Luccas Miranda

Meus parabéns cara, seu treino tá MUITO bem montado, ótima distribuição e escolha de exercícios, só fiz as pequenas correções acima mesmo. Inclusive, tá mto parecido com meu antigo treino q era exatamente a mesma divisão, só mudava alguns exercs. Boa sorte com essa nova rotina, ficou show. Abraços

manda carbo de alto ig no pós treino junto com whey (malto ou dextrose) então vai fundo man, testa esse abc2x q vc pode ver resultados melhores sim, pelo menos comigo, sempre funcionou bem

Minhas correções são essas cara, fico no aguardo das séries/reps do treino A sarco. Como crítica, posso te falar que falta com certeza um bom deadlift ai, no mínimo. Treino mio sem deadlift é sem graça e incompleto. Dá uma encaixada ai Espero ter ajudado, Abraços!

Fala brother, como vai? Então cara, EU não vejo necessidade de tanto bi-set. Vou te falar como eu faria, ai vc vê se é +/- o q vc quer: A - peito/tríceps supino inclinado 3x10 + crucifixo inclinado 3x10 (aqui é bi-set) supino reto 4x8 crucifixo 3x8 OU pullover 3x12~15 mergulho 3x8 testa 3x8~10 corda 3x10 B - pernas/panturrilha agacho 4x8 extensora 3x10 flexora 3x15 leg press 3x12 cadeira gêmeos 3x10 [adicione +1 de panturrilha] C - costas/bíceps pulley costas 3x10 + remada baixa (se puder, faz no triângulo) 3x10 [bi-set] remada curvada 3~4x8 crucifixo invertido 3x8 direta 3x8 alternada 3x8 martelo 3x10 D - ombro/traps Desenvolvimento Frente (barra) 3x8 Elevação Lateral 3x10 + Elevação Frontal 3x10 (bi-set) Desenvolvimento trás 3x8 Remada Alta 3x10 Encolhimento 3x12 -- Tentei ajeitar, sem tirar exercícios que você colocou. Basicamente, utilizando o padrão de sua escolha eu faria assim. Evitei mexer muito em opiniões muito pessoais minhas pra vc ter uma idéia. Mas por exemplo, já q vc treina a + de 1 ano, eu acho q já caberia fazer um terra no dia de costas, por exemplo Espero ter ajudado, Abraço

Brother, o conceito de miofibrilar por trás do seu treino está equivocado. Primeiramente, num treino mio vc não dá enfase em musculatura pequena portanto, é desnecessário vc ter um dia só pra eles (vide bíceps/tríceps). Segundo, vc pecou um pouco no volume do treino, tem MUITA coisa, e treino mio tem q ser conciso, focado nos básico, utilizando-se de exercícios-chave (terra/supino/militar/agacho). Outra coisa, não consideraria esse um treino p/ miofibilas pq vc tbm colocou MUITA repetição. Resumindo, seu treino está mais pra um sarco do que pra um mio. Eu mudaria a divisão, fazendo basicamente como eu faço: A - lower B - peito/ombro (tríceps subentendido) C - costas (bíceps subentendido) D - pernas E - upper se quiser ter uma idéia mais ou menos, dá uma passada no meu diário (link na minha assinatura) ai se quiser me manda um pm q eu te ajudo a montar. pq se vc quer um treino mio mesmo, esse seu tá errado. Abraços

Como dito acima, experimenta ele sendo ABC 1x e monte uma dieta hipercalórica. Usa algum suplemento por enquanto? Recomendaria vc usar uma "massa 3200" Vc vai ganhar um pouco de gordura sim, mas vai te fazer bem, tendo em vista q vc é ecto, assim como eu Abraço

Terça-Feira, Treino B - Peito/Ombro Militar 5x3; 1x1(clean and jerk) Supino Inclinado 4x4 Supino Reto 3x3 Pulley Tríceps 1x7-4-2(rp) Treino muito bom, o militar tá ficando mais fácil e de tão bom que foi, não resisti e quis fazer um clean and jerk na última. kkkk Fiquei impressionado pq consegui fazer e travar bem já com a barra acima da cabeça, usei o split jerk (um passo pra trás p/ levantar a barra) e equilibrei com facilidade. Supinos inclinado e reto sem rm essa semana, mas, com aumento de pesos do mesmo jeito. Essa foi a semana onde senti que o movimento fluia melhor, conseguimos (eu e meu parceiro) aumentar a amplitude sem prejudicar aumento de pesos. No reto, deu pra fazer a última série (3 reps) com praticamente o mesmo peso da RM da semana passada. Pulley vem ficando mais fácil também, e foi feito normalmente com rest and pause. Único ponto negativo desse treino foi que a minha articulação do cotovelo direito começou a doer (aquela sensação em q parece q não há firmeza ao tentar fechar o punho). E isso, infelizmente influenciou negativamente hoje em costas. Dieta foi: 1 - alface/escarola/couve/repolho + 2 cenouras + 2 pepinos 2 - 500g frango + 6 ovos inteiros + 2 latas de atum 3 - 2 batatas inglesas + 2 bananas + 200g arroz (+/-) + gelatina (não sei quantidade) Deu pra acabar em menos das 4 horas previstas e fiquei bastante saciado. - Quarta-Feira, Treino C - Costas Provavelmente esse foi o último treino desse ano. Além das festas e de viagens, tá mais do que na hora de dar um descanso pra mente e pro corpo (principalmente pras articulações). Vou passar esse tempo off fazendo corridas, caminhadas e nadando um pouco. Pretendo melhorar mais cardio e condicionamento fisico. Terra 2x5;2x3;2x1 Barra Fixa 4x3 + pulley costas 1x3 Cavalinho 4x3 Rosca Direta 1x7-4-2(rp) Esse treino foi Sensacional até certo ponto. No levantamento terra, pra me deixar MUITO feliz, deu pra aumentar as cargas com bastante facilidade e atingir 170kg na última série (rm). E melhor ainda, foi sentir a sensação de que cabia mais peso na barra e q eu conseguiria fazer. O problema veio durante o barra fixa onde novamente (assim como ontem) senti aquela dor na articulação. Ai pronto, f*deu o resto do treino todo. Quanto mais o tempo passada, menos força na mão direita eu sentia. Fiz o barra fixa, mas sem aumentar o peso da forma q queria, por isso acabei fazendo 1 série no pulley mesmo. O cavalinho foi bom, mas, poderia ter sido melhor. O peso programado pra última série não consegui fazer as 3, fiz 1 só. Ai diminui e continuei. Enquanto isso, o Gabriel fez muito bem, e aumentou da forma que deveria ter aumentado. Eu não deveria nem ter feito a rosca direta, pois, quem já sentiu essa dor sabe como é foda fazer e como sai muito mal o movimento. Enfim, como sou teimoso, fiz, não fiz bem nem como o peso certo. Mas ok, creio q esse descanso vai me deixar 100% de novo. Como hoje por alguns acontecimentos fomos treinar mais cedo, alterei o shake pós pra respeitar o tempo de undereating e fazer meu over normalmente as 19h30~20h. Então hoje, ao invés de mandar a malto, mandei: 25g whey+25g albu+10g glutamina + 1g vit C. Isso vai segurar até umas 19h, ai sim eu finalmente começo o over e edito aqui pra falar qual foi. Espero q estejam gostando. Tá fraco o movimento, mas talvez alguns leiam sem postar mesmo. Abraços! Isso ai brother, oda-se o pump, queremos peso! hahahaha Agora aquele merecido descanso, pra depois voltar arrebentando de novo Abraços monstro!

valeu Gabriel quando der eu posto mais algumas aqui Abraços! Também acho, nesse Olympia (acho q o de 81) ele e o Franco competiram diretamente, e Tom levou a pior. Mas olhando os dois, mesmo parecidos, as pernas/costas do tom parecem ter mais destaque, só o peitoral do franco q é absurdo.

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Valeu mesmo irmão, como vc fez pra eu passar o resto das fotos? Abraço!

Pô irmão, sinceramente, eu ainda acho q tem Muito dropset, e é totalmente desnecessário isso. EU, se fosse você, faria 1 dropset no dia. Por exemplo, se vc faz tanta questão assim, deixa em bíceps e tríceps e na extensora e tira os drops do resto. Não creio que você vá aumentar tanto a intensidade como imagina só em drops, vai acabar é aumentando o volume do treino. E pra mim, intensidade se aumenta com mais peso (executado de maneira correta) e menos repetições. Mas enfim, vai de você, se quer fazer c/ esses drops, vai fundo q agora com o q eu falei mais o q o douglas falou tá td ok :] Abraço

http://img530.imageshack.us/i/tom1z.jpg/ *não to conseguindo fazer a imagem aparecer aqui, se alguem conseguir, faz com essa acima. daqui a pouco posto mais.

Segunda-Feira, Treino A - Pernas Bom galera, antes de relatar o treino, preciso dizer que pra essa semana, devido às festas e a academia ter que fechar, dei uma pequena modificada na rotina de pernas, tentei compactar os dois dias diferentes e extrair o melhor. Então, essa semana será praticamente um ABC1x normal dividido em Pernas; Peito/Ombro; Costas. O treino A ficou da seguinte maneira: Agachamento 8x3;1x1 Power Stiff 4x3 Cadeira Extensora 3x7;6;5 e 1x8 (era pra ser RM, mas, me empolguei) hahahahaha. Gêmeos em pé no smith 2x7[...20s]+2 Bom, o agacho foi muito bom, o movimento tá fluindo cada semana melhor, e a descida também (to quase conseguindo encostar a bunda no chão, cada vez mais perto). Todas as 8 séries foram feitas com aumento progressivo, e com boa amplitude, velocidade e cadência. Infelizmente, assim como semana passada, embaçou um pouco na RM, onde, novamente não consegui controlar a descida e parar a fase excêntrica em 90º, logo, deu Fail na fase estática e eu acabei descendo tudo. Usei o apoio, respirei e subi (a fase concêntrica faço com relativa facilidade, não entendo bem essa diferença). Tentei de novo, parei a descida pouco antes de 90º, a fase estática se deu exatamente no angulo perpendicular e consegui subir. Power Stiff muito bom também, ja to até com medo da dor de amanha, já que ainda sinto dores desse exercício quando o fiz na quinta feira. IUASHAHSIUHASIUAIS Na cadeira, eu e meu parceiro estamos pensando num novo jeito de adicionar pesos, pq tá fácil com o q deu pra colocar. O movimento fluiu tão bem, que, na série que era pra ser 1 repetição (RM) me empolguei, lembrei vídeo do Tom Platz e fiz 8 :x hahahah Gêmeos foi bem fácil também, 7 repetições, segura 20 segundos encima e mais 2, garanto que a vontade de chorar foi grande. hahahah Ontem, dia Off, fiz um deload nas proteínas, consumi bastante carbo, sem muitas besteiras e tal. Hoje, já comecei o over, e mandei: alface, pepino, cenoura, pêra, escarola. (sim, ta faltando ainda o brócolis) logo logo edito aqui com o complemento Abraços. Não brother, eu treino no final da tarde, sendo assim, fica fácil de conciliar a WD, já que tomo o shake pos treino as 18h e as 19h ja começo o over. O único dia q treino de manha é de sábado, já q a academia fecha cedo, nesse dia, pra não fazer uma WD mal feita, resolvi mandar uma low carb ou carbless diet mesmo Abraço.

Fala Barão, a história do Kai é muito bonita, ele superou muitas adversidades, segue um trecho: "Kai teve uma infância complicada, aos 6 anos de idade foi resguardado pelo Estado (provavelmente ele era órfão, aqui n tenho certeza), passou por diversos orfanatos e algumas casas, mas nunca arranjou de fato um Lar. Foi encorajado, em sua adolescencia, por sua professora de inglês a seguir o caminho do fisiculturismo como uma ferramenta pra mudança de comportamento (determinação e se manter longe de caminhos errados). Ele teve sucesso nas competições que participou enquanto jovem, e passou a treinar na "5th Avenue Gym". A partir de então, passou a focar todos seus esforços no esporte, participou de campeonatos amadores, era filiado a NPC (national physique comitee) mas tinha o sonho de conseguir atingir a IFBB (international federation of bodybuilders). Mesmo ganhando uma competição em 1999 de bastante valor (se não me engano chama-se Team Universe) não conseguiu IFBB, e desapontado, deu um tempo de 5 anos em competiçoes, voltando à tona em 2004 na mesma competição, onde ganhou novamente e subiu p/ categoria de profissional. Além de fisiculturista, kai é artista, pintor e desenhista, segundo ele, seu interesse no esporte é proveniente de seu gosto por artes visuais, pela estética." Acho q ficou legalzinho, eu particularmente acho ele uma excelente pessoa, humilde, determinado, vai de metrô pra academia, vive num apartamento simples e se orgulha de tudo que conseguiu. Muitos não gostam dele por suas poses diferentes em competição, e (não sei se é verdade) mas ele talvez fora dançarino numa boate gay tal. Espero ter dado uma ajuda, Abraço.

Bom cara, eu particularmente não sou muito fã de dropsets e derivados. Sendo assim se fosse pra mim, eu tiraria vários desses dropsets e faria normal deixando técnicas como essa para apenas alguns exercícios. Seu treino ficou bom, minha única critica é essa mesmo. Mais do que isso corrigi acima. Abraço

Bom cara, seu treino fico bem montado, tá num padrão certinho, com boas repetições e tal. Também acho que nesse padrão vc podia mandar 4 exercs pra músculo grande e 3 pra pequeno. Se for fazer, manda um pullover no peito e uma puxador frente no costas, por exemplo De resto tudo ok Abraço

kkkkkkkkkkkk, cade a pá marinho? Não acho q a única razão pra barriga dilatada seja gh.

Mais algumas fotos: pra mostrar que não são só as pernas dele que merecem destaque sempre lembro dessa foto quando vou fazer esse exercício Um bônus:

Pretendo colocar uns overhead squat, good mornings e clean and jerk no próximo treino. Agora que comecei um treino miofibrilar, de potência, não largo mais. hahahaha Sobre o pistol squat, nem fala, fiquei frustrado umas semanas por ficar tentando sem sucesso. Vou voltar a tentar, mas acho que pra mim, o que falta mesmo é alongamento, não sou tão ruim assim de equilibrio. Li nos comentários do youtube e na internet mesmo sobre o overhead squat e power snatch, e eles dizem que a barra tem q ficar alinhada com o centro do corpo, ou seja, posicionada pouco atrás das orelhas, cabeça reta, etc. Agora complicou mais :x Fala Gusmão, Cara, assim q eu entrei de férias da escola e de vestibulares a tontura passou. Eu só precisava focar mais na dieta, dormir mais e esvaziar a cabeça Então, transpiro bastante, principalmente no terra. Resolvi isso como te disse antes com giz, tá 100% firme a pegada agora. To quase agachando até encostar a bunda no chão, hahaha. Falta cada vez menos. Abraço

Fala Gusmão, Eu aumentaria o tempo de Aej, inclusive, se for fazer um deload em pesos, pode até aumentar a frequencia dele na semana (inclua mais um dia de aej). E eu não mexeria na sua dieta, partilho do mesmo medo que você e como dito no livro, acho q devemos comer até atingir a saciedade, como sua dieta ja tá hipo, não sei se seria uma boa retirar kcals. Abraço

Pois é, banda de muito envolvimento social e ambiental msm. Então, esse foi o intuito principal, disciplina mesmo, além disso é bom relatar a WD aqui pra eu conseguir aperfeiçoar através de críticas e dar uma idéia pro pessoal q quer fazer. Vc ta mandando WD tbm? Entendi, e eu ja fiz isso, hahahaha. Nada q uma boa pesquisa não resolveu. "Conhecimento é tudo" Abraço hahaha, eu nunca tinha feito, e posso falar q vai ser difícil largar o osso agora. ASIUUIASHIUAHSIUHAS Coloquei 25/lado na ultima série de 3 reps e mantive na rm. Sinceramente, não achei a pegada embaixo até encaixar nos ombros difícil, foda mesmo é dar aquele "pulo" pra trás pra encaixar a barra na posição certa acima da cabeça e voltar com os pés paralelos mantendo equilibrio. Ai complica. Pois é, vendo power snatch, lembrei que tenho vontade de fazer http://www.youtube.com/watch?v=lBEkWJ2ck-g. Eu venho tentado só com a barra, todo treino de perna quando vou aquecer, e eu to achando impossível. IUSHIUASIUASIAS Abraço edit:Cara, fuçando mais no youtube achei dá até medo, parece q os ombros dele vão quebrar.

Sábado, Treino E - Upper Body 5x3;1x1 Barra Fixa Frente (pegada supinada) 5x5 Mergulho nas paralelas 5x5 Remada Curvada (pegada pronada) 3x3 Supino Reto 3x3 O treino de hoje me impressionou, dormi tarde, acordei indisposto e desacostumado a ter q tomar o café da manhã, ja q praticamente a semana toda só como mesmo à noite. Meu desjejum foi: 25g albu + 30g whey + 5g glutamina + 10g colágeno + 1g vit C tudo batido em água. A coisa começou a ficar legal só lá na academia mesmo, antes eu tava achando que hoje não ia render. Resolvi variar do Clean and Press que é sempre executado no treino E, e hoje testar o Clean and Jerk. Cara, é muito foda, exercício muito legal de se fazer, e a sensação de tirar aquele peso todo do chão e colocá-lo acima da sua cabeça não tem preço Depois desse começo, o treino fluiu e muito bem, deu pra fazer a barra fixa e o mergulho com bastante facilidade, inclusive com os pesos adicionais, ficando mais difícil e desgastante só lá pela última série. Depois desses três exercs. executados, eu e meu parceiro já estavamos bem cansados. Já comecei a pedir arrego, hahaha. Mas deu pra finalizar do jeito q eu queria, com a progressão de cargas certinha, inclusive no supino (onde eu tenho dificuldade). Hoje, não sigo a WD. Ao invés dela, vou fazer um low carb c/ high fat e high protein. Só consumirei carbos agora no pós treino, e talvez numa pequena quantidade daqui a 1 ou 2 refeições. Fiz um shake pós normal, só diminui a quantidade de malto hj, desci de 60g pra 30. Em relação ao over de ontem, assim como o Hellmann pediu, vou relatar aqui como foi: Alface, Escarola, Couve, Brócolis (muito brócolis), 1 pepino inteiro (c/ casca), 1 cenoura. ~300g de contra-filé, 6 ovos inteiros, ~500g peito de frango (tudo isso no azeite e com cebola e orégano) 2 batatas inglesas, 3 bananas e 100g de quínua. Depois disso eu tava quase explodindo, to enjoando de frango, vou trocar semana que vem por peixe (provavelmente merluza). Espero q estejam acompanhando. Abraços! Obrigado brother, sempre bom elogios assim pra continuar escrevendo aqui, apesar do fraco movimento :/ Cara, eu sinceramente não acho ruim o gosto da quinua não, hahahah, e sim, a tabela dela é top. O over tá atualizado e sim, eu li o livro do Ori, e inclusive, recomendo MUITO, mas MUITO MESMO que quem quer fazer WD deve ler o livro. Inclusive, a alta ingestão q eu tava tendo das cenouras, até de beterradas, foi graças a uma alusao q ele faz no livro, pra usar inclusive esses alimentos em under (tipo suco de cenoura e tal). Essa banda é show, e essa música, a melhor. ahahha Curte RATM? Abraço!

Então, só cinto mesmo. Penso em usar straps só qndo tiver mais uns 10, 15kg em cada lado do deadlift

OFF Ontem (quinta-feira) foi dia Off, não treinei e não segui a WD. Me alimentei normalmente, almoço, lanche, janta, etc. Dei uma abaixada nas proteínas, não consumi a quantidade q costumo utilizar em dias de WD. Comi alimentos com bastante carbo: macarrão, frutas, batata, até um burger king HAHAHAHA. É bom as vezes dar uma relaxada na dieta, comer coisas diferentes (geralmente lixo, hahaha). Aproveitei pra pesquisar sobre alguns exercícios, sobre algumas técnicas de powerbuilding, coisas q pretendo usar no próximo treino. Sobre a dieta, me acostumei bastante com a WD e pretendo mante-la. Sexta-Feira, Treino D - Pernas Agachamento Frontal 7x3;1x1 Stiff (power) 6x3 Cadeira Extensora 1x7;1x6;1x5;1x3 Fui treinar bem mais tarde do que o normal hoje, tanto que voltei agora. Tive imprevistos durante o dia, sai com a minha mãe e vi coisas referente à matricula e tal. Posso dizer q isso me atrapalhou um pouco, pois fiquei mais tempo em jejum (undereating) do que deveria. Tanto que até me senti meio tonto durante a penúltima e a última série (rm) do front squat. Sobre o treino, foi muito bom também, deu pra aumentar os pesos uniformemente, assim como nos demais treinos da semana. No front squat, finalmente os ombros estão "calejando" e não doem mais como antes por ter a barra apoiada neles durante a execução, me sinto mais equilibrado na execução e até consigo descer mais sem passar muito os joelhos da linha dos pés. O stiff hoje foi feito em cima de um step, assim como o Craw fez há um tempo. É MUITO mais intenso, realmente, fica dificil até andar depois, hahahaha. Mesmo com a maior amplitude, deu pra aumentar também, finalizando com o peso que deveria ter finalizado. A extensora foi onde houve maior aumento de cargas mantendo a qualidade da execução, mesmo realizando uma série (1x3) a mais. Deu pra lotar de peso adicional e felizmente o cabo da máquina se manteve intacto. hahahaha Não tenho uma crítica dessa nova forma de treino, to gostando muito de tudo e finalmente posso dizer q me acostumei com as low reps, e não sinto mais aquela vontade enorme de fazer mais repetições. Na dieta, teve aquele contratempo que eu disse, fiquei mais tempo sem comer do que o normal. Com isso, consumi um shake adicional de proteínas (20g albu + 10g whey) e uma "refeição" a mais também (morango+alface+ 500mg de vit C) cerca de 100g. Ainda não iniciei o over, vou iniciá-lo agora. Segui a sugestão do Hellmann e já deixei pronto pepinos pra agora. Mais tarde edito aqui pra falar como ficou após eu comer tudo. Um benefício que eu preciso citar aqui sobre a WD é a a perda de "gordura localizada", nessas quase 4 semanas de WD pude perceber uma diminuição aparente de gordura no canto do peito, nos braços e nas costas, densidade muscular mais aparente e definida. Espero que quem tá acompanhando esteja gostando Estou pensando em colocar algumas fotos, mas ainda nao sei. Abraços! Ainda to levando umas 3 horinhas, mas saio muito satisfeito. kkkkkkk Cara, acostumei com as low reps agora, não sinto mais aquela ânsia de fazer sempre mais, tá muito tranquilo, e geralmente, na última rep eu ja to só o caco. hahaha Abraço monstro! Pois é, ainda chego em você! hahah Uma pergunta, vc usa straps Julião? Cara, posso te dizer que levei 1 semana pra me acostumar BEM, a sensação de fome passa rápido, nuns 3,4 dias já tá sussa, o q me incomodou foi a "tontura" durante os treinos que senti. Mas não culpo a dieta só a dieta, grande parte ocorreu graças a falta de descanso, cabeça cheia, etc. (semana de provas e vestib). Mas agora, tá perfeita, essa semana, principalmente, nada deu errado. Abraço Fala brother, Então, vc tem toda a razão, realmente meu over de quarta foi realmente fraco na primeira parte. Mas foi uma excessão, ninguém tinha ido no mercado ainda nem me avisado pra eu comprar mais verduras, ai cheguei aqui e só tinha aquilo. Mas, normalmente consumo principalmente brócolis nesse estágio também. Pesquisei sobre pepinos e vc tá certo, já comprei e vou mandar agorinha mesmo. Sobre a quinua, consumi cerca de 100~200g, tá ok? E em relação a cenoura, achei q fosse um médio IG, obrigado pelo alerta. Sempre grato por suas contribuições Hellmann, e obrigado, espero q esteja gostando do diário Abraço. ps: essa música da sua assinatura é MUITO boa! hahaha