R.U.M.

Caralho que agonia man!! Pior que essas merdas só acontecem quando você tá numa fase excelente. __ Hoje não ia treinar, o upper tava demolido e travadaço de ontem, além de uma puta DMT nos quadríceps. Mas tava entediado e puto com a raça humana e sua indolência, fiz o seguinte: 14/07, dois tri-sets de calistênicos 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de toes-to-bar, close grip chins e close grip pike push ups 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de pontes, bethaks e dands Melhorando lentamente a forma das pontes, agora consigo estender os cotovelos e ficar na ponta dos pés sem grande dificuldade. Mobilidade e postura estão muito boas. Graças a este trabalho diário com a espinha, a lombar vem doendo cada vez menos e ficando mais flexível. Abraço!

Front SQ > todos Puta merda é um dos exercícios mais saudáveis que se pode fazer na vida. Te deixa forte feito um touro. E aumenta os outros agachamentos. Quem tem dificuldade na postura olímpica pode tentar o estilo usado pelos fisiculturistas das antigas. Ou straps para segurar Debew, como você está lidando com as dores no joelho?

Gostaria de ver mais gente fazendo max effort no supino, os resultados tem sido interessantes entre nós - totalmente expressivos, tudo documentado. Seus treinos estão do caralho. Como anda o fator hipertrofia? E as articulações, lower, flexores do quadril etc?

B I T C H , P L E A S E

Porra que fita é essa do gengibre???? Bem vindo! ___ Hoje foi um dia cheio. 13/07 Treino 1 (Tarde) Front Squat 1x3 100 kg; 1x3, 2x2 110 kg; 4x2 104 kg Supino 5x2 100 kg Encolhimento 1x5 140 kg; 6x3 190 kg Treino 2 (Noite) 1h20 andando de bike pela cidade. Guarulhos city é morro em cima de morro, então foi um puta treino de quads. Fui para gym e Push Press 3x3 70 kg; 2x3 74 kg; 1x3 76 kg; 1x 80kg (cada set iniciado com power clean) Tudo sem cinto. Apenas straps no encolhimento. Ahh... férias.

Excelente informação Peter. Comigo o esquema low reps funciona. Isso e zercher lifts (agachamento ou encolhimento). No fim, vai de cada um. Pessoalmente, não presto para nenhum behind neck press, há quem use como um levantamento principal. JulioSonic, o texto original era mais ofensivo. Faça o que for necessário.

Para fazer o supino se manter nesse meio tempo, foca nas flexões (variações... muitas variações...) e clean and press. Inveja da home gym. Abraço!

Aconteceu a mesma coisa no passado. Por tentar RMs mensalmente, num dado momento percebi que não me recuperava mentalmente de cada uma. Gerava expectativas demais, e desconfortos nas articulações. Ir ao limite absoluto não é nada sustentável. Prefiro rep maxes, são uma maneira mais segura e interessante de verificar progresso. _______ Hoje os flexores estão quase normais. Amanhã espero voltar a agachar (provavelmente front squats). Iniciei um experimento nutricional: jejum intermitente de 24h. Estou sem comer desde as 02h00 da manhã de 12/07, devo mandar um rango destruidor daqui a pouco. É a abordagem divulgada no e-book Eat-Stop-Eat. Pareceu uma versão mais minimalista e violenta que a dieta do guerreiro ou os jejuns 16/8 que fiz por vários meses. Honestamente, estava um pouco culpado por ter abandonado os jejuns intermitentes sem qualquer motivo. Quando fazia, estava mais alerta, menos inchado e com excelente imunidade. Deixei de fazer... voltou um pouco da indisciplina, a sensação de estar cheio (especialmente depois de me matar comendo pães), alguma indisposição após refeições leves. E tive duas quedas na imunidade interessantes este ano, como os senhores devem ter lido - uma logo antes do Smolov, uma no meio dele (essa eu desconsidero, o bagulho tava louco). Pode ter sido só por causa das intensidades absurdas a que me submeti, mas a alimentação estava desregrada. Jejum te ensina disciplina - porra, você não quer romper magníficas 18h de água com chocolate, vai precisar de uma omelete de quinze ovos e cinco bifes. E esse lance do Eat-Stop-Eat pareceu mais prático (e desafiador) que os outros métodos de jejum intermitente comumente praticados. É basicamente ficar 24h sem comer, no máximo duas vezes por semana. Você colhe os benefícios do período de jejum (alto GH, alto glucagon, alta perda de gordura, aumento da testo, estado de alerta, desintoxicação natural), e gera um déficit calórico razoável no médio e longo prazo. Afinal, quando quebrar o jejum, nego não vai comer as 3000 ou 4000 calorias de todo dia de uma vez. Provavelmente vai conseguir comer toda a proteína sagrada do dia, e focar em boa comida natural, rica em nutrientes. Valoriza-se a refeição, e o paladar. Será possível ganhar músculo e perder banha gradativamente ao longo dos meses? Acredito que sim. Vou pegar um dia por semana e fechar a boca, ver no que dá. Fui no parque e treinei refletindo sobre o assunto. Bem simples: 200 barras-fixas. Devo ter levado 1h nessa porra, e mais umas 2h30 indo e voltando do parque a pé. Fim.

Quinta mandei 30 muscle ups na barra. Fiquei feliz por ter completado... entre 40 min e 1h.

A Culpa é das Estrelas. 10/10, magnífico. A tragédia educa como poucos. Outra tragédia 10/10 = Titanic. Honestamente, se eu tivesse visto Titanic no cinema, não ciente do final, teria chorado loucamente.

Segundo treino de hoje 10/07 + ou - 400m em broad jumps 3x30 glute bridges 3x10 dands 3x10 pull up fechada com joelhos erguidos 3x25 flexões tradicionais 100 sit ups Treininho completo e divertido, fiz junto com a muié. Os broad jumps foram um puta cardio. O resto foi suave.

Orale 09/07 - PARQUINHO DE SATÃ 30 muscle ups ("fat" bar) 3x10 toes to bar 75 mountains climbers Treinei também uns chutes de taekwondo, que junto dos climbers zuaram meus flexores do quadril. Carai devo ter levado uns 40 minutos para matar essas 30 muscles. A barra não chegava a ser o fat gripz mas era mais grossa que a da acadenua, 10/07 - PORRA FLEXORES, OU COMO UM TREINO HORRÍVEL TERMINA EM BOAS IDEIAS A ideia era chegar e mandar um mock meet completo. Mandei o opener de 148 no agacho e parei. A tensão estranha nas pernas tava fodendo com a profundidade, a lombar ainda não tá 100%... sei lá, o tronco também não tava firme, como usei bastante os abs essa semana o equilíbrio foi afetado. Depois fui fazer terra convencional. E foi tipo um adeus ao convencional. Cheguei a puxar 150 de buenas (grip tá excelente tbm) mas mesmo com cinto não consigo deixar o tronco sem curvar. A lombar arredonda com qualquer carga. Foi meio triste, mas agora pelo menos estou decidido a usar o terra sumô. Fechei o Smolov, mas não estou motivado a tentar outra RM. Já estou satisfeito com os ganhos e com a possibilidade de treinar acima de 136 kg regularmente. Segunda começa meu novo treino. Que é basicamente o "chaos & pain" do Lewis com algumas regras: - uma periodização (16 semanas) com ciclos de 2 semanas, onde a intensidade (85% <) só aumenta, e o volume só cai no último ciclo; - back squat e supino 2x semana, sumô 1x semana; - na semana de maxes, não vou tentar RM, vou so pegar 85% e mandar AMRAP... recalcular cargas e seguir em frente;

Orra curti esse exercício do Candito... fazia uma versão body builder dele há uns anos, é bem útil. PR no agacho, remadas pesadas, 88 no front, malandro, vai pra cima.

E ae! Estou de folga essa semana. Domingo e segunda estive me sentindo um leecho, lombar tudo zuada. Terça, já melhorzinho, treinei: 07/07 VINCE GIRONDA 8x8 E AVISTANDO AS NOVINHA NO FLUXO DO PARQUE (MENTIRA TAVA CHOVENDO E SÓ TINHA MACHO CORRENDO) 8x8 Barra-fixa (primeiras sérias foram L-sit pull ups, aí a lombar chorou) 8x8 Remada australiana (supinação, fat bar) 8x8 Dands 8x8 Flexões diamante Entre todas as séries/exercícios, um minuto ou menos de intervalo. Nos intervalos das séries das flexões, fazia planks ou cobras (posição final da dand). E quem ainda não sabe que dand é o nome original da flexão hindu pode ir chupar um canavial de rola. Malandro, que pump desgraçado da cintura pra cima, especialmente tríceps. Hoje, puta DMT lazarenta no abdome! Hoje 08/07 andei o dia inteiro e terminei com essa zuerage aqui no condomínio: SEM TÍTULO ENGRAÇADINHO Clean and press com halteres 3x8 (halteres de 16, 20 e 24 kg), algumas doubles de one arm snatch com o halter de 24 kg, algumas flexões (um braço, dands, extensões de tríceps), e fechei em casa com uma plank de 5 minutos e side plank de 1 minuto cada lado. Amanhã volto a treinar feito hômi, farei sets em intensidade moderada de lev. terra, supino e um death set no agachamento. Espero ter energias para destruir PRs neste fim de semana. Estou de férias do trampo e da faculdade, devo treinar 2x por dia em breve. Um beijo pras irmãs.

Que grip destruidora é essa... E vai se foder que sairia 150 nesse agacho, não acompanho mais. Arregaçou man!

Esse é de longe o pior tópico do fórum. Sim, só passei para ressaltar. Alfa de cu é rola. E Deus é um Papai Noel piorado. Dentre os teístas, só os islâmicos podem brincar desse negócio de se chamar de alfa.

deve ser legal treinar assim de quando em quando

Essa é a Smolife

Só me fudi quando tentei focar nas paralelas! Acho que o Debew e o Mklek tiveram a mesma experiência. Essa porra é amaldiçoada! O supino não subiu, nem o press, nem nada!! D: Foca no militar, nas flexões, cuidado com estes demônios! Na dúvida, front squat. HUEHUE. \o

Ae Fabiii. Use straps. Straps são legais. Mas treine a grip loucamente, ou a casa vai cair pro teu lado. Minha lombar e glúteos ficam bem depois das hipers e de trampos semelhantes. Mas sofro com esta mesma situação estranhíssima - meus glúteos são gigantescos em relação ao resto do corpo, fico parecendo uma panicat 2. Malandro, cogitei fazer um transplante de joelhos e glúteos. E uma injeção de vibranium nas costas. Vamos ao relatos dos overtrainings da semana! ___ Relatos resumidos, porque estou tão saturado de agachamento que não podia lê-los nem no diário. Quarta cheguei a 2x3 142 kg. Que foram... ridiculamente fáceis. Não acredito neles até agora. Mas sim, a profundidade foi boa pra cacete. Mas foram a única coisa decente que fiz neste dia, estava drenado. Vivendo com níveis mínimos de energia. Fiz alguns sets de chins pesadas que chegaram a míseras triplas com + 34 kg. Fechei este dia com uma pequna glória - 1x4 100 kg no supino - com boas pausas, e quadris no lugar. Quinta foi off, sexta bati 74 kg no militar (strict press) (acho que o PR antigo era 70 kg nesse estilo). Sim, Zydrunas press foi o responsável por este PR não programado. Continuo fazendo o squat clean com boa forma, os 74 estavam leves... exceto a subida, que usou o que restava do meus quads. Em seguida, fiz remadas - sim remadas, com a maior carga e pior forma o possível. Basicamente, resetava cada rep do chão, mas usava uma jogada de costas inacreditavelmente roubada. Foda-se, três triplas com 100 sem straps e mais 2x3 com 108 com straps - cabia mais. Novamente, minha energia desapareceu e me resignei a fazer handstand push ups (alguns sets de 10, o que é bom) e planks (nada de 5 min, mas devo ter feito umas duas de 3 min). Sábado tive 3x3 140 kg e 2x2 144 kg. Devia ter feito 4x3 142 mas a lombar estava pagando pelos pecados cometidos com os cleans e remadas do dia anterior. Boa profundidade, 140 pareceram 'fáceis', 144 foram o inferno. Os grinds eram tão longos e horrendos que tive visões com orgias de anjos e serpentes. O Êxtase de Santa Teresa versão grindcore (ba dum tss). Fechei com uma boa tripla no supino - 1x3 104 kg. Também consegui umas OAC negativas muito boas - incrivelmente lentas. Uma delas consegui parar no meio da descida e subir uns 2 cm (!)... e morri, desci tudo. Mas OK, significa que estou próximo. Vou abreviar o Smolov. Deveria fazer mais três treinos e só semana que vem mandar a taper week. Nada, essa vai ser minha taper e quero PRs até o fim da semana. A lombar consegue lidar com o tranco, mas resolvi não empurrar mais. Sinto que daqui devo ter um novo PR. Não só isso, vou sair de férias do trampo e quero ter um pouco mais de vida social! Hehehe. E o mais importante - estou de saco cheio de back squats. Puta que pariu, paguei com juros o ano inteiro que fiquei sem fazê-los (incluindo as semanas do ano passado em que não fiz nem o zercher, só fiquei nos BW squats). Até ver o rack já me dá enjoo. SOBRE ESTES ÚLTIMOS TRÊS MALDITOS MESES Auto aperfeiçoamento é masturbação. Agora autodestruição... As barras carregadas não me assustam mais. Na verdade, agora vejo - medo é seu amigo. Se uma barra com um belo conjunto de anilhas de cada lado te fizer tremer, sua forma fica mais sólida e você fica mais rápido.Falando em velocidade - seja rápido. O agachamento é um levantamento terrivelmente lento, mas quanto mais fibras você for capaz de recrutar em instantes, melhor vai sair do buraco. Daí, só precisa lutar até a extensão dos joelhos. O limiar de dor também é outro. Condicionamento aeróbico também. E não é difícil entender o porquê - depois de semanas e semanas se sentindo lixo, ressuscitando aos fins de semana, você vê as coisas de um jeito diferente. Minha paciência também melhorou. Sempre fui péssimo para persistir em rotinas, sempre quis experimentar coisas novas. Agora acho que vi bizarrices demais. Mas ok, mesmo tendo de me dedicar ao agacho, a impressão que tenho é de que minha força toda aumentou. Sem dores nas articulações, e mesmo a lombar anda bem, considerando o massacre que foi. Estou terrivelmente cansado, para baixo, destruído. Com treinos leves pela semana, devo ver meu SNC e testo subirem legal a partir do fim de semana, basicamente porque provavelmente vou tentar trepar com as paredes e lutar com trens. No meso base foi assim, agora deve ser mais insano. Quanto ao físico, ganhei 2 kg, estou em 76 kg. BF deve estar em 11%. Basicamente mantive a banha e ganhei massa, o que é bom. Usei 93% da minha RM em cada meso. Baixar 10% pareceu fácil demais (provavelmente era o adequado), e baixar 5% tornaria isso uma saraivada de falhas. Sei lá, vai de cada um. O mais importante é realmente o desafio. Testar o limite e voltar vivo. As marcas virão, uma hora ou outra, para mim o objetivo disto aqui (se você é natural) é sentir toda a desgraceira, todo o peso da escolha deste esporte - pense sempre que há algum competidor disposto a isto aqui ou mais. Pense que um russo filho da puta simplesmente inventou isso. Enfim, é um gostinho da crueza da vida, da indiferença dos ceús à nossa dor, do passado brutal de nossos antepassados. É perigoso e sem sentido, se você não tem este mesmo ar romântico, talvez não seja de grande valia. Abraço!

Tyler é um sábio.

BEEEEEEEEEEEEEEEEM CARALHOOOOOOOOO Max bench é vida! Max bench é amor!

Mas isso aí era desvantagem dos caras. É tipo mencionar que não tinham água quente ou penicilina. Pornô é vida. HUEHUEHUEHUE _______ Acho que um medidor de overtraining é a lesão. Alcançar um estado de stress total do organismo como se fala no overtraining, que pode ser diagnosticado, é dificílimo. Pouco prático para a esmagadora maioria dos atletas e fisiculturistas. Agora se pudermos entender o excesso de treino como causa de um desgaste físico que leva a um rompimento, herniação, torções e etc já temos um quadro mais visível. O problema é que divulga-se essa merda como se fosse o fim do mundo, e é a coisa mais natural que infelizmente nos acontece com o passar do tempo.

Lucas mandei a resposta por MP. _________ Nivia, in doubt, squat.

Assino embaixo mano Ecto. Tenho aumentado minhas horas de sono e devo estar mandando pelo menos 3500 kcals todo profano dia, e dentre estas 180g de proteína. Me sinto muito melhor do que no mesociclo base (Smolov Jr), ali estava experienciando depressão pós-treino, não importa o quão bom fosse. Também deixei de sentir dores nos ombros e cotovelos, e mesmo a lombar tá reclamando pouco ou nada - aqui ressalto a importância de fazer hiperextensões no aquecimento, dands e abdominais todos os dias. Para quem se interessar em iniciar Smolov um dia, deixo aqui as dicas (as mesmas que vocês vão encontrar em outros sites): - Coma. Coma como uma adolescente com hipertireodismo depois de uma maratona de sexo com o primo. Coma qualquer merda, certifique-se de comer como se fosse um obeso mórbido com TOC; - Durma como um bebê. Certifique-se de dormir pesadamente. Se necessário torne-se um inútil em sua vida pessoal - reduza compromissos, cancele atividades no fim de semana, falte à faculdade de quando em quando, imagine-se morto. Assim você economiza energia e ainda assegura que vai chegar em casa cedo e acordar tarde. Só evite comer menos. - Reduza o volume de todo o resto e prepare-se para ver treinos onde vai agachar e ir para casa à beira das lágrimas (este aqui não é zuera). Não importa, você vai ficar mais forte em absolutamente todos os lifts quando se recuperar. Até andar fica mais fácil. Mas quando possível, faça sim um upper body. - Como você não vai fazer terra por três meses, vá se acostumando com oly lifts e encolhimentos. - Planks, qualquer coisa para trapézios, qualquer coisa leve para a lombar, Ômega 3, anti inflamatórios, mobilizações, álcool, maconha, não importa, use de tudo, tá perdoado. - Escapes mentais. No meio tempo entre dormir, comer e se foder treinar, relaxe. Sexo, breja com os parceiros, fim de semana vendo filminho com a muié, pornozão de terça à noite depois do UFC, Pink Floyd. - Cuidado redobrado com os joelhos. A série de amanhã é mais intensa e mais curta: 2x3 142 kg. Acho que consigo lidar com triplas. Já no sábado são 4x3 com 142 kg. Aqui devo fazer algumas doubles e singles a fim de evitar o grind excessivo.