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R.U.M.

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Tudo que R.U.M. postou

  1. R.U.M.

    Agaboy

    R.U.M. respondeu ao tópico de agaboy em Diário de Treino

    man, essas close grip HSPU são endemoniadas... vamos levar algum tempo ate apefeiçoa-las
  2. R.U.M.
    Mano Norton, bem vindo ao clube das lombares chateadas, não pelo treino (talvez pelo terra), mas pelo estilo de vida sedentário de nosso tempo. Plank é para o abs. Conforme o Ecto, vai ajudar no alívio de dores nas costas porque geralmente estas vem associadas de desequilíbrio de forças entre o que está atrás (lombar, glúteos, espinha) e o que está à frente (quadris, todos os abdominais). A ponte é exclente para aumentar sua flexibilidade, prevenir lesões e fortalecer toda a sua cadeia posterior (especialmente espinha/eretores/trapézio inferior), taxando quase nada o corpo em relação ao estresse desgraçado do terra e dos agachamentos. A cura, para minhas dores, veio um pouco de cada um dos itens abaixo: 1 - no auge das dores, era deixar de treinar lower body por uns dias e vir voltando devagar, com foco no front squat sem cinto (construtor ideal para o tronco e quadríceps) e encolhimentos (única puxada vertical por uns dias, para manter a força e o físico, além de apostar no curto ROM para colocar boas cargas e fortalecer tendões/ligamentos/etc); 2 - investir na melhoria suprema a execução de todas as puxadas verticais (snatches, cleans, terra, encolhimento); 3 - treinar abs pesado pra caralho, foco em planks longas (>3min); Mês passado, depois do Smolov, dei uma semana de folga absoluta e as dores sumiram, por fim. Gamer, valeu pelo aviso. Vou ficar atento e aquecer melhor para o supino e pans, evitar gastar os peitorais além dos treinos de PL. ____ Breve treino no trampo: Death by Jumping Lunges (Split Jumps) (qualquer porra de nome, calistênicos tem nomes demais, puta merda) 17 minutos + 12 repetições total de 165 reps, para cada perna... 330 pulinhos na sala uaheuahiauehaueh Pump ridiculamente colossal no quadríceps. Agora vou pra faculdade. Beijo no glúteo.
  3. R.U.M.
    hola cabrones #37 W3D2 Levantamento terra - até joelhos: 1x4 80, 1x4 96, 2x4 112, 4x4 120 kg Supino (fat gripz, pausa, normal): 1x6 60, 1x5 70, 2x4 82, 2x3 88, 2x2 94, 2x3 88 Supino (fat gripz, em dropset e mais ou menos touch and go): 1x4 82 + 10 flexões, 1x5 76 + 10 flexões, 1x6 70 + 10 flexões, 1x7 64 + 10 flexões, 1x8 60 + 10 flexões Levantamento terra - do joelho pra cima: 1x5 96, 2x5 112, 4x4 128 kg Walking lunge (com halteres de 20) + dragon flags 5x5 Dragon flags beeem melhores desde que vi meu vídeo roubando nelas. Forma mais estrita, mais velocidade e profundidade. O supino foi fera. Tenho usado cada vez menos leg drive (aliás só fiz bem breve nos 94 kg), a fim de fortalecer o superior. Mesma ideia de treinar z press ou militar para melhorar o pushpress ou jerk. Vou gerar e armazenar potência. Depois vieram os últimos cinco sets do pump maluco. Esse superset/dropset no supino não era pra existir, era pra terminar o supino e mandar 5x10 DB fly. Mas eles que se fodam, nesse esquema dos cinco sets o pump foi monstro. Descansos mínimos ou nenhum. Tio Sheiko já diz que os DB fly são só uma zuerinha leve para alongar e bombear os músculos, acho que flexão faz isso e muito, muito mais, sem taxar o corpo nem alongar ainda mais esse meu ombro/pec direito que tá enchendo o saco nos primeiros sets. Depois de aquecer e alongar a dor passa e fico monstr@o, mas irrita. Sobre o terra: sumo is life. Treinar terra e acordar sem dor no outro dia (tirando no oblíquo que tá foda huehuehue). Tudo sem cinto e na pegada overhand. Na primera rodada, achei a execução ruim e tals, tava vacilando pra fazer a valsalva. Ya los block pull fue de buenas. Hoje acho que faço uns calistênicos. Abraço! Calistênicos = SIM! Absoluta certeza, até tenho feito isso em certo grau. LPO = Como 'acessórios' ou zuerinhas, sim. Mas não dá pra ir sério no Sheikão e esperar que os LPO vão render muito. O volume tira bastante energia. Creio que dê para fazer os clássicos snatch e C&J, agora os agachamentos acho que não iam render. Prefiro os calistênicos para misturar com o powerlifting (aliás, com qualquer esporte de força) por ser um miríade de exercícios que podem trabalhar qualquer fraqueza sua (partes específicas do corpo, articulações, força isométrica, explosiva, flexibilidade ou ganho de massa) sem taxar o SNC.
  4. R.U.M.
    Ganhou bastante músculo! Eu só me preocuparia com cutting depois dos 16% de banha. Na atual proporção, mais da metade dos seus ganhos são em músculo, então foda-se Deus, come mesmo e fica monstr@o.
  5. R.U.M.
    Hehe, é foda, famoso overtraining. Fiz uns descansos curtos de 2 ou 3 dias a cada 3 meses ou mais por algum tempo, mas as lesões só davam um tempo e reapareciam. Mês passado fique 6 dias só na punheta e dormindo 12h por noite, aí resolveu uaheuaheuaheuh.
  6. R.U.M.
    Bem didático man, vai ajudar a galera. Grind lindo no push press hein! Cacete jurava que tu ia cair pra trás hauehaeuhauehaueh, deu tudo certo no final.
  7. R.U.M.
    Férias = cinema caseiro A Teoria de Tudo 10/10 O Jogo da Imitação 10/10 Cosmos (série) 10/10 Perfume de Mulher 10/10 Family Guy (temporada 12) 10/10 Sem Limites 9/10 Bronson 9/10 Adrenalina 8,5/10 Velozes e Furiosos 6 8/10 Exterminador do Futuro (primeiro) 8/10
  8. R.U.M.
    A forma está boa hein. Hybrid squat é o que há. Tronco estável, profundidade e velocidade boas. Descansos curtos. Mas o cansaço foi uma desgraça. Até rolou um grindzinho na quinta tripla. Quads e posterior vivem em chamas, não importa o dia. No começo do treino sentia o joelho incomodar, agora não tenho problema nenhum com lesões e afins, exceto pelo peitoral direito, que nos primeiros sets do supino chamou a atenção de maneira discreta. Mas aí foi só alongar um pouco e fiz as séries de 94 normalmente.
  9. R.U.M.
    E ae e ae Depois de um fim de semana cheio de fármacos não regulamentados para uso recreacional, ontem teve o powerlifting da ressaca. #37 W3D1 Agachamento 1x5 80, 2x4 96, 2x3 112, 5x3 128 kg Supino 1x5 60, 1x4 70, 2x3 82, 1x3 84, 5x3 94 kg Tri-set: Agachamento 1x5 80, 1x5 96, 3x5 112 kg + Rockstar push ups 5x10 (uma flexão comum, com uma side plank ao completar a subida) + DB Fly 5x10 (halteres de 12 kg) Agachamento 2x5 112 kg "Abs 3x10" = Front Squat Hold 30s 100 kg + Standing Cable Crunch 3x10 80 kg Tudo sem cinto. Supino com fat gripz. Caralho que sono... só fui acordar depois do terceiro set do supino. Mas de boas, a forma está melhorando. O front squat hold foi nervoso.
  10. R.U.M.
    Manin, vi no face. Parabéns nessa porra! Também quero dedicar uma musiquinha good vibes Agora vá para o bulk sujo da década com o niver com o vigor de Oden. Abraço!
  11. R.U.M.
    15/08 - BURNING BRIDGES 5x5 bridge wall walking Pontes "longas" (pés juntos, joelhos estendidos, peso do corpo sobre os troncos), 7x ~10s 3x10 wrestler bridges 3x10 pistol squats (10 numa perna, 10 na outra) Mais umas 4 pontes, variando distâncias das pernas e altura do tronco, também na parede. E só. 45 min. Puta merda que treino pesado. Consegui fadiga e inchaço nos trapézios, ombros, lombar/eretores da espinha, bíceps, quads e glúteos. OK, teve uns agachamentos ontem e pans, mas esse foi osso. Pontes são exercícios violentos. Fazendo direito, espere algo semelhante ao levantamento terra num treino com pesos. Nunca tinha pegado um dia especial para elas. Agora entendo como é possível fazer um treinamento de calistenia sem absolutamente nenhum equipamento. OK, conhecia a miríade de variações de flexões, agachamentos, abdominais e sprints. E como ficava o departamento costas? "Bom, você precisa de uma barra-fixa para treinar a barra-fixa que desenvolve costas". Eu diria "verdade". Agora digo "talvez". Inclusive um tal de Al Kavadlo tem um livro sobre treinamento com calistênicos 100% sem equipamento, ou seja, só pontes, agachamentos e flexões. Vou procurar uns truques lá. Deem uma olhada num site chamado http://symmetricstrength.com Esse site calcula seu nível de força de cada lift, em relação a média dos levantadores de peso na ativa, desde um iniciante a um classe internacional(baseado naquela tabela do ExRx). E ainda identifica possíveis pontos fracos que você tem de melhorar. No meu caso, é o levantamento terra sumô - o que faz pleno sentido, não tem nem um mês que faço essa porra. Mas o site já deu a dica - trabalhar traps, oblíquos, quadríceps e a espinha.
  12. R.U.M.
    caralho tava procurando um esquema pra weighted chins/dips há tempos, valeu
  13. R.U.M.
    Zercher Lift Usei por quase um ano, quando minha academia não tinha rack. Me lev. terra subiu consideravelmente.
  14. R.U.M.
    ae cambada, #37 W2D3 Agachamento 1x4 80, 1x4 96, 2x3 112, 6x3 120 kg Supino 1x6 60 kg, 1x5 70, 2x4 82, 2x3 91, 2x3 88, 2x2 94, 1x4 88, 1x5 82, 1x6 70, 1x7 60 kg Crucifixo inclinado 5x10 24 kg (halteres de 12) fisioterapia Extensão de tríceps BW 6x10 Agachamento 1x3 88, 1x3 104, 4x2 120 kg Bom-dia sentado 1x5 50, 4x5 54 kg 1h40 de duração. Errei na hora de colocar peso para as primeiras triplas no supino, um lado ficou 1 kg mais pesado que o outro (e 3 kg acima do previsto). Repeti a série. Senti bem menos incômodo no ombro direito. Todos os supinos com fat gripz. Agacho tá bem! Treinar sem cinto está sendo ótimo. Aliás o volume está sendo ótimo... é um saco, mas a forma fica ótima, você ganha uma massa e não tem tantas lesões pela alta intensidade hueheuhue. Mesmo assim, saudades das singles. As leves, de 85%~90%. Preciso de um nome menor pra essa porra de flexão... elbow push up? Sei lá. Era pra fazer 5x10, mas só cheguei no pump fera no sexto set. Gosto desse exercício, excelente para os cotovelos. E pega abdome. Errei a conta no bom-dia (vi agora) era pra ter feito 5x6 e não 5x5. Foda-se. Aliás, exercício chato do cacete. Agora vou fazer o programa original à risca, mas para a próxima periodização provavelmente estes aí vão sumir, junto com os crucifixos.
  15. R.U.M.
    Tá virando um freak esse menino!! 110 nessa caralha!!
  16. R.U.M.
    vai pra cima do Clean and Jerk que é bem mais daora huehue nada como o cagaço de ter seu BW + 10% acima da cabeça
  17. R.U.M.
    Hehehe sumemo. Ontem: só fiz a caminhada pela manhã e um circuito depois da aula. Basicamente foram 3 séries isométricas de Assisted OAC (em uma delas soltei os dedos da mão esquerda e fiquei uns 3s na posição superior da OAC) para aquecer e depois mandei 100 reps de pull up e pike push ups, segmentadas em séries de 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2-10 reps. Quase morri. Hoje estou relaxando, não fiz a caminhada pela manhã e nem farei na volta, mas tem Sheiko W2D3 que no papel já tá volumoso pra caralho.
  18. R.U.M.
    O povo já deu a letra, vou só dar minha versão de exercícios legais para o OHP, e tríceps-peito-ombro: - Zydrunas press - Push press - Handstand push up - Extensão de tríceps BW (alguns lugares como forearm push up, ou romanian stick push ups) E aumentar o volume/frequência do OHP. Ele responde a estas variáveis de um jeito parecido com o supino.
  19. R.U.M.
    Boas dicas pro DL! Valeu! Quanto ao volume do último treino de upper, faz sentido que o inclinado com halteres tenha sido prejudicado. Já cogitou usar variações de flexões? Acho que são menos pesadas no SNC e mais felizes com as articulações. Uma pike push up por exemplo - pega bem o peitoral e ombros, e ainda dá uma alongada na cadeia posterior. Ou as hindus (dands), mas falar bem dessas é chover no molhado. Abraço!
  20. R.U.M.
    Achei algumas explicações sobre esses crucifixos. Sheikão recomenda eles mais leves, só para aumentar a circulação sanguínea nos peitorais e alongá-los. Talvez para fortalecer os ombros. Acho que vou mais leve, valorizar o tempo sob tensão e tentar hipertrofiar. Falando em hipertrofia, pretendo começar um 'bulk', chegar até uns 80 kg. Minha carcaça tem visto poucas mudanças a alguns meses, quero ver se aumento os braços além dos power lifts, até porque com certeza o supino será beneficiado... rumo aos 80 e aos 120. E rumo a one arm chin up do mesmo jeito, foda-se. TMB tá por volta de 3000. Já imaginava que seria algo assim, como 3000 kcals todo santo dia e não passo dos 74 hehehe. Aí confirmei por aquele site que calcula macros, do lean gains. Bulkzinho maroto, comer 3400 a 3700 para começar... e vamos vendo.
  21. R.U.M.
    Não faço eles com essa frequência há mais de um ano, não sei se esses halteres de 20 são muito peso ou pouco peso rs. Acho que é a minha falta de prática. ... no primeiro treino, 5x10 36 kg foi uma merda. Nesse último treino com 40 kg, fiz mais rápido e com maior ROM... o que incomodou foi o ombro. Talvez a carga esteja alta mesmo, ou talvez seja alguma fadiga acumulada do Sheiko + calistênicos (geralmente com essas HSPU). Com certeza! Dá umas semanas você está fazendo pausas de 3s no supino e agachando abaixo da paralela sem problemas. No DL sumo percebo melhor a necessidade de "separar o chão" e vejo que a grip está melhorando. E dá pra ganhar uma massa fudida com esse volume. Acho que vou começar a fazer um bulkzinho para aproveitar o pump nos peitorais e tríceps. E bíceps, com esses treinos à parte. Huehuehue.
  22. R.U.M.
    Ooorra espero estar assim nos meus 50 e tantos, hehe. O importante é a consistência com suas práticas. E saber quando mudar de caminho ou não. Jejuns, low carbs, atividade física intensa diária, etc... para cada um algo funciona de um jeito diferente. "Um estudo publicado em 2008 afirma que..." "Acredite em mim porque eu faço isso há anos e..." Humano, demasiado humano. No que concerne ao desenvolvimento físico, nossos contemporâneos podem ser ridículos como nosso ancestrais, buscando salvadores numa ciência superficial ou em profetas e negando a própria capacidade de testar, criar, dominar, afirmar. Sem mais divagações... andei feito uma mula voltando do trampo, dei um intervalo e fui treinar. #37 W2D2 Levantamento terra até os joelhos 1x4 80, 2x4 96, 4x4 116 kg Supino 1x5 60, 2x5 70, 5x4 82 kg Levantamento terra 1x4 80 kg, 1x4 96 kg, 2x3 112, 5x3 120 kg DB Fly 5x10 40 kg Lunges 1x5 60 kg, 4x5 66 kg Treino de 1h30. Forma no sumô se solidificando. Tudo sem cinto. Só usei pegada mista a partir do terceiro set com 120. Supino com fat gripz, e hoje aproveitei as cargas baixas para não usar o leg drive. Os crucifixos são um saco. Senti o ombro direito incomodar em algumas descidas... talvez esteja usando peso demais neles. Já senti a mesma coisa em alguns sets de supino leve e flexões. Vou me atentar. Amanhã, calistênicos. Abraço!
  23. R.U.M.
    Nunca tinha pensado nisso. [2] Kinkão esse pneu feioso e escroto me gerou uma ereção espiritual. Para um Tire DL, já pensou em passar uma corda nessas barras dele, e puxar pela corda? Estou admirado com seus presses. Pega um dia pra fazer o Zydrunas press, esse fdp é espetacular, PR assegurado no Militar.
  24. R.U.M.
    Agaboy, nas HS já me disseram isso sobre o abdome. No caso forçar seria algo como uma valsalva? E vou apostar nas isométricas para a OAC, vou deixar as negativas um pouco de lado, preciso desenvolver a base para poder descer com mais controle. Valeu! ____ Li um pouco sobre o sistema de atividade física chamado Primal Blueprint Fitness, elaborado pelo maratonista, triatleta e competidor Ironman Mark Sisson, que é um grande advogador da dieta paleo. O programa é baseado numa rotina padrão que nossos ancestrais Homo whatever devem ter vivido antes da civilização. Basicamente: procurar caça por horas, persegui-la rapidamente, lutar-matar-carregá-la de volta. O que podemos traduzir atualmente em: cardio leve por horas (andar e pedalar) todos os dias, treino pesado 2~3x (calistênicos, levantamento de peso, lutas) por semana e sprints a cada 7 ou 10 dias. Treinos preferencialmente calistênicos, breves e intensos, como forma de aproveitarmos nossa predisposição genética para esta forma de atividade física. A ideia por trás desta abordagem é desenvolver e manter um bom condicionamento físico (força, agilidade, resistência, flexibilidade, etc), sem estresse, sem muito esforço, com pleno tempo livre para lazer, por décadas, visando o mínimo de lesões. Apesar de ter achado algo muito tiozão para o meu gosto, achei interessante. Acho válido para iniciantes, especialmente crianças, adolescentes ou idosos. Como tenho objetivos atléticos mais extremos, não é para mim. Mas gostei da sugestão de andar feito uma mula por horas, que faz bem pra caralho (reduz estresse, reduz inflamação sistêmica, melhora o sistema cardiovascular, a recuperação, a postura e etc) e resolvi começar a vir pro trampo a pé. Ontem à tarde e hoje cedo já fiz os +- 8,5 km em pouco mais de uma hora e meia. Longo período de exercício, recuperação rápida. Dei um tempo em casa e consegui treinar pesado ontem. 5x3 Assisted OAC 5 ou 6 negativas assisted OAC 3x12 close grip chin ups 2x12, 1x10 DB preacher curls (unilateral, primeiros sets com 12 kg, último com 16 kg) 26 dragon flags (2x10, 2x3 - morri nessa porra, execução está muito melhor) 2x5 windshield wipers (dor horrenda após as dragons... excelente exercício) 2x10 pontes 3 pontes na parede (descida e subida) - brutal nas costas inteiras, eretores trabalham absurdamente 2x20 pike push ups +- 1h10 nisso. Hoje vou me testar, andando loucamente e treinando terras hoje. Cada vez mais antiquado, hehe. Abraço!
  25. R.U.M.
    Invejo seu DL cara. Você usa hook grip? O que você recomenda para fortalecer a saída? Estou há umas semanas no Sumo DL e já vi que a saída é uma desgraça.
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