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R.U.M.

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Tudo que R.U.M. postou

  1. R.U.M.
    Ganja + pornozim = ganhos Felizmente a vertigem passou por volta da hora do almoço. Durante o dia fiz umas flexões basiconas. Aí teve Sheikão agora. #37 W2D1 Agachamento 1x5 80, 2x4 96, 2x3 112, 5x2 128 kg Supino 1x5 60, 1x4 70, 2x3 82, 6x2 94 kg Jump set 5x10: DB Fly 40 kg + Dands Agachamento 1x3 88, 1x3 112, 1x3 115, 4x3 120 kg Bom-dia 5x5 (50, 60, 60, 60, 60) Eita puta que pariu que pump destruidor no peitoral nesse jump-set. Tio Sheiko pede "5x10 push ups", mas não especifica nada sobre variações firmeza para aumentar a intensidade. O supino tava lindo hoje. O agachamento foi sofrido. Esses 115 foram um erro de cálculo, um lado da barra estava com uma anilha de 5 kg a menos. Acertei e segui com as 4x3 que o programa prescreve. Como os agachamentos comeram minha alma, deixei os bom-dia fáceis. Tudo sem cinto, para minha alegria. Amanhã só calistênicos. Abraço!
  2. R.U.M.
    Man, consegue fazer a L-Sit Dip inteira? Das vezes que tentei, o problema não foi nem o L-Sit nem a intensidade, mas sim meu ombro que ficou todo fudido. Larguei mão! Huehuehue. Mas é um exercício bonito de se ver. Nessa fita do butt wink... acho que usar uma base mais aberta de ajudar, não? Além das mobs/fortalecimento/magia negra. Acho que treinar pontes pode ajudar também. http://i.imgur.com/5cjSQ.png CC é lindo *---*
  3. R.U.M.
    De pleno acordo com o casamento entre repetições altas e baixas. Singles e death sets.
  4. R.U.M.
    Rick, eu apostaria mais numa barra-fixa do que num pull-down. Acho que eles servem para hipertrofia, mas não vão trabalhar sua capacidade de estabilizar seu peso como o front lever exige. Quanto ao pull-over, acho que vai dar um bom trampo de hipertrofia ao peitoral e tríceps, que nunca é demais hehe. Agora, para o lever, eu focaria no abdome. Flags, elevações de pernas com carga, toda forma de planks... você precisa ter abs de aço para suportar o lever. Dá um pulo no diário do Gamer, ele consegue a front lever completa e só usou calistênicos para progredir. E os SQ/DL estão todos sem cinto até agora, até porque são cargas baixas... essa semana já devo brincar com 128+, pelo menos no agacho devo usar cinto. Crisao, vai pra cima! Hehe. ___ Ontem à noite estava jogando banco imobiliário, fiquei com uma vertigem leve. E nem bebi, nem nada. Até agora de manhã, a mesma vertigem continua. Estranho.
  5. R.U.M.
    E ae cambada. Depois de horas de caminhada e 4 lanches no Mc Donalds, 1h30 de Sheiko. #37 W1D3 - Supino 1x7 58, 1x6 64, 1x5 70, 1x4 76, 2x3 82, 2x2 88, 2x3 82, 1x4 76, 1x6 70, 1x8 64, 1x10 58 kg - Crucifixos 5x10 20-20 kg - Agachamento 1x5 80, 2x4 96, 2x3 112, 5x3 120 kg - French press com halter 5x10 (22-26-30-30-30 kg) - Bom dia sentado 5x5 50 kg No supino, quase nenhum descanso entre séries. Um minuto ou dois no final. Em compensação os crucifixos foram mais suados. No agachamento, sem cinto, descansos entre dois e três minutos. Senti um pouco os cotovelos no francês, cansados por causa das negativas-OAC. O bom dia sentado foi razoável, desci bem, mas é um exercício pouco cavalheiresco, suas bolas são esmagadas contra o banco. Amanhã, sei lá. Vi o filme Bronson. Sensacional. Estou procurando o livro dele sobre treinamento (Solitary Fitness). Paul Wade pode chupar o pau desse cara. Abraços!
  6. R.U.M.

    Agaboy

    R.U.M. respondeu ao tópico de agaboy em Diário de Treino

    Eita porra que mobilidade. Um dia quero experimentar essa rotina Coan/Phillippi. Por ora vou só lhe acompanhando. Abraço!
  7. R.U.M.
    E ae Hoje não treinei, só caminhei de casa até o metrô (6,6 km em 1h10) e gravei os movimentos conforme o pedido do Agaboy. Fico devendo o Zercher Squat. Curti as handstands e o dragon flag (cheguei a filmar 10 reps nele antes desse set, mas estava roubando com os pés subindo antes do resto), mas achei as negativas muito rápidas. Os cotovelos não estavam recuperados da surra de terça, onde consegui segurar melhor. O fato de ter feito essas execuções acima com pegada neutra também atrapalhou. Amanhã tem mais. Abraço!
  8. R.U.M.
    Ae man, curti o terrão de 160! Demorou um pouco pra travar os joelhos, mas foi uma subida muito boa. No mais, presumo que estamos curados da lombar, correto? Acho que faz parte do jogo. E Hex Omega é do caralho mesmo. Aliás esse disco inteiro é sensacional, meu favorito deles.
  9. R.U.M.
    Fala Agaboy! Devo conseguir gravar esses movimentos e upar tudo na próxima semana. Quero upar também um zercher squat sem rack. Espero não decepcionar nas close HSPU, porque não é sempre que consigo boa profundidade. __ Treino de agora há pouco: Sheiko #37 W1D2 - Terra Sumô 1x5 80 kg, 2x5 92 kg, 2x4 112 kg, 3x3 120 kg, 1x3 130 kg - Supino inclinado 6x4 (80, 80, 80, 70, 80, 80 kg) + Dips 6x5 (BW + 10 kg, na barra reta) - Terra Sumô sobre blocos 1x5 80 kg, 2x5 92 kg, 2x4 112 kg, 4x3 128 kg - Lunges 5x5 (50, 50, 54, 60, 70 kg) - Full contact twist 3x10 20 kg ("abs") Nos dois terras, tudo sem cinto e pegada overhand. Só usei mista na última rep do 130 kg. Um camarada me filmou, gostei da execução. Dá pra melhorar a cifose acentuada, mas estou pegando o jeito dos pés e do lockout. Preciso também controlar melhor a descida, a barra bate nos joelhos. Foi menos do que na quarta passada, mas enfim, dói e é uma merda. O supino inclinado foi treta. A porra do banco estava inclinado demais. Estava sentindo o ombro, e tendo de fazer tudo sem nenhum leg drive. Não conseguia colocar os pés numa posição firme. O primeiro set foi com fat gripz. Cheguei a falhar na ultima rep dos primeiros sets, tive que mudar a carga e reduzir a inclinação do banco. Aí achei meus pés, acertei o leg drive e na última série mandei 1x7. Sobre as dips, estava sem saco para fazê-las à parte. Resolvi inovar, afinal descer na barra reta é uma variação mais difícil. Foi ok, sem nada de incrível. Vou voltar com as descidas nas paralelas. Acertei minha execução no twist. Fiz tudo com os braços totalmente estendidos, de modo que os 20 kg de hoje pesaram muito mais no abdome do que os 45 do outro treino. Daquela vez fiz com os braços flexionados, reduzindo o ROM, de modo que o resultado foi uma ênfase maior ao bíceps e dorsal. Esse exercício é demoníaco. Hoje foi 1h50 ~ 2h na academia. Enfim, é isso. Amanhã devo pegar leve. Abraço!
  10. R.U.M.
    Curti os treinos. Calistenia + pesos = vida. Acompanhando.
  11. R.U.M.
    Quem aí pratica lutas além do treinamento de força/massa? A maioria dos antigos eram wrestlers enlouquecidos, além de terem proficiência em ginástica/calistenia. Gostaria de iniciar alguma arte marcial, sinto que é um complemento natural ao desenvolvimento físico. Provavelmente Judo ou Jiu-Jitsu.
  12. R.U.M.
    AUEHAUEHAUEHUAEH la zuera tiene no limites Palitera, fiz o GM e o DB Fly em jump set, sem intervalos. Para as assistências do Sheikão acho vantajoso, até porque o treino é longo pra caralho. Ano passado quando fiz os treinos antigos (29-37-31-32 etc) fazia muita coisa no mesmo esquema, tipo as push ups 5x10 fazia junto com as dips 5x5/5x8, ou seja, pegava os exercícios com o mesmo número de sets e corria pra terminar. Nos power lifts faço descansos curtos, pego todos os halteres que vou precisar e sigo até os 75% não parando por mais de um minuto. Acho que providencia maior condicionamento e hipertrofia. Quando era muleque e treinava pra ficar monstr@o o que mais funcionava eram os jump-sets. Fazia sempre peito + costas, braços, pernas + ombros + abs e até percebia aumentos razoáveis na força. ___ Ontem 04/08 treinei isso aqui: Manhã = quase 2h andando de bike pelos muitos morros de GRU; Noite = umas 15 negativas de OAC (5 normais, 10 assisted, bem melhor controladas), 5x2 close grip handstand pushups, 2x10 dive bomber pushups, 3x10 l-sit chin ups, 3x10 headbanger pull ups, algumas handstands livres (cheguei a fazer algo próximo de 10s em duas tentativas, apesar da fadiga das séries anteriores) e terminei com três séries de Lalanne Planks (basicamente planks com total extensão dos braços), 30s cada. Hoje 05/08: Manhã = treino de um homem claramente desocupado. Pescoço e panturrilhas. Fiz 3x10 flexões de pescoço (frente, trás e laterais) com carga, umas 5 ou 6 séries de headstands, quase todas próximas de 30s, 1 wrestler bridge (isometria 1 minuto), 1 drop set de flexões de pescoço (sim-não-talvez), 2x12 wrestler bridges, 2x12 front bridges, 3x30 extensão de panturrilhas em pé unilateral com halter de 24 kg (oficialmente o nome de exercício mais longo deste diário) e mais 5x20 extensão de panturrilhas no leg press (aqui no condomínio ele não usa anilhas, e sim placas... usei 80-105 e o resto dos sets 120 kg, que era o limite). Noite = vou ter o W1D2 do Sheiko. De novo. Huehuehue.
  13. R.U.M.
    Sobre o pescoço: parei um tempo com a wrestler bridge, um dia aí forcei a barra nela e fiquei com uma dor estranha próxima ao trapézio esquerdo. Tenho feito isoladores de quando em quando (movimentos de "sim", "não" e "talvez" deitado sem descansar a cabeça), mas larguei um pouco o treino específico de pescoço. Percebo que ele já trabalha pra cacete durante cleans, terras, encolhimentos e agachamentos frontais.
  14. R.U.M.
    Devido a eventos familiares, não consegui fazer o W1D3. Mas consegui treinar no sábado à noite. Fui pra academia do condomínio foi o seguinte: 01/08 - NÃO TEVE SHEIKO MAS ELE FICARIA SATISFEITO Sandbag cleans - umas 12 singles, 51 kg. Nas quatro primeiras fiz o sandbag walk completo, depois resolvi focar só no clean que é ridiculamente mais difícil. Close grip handstand push ups - 10 sets, quase tudo em doubles, fechei 20 reps. Boa profundidade! Meus tríceps andam bem... Assisted one arm chin ups - 10x2, pegada neutra, uma mão numa toalha grande e outra na barra. Doentio. Pistol squats - 8x3 com +5, +10, +14, +14, +14, +18, +18 kg,+18 kg. Perna esquerda mais forte que a direita. Dragon flags - 3x10, profundidade só ficou ruinzinha no final. Rosca direta com fat gripz (halteres de 16 kg) + rosca scott unilateral 14 kg - 3x8 Drop set no leg press - 6x10 sem nenhum descanso (foi legal mas devia ter feito algo mais útil) Drop set: 5-10-15 reps no dumbbell fly (halteres 20-16-10 kg) + 10-10-10 flexões, sem nenhum descanso (ok, esse foi do caralho) Treino gostoso de 2h. Mais tarde fui beber com um camarada e já muito chapados ficamos mais ou menos uma hora praticando golpes de judo e jiu jitsu. Domingo 02/08 foi uma ressaca com hematomas. Fiz porra nenhuma. Hoje 03/08, de tarde fiz uns 5 ou 6 sets de dands, bethaks, pontes, séries para pescoço, algumas side planks. Coisa leve para animar. Aí decidi á noite refazer a primeira semana do Sheiko, com alguns sets mais pesados. Vamos lá. W1D1, new game+ Supino 1x5 60 kg, 1x5 66 kg, 2x4 70 kg, 2x3 82 kg, 5x3 88 kg (últimos 5 sets com Fat Gripz) Agachamento 1x5 80 kg, 2x5 96 kg, 4x5 112 kg, 1x5 120 kg (todos sets sem cinto) Supino 1x6 60 kg, 2x6 70 kg, 3x6 76 kg, 1x6 80 kg Bom-dia 5x5 + dumbbell fly 5x10 (jump set) - halteres de 20 kg no fly, cargas do bom-dia foram 60-60-70-70-76 kg. E dá pra ir mais pesado, mas estou pegando o jeito. Treino cansativo de 1h40. Mas curti. Amanhã espero trabalhar assistências das one arm chin ups e fazer mais handstands
  15. R.U.M.
    Passei só para lembrar que esse é o melhor tópico do Hipertrofia. Acho que o site devia divulgar o material aqui apresentado em sua página principal.
  16. R.U.M.
    Ae ae ae Quarta 29/07 foi o W1D2 do Sheiko. Terra completo e na altura dos joelhos para umas 70 reps (sério). Depois incline bench, 2x8 leve e 6x4 80 kg e o fat gripz. Ridiculamente mais difícil fazer incline com a barra grossa. Depois, 5x5 dips com +20 kg, porque o peito e os tríceps estavam mortos. Teve uns lunges e 3x10 dragon flags - ok, a profundidade não foi das melhores em toooodas as reps, mas fechei 3x10, me admirem. E sim, DL sumo é vida. Lombar zerada hoje. 2h de treino, sem descansos maiores que 3 min. Ontem 30/07 fiz quase uma hora só de mobs e alongamentos com minha muié. Fizemos uma variação fodida da ponte. Eu chamaria de "ponte longa", porque é basicamente a ponte comum, só que com os pés juntos à frente e joelhos totalmente estendidos, com o peso do corpo concentrado nos ombros - minha posterior e rombóides estão moídos hoje, parece que fiz RM de push press. Hoje acho que vou fazer milhões de barras e amanhã tem o W1D3. Faria hoje, mas agora são 21h, a academia fecha às 22h, aí é osso.
  17. R.U.M.
    Na moral, seus treinos tão uma lindeza. Me emocionei aqui.
  18. R.U.M.
    Salve salve DMT nervosa no peitoral graças aos 5x10 no crucifixo depois de trocentos supinos - valeu Sheikão. Relembrar é viver, filho da puta. Treino de ontem 28/07: push press 10x2 (60 kg a 76 kg, todos iniciados com squat clean), clean high pull 3x3 80 kg e 6 séries de farmer walks (cargas de 60 a 88 kg, 40m~60m). Os halteres na minha academia só vão até 30 kg, mas aí peguei um par de anilhas de 25 com alças e consegui pendurar umas caneleiras de 10 e 9 quilos em cada. Curti, porque posso colocar ainda mais peso e a espessura da alça é razoável, quase um fat gripz. Hoje temos o W1D2 do #37, basicamente são terras e acessórios para supino.
  19. R.U.M.
    Tá um espetáculo hein Nivinha? Abs e bumbum estão sensacionais. Segue em frente!
  20. R.U.M.
    FÉRIAS FÉRIAS FÉRIAS Claro, tendo feito 12 treinos em 12 dias depois de Smolov o corpo pede férias. Concedi. Fiquei off do dia 17 até quinta passada 23/07. Seis dias para curar a lombar dolorida e renovar energias. Voltei com intensidades mais moderadas, volume estupidamente mais alto e algum foco em hipertrofia. Ao final do Smolov mesmo com estes últimos treinos não senti me recuperar adequadamente, e vi que preciso acertar algumas fraquezas, como abs e bíceps. Deu certo, porque agora não sinto a lombar em momento algum, nem depois de treino de terra/agacho sem cinto. Nesses dias, só caminhei, jejuei e trepei. Resumo dos treinos. 23/07 - Agacho 8x3 128 kg, Strict Press 8x3 60 kg, Front Squat 2x6 90 kg, Supino Fechado 2x6 84 kg, Dragon flags 3x10 e algumas chin ups. À noite, treinei bíceps e abs. 24/07 - Circuitos do demônio 7x3 terra sumô 128 kg + supino 92 kg, 3x max chin ups + handstand push ups. 28/07 - No almoço, mandei o W1D1 do Sheiko para atletas abaixo de 80 kg (sim vou fazer Sheiko junto das parada sinistra de sempre) e agora à noite foram OAC negativas, 4x6 + drop set nas weighted chins 22 kg, 4x10 roscas diretas com halteres 16-16, jump set de close grip chins e preacher curls unilaterais, e mais abs - dragon flags, cable crunches, weighted leg raises na prancha, pranchas laterais com peso e pontes. De ter ficado 6 dias parado percebi que as cargas parecem "mais pesadas", situação que deve melhorar em umas semanas. Fiquei com uma DMT lascada nas pernas, abs e bíceps. Escolhi o Sheiko porque decidi que não sei periodizar bosta nenhuma (todo treino que monta fica violentíssimo demais para aprender qualquer técnica) e provavelmente foderia meu terra sumô. Ou simplesmente não acredito nas minhas planilhas. Espero com essa rotina fazer os 170/120/170 com boa forma. 3 dias na semana faço o Sheikão, nos outros dias faço treinos mais pesadinhos e com baixo volume nos movimentos que tanto amo: LPO amador, calistênicos, as merdas de sempre. ___ Pedrão, terra com FG é um senhor treino de grip, mas não acho que ajudaria o terra. Um negócio legal de fazer é one arm deadlift.
  21. R.U.M.
    Esses relatos estão cada vez mais épicos. Continue em sua jornada rumo ao morticínio dos deuses. E a lombar, curada hein? Hehehe.
  22. R.U.M.
    Excelente! Falando em satanismo, vamos ao treino do dia. 17/07 - ABSATANISMO Partial Zercher Squat 2x5 120 kg 2x5 130 kg Encolhimentos Zercher 1x10 140 kg 1x10 150 kg 1x8 160 kg (cansei no final) 1x10 160 kg Full Contact Twist 1x10 20 kg 1x10 30 kg 3x10 40 kg Remada Cavalinho Unilateral (basicamente usei a mesma barra acima e puxei) - 2x10 40 kg Standing Cable Crunch 3x10 (70-70-80) Pontes - 2x10 Foi um treino de experimentação de alguns dos exercícios do post anterior. Os agachamentos parciais não estavam muito interessantes, resolvi enfiar mais peso, fazer só o lockout seguido por 10 encolhimentos. Bíceps num pump lindo. Estes twists são do caralho. Bíceps e dorsais explodem junto com o abdome. Eu fiz algo que pensei ser semelhante ao vídeo abaixo, só que muito pior. Vou ter de baixar o peso e fazer com os braços mais estendidos, além de mais cadência. De qualquer forma, é coisa linda. E tem uma porrada de maneiras de se realizar o exercício. Talvez ainda hoje tente novamente, mais bonitinho. As remadas unilaterais com a barra definitivamente serão úteis, porque minha gym só tem halteres até 30 kg, e não entram os Fat Gripz neles. Kroc Rows na barra encostada? Coming soon winter 2015. Esses crunches são bacanas. Devo usá-los em jump sets. Fechei com as pontes para alongar um pouco o abdome, que estava tão horrendamente tenso que eu estava ficando curvado, hahaha. Achei que não ia treinar hoje. Só achei. Mas os treinos têm sido parte importante das férias. Nos últimos 12 dias, treinei 12 vezes. Hehehe.
  23. R.U.M.
    E ae cambada Ontem 16/07 foi só uma single de 110 (perfeita) no supino seguida por uma falha com 118, merecida. Mas de boas. Tudo perdoado com big (grand) macs, pizza, sorvete e sobrecoxas de frango. (OK, e hoje estou no jejum monstro pelo menos até as 23h). Estou pesquisando novos exercícios para hipertrofia de tríceps e abdome. O que recomendam das belezuras abaixo? Tudo em english para facilitar pesquisas. HIPERTROFIA DE TRÍCEPS? - partial bench press, floor press, snatch grip barbell pullover HIPERTROFIA DE ABDOME? - suitcase deadlift, froggers, V-ups, front squat/zercher walkouts/holds, standing cable crunch, weighted planks Acho que não vou inventar muito no departamento tríceps, talvez faça as parciais, mas os exercícios de abs parecem fodas. Combinar FS walkouts com toes to bar, ou suitcase DL com weighted sit ups ou pontes... aaahhh prevejo tri sets interessantes.
  24. R.U.M.
    15/07 - ENTER THE DRAGON SUMO Sumo DL warm up até 120 5x 140 kg (até aqui sem cinto) 3x 146 kg 1x 156 kg 2x1x 150 kg 2 sets de remada curvada, high reps irrelevantes Front Squat (iniciado com squat clean, tudo sem cinto) 2x5 70 kg 1x10 80 kg Supino warm até 6x 80 kg 3x 90 kg 1x 100 kg 1x 106 kg (bom) 1x 110 kg (meh... quadris no teto) Death by pull ups - cheguei até o 14º minuto, total de 91 barras-fixas Tri set - 3x10 flexões + crucifixos (halteres de 20) + elevação lateral curvado (halteres de 12) Chegando em casa, pratiquei algumas dezenas de dwi chagis, e uma meia dúzia de froggers e jacknifes - foi mais para conhecer os movimentos. É a primeira vez que treino o terra sumô com seriedade, e vejo que vou me dar bem com ele. Preciso arrumar o setup, fortalecer a saída, que é cruel. O lockout está bom e a grip também. Tive de largar nessas singles porque, estava cansado "da forma" e não sem energia. Não sei descrever, simplesmente não tinha "jeito" para tirar o peso do chão, mas estava com energia de sobra para o resto do treino, que foi longo. Esses 10 no front SQ foram um pequeno orgulho. Tudo tirado do fundo de um squat clean. Boa série. O supino foi afetado por um warm up meio longo e pelo cansaço, mas as pausas estavam boas, pena que os 110 teve o vacilo do quadril. Ia fazer sets mais leves para firmar mas um camarada meu estava por lá e fui acompanhar nas barras-fixas. Sugeri que fizéssemos o Death by pull ups, de zuera. Ele morreu no 9, eu no 13. Terminamos com o tri-set para hipertrofia. Amanhã vou melhorar meu supino, fazer mais push press e negativas OAC.
  25. R.U.M.
    Fernando Reis tem chance para medalha ano que vem?
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