Luccas Miranda

que diário interessante, vou acompanhar abraços

Já descobri!

essa é a verdadeira ou a falsa? hahaha

Quinta-feira: DE bench floor press 55%RM 9x3 JM press 4 séries totalizando 60 reps (intervalos: overhead tricep 8~10 reps) lat pulley 5x10 rear delts machine 4 séries totalizando entre 50~60 reps (na última série burnout 1x20 military press c/ sacos de areia 8kg)o treino foi bom mas eu to mal, sei lá... cansando, com sono, não consegui me concentrar direito. resumindo, não gostei. abraços

Uma coisa que admiro nos fisiculturistas das antigas é como estão bem ainda hoje. Lou Ferrigno, o Tom Platz, o Serge Nubret (que há pouco tempo faleceu), Lee Haney e o próprio Arnold aparentam ser bem mais jovens do que realmente são. Nessa foto por exemplo: Big Louie tinha 57 anos e estava incrível, ninguem daria essa idade a ele. Então cara, disso é complicado dizer. Acho que a pessoa tem de se sentir bem, antes de tudo, esteja ela com 90kg ou mesmo com 115kg de massa muscular. Eu admito que acho o corpo de alguns fisiculturistas muito bons, e queria chegar a um patamar semelhante, assim como muitos daqui do fórum. Mas aí entram os problemas: tempo, dinheiro, incentivo, etc. Infelizmente é verdade que em nosso país são mínimas as chances de se sustentar do PL ou do BB, o próprio Ricardo Nort disse isso em sua entrevista. Eu treino pq gosto, pretendo ter um corpo volumoso, mas pra mim hoje, isso será consequência do objetivo dos treinos atuais, que é o aumento de peso nos levantamentos básicos.

POWERLIFTING vs. BODYBUILDING – Qual é a diferença? Tradução do artigo postado no fórum RXMuscle.com Pensei em escrever um rápido artigo acerca da diferença entre powerlifting e bodybuilding, pois falo muito de cada um desses dois esportes no meu blog... E falarei de powerlifting ainda mais. Sinteticamente, vamos definir os dois aqui: Bodybuilding – esporte cujo objetivo é estético, em ter uma musculatura seca, volumosa e “rasgada”. As competições julgam quem aparenta estar melhor; Powerlifting – esporte cujo objetivo é o de levantar a maior carga possível nos três levantamentos básicos: supino, levantamento terra e agachamento. As competições julgam quem levanta mais peso. Outra forma de defini-los é que os bodybuilders desfilam pelos palcos em pequenos biquínis com um bronzeado falso e óleo por todo o corpo... e... powerlifters comem McDonalds todos os dias, raspam a cabeça e deixam cavanhaque. Mas, vamos olhar mais profundamente... Diferença nos exercícios: Você pode até pensar que os dois esportes sejam similares, já que ambos consistem em levantar pesos, certo? Bem, a diferença na escolha dos exercícios é, provavelmente, a primeira coisa que você notará entre eles. Bodybuilders geralmente utilizam um exercício diferente para cada e para todos os músculos, a fim de construir um corpo maior e mais “rasgado”. Nos dias de treinamento de peito, por exemplo, eles poderiam fazer supino, seguido de supino inclinado, crucifixo com halteres, e finalmente um pec dec, ou algo do tipo. Powerlifters utilizam mais os exercícios básicos, supino, levantamento terra e agachamento, com algum outro trabalho de assistência (ou seja, outros exercícios) focando sempre em melhorar os powerlifts. Ou esses exercícios extras ou algumas variações dos movimentos básicos são utilizadas para melhorar algumas partes dos levantamentos. Por exemplo, o agachamento na caixa baixa (low box squat) com pausa quando se senta, é utilizado para fortalecer o ponto mais baixo do agachamento, em que ocorre a troca de movimento (da concêntrica para a excêntrica). Filosofia de treino: Para os bodybuilders a questão é: “como posso parecer melhor e mais desenvolvido” e a força, para eles, é um fator secundário. Tudo gira em torno de um grande ganho muscular, aliado à perda de gordura, tornando-se assim enorme, “rasgado” e vascularizado. Já para os powerlifters trata-se de quanto peso se pode levantar. “Como posso ficar mais forte... como posso aperfeiçoar minha técnica... como posso ser melhor do que o outro cara em colocar mais peso nos levantamentos básicos”. Nutrição: Você vai ouvir de muitos bodybuilders profissionais que a nutrição é 80% desse esporte, porque o que você come tem grande efeito na gordura que se reúne em torno de sua cintura... ou nos músculos que compõem os seus bíceps. Sendo assim, nutrição é uma parte importante do fisiculturismo e sempre será, pois o foco está em ter uma musculatura grande e densa, mas com um percentual de gordura baixo. No powerlifting a nutrição é vista como parte do fator que te coloca na categoria de peso apropriada para as competições. Se você for um levantador mais leve, é importante que a comida seja saudável para que se mantenha em sua categoria – ainda assim, a ênfase da nutrição ainda está em fornecer combustível para o corpo aumentar sua performance esportiva. Para os levantadores mais pesados não há tabus quando se trata de comida. Abaixo, conselhos de alguns dos maiores levantadores que já viveram: “Eu perguntei a Dave Tate o que ele pensava acerca da nutrição. Ele revirou os olhos para mim e foi embora... Mais tarde ele disse: ‘a nutrição é superestimada!’. Louie Simmons adicionou apenas isso: ‘colesterol se transforma em testosterona”. — Doug Jackson de Getting Schooled Westside Style. “O fator nutrição tem sido soprado fora de controle. Ao passo que se deve comer alimentos saudáveis, é desnecessário comer como um fisiculturista profissional. Eu poderia apostar que a maioria dos levantadores de peso não consomem nem uma grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia, e comem o que querem. As pessoas que conheço que comem mais ‘limpo’ são também as mais fracas. É por isso que não falamos muito disso. Se fosse tão importante quanto as revistas dizem ser, então eu teria informação em todos os sites. Estamos aqui para ajudá-lo a ficar melhor, não para alimentá-lo com um monte de suplementos empurrados com estudos de nutrição”. — Dave Tate do EliteFTS Q&A “Eu não gosto de escrever do tema superestimado que é a nutrição. O treinamento é 99% da batalha”. — Dave Tate do EliteFTS Q&A Por que eu gosto de powerlifting: Enquanto não tenho intenção de ficar tão grande, já que sou muito alto, raspar minha cabeça e deixar um cavanhaque (opa! Já tenho um desse!). Eu gosto de powerlifting. Por quê? Muitos motivos: Foco na força: a força é a base de todas as outras habilidades físicas (seu aprimoramento constrói força mental também). Ênfase na cadeia posterior: a maioria dos fisiculturistas só trabalha os músculos que podem ver no espelho, ou seja, peitorais e braços. O powerlifting se concentra muito na construção da parte traseira do corpo, algo positivo para o desempenho atlético em geral e especialmente para a saúde. Levantar grandes cargas é legal: Muitos dizem – “Eles não ocupam espaço no suporte do agachamento fazendo rosca direta”. Ênfase na técnica: para levantar grandes pesos você deve ser atento à boa técnica, ou acabará seriamente lesionado. Construir uma boa base: a maioria das pessoas não sabe disso, mas praticamente todos os fisiculturistas campeões mundiais começaram no powerlifting ou no levantamento olímpico. Qual deles é para você? Você provavelmente não se enquadrará completamente em uma ou em outra categoria. Provavelmente não quer ser um enorme “freak”, como os fisiculturistas profissionais, e provavelmente não pretende estabelecer o novo recorde mundial de agachamento ou levantamento terra... Meu palpite é que você gostaria de ser mais saudável, mais forte, ter uma musculatura mais aparente e seca, e se sentir bem. Estou certo? tradução do link: http://forums.rxmusc...d.php?p=1468318 em 30/11/11

terça-feira: ME squat/deadlift box squat (h = 50cm) 1RM: 166kg (PR) glute ham raise 4x10 (burnout na última 1x30 rear kick) pull through 4 séries totalizando 60 reps spread eagle 4x15 plate pinch + hand gripper (30s + 50x) Bom treino. No box squat, na segunda tentativa de recorde tentei colocar 174kg, desci errado e quase quebrei no meio. Fiquei até receoso de tentar novamente; resolvi reduzir pra 166 e saiu de boa. O problema foi em ter agachado para baixo, e não para trás, como deveria ter sido. O glute ham raise continua dificil, minha amplitude não tá lá essas coisas, mas já melhorou em relação à semana passada. O pull through vem evoluindo bastante, as cargas tão ficando melhores. Usei 40kg adicionais no spread eagle hj. Abraços Cara, o problema é o tempo. Mal estou conseguindo realizar esse treino em 60 minutos~70 minutos, e to dando ênfase na parte posterior da coxa, que não é muito boa em mim. Talvez eu encaixe no DE dessa semana, vamo ve...

E ae cara, se vc se referir a exercícios de pull tipo barras fixas e os pulleys para as costas, eu fiz semana passada, no dia DE bench. Admito que as vezes uma barra fixa faz falta sim, mas como costumo rotacionar os exercícios até achar algum que eu veja melhores resultados, provavelmente testarei alguns pull em breve. Pra ser sincero, um exercício que sinto falta de fazer é a cadeira extensora.

já fiz, passei de 94kg pra 84kg em 2 ou 3 meses, nos dois primeiros com carb cycling e no último com WD. Gostei bastante dos resultados

segunda-feira: ME bench board presses (h=14cm) RM: 112kg (PR) triceps death (h=14;12;10;10) 5 reps cada h forehead tricep (pulley) 4 séries totalizando 60 reps rear raise delts (lying) 4 séries totalizando 50 reps kroc rows 4 séries totalizando 60 reps foi um bom treino, quase desanimei pq nas duas primeiras tentativas de quebra de recorde no board eu perdi a posição dos braços e saiu uma bosta, só consegui executar o movimento correto (rotação dos cotovelos, punho reto, escápulas pra tras) na última tentativa, ai sim saiu fácil, mas resolvi nem tentar de novo. o triceps death foi bem foda, lá pra última série eu ja tava quase chorando. Ao passo que diminuia a altura do board, diminui o peso tbm, de 5 em 5 kg, começando com 100kg. Os dois exercícios seguintes foram legais, e no último achei que fosse vomitar (detalhe: acho que os treinos para pegada tão sendo proveitosos, minha mão sequer abriu em nenhuma série das remadas). hahaha Abraços

no meu cutting as cargas nao cairam tanto

Que tal farmer's walk tanto pra pegada quando pra GPP? Se precisar de vídeos de técnica pro supino, o julio postou em meu diário um do Dave Tate "so you think you can bench". Dá uma olhada lá

sábado - DE squat/deadlift Good Morning 7x5 (5RM 74kg) Lying Leg Curls 4x10~15 Hyperextension 3x15~20 Farmer's Walk 8 voltas (45kg/lado) Crunch Abs 4x15 (peso adicional de 10~15kg) Treino muito bom, por ser a primeira vez que fiz o good morning, comecei com uma carga bem baixa e fui aumentando progressivamente; fiz o segundo exercício com um halter encaixado nos pés; no terceiro fiquei em dúvida quanto a forma, um dos instrutores disse que eu estava estendendo demais as costas,quase em posição arch. Disse q era perigoso e seria melhor se eu só voltasse até o tronco ficar reto. Os últimos dois exercícios foram legais também, fiquei bem exausto no farmer's walk. Abraços. @julio, Esqueci de falar,mas eu fiz um board ajustável , então dá pra ele ficar em várias alturas (cada placa de madeira tem 2 cm).

fala carinha, acompanhando aqui

sexta-feira: DE bench Floor Press 0,5RM 9x3 JM Press 3x15 (nos intervalos overhead tricep com elásticos, 6~8 reps) Lat Pulley 6x8 (pegada neutra) Rear Delt Machine 4x15~20 (nos intervalos military press com elásticos 8~10 reps) Treino bem legal, to ficando especialista em gambiarras pra fazer uns exercícios . Apoiei a barra em dois steps pra fazer o floor press e deu certo; fiz umas 4 séries de warm up pra pegar a dinâmica do movimento, foi a primeira vez q fiz esse exercício. O JM press foi muito bom, e os intervalos foram beem complicados, é impressionante como simples troca de uma anilha ou halter pra um elástico faz a diferença; o mesmo para o último exercício. Abraços. Isso é uma das coisas que mais admiro em vc e em outros users aqui do forum. Eu podia jurar que vi isso no WSBbook, mas mesmo assim, gosto de testar as coisas, e sinceramente, foi legal de fazer, acho q deu um bom estímulo. Acho q vc esqueceu da minha pergunta, variar a altura dos boards e do box squat semanalmente é uma boa? Abraços

Fala cara, já tentei fazer os três básicos num dia só e também não rendeu, não aconselho a fazê-los, acho que o júlio me disse isso uma vez também. Creio que o rendimento num treino caia em exponencial, por isso o último exercício já não rende como deveria, ainda mais sendo um básico. E esse deadlift, fez speed?

e ai, como tá depois de ter feito o agacho normal? sentiu alguma dor ou tá de boa?

Gostei do treino, ficou bem distribuido. Vc deu uma boa enfase no abdomen, mas tem revezado essa ênfase com a lombar tbm? suspeito, no mínimo... uahhuauhahua

opa, valeu, espero q goste e opine. Fiz uma gambiarra, tem uma grade que fica próxima à parede, eu peguei dois daqueles colchonetes q o pessoal usa pra fazer abdominal, enrolei-os e prendi nos calcanhares, pq a distância entre o apoio dos meus pés e a barra da grade tava muito grande. Ai ficou tranquilo. Então cara, pelo q eu li no livro vc até pode fazer ambos, contudo que um seja o exercício de quebra de recorde, que no meu caso foi o box squat, e o outro seja usado como um mero assistencial, que pode ficar em altas ou baixas repetições, ai novamente no meu caso, usei o rack pull como assistência e fiquei em 3RM.

Eu tenho a mesma sensação no low bar squat. Fiz box squat, foi dia de ME squat/deadlift (ve lá no diário), to começando a me acostumar a pressionar a barra nas costas pra fazer. Acho que em princípio passa dá uma maior sensação de insegurança. É bom revezar a posição da barra sempre

afundo no smith, esse sim é rei em foder o joelho

E aee, Iiiiih, rosca direta? HUAHUAAHUHUA Falando sério agora, se vc tiver visando treinar pegada, tem exercícios muuuito mais efetivos q esse. Agora se tiver pensando em treinar antebraço, também tem exercícios mais efetivos q esse. kkkkk Segue firme ai, abraços. ai julio, SP>SC

Fala mandachuva, Faz tempo que não apareço por aqui mas sigo acompanhando Gostei do seu último treino, esse agacho ai foi mto bom, pesado e high reps. Vc sente mta diferença em fazer low bar ou já se acostumou? E o supino, vc faz com a pegada de PL? Abraços

quarta-feira: ME squat/deadlift Box Squat (h = 50cm) primeira vez q fiz o exercício em dia ME, portanto, estabelecimento de recorde, 1RM ficou em 150kg Rack Pull 3RM 190 kg Pull Through 3 séries 12~16 Glute Ham Raise 4 séries 8~15 Hand Gripper (devo ter apertado umas 100 vezes com cada mão) + Plate Pinch 1x até quanto aguentei Spread Eagle 3 x15 Bom treino, devia ter colocado mais carga no box squat, mas como não sabia como ia ser a RM, acabei me subestimando. Gostei de fazer o rack pull; embora seja uma ferramenta pro deadlift, senti uma diferença bem grande na execução. O glute ham raise é um dos exercício mais difíceis, mas quando se faz fica claro pq os caras da WSB gostam tanto dele. Abraços. @julio, Manda sim, vo faze uma de uns 120 aqui + um sandbag e te mando tbm. AUAHUAHUAHUA Quanto ao exercício de tríceps, eu particularmente gostei, mas vamo ver como ele vai beneficiar (ou não) meu próximo dia de bench ME; se for o caso eu troco, sem problemas, tô testando de tudo. hahaha Então, a falha não foi um objetivo, mas totalizando as 70 repetições distribuídas nas 4 séries, foi uma consequência. E se não me engano li algo no livro referente à falha. Vou procurar e te falo Abraço edt: quanto ao board press, acha q devo variar a altura semanalmente?

Terça-feira: ME Bench Board Presses (h= 14cm) primeira vez q fiz esse exercício. Fiz warm up até cerca de 90% do q eu estipulei como RM; no final o recorde ficou em 110kg. Forehead Tricep (cross machine) 4 séries totalizando 70 repetições Rear Raise Delts (deitado, cross machine) 3 séries 50 repetições Kroc Rows 2 séries 80 repetições totais. Treino bem legal, gostei do board press, embora nas primeiras séries foi estranho de acostumar. Essa semana ainda tiro as fotos dos dois boards que fiz; Fiz triceps até a falha, tal qual o exercício subsequente. O último me deixou bem cansado, mas kroc rows é foda! =D Abraços. @julio, minha cadeia posterior necessita mesmo de maior fortalecimento e melhor estímulo, obrigado por lembrar. Obrigado pela ajuda no geral, suas dicas tão sendo mto importante pra eu entender melhor o WSB, pois o livro ainda me deixa com algumas dúvidas. Logo logo farei minha atlas stone Abraços