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rdiass

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  1. rdiass
    Treino de terça-feira, 17 de janeiro: A. Bench Press 3x6 x 90 kg B. One Arm DB Row 3x6 x 35 kg C. Overhead Press 3x6 x 40 kg D. Weighted Pull Up 3x6 x BW +15 kg E. Decline DB Triceps Extension 3x10 x 8 kg F. Alternate DB Bicep Curl 3x10 x 8 kg
  2. rdiass
    Treino de segunda-feira, 16 de janeiro: A. Squat 3x4 x 140 kg B. Deadlift 2x4 x 155 kg C. Leg Extensions 3x10 x 21 D. Seated Leg Curls 3x10 x 45 E. Ab Wheel 4x10
  3. rdiass
    Treino de quinta-feira, 12 de janeiro: Treino de sexta-feira, 13 de janeiro: ----- Tenho mais uma semana livre antes de iniciar o treino periodizado. Vou aproveitá-la bem, pois é bem diferente treinar com médias/altas repetições em relação ao que estou acostumado. Abraços
  4. rdiass
    Treino de terça-feira, 10 de janeiro: A. Bench Press 3x6 x 80 kg B. One Arm DB Row 3x6 x 32,5 kg C. Seated DB Press 2x6 x 17 kg D. Weighted Pull Up 2x6 x BW + 15 kg E. Decline DB Triceps Extension 3x12 x 10 kg F. Alternate DB Bicep Curl 3x12 x 8 kg G. Side Lateral Raises 3x10 x 7 kg
  5. rdiass
    Treino de segunda-feira, 09 de janeiro: A. Squat 3x6 x 135 kg B. Deadlift 2x6 x 160 kg C. Leg Extensions 3x12 x 24 D. Lying Leg Curls 3x12 x 25 E. Ab Wheel 4x10 Abraços
  6. rdiass
    Treino de sexta-feira, 06 de janeiro: A. Squat 5x8 x 120 kg B. SLDL 3x8 x 100 kg C. Leg Extensions 3x12 x 15 D. Lying Leg Curls 3x12 x 20 E. Hanging Leg Raise 4x10 Abraços
  7. rdiass
    Treino de quinta-feira, 05 de janeiro: A. DB Bench Press 4x8 x 25 kg B. Low Cable Crossover 4x8 x 9* C. One Arm DB Row 4x8 x 28 kg D. Lat Pulldown 4x8 x 50* E. Seated DB Press 3x10 x 15 kg F. Alternate DB Bicep Curl 3x10 x 7,5 kg G. Decline DB Triceps Extension 3x10 x 8 kg H. Side Lateral Raises 4x10 x 7 kg Observação: as cargas marcadas com * indicam o número presente na placa utilizada para realizar o exercício na máquina. Não sei dizer se são kg. Abraços
  8. rdiass
    Parabéns pela evolução, @nandoalves! O que eu mais gosto nos treinos do Sheiko são os ganhos relacionados com a técnica dos levantamentos. É bem provável que o seu próximo ciclo seja ainda melhor do que espera, pois seu corpo já está se acostumando com os movimentos e provavelmente criando hábitos para torná-los mais "robóticos" (mesma posição de mãos/pernas, mesmas etapas no setup, etc) e eficientes. Abraços
  9. rdiass
    Calendário CBLB/FESUPO/IPF 2017: Calendário Federação Paulista de Powerlifting 2017:
  10. rdiass
    E aí! O mês de dezembro/2016 foi muito corrido e acabei não conseguindo dar atenção ao diário. Resumindo de forma sucinta: Fiquei comendo mal e em deficit calórico durante muitos dias seguidos, o que prejudicou muito meu rendimento nos treinos; Provavelmente por conta do que comentei no item 1 acabei começando a sentir dores na região lombar e dificuldades em relação ao agachamento; Dividi a última semana do ciclo de treino em duas semanas - dois dias na semana do Natal e dois dias na semana do Ano Novo - pois a minha academia ficou fechada por alguns dias; Por fim, voltei a me alimentar corretamente na última semana do mês e tanto o meu rendimento foi melhorando quanto as dores/dificuldades foram diminuindo; Bônus: realizei um treino de Crossfit no dia 30/12 num dos parques aqui da cidade. Nunca havia realizado nada do tipo, então escolhi o treino Half Cindy: 5 pull up, 10 push up e 15 air squat para o maior número de rounds em 10min. Resultado: consegui 6 rounds e muito cansaço/desgaste físico. Minha parte aeróbica está muito fraca. ----- Voltei a treinar hoje e iria dar início ao 2º ciclo do treino, mas meu treinador veio conversar comigo sobre as datas dos campeonatos deste ano. Basicamente vou parar o treino que estava realizando por aqui mesmo, pois se continuasse iria competir no meio do treino e longe do momento de testes/competição correto. Tenho agora três semanas para realizar um treino de modelagem, menos intenso e com maior volume, e em seguida iniciar o treino que realizei ano passado (10 semanas). ----- Um ótimo ano de 2017 para todos que acompanham por aqui. Abraços
  11. rdiass
    Parabéns pelos PRs, @Crisao23! Planeja competir em algum campeonato específico neste ano? Um ótimo 2017 p vc! Abraços
  12. rdiass
    Cycle 1 Week 3 - Day 2 % reps sets weight 1 Deadlift to knees 50 3 1 112,5 with 2 sec pause 60 3 1 135 70 3 1 157,5 75 2 4 170 2 Bench press 50 5 1 60 60 5 1 72,5 70 3 1 85 70 7 1 85 70 4 1 85 70 8 1 85 70 2 1 85 70 6 1 85 3 Deadlift off boxes 60 4 1 135 70 4 1 157,5 80 4 4 180 4 Chest muscles 6 4 22 5 Abs 10 3 Comentários: DL: séries de 75% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem natural; BP: séries de 70% com repetições acima de 6 foram touch and go, e as demais realizadas com a pausa convencional; DL: séries de 80% foram tranquilas, finalização bem rápida e o único problema foram as minhas mãos que estavam pegando fogo (e os calos querendo abrir); Abraços
  13. rdiass
    Cycle 1 Week 2 - Day 3 Cycle 1 Week 2 - Day 4 Cycle 1 Week 3 - Day 1 ----- Faço desenvolvimento com halteres! Abraços
  14. rdiass
    Cycle 1 Week 2 - Day 2 % reps sets weight 1 Bench press 50 3 1 60 with chains plus 60 3 1 72,5 8-10 kg to each side 70 3 5 85 2 Deadlift with pause 50 3 1 112,5 5-7cm below knees 60 3 1 135 70 3 1 157,5 75 2 5 170 3 Delts 6 5 18,5 4 Leg extension 6 5 30 5 Abs 8 4 Comentários: BP: séries de 70% foram tranquilas com pausas bem marcadas e movimentos bem controlados; DL: séries de 75% foram fáceis com pausas de 2s e a finalização bem rápida; Abraços
  15. rdiass
    Cycle 1 Week 2 - Day 1 % reps sets weight 1 Squat 50 5 1 92,5 60 4 1 110 70 3 1 130 75 3 1 140 80 2 5 147,5 2 Bench press 50 5 1 60 60 4 1 72,5 70 3 1 85 80 2 5 95 3 French press lying 6 5 16,5 4 Chest muscles 8 4 9 5 Hyperextension 8 4 18,5 Comentários: SQ: séries de 80% foram tranquilas e com boa profundidade, mas a velocidade do movimento deixou a desejar nas duas primeiras séries; BP: séries de 80% foram fáceis, boa explosão e pausas bem marcadas; Abraços
  16. rdiass
    Muito boa a ideia! Vou tentar dessa forma na próxima vez em que o exercício estiver no treino!
  17. rdiass
    Cycle 1 Week 1 - Day 4 % reps sets weight 1 Deficit deadlift 50 3 1 112,5 60 2 4 135 2 Incline Bench press 3 5 60 3 Deadlift off boxes 55 3 1 125 65 3 1 145 75 3 2 170 85 2 3 190 4 Dip (with weights) 4 5 15 5 Leg press 5 5 140 6 Reverse hyperextension 8 4 Comentários: DL (1): séries de 60% foram fáceis, movimento rápido e saída bem explosiva; DL (2): séries de 85% foram tranquilas, movimento rápido e finalização bem fácil; Substitui o reverse hyperextension por mesa flexora por conta de não ter a máquina na minha academia e também por conta do tempo apertado. Abraços
  18. rdiass
    Cycle 1 Week 1 - Day 3 % reps sets weight 1 Bench press 50 5 1 60 60 4 1 72,5 70 3 1 85 75 3 4 90 2 Squat with pause at 50 3 1 92,5 half squat position 60 3 1 110 on the way down 70 3 4 130 3 Board bench press 60 3 1 72,5 70 3 1 85 80 3 2 95 85 2 3 102,5 4 Chest muscles 8 4 15 5 Hyperextension 8 4 17,5 Comentários: BP: séries de 75% foram parecidas com as de segunda-feira e o aumento de volume foi tranquilo; SQ: séries de 70% foram desafiadoras por conta de não ter realizado pausa no agachamento nos últimos 6 meses e por conta da carga que nunca havia realizado com pausa; BBP: séries de 85% foram fáceis, mas estranhei um pouco o exercício por ser a primeira vez realizando; Abraços
  19. rdiass
    O meu treinador me informa sobre o que iremos fazer e depois me entrega a planilha com o treino. Apesar de também ser do Sheiko o treino não é o mesmo que realizei anteriormente. Abraços
  20. rdiass
    Cycle 1 Week 1 - Day 2 % reps sets weight 1 Deadlift to knees 50 3 1 112,5 with 2s pause 60 3 1 135 70 3 4 157,5 2 Bench press 50 5 1 60 60 5 1 72,5 70 3 1 85 70 5 1 85 70 7 1 85 70 4 1 85 70 6 1 85 70 8 1 85 3 Deadlift with pause 55 3 1 125 5-7cm above knees 65 3 1 145 75 2 4 170 4 Lat muscles 6 4 25 5 Good morning 5 5 50 Comentários: Irei trabalhar no sábado então vou treinar quatro vezes dentro dos cinco dias úteis da semana. Não costumo sentir incomodo em treinar dois dias seguidos em relação ao agachamento e ao levantamento terra, mas o supino sempre sente um pouco. DL 1: séries de 70% foram fáceis, movimento bem rápido e pausa bem marcada; BP: séries de 70% foram desafiadoras quando as repetições passavam de cinco; DL 2: séries de 75% foram fáceis, movimento bem rápido e pausa bem marcada; Abraços
  21. rdiass
    Cycle 1 Week 1 - Day 1 % reps sets weight 1 Front squat 30 4 1 55 Front squat 40 4 1 75 Front squat 50 4 3 92,5 2 Bench press 50 5 1 60 Bench press 60 4 1 72,5 Bench press 70 3 1 85 Bench press 75 2 4 90 3 Squat 55 3 1 102,5 Squat 65 3 1 120 Squat 75 2 4 140 4 Chest muscles 8 4 8 5 Abs 10 3 Comentários: Hoje foi o início da minha nova periodização e fico muito feliz em voltar a treinar com objetivos e metas bem estabelecidas. Meu treinador orientou para calcular o treino com 185/120/225 como metas de 100%. FS: séries de 50% foram bem divertidas de realizar pois gosto muito do exercício; BP: séries de 75% foram tranquilas, pausa bem marcada e boa velocidade; SQ: séries de 75% foram mais fáceis do que eu esperava, a profundidade foi muito boa em todas repetições e o movimento bem sólido; Abraços
  22. rdiass
    Treino de segunda-feira (21): A. Squat 1x5 x 95 kg 1x5 x 110 kg 1x5 x 125 kg B. Romanian Deadlift 4x5 x 100 kg C. Bench Press 1x5 x 62,5 kg 1x5 x 70 kg 1x5 x 80kg D. T-bar Row 4x5 x 55 kg E1. Decline Dumbbell Triceps Extension 3x10 x 8 kg E2. Dumbbell Alternate Bicep Curl 3x10 x 7,5 kg
  23. rdiass
    E aí! Não participarei de mais nenhum evento em 2016, então a partir de agora vou ficar mais focado em hipertrofia do que em força. Continuarei treinando quatro vezes por semana (fullbody) e seguindo uma progressão aos moldes do 5/3/1 nos quatro exercícios principais. Treino de segunda-feira: Treino de terça-feira: ----- Muito obrigado, @Mklek!
  24. rdiass
    Eu sempre me dediquei bastante aos treinos, mas comecei a me cobrar muito mais depois de encontrar uma academia especializada em powerlifting. E o ponto principal: o meu treinador é muito bom e soube como aproveitar o meu esforço para alavancar os meus resultados. Já havia ficado muito feliz por ter participado das competições de deadlift, mas participar do powerlifting foi uma experiência única. Muito obrigado, @Jaraqui Fiquei bem ansioso durante a semana do campeonato e acabei não seguindo 100% da minha dieta. Eu estava com 70 kg há 1-2 semanas. O importante é que essa redução de peso não me prejudicou. Bom, talvez no supino por ter sido muito mais fácil na academia, quem sabe... Muito obrigado, @Crisao23 Agora é continuar treinando e me dedicando para melhorar essas marcas! Muito obrigado, @luis2356 Muito obrigado, @nandoalves
  25. rdiass
    Campeonato Paulista de Powerlifting Sábado, 22 de outubro, foi o dia em que estreei oficialmente no powerlifting. Não tinha dúvidas de que era esse o esporte que gostaria de praticar. Bem, após participar da competição só posso dizer que esse sentimento apenas se intensificou. A pesagem começou às 11h e meu peso estava em 68,5 kg. Queria participar dentro da 74 kg, então tudo certo. Minha inscrição foi na categoria estreantes. Enfim... a competição! A ordem das pedidas foi a seguinte (valores em negrito são PR): 1ª: 150/100/195 2ª: 160/110/205 3ª: 170/112,5/210 A única pedida invalidada foi a 3ª do supino, pois os 110 kg da 2ª já haviam sido muito pesados. Encerrei a minha participação com o total de 490 kg (373 wilks) e fiquei em 2º lugar na categoria estreantes. O primeiro colocado fez o total de 492,5 kg (pois é, hehe). Fiquei muito feliz com os meus resultados e muito empolgado por ter participado da competição. Um incentivo a mais para continuar treinando e me dedicando. Vídeo com as pedidas: Abraços
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