Luccas Miranda

http://www.youtube.com/watch?v=tkJNyQfAprY

quinta-feira: DE bench board press (h = 14cm) 9x3 50%RM forehead tricep 3x12 overhead tricep 40~45 repetições lat pulldown (triângulo) 40~45 repetições rear raise delts 4 séries; 60 repetições Depende, eu procuro fazer com as pernas esticadas, e geralmente nas primeiras séries sempre sai assim. Mas em algumas eu dobro um pouco os joelhos também. No dia de esforço dinâmico fiz todas com as pernas esticadas; no esforço máximo, como auxiliar, talvez por causa do cansaço, dobrei um pouco.

Sexta-feira: DE squat/deadlift Good morning 7x5 +/-90kg Lying leg curl (halter) Hyperextension 4 séries; 60 reps Abd crunch 4 séries; 70~75 reps Plate Pinch 3x30s - Segunda-feira: ME bench Board press (h = 10cm) estabelecimento de recorde, 1RM 104kg Tricep rope 4 séries; 60 reps Rolling tricep 3 séries; 30~40 reps Face pull 3 séries; 50 reps Pendlay row 4 séries; 50~60 reps - Terça-feira: ME squat/deadlift Rack pull (altura dos joelhos) estabelecimento de recorde, 1RM 202kg Hip thrust 4 séries; 60 reps Good morning 3x10 Abd crunch 4x20 (+ 20kg) Hand gripper (5 minutos, até não conseguir mais) o treino de hoje foi legal, esperava mais do rack pull, foi mais difícil do que eu imaginava. Na última RM o calo da mão direita rasgou e começou a sangrar, sorte que foi na última ; primeira vez que fiz o hip thust, ainda to pegando o jeito, mas gostei bastante, obviamente já fiquei desgastado pro good morning, por isso mantive o peso em todas as séries, tentei descer abaixo das paralelas. O resto foi normal. abraços

Quinta-feira: DE bench Floor press 9x3 (60%RM) 70kg JM press 4 séries totalizando 60 repetições Band overhead tricep 3x15 Lat Pulldown (pegada neutra) 3 séries 50 reps Rear Delts Machine 4 séries 60 reps Treino legal, deu pra desgastar bastante o tríceps com os dois exercícios mais específicos. Ainda acho que erro algumas reps no jm press, quando sinto mais peito do que deveria sentir. Após o pulldown já estava bem exausto, hoje meu dia não foi muito bom, passei mal e vomitei a manhã inteira. Mas ainda deu pra treinar. Abraços

E ae, Cara, discordo quanto à sua colocação da pegada cross arms. Embora a pegada normal de um front squat seja mais efetiva, a cross arms é uma boa variação que testa equilírio e força nos ombros e nas dorsais. Ambas são ferramentas, é o mesmo que variar um back squat high e low bar; os dois são favoráveis em alguns pontos e desfavoráveis em outros. E como assim não dá pra colocar altas cargas? Dá uma olhada aqui. Seu supino tá melhorando, assim como o meu, Devemos ter a mesma dificuldade, esse exercício nunca foi bom pra mim. E a técnica, como tá?

UAHUAHUUAHUAHHUA, até nisso vasco?! mas como eu queria q vcs tivessem tirado o título das galinhas esse ano @topic toda vez que vejo uma noticia relacionada à ascenção (fama) que o UFC vem adquirindo globalmente, me lembra o rosto do Dana com os olhinhos brilhando, tipo nesse vídeo aqui. HUUHAUAHUA

pô que bom que voltou consciente agora, lendo e pesquisando as coisas pra fazer. Eu era muito assim também, digamos que algumas influências aqui do fórum contribuíram pra eu deixar de ser vagabundo e correr atrás de informação (craw, iceman, quisso, julio) 2xBW em qualquer um dos básicos já é uma ótima meta, vai firme q vc consegue. to acompanhando aqui

gostei do treino, quanto ta o PR no deadlift? esse abdominal é bem legal, uns dos mais efetivos q ja tiz.

também pensei que fosse assim, pq realmente o peso está inerte na troca de movimentos, vc praticamente volta pro zero. Mas acho que dois fatores pesaram ai: agora que parei pra pensar, eu posso ter ficado menos tempo estático do que o planejado, mas garanto que entre 2~3s foi; além disso, a altura não está muito abaixo da paralela tbm, só um pouco. ai não fica tão complicado como se fosse um box de 30cm só.

Recomenda algum exercício específico pro tríceps? Que acha do tate press? O box squat é senta, espera de 3~5s e levanta.

Terça-feira: ME squat/deadlift box squat (h = 50cm) 1RM: 182kg (PR) glute ham raise 5x7 pull through 3 séries totalizando 60 reps leg curls 3x15 spread eagle + plate pinch (15~20 + 20~30s) gostei muito do box squat, a melhora em relação à semana passada me deixou muito feliz; o glute ham raise não foi tão bom, ainda tenho um problema de inclinar o tronco pra frente na descida, fora que ainda to com dor tardia do treino de sábado e isso fez com que eu tivesse cãibras no meio do exercício; os dois exercícios seguintes foram tranquilos, o pull through bem cansativo. Fiz os últimos dois em jump-set por causa do tempo, não sei como mas tô demorando demais nesse treino. Abraços

Provavelmente vc perceberá algo diferente se fizer a famosa ponte (ou arco), pq com essa técnica a ativação do core é bem maior. E sim, BB não costuma se preocupar muito com essa região mesmo, não é a toa que muitos são fracos nessa região.

se eu não me engano esse cara ai é o argentino que criou o site weightxreps

eu entendo que o halter era pesado e tudo mais, mas isso mostra talvez uma falta de força no core. e eu ainda vejo mais utilidade do cinto no supino do que numa rosca alternada

shape daora, cara de mal estilo branch. mas ai, usar cinto pra fazer bíceps... meio complicado né?

Segunda-feira: ME bench Board Presses (h = 14cm) 1RM 112kg (idem à de semana passada) Tricep Rope Push-downs não contei séries deu umas 60 repetições Face Pull (valeu danilo) 4x15 Kroc Rows 90 repetições (volume total ~4.000 kg) Como não consegui quebra de recorde no exercício principal, vou substituí-lo semana que vem; provavelmente manterei board presses, porém, com altura menor. Ainda não consigo encaixar perfeitamente a posição do supino, frequentemente erro algo que fode toda a execução. A progressão de cargas no segundo exercício falhou, calculei errado o peso e depois tive de diminuir. Primeira vez q fiz o Face Pull, tô meio em dúvida se tá certo. O último exercício foi tranquilo. Abraços. Fala cara, Nenhum motivo não, só estou variando os exercícios mesmo. Em breve ambos voltam a aparecer nos dias de DE. Em relação ao supino, provavelmente voltará ainda antes por causa do problema de técnica que estou. Em relação à mesa flexora, eu, particularmente, acho um bom exercício para os femorais. Não creio que cause encurtamento, até porque como não tem o aparelho na academia, e eu improviso prendendo um halter no meio dos pés, a amplitude fica ainda maior. Não sei se é só por causa desse exercício, ou do conjunto do DE squat/deadlift (mais provável), mas to com uma dor tardia infernal em toda a cadeia posterior. Abraço

E ae, Tinha o mesmo problema que você no front squat, enquanto a mão esquerda tá encaixada na barra, a direta tão só uns 2 dedos Venho trabalhando bastante alongamentos desde que comecei o WSB, inclusive pros punhos, isso tem me ajudado, já ta quase bom. Em relação à remada curvada, se liga nesse exercício É parecido, mas achei bem interessante, por ser mais complicado até. Esse sábado vou tentar fazer o dragonfly, depois de digo a cagada q sair. AUAAHUHUA

e ae, meu supino ainda não tá 100% em técnica também, vira e mexe esqueço uma escápula, um dos punhos "quebra", não rotaciono os tríceps direitos, etc. quem sabe um glute ham raise pra cadeia posterior? um good morning também seria legal... já tentou?

pode crê, se liga essa música aqui:

sempre quis aprender a tocar gaita de foles, ou piano

fraquinha a criança... sem técnica alguma levanta 170 kg como se fossem 10.

pronto valeu

Os melhores exercícios para as suas costas que você não está fazendo Tradução do artigo de Christopher Smith publicado em 30/11/11 no site EliteFTS Eu me lembro de ter visto um cartaz bem simples certa vez, “As costas são para um levantador o que os bíceps são para um fisiculturista”. Isso ficou em mim porque era tão verdadeiro. Dê uma olhada nos levantadores mais bem sucedidos e você perceberá que todos têm costas fortes e enormes. Para muitas pessoas, o treino de costas é deixado de lado em favor de músculos que podem ser vistos no espelho. Afinal, todo mundo sabe que você só precisa treinar peitorais, bíceps e abdômen. Mesmo quando o treino de costas é feito, geralmente trata-se de remadas unilaterais feitas com uma forma horrível ou puxadores que mais parecem extensões de quadril do que qualquer outra coisa. Agachamentos Frontais Eu sei – agachamentos frontais? Pras costas? Eu pensei que fosse um exercício para os quadríceps! Você está certo. E é. Mas um benefício quase sempre esquecido do agachamento frontal é a quantidade de músculos posteriores recrutados a fim de manter o tronco vertical. Esse exercício pode ser muito eficiente para as costas se realizado em boa forma com o tronco ereto o tempo todo. Eu recomendo usar a pegada clean ao invés da cross arms porque enquanto a primeira mantém os ombros no mesmo alinhamento, a segunda resultará num ombro mais alto do que o outro. Se você tiver dificuldade naquela pegada, trabalhe a mobilidade de seus punhos e mantenha-a. Vale o esforço. Lembre-se sempre de olhar para frente, manter uma posição neutra do pescoço e as costas alinhadas. Levantamento Terra com pegada de Arranco Tornei-me um grande fã desse exercício graças aos benefícios que ele traz. Além de trabalhar vários grupos musculares grandes, o snatch grip deadlift pode ajudá-lo a melhorar sua mobilidade de quadril e é ótimo para o fortalecimento das costas. Devido à pegada aberta, você terá de começar com uma posição mais baixa para pegar a barra, o que é proveitoso para pessoas que têm problema em pegar a barra num levantamento terra convencional ou para os que são fracos na parte mais baixa desse mesmo exercício. Outro benefício dessa pegada aberta é o maior recrutamento dos músculos da parte superior das costas, e os posteriores de ombro. Observe o vídeo para dicas de como determinar a largura de sua pegada. Levantamento Terra Romeno com pegada de Arranco O levantamento terra romeno convencional é ótimo para o desenvolvimento da cadeia posterior, e tem sido usado por grandes levantadores há anos. Essa simples mudança do movimento clássico resulta em muitos benefícios. Assim como o exercício citado anteriormente, o snatch grip romanian deadlift aumenta o recrutamento dos músculos superiores das costas devido à largura da pegada. Isso também aumenta a amplitude do movimento. Novamente, lembre-se de manter as costas eretas e o pescoço numa posição neutra, concentrando-se na movimentação dos quadris. Tanto para o levantamento terra romeno convencional quanto para o que usa a pegada de arranco você pode considerar o uso de straps, já que irá descobrir que sua pegada ficará debilitada após algumas repetições com um peso considerável. Remadas Pendlay Esse é um excelente exercício que venho usando há muito tempo e realmente acredito que deveria estar na rotina de todos. É também muito simples. Basicamente, as remadas pendlay correspondem à uma remada curvada com pegada pronada, porém com um ponto morto no chão ao final de cada repetição. Dobre os quadris, mantenha as costas eretas e o pescoço em posição neutra, puxe a barra diretamente do chão até o ponto exato abaixo de seu peito (apêndice xifóide), flexionando as dorsais e a parte superior das costas, e retorne para a posição estática no chão após cada repetição. O interessante em relação a esse exercício é que não há desgaste da parte inferior das costas durante a remada, e isso faz com que “roubar” seja muito mais difícil quanto mais vertical ao chão a barra ficar. Abaixo, um vídeo de Glenn Pendlay descrevendo o movimento. Quando se trata de treinamento, sempre partilhei da opinião de que quanto mais simples, melhor. Gosto de manter o básico, nunca fui fã das coisas complicadas que são comuns atualmente. Poderia ter listado aqui um número quase infinito de movimentos absurdos apenas por questão de variedade, mas nenhum deles traria bons resultados. Os exercícios acima podem não ser tão exóticos, mas em minha experiência, também não são comuns. São, na verdade, simples variações dos movimentos fundamentais que trarão ótimos resultados. Obviamente, seu treino deverá se focar nos levantamentos básicos, mas os exercícios aqui expostos darão uma boa variação. Eu recomendo utilizá-los em ciclo no seu treino de assistência, mantendo-os de 4 a 6 semanas antes de trocá-los. Dê a eles uma chance e você dará mais um passo no caminho para ter costas mais fortes e levantamentos mais pesados. tradução do link:http://articles.elit...-for-your-back/ em 03/12/11

sábado - DE squat/deadlift good morning 8x4 lying leg curls (c/ halter) 5x10 hyperextensions 4x12 abd. crunch 5x15 encolhimento + farmer's walk 4x15 + 8 voltas um bom treino, o volume de peso do good morning ficou praticamente igual o de semana passada, mesmo que hoje tenha sido menos repetições; ainda me falta equilíbrio pro segundo exercício, não é tão fácil manter o halter encaixado nos pés. O resto foi de boa. abraços

esse vídeo aqui também é show de bola: