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rdiass

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  1. rdiass
    ATUALIZANDO Semana passada foi muito corrida e acabei não conseguindo vir relatar os treinos, mas realizei todos conforme o protocolo; W1 D3 W1 D4 W2 D1 Comentários relevantes ----- Acostumei tanto a treinar com o "método Sheiko" que quando finalizava um treino em menos de duas horas já tinha o pensamento de "como isso é possível?" Te desejo muito sucesso e continuarei acompanhando a sua trajetória vencedora. Você se saiu muito bem no campeonato de LPO e tenho certeza que no PL não será diferente! Abraços
  2. rdiass
    W1 D2 % Sets Reps Weight 1 Deadlift with 1 pause 50 1 3 105 (5cm below the knee) 60 1 3 125 70 4 3 147 2 Bench Press 50 1 3 57,5 (with chains) 60 1 3 70 70 5 3 80 3 Deadlift off boxes 60 1 3 125 70 1 3 147 80 4 3 170 4 Latissimus dorsi 5 8 6 5 Abs 4 10 Comentários: DL 1: séries de 70% foram fáceis, movimento bem controlado e pausas de 1-2s; BP: séries de 70% foram desafiadoras por conta da instabilidade das correntes; DL 2: séries de 80% foram muito tranquilas, o que até me assustou no primeiro momento; PS: acabei treinando dois dias seguidos porque não terei como treinar sábado, então amanhã será descanso e depois quinta/sexta dois treinos seguidos novamente! Abraços
  3. rdiass
    Resumo dos dias sem relato: o que fiz entre o pós campeonato e ontem, basicamente, foi um período de três semanas em upper/lower com foco em descansar o corpo e fortalecer alguns pontos fracos. Observação: já havia até esquecido de que é possível terminar um treino entre 45-60 minutos. ----- Hoje dei início ao meu terceiro ciclo de treinamento com um template do Sheiko. São dez semanas de treino no total, sendo a 8ª reservada aos testes de 100% e a 10ª reservada ao período de competição (participarei do paulista de powerlifting). As metas foram fixadas pelo meu treinador em 165/115/210. ----- W1 D1 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 4 82,5 60 1 4 100 70 5 4 115 2 Bench Press 50 1 5 57,5 60 1 4 70 70 1 3 80 75 5 3 87 3 Chest muscles 5 8 8 4 Good morning 5 5 70 Comentários: SQ: séries de 70% com movimentos bem rápidos e boa profundidade; BP: séries de 75% com movimentos bem explosivos e boa pausa; ----- Abraços
  4. rdiass
    Treino de sexta-feira, 01 de julho 1. Overhead Press 5x6 x 45 kg 2. Pull Up 5x6 x 10 kg 3. Dips 4x10 x 5 kg 4. One-Arm Dumbbell Row 4x10 x 25 kg 5. Dumbbell One-Arm Triceps Extension 2x15 x 7,5 kg 6. Dumbbell Alternate Biceps Curl 2x15 x 8 kg 7. Face Pull 2x15 x 15 ----- Talvez esse seja o único exercício que sempre esteve presente nos meus treinamentos (exceção apenas nos períodos de Sheiko). É um ótimo exercício! Sugestão muito boa e válida! Abraços
  5. rdiass
    Treino de quinta-feira, 30 de junho 1. Deadlift 5x6 x 130 kg 2. Front Squat 3x8 x 70 kg 3. Walking Lunge 3x12 x 10 kg 4. Hanging Leg Raise 4x15 5. Leg Extension 2x15 x 15 6. Lying Leg Curl 2x15 x 15 Abraços
  6. rdiass
    Você já faz algum treino específico para evolução nos três levantamentos? O meu primeiro treino com foco em evoluir em força (sendo bem sincero: no início 99% mais focado em powerbuilding do que em powerlifting) foi o programa de progressão linear do Jonnie Candito. Há três modelos disponíveis: força/controle, força/explosão e força/hipertrofia. Se você der uma olhada nas primeiras páginas do diário vai poder ver como funciona o modelo de força/controle que realizei por um bom tempo (bem mais do que o relatado por aqui). Inclusive há um post (agosto/2015) onde expus minhas 1 RM e elas não estavam muito distantes das suas. É nesse período inicial onde se concentram os ganhos mais rápidos de força e técnica. Utilizando um bom modelo, uma boa alimentação e possuindo principalmente consistência, os resultados virão. ----- Treino de terça-feira, 28 de junho 1. Bench Press 5x6 x 82,5 kg 2. T-bar Row 5x6 x 60 kg 3. Seated Dumbbell Press 4x10 x 15 kg 4. Pull Up 4x10 x BW 5. Dumbbell One-Arm Triceps Extension 2x15 x 8 kg 6. Dumbbell Alternate Biceps Curl 2x15 x 8 kg 7. Face Pull 2x15 x 15 Abraços
  7. rdiass
    Bem-vindo! Muito obrigado! A técnica realmente é um ponto primordial para se conseguir uma evolução consistente e minimizar as chances de uma lesão durante a trajetória. O que me ajudou bastante no quesito técnica foi aumentar a frequência dos lifts. O progresso do meu BP mudou da água ao vinho quando comecei a supinar quatro vezes na semana. Como estão as suas cargas? Abraços
  8. rdiass
    Treino de segunda-feira, 27 de junho 1. Squat 5x6 x 110 kg 2. Romanian Deadlift 3x8 x 70 kg 3. Walking Lunge 3x12 x 10 kg 4. Ab Wheel 4x15 5. Leg Extension 2x15 x 15 6. Lying Leg Curl 2x15 x 15 Abraços
  9. rdiass
    Muito obrigado, Jaraqui!!
  10. rdiass
    Treino de ontem: Supino 4x6 x 80 kg Supino inclinado com Halteres 4x8 x 20 kg Paralelas 3x10 x BW Tríceps Francês com Halteres 3x10 x 8 kg Comentários: O mês de setembro é onde está o meu próximo foco: campeonato paulista de powerlifting. Tenho treze semanas (contando com essa atual) até lá, então meu treinador dividiu o período dessa forma: - Três semanas treinando de forma mais tranquila e buscando dar um descanso ao corpo (após dois ciclos seguidos de 10 semanas do Sheiko) / fortalecendo alguns pontos fracos; - Dez semanas treinando em mais um ciclo preparatório para o campeonato; Ainda não sei informar quais serão as metas do próximo ciclo de treinamento, então por enquanto vou aproveitando essa fase mais leve (e de treinos com menos de 2h) Abraços
  11. rdiass
    Bem-vindo! Muito obrigado pelas palavras! Abraços
  12. rdiass
    Muito obrigado! O tempo de espera foi realmente absurdo. Só nessa parte já deu uma bela canseira no pessoal (principalmente nos que competiram só no DL como eu). O paulista de PL em setembro será dividido em três dias, então creio (e espero muito) que esse problema não irá mais se repetir.
  13. rdiass
    É um dos pontos que mais me surpreende também. Há dias (geralmente no meio do ciclo de treino) em que 80-85% são bem difíceis de realizar, deixando até um pensamento de que "dessa vez não vou conseguir bater a meta", mas aí os dias de 90-95% chegam e você está bem mais preparado do que imaginava. --- Muito legal estar se recuperando do joelho e conseguindo voltar a agachar. Parabéns pelo SQ! Abraços
  14. rdiass
    Copa São Paulo de Supino e Levantamento Terra Participei do campeonato no domingo (19) conforme havia informado nas páginas anteriores. Vamos ao resumo! Cheguei no local por volta das 10h e me surpreendi ao ver a quantidade de atletas que estavam na fila para realizar a inscrição. Me inscrevi apenas no DL (ao contrário do que havia planejado inicialmente) e entrei nas categorias Júnior e Open (RAW) com 70,9 kg de BW. A ordem do campeonato foi: BP feminino, BP masculino, DL feminino e DL masculino, o que me deixou esperando durante muito tempo (número de inscritos alto e organização do campeonato que não estava preparada para tantos atletas). O ponto positivo é que levei praticamente todas minhas refeições da dieta em marmitas! Enfim, após assistir todas as performances dos atletas e de muita espera, o momento de participar efetivamente chegou. Minhas pedidas foram: 180, 190 e 200 kg e consegui realizar as três! Resultados: Categoria Júnior: três participantes e terminei em primeiro colocado; Categoria Open: cinco ou seis participantes e terminei em segundo colocado; Considerações finais: Fiquei muito feliz por ter alcançado os 200 kg, pois essa sempre foi uma marca que tinha como meta de longo (longuíssimo) prazo. É esse o ponto legal desse esporte: a competição contra si mesmo! Treinar é muito bom e competir é ainda melhor, então, se ainda havia alguma dúvida em minha mente sobre prosseguir no PL ou não, a partir de domingo ela foi embora. Ter participado foi uma ótima experiência. O ambiente de competição é bem legal e a adrenalina do momento é impagável. Para finalizar, como não poderia faltar, aqui estão os vídeos das três pedidas: Abraços
  15. rdiass
    Fiquei um tempo sem aparecer, mas estou de volta (e com boas novas)! Bem-vindo! ----- Atualização dos treinamentos Semana passada: Hoje (terça-feira): Agachamento 1x10 x 20 1x5 x 50 1x5 x 70 1x3 x 90 4x6 x 100 Leg Press 4x8 x 100 Avanço 3x10 x 15 Mesa Flexora 3x10 x 15 Abs 3x10
  16. rdiass
    W9 D2 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 75 1 2 82,5 80 3 1 87 2 Deadlift 50 1 3 92,5 60 1 3 112 70 2 2 130 75 2 1 140 3 Latissimus dorsi 4 6 3 4 Abs 3 6 Comentários: BP: séries de 80% foram tranquilas com pausas mais longas e explosão; DL: séries de 75% foram fáceis com o movimento em ótima velocidade; Abraços
  17. rdiass
    W9 D1 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 3 77,5 60 1 3 94 70 1 3 110 75 1 2 117 80 3 1 124 2 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 80 4 2 87 3 Chest muscles 4 6 14,5 Comentários SQ: séries de 80% foram tranquilas e o movimento bem rápido; BP: séries de 80% foram fáceis (como de costume nessa faixa de %) e o movimento bem explosivo; Abraços
  18. rdiass
    W8 D4 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 75 3 2 82,5 2 Deadlift off boxes 55 1 3 102 65 1 3 120 75 1 2 140 85 3 1 157 3 Abs 3 8 Comentários: Sem muitas novidades nesse termino da 8ª semana. Treino bem tranquilo e rápido. Abraços
  19. rdiass
    Muito obrigado! É o lift em que senti a melhor evolução em técnica nesse ciclo de treinamento. O movimento está cada vez mais consistente (e o setup cada vez mais "automático"). Abraços
  20. rdiass
    W8 D2 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 75 4 2 82,5 2 Deadlift 50 1 3 92,5 60 1 3 112 70 1 3 130 80 1 2 147 90 1 1 167 95 1 1 175 100 2 1 185 PR (sumo) (bônus) 1 1 190 PR 3 Chest muscles 4 6 12 4 Delts muscles 4 6 20 Comentários: BP: séries de 75% foram bem tranquilas e mantive o foco em aumentar a duração das pausas; DL: série de 90% foi bem fácil e me deixou bem empolgado para as que viriam a seguir; série de 95% foi bem fácil também e o movimento saiu bem rápido e consistente; séries de 100% foram fáceis e o movimento bem parecido com a série de 95%: explosivo e lockout rápido; série bônus: meu treinador avaliou a série de 100% como "muito fácil" e me pediu para tentar uma repetição com 190 kg. Montei a barra, me preparei, e... consegui! Vídeo da série de 190 kg: ----- Muito feliz com a evolução que obtive nesse ciclo de treinamento: 10 kg no SQ, 10 kg no BP e 15 kg no DL. Informações atualizadas: 155/110/190 Total: 455 Wilks: 337 Abraços
  21. rdiass
    Muito obrigado! ----- Eu irei competir no campeonato paulista de BP & DL agora em junho e depois terei cerca de 12-14 semanas até o campeonato paulista de PL em setembro. É provável que nesse meio campo eu vá fazer um teste para me preparar para o campeonato (já que nunca entrei em competição com os três levantamentos). Ainda não sei como meu treinador vai planejar os treinos/testes até lá, mas confio muito no trabalho e nas decisões que ele venha tomar. Minha evolução após iniciar a treinar com ele está sendo muito satisfatória, não só em cargas absolutas, mas principalmente em aprimoramento da técnica e o preparo mental. Abraços
  22. rdiass
    W8 D1 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 3 77,5 60 1 3 94 70 1 3 110 80 1 2 124 90 1 1 140 95 1 1 147 PR 100 2 1 155 PR 2 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 80 1 2 87 90 1 1 100 95 1 1 105 PR 100 2 1 110 PR 3 Triceps 4 6 11 4 Hyperextensions 3 6 17,5 Comentários: SQ: série de 90% foi bem tranquila e me garantiu uma ótima confiança para as próximas tentativas; série de 95% foi fácil, movimento bem controlado e subida bem explosiva, mas acabei não passando da paralela; séries de 100% foram desafiadoras, principalmente a primeira em que eu simplesmente desci muito rápido e me compliquei para realizar a subida (gerando esforço/desperdício de energia desnecessários), mas tudo se acertou na segunda série. Movimento controlado, subida com velocidade contínua e a profundidade abaixo da paralela! BP: série de 95% foi fácil, movimento bem controlado, pausa de 2s e subida bem explosiva; séries de 100% foram as primeiras realmente desafiadoras de BP durante esse ciclo de treinamento. A primeira série perfeita: movimento controlado, pausa de 2s e subida contínua (apesar da redução drástica de velocidade em relação à série de 95%); a segunda série foi boa: movimento controlado, pausa de 1s (e olhe lá... não sei o motivo, mas realizei praticamente um touch and go nessa série) e subida também contínua! Muito feliz com os resultados desse ciclo de treinamento, pois minhas 1RM eram 145/100 e subiram para 155/110. 2/3 da meta já foram alcançados, e agora só resta aguardar para testar o DL na quarta-feira e ver se completo 100%. Abraços
  23. rdiass
    W7 D4 % Sets Reps Weight 1 Deadlift 50 1 3 92,5 60 1 3 112 70 1 3 130 75 3 2 140 2 Incline Bench Press 5 3 70 3 Latissimus dorsi 4 6 3 4 Abs 3 8 Comentários: Treino bem tranquilo e rápido, sem novidades, então agora é esperar os dias de 100%. Abraços
  24. rdiass
    W7 D3 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 3 77,5 60 1 3 94 70 1 3 110 75 3 2 117 2 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 75 1 2 82,5 80 3 1 87 3 Triceps 4 6 11 4 Hyperextensions 3 8 17,5 Comentários: SQ: séries de 75% foram bem fáceis e o movimento bem explosivo; BP: séries de 80% foram bem tranquilas e o movimento bem explosivo também; Treino bem simples e rápido. Último SQ e BP antes dos testes de 100%. Abraços
  25. rdiass
    W7 D2 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 65 1 3 72 (with board) 75 1 3 82,5 85 2 2 94 90 3 1 100 2 Deadlift off boxes 60 1 3 112 70 1 3 130 80 2 3 147 90 3 2 167 3 Latissimus dorsi 4 8 28,5 4 Triceps 4 6 9 Comentários: BP: séries de 90% foram bem similares em relação ao treino anterior e estou bem feliz em ver a evolução que estou tendo nesse levantamento; DL: séries de 90% foram fáceis e tiveram o movimento bem rápido entre a saída da barra do chão e o lockout; ----- Muito obrigado! ----- Abraços
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