Mesma coisa aplicado ao treino de costas e bíceps.

Posta a quantidade calórica, de carboidrato, de proteína e de gordura que a ajuda será melhor !

Entendo ...

Eu treino de segunda a sábado, faço ABCx2. Exercícios físicos fora disso apenas para ir trabalhar, de bicicleta, porém creio que meu gasto calórico nisso é muito baixo. Vou dar uma procurada em algum iogurte desnatado decente com custo baixo ...

Mais ou menos 3L por dia, ou mais ... E sobre o iogurte, o problema é o preço, ficaria caro demais para mim, por isso optei por esse.

Deixei assim agora, no desjejum: 7h: - 500ml de leite desnatado - 162.5 kcal / 22.5g carboidrato / 15g proteína / 0g gordura - 20g de Whey - 82 kcal / 2.2g carboidrato / 16g proteína / 1.5g gordura - 60g de aveia - 300 kcal / 56g carboidrato / 10g proteína / 8g gordura - 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura E na ceia: 23h: - 4 ovos inteiros - 368 kcal / 3.6g carboidrato / 26.4g proteína / 22g gordura - 15g de aveia - 75 kcal / 7.5g carboidrato / 2.5g proteína / 2g gordura

Calorias: 3492.7 kcal Gordura: 85.3g Peso: 79.5kg Biotipo: Mesomorfo Carboidrato: 358.5g Proteína: 222.6g Idade: 17 Altura: 1.80m 7h: - 500ml de leite desnatado - 162.5 kcal / 22.5g carboidrato / 15g proteína / 0g gordura - 20g de Whey - 82 kcal / 2.2g carboidrato / 16g proteína / 1.5g gordura 9h45: - 75g de pão integral - 210 kcal / 43.5g carboidrato / 6.9g proteína / 1.2g gordura - 60g de queijo ricota - 84 kcal / 2g carboidrato / 7.6g proteína / 4.8g gordura 12h: - Frango cozido (em torno de 100g) - 163 kcal / 0g carboidrato / 31.5g proteína / 3.2g gordura - Arroz branco cozido (em torno 100g) - 128 kcal / 28.1 carboidrato / 2.5g proteína / 0.2g gordura - Feijão preto cozido (em torno de 100g) - 77 kcal / 14g carboidrato / 4.5g proteína / 0.5g gordura - Mandioca cozida (em torno de 100g) - 125 kcal / 30.1g carboidrato / 0.6g proteína / 0.3g gordura - 2 cápsulas de multivitamínico O horário do almoço é muito relativo, nem sempre tem a mesma coisa, mas geralmente é isso (a carne pode variar entre frango e carne moída). 16h: - 150g de frango grelhado - 238.5 kcal / 0g carboidrato / 48g proteína / 3.7g gordura - 250g de banana - 245 kcal / 65g carboidrato / 3.2g proteína / 0.2g gordura - 5 unidades de Castanha do Pará - 131.2 kcal / 2.6g carboidrato / 2.8g proteína / 13.2g gordura 18h15: - 40g de leite em pó - 200 kcal / 15.2g carboidrato / 10.4g proteína / 10.9g gordura - 20g de albumina - 65 kcal / 0g carboidrato / 16g proteína / 0g gordura - 60g de aveia - 300 kcal / 46g carboidrato / 10g proteína / 8g gordura - 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura 20h30: (pré-treino; treino começa às 21h) - 250g de batata-doce - 192.5 kcal / 46g carboidrato / 1.5g proteína / 0.2g gordura 21h45: (pós-treino) - 10g de Dextrose - 40 kcal / 10g carboidrato / 0g proteína / 0g gordura 23h: - 4 ovos inteiros - 368 kcal / 3.6g carboidrato / 26.4g proteína / 22g gordura - 75g de aveia - 375 kcal / 57.5g carboidrato / 12.5g proteína / 10g gordura - 90g de iogurte integral - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura

Growth.

Up ?

Calorias: 3342,5 kcal Gordura: 80,12g Peso: 79,5kg Biotipo: Mesomorfo Carboidrato: 391,13g Proteína: 240,86g Idade: 17 Altura: 1,80m 7h: - 500ml de leite desnatado - 150 kcal / 20g carboidrato / 15g proteína / 0g gordura - 20g de Whey - 82 kcal / 2.25g carboidrato / 16g proteína / 1.5g gordura 9h45: - 50g de pão integral - 140 kcal / 29g carboidrato / 4,6g proteína / 0,8g gordura - 30g de queijo ricota - 42 kcal / 1g carboidrato / 3,8g proteína / 2,4g gordura 12h: - Frango cozido (em torno de 150g) - 244,5 kcal / 0g carboidrato / 47,25g proteína / 4,8g gordura - Arroz (em torno 150g) - 192 kcal / 42,15g carboidrato / 3,75g proteína / 0,3g gordura - Feijão (em torno de 100g) - 77 kcal / 14g carboidrato / 4,5g proteína / 0,5g gordura - Mandioca (em torno de 100g) - 125 kcal / 30,1g carboidrato / 0,6g proteína / 0,3g gordura - 2 cápsulas de multivitamínico O horário do almoço é muito relativo, nem sempre tem a mesma coisa, mas geralmente é isso (a carne pode variar entre frango e carne moída). 16h: - 150g de frango grelhado - 238.5 kcal / 0g carboidrato / 48g proteína / 3,75g gordura - 200g de banana - 196 kcal / 52g carboidrato / 2,6g proteína / 0,2g gordura 18h: - 40g de leite em pó - 200 kcal / 15,23g carboidrato / 10,46g proteína / 10,92g gordura - 20g de albumina - 65 kcal / 0g carboidrato / 16g proteína / 0g gordura - 60g de aveia - 300 kcal / 46g carboidrato / 10g proteína / 8g gordura - 1 iogurte - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura 20h30: (pré-treino; treino começa às 21h) - 250g de batata-doce - 192,5 kcal / 46g carboidrato / 1,5g proteína / 0,25g gordura 21h45: (pós-treino) - 10g de Dextrose - 40 kcal / 10g carboidrato / 0g proteína / 0g gordura 23h: - 6 ovos inteiros - 552 kcal / 5,4g carboidrato / 39,6g proteína / 33g gordura - 60g de aveia - 300 kcal / 46g carboidrato / 10g proteína / 8g gordura - 1 iogurte - 103 kcal / 16g carboidrato / 3.6g proteína / 2.7g gordura

Eu mudei para 1 scoop de Whey, e 4 ovos apenas ... carboidrato ainda estou "estudando" possibilidades, por causa do horário puxado e do tempo de preparo dos alimentos ... e sobre a gordura, vou comprar Castanha do Pará. Edit: O problema é que as calorias caíram drasticamente ... Edit 2: Vou tirar a albumina e manter os ovos ...

O que eu poderia adicionar? Em qual horário?