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R.U.M.

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  1. R.U.M.
    1 - separa entre algumas horas no mesmo dia; 2 - fiz e é fodaaaaa, vai pra cima. Eat Stop Eat reina absoluto. Bons treinos!
  2. R.U.M.
    03/01/17 - preguiça da porra Hoje caminhei um bocado debaixo de sol forte e comi excepcionalmente pouco por conta de compromissos. Afetou o treino hein. - Aquecimento "Trifecta": 20s de ponte, L-sit e twist holds. Ponte sempre começando no mesmo esquema. Ficando bom nisso hehe. - Umas 7 séries de regressões da one arm chin up. Várias singles pulando e subindo metade do movimento, segurando ao máximo na porção excêntrica. - Prática de handstand livre - 5 ou 6 séries de back clap pushups e 2 de aztec pushups. Saiu a aztec! E uma back clap bem marromenos. - 2x10 handstand pushups - 2x10 L pull ups e só. Cansei, não tava no pique de mandar nada de abs ou grip e to me devendo treino de pescoço, ê beleza. Agora à noite vou alongar legal e praticar o front split. Tá quase saindo. Talvez algumas flexões nas pontas dos dedos. Abraço!
  3. R.U.M.
    02/01/17 - primeiro treino do ano aeeeee - Algumas flexões como aquecimento e 6x1 Back clap pushups... consegui acertar 2! - 5x3 one arm pushups (cada lado) (5x3? Míseras 5x3? SIM! Estou usando uma forma bem mais estrita, com quadris travados, mínimo de torção do tronco e pés juntos. Estilo do ideal Convict Conditioning, e vão por mim fica MUITO mais difícil e produtivo) - 3x10 bridge pushups (as três séries iniciadas com closing bridge... exercício bom e que me lembrou o press behind-the-neck) - 3x12 divebomber pushups - 3x10 strict toes-to-bar (estrito não, chamemos de sem roubar/kipping) - 3x10 close grip chin ups (com pausa embaixo) - Algumas poucas progressões para front lever e encerrei. Dificílimo obter qualquer sucesso na FL depois de cansar as costas, braços e abs. Com todos os músculos da cintura para cima devidamente inchados e fadigados, encerrei. Abraço!
  4. R.U.M.
    Salvee Treinei a calistenia de sempre na quinta e sexta passadas (front lever, deficit HSPU, o de sempre) e viajei. Na viagem, peguei para nadar na represa e praticar umas muscle ups, clutch flag (melhorando hein) dentre outros calistênicos. E só, depois foi cachaça e foguete. Hoje, já em casa, vamos ter um treino monstro no parque. Abraço!
  5. R.U.M.
    Ráááá bateu minha última Cindy pelas 3 pull ups hahaha. CHALLENGE ACCEPTED! Preciso testar essa girl e o Saitama WOD. Falando em testes, li sobre o desafio das chins... e observando seu treino de corrida, porque não tentamos Nicole? Em 20 min: - Run 400m - Max pull ups (até cair da barra, literalmente) Contar o número total de pull ups. Acho mais prático e produtivo que uma hora inteira de chin ups. Mas topo um stream de 1h de chins também. Parabéns pelos PR!!
  6. R.U.M.
    Caralho Rick, sempre tomando à frente nos desafios mais legais hehehe. Quando sair do bulk vou mandar o Saitama WOD.
  7. R.U.M.
    Sissy squat recruta bastante os joelhos. Se estiver incômodo, sugiro trocar por ponte. A versão completa mesmo. Recruta muito bem os quads, apesar de recrutar mais a cadeia posterior.
  8. R.U.M.
    Abs abs abs. Consegue um toes-to-bar pra 10 reps antes de pensar no skin the cat (que é a base para ambos tuck). Depois, busca uma dragon flag 5s em boa amplitude.
  9. R.U.M.
    26/12 - um pouco menos cansado mas ainda detonado de três dias chapado direto - Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist holds. Começando essas pontes sempre pelo closing bridges; - Algumas várias tentativas de back clap pushups. Numas duas vezes cheguei perto, nas outras me estapeei pelo corpo. Preciso subir mais. - Trabalho de front lever. Dessa vez, quase todos os sets com uma perna estendida completamente e a outra quase lá (One Leg + Adv. Tuck), e nos dois últimos fiz one leg normal... sustentei uns 10s em cada tentativa. Gains are coming! - Barra-fixa arqueiro com a pegada gorda. 3x8 cada lado, alternando lados (3x16 direto, a quem preferir) - Rosca martelo com pegada gorda, halteres de 16 kg para 3x12. - Trampo de grip: 2x5 fingertip pushups e 4 séries pendurando em toalhas por tempo máximo. A melhorzinha foi pouco mais de 20s. E só! Moído. Abraço!
  10. R.U.M.
    Orra, muito obrigado! Apenas replico o que aprendi e testei, e devo muito (ou quase tudo) do que obtive ao fórum. Um Feliz Natal e um 2017 espetacular Jara! 24/12 - Treino da ressaca - Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist holds. Começando essas pontes sempre pelo closing bridges; - Diamond Handstand pushups 7x2 (parciais). Não consigo passar da metade sem ter a impressão de que meus cotovelos vão explodir - 15-10-5-MAX reps de paralelas + flexões hindus. Ênfase no pump! - Close grip chin ups 4x8. Primeiro set sem carga, último set com 21 kg extras. - Fechei com algumas reps de wrestler bridge. Bebi bem na sexta e hoje. Ho ho ho feliz cirrose natalina. Acordei todo lascado no sábado de manhã, principalmente com uma inflamação chata na clavícula esquerda, próximo ao pescoço. Movimentos de extensão horizontal dos braços ficam incômodos. Provavelmente me estourei plantando bananeira bêbado, sei lá. Mas está ok, tanto que consegui treinar. Vou terminar de curtir a ressaca e a folga do dia. Abraço!
  11. R.U.M.
    E ae cambada 23/12 fiquei 2h no parque e o resultado foi isso aqui: - Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist holds; - Trabalho de Front Lever... melhorando, devagar e sempre; - Back Lever umas 6x, segurando por volta de 3s - Closing Bridge, meia dúzia também; - Trabalho de Clutch Flag, por aí também - Pistols 3x10 cada perna, sem alternar; - Shrimp Squats 3x5, puta exercício desgraçado com esses meus quadris travados; - Bulgarian Squats 3x15 BW, sem alternar + Sissy Squats 3x10 - 20 minutos de Death By Air Squats. Fechei os 20 e foi bem tranquilo. Na última rep fiz "super slow" hehe. Foda foi caminhar de volta pra casa. Guarulhos city é morro sobre morro. Daqui a pouco mandar um treininho de HSPU e bulk natalino. Boas festas, bons ganhos!
  12. R.U.M.
    Esses exercícios de armwrestling são demais. Valeu Gamer! Treino de 22/12 - Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist hold. - Uneven chin ups (aquele com um braço na barra-fixa, e outro segurando o punho) 7 séries. Nas primeiras fiz 4 reps e nas últimas míseras duas com cada mão. Exercício cruel para grip... - Meia dúzia de variações de front lever, mesmo de sempre - Máximo de barra-fixa (pronação) + handstand pushups direto. Fiz 26+17 reps (PR nas handstand hehehe) - Uma série de isometria na handstand com pegada próxima... uns 20s - Drag Curls + Scott Press 3x8 com halteres de 14 kg (Fat Gripz) - Triceps Extension BW 3x8 (último set fiz em declinação... curti) - Algumas flexões de um braço (forma estrita, a là Convict Conditioning... ou seja, só saíram de uma em uma repetição) Meus treinos estão sendo muito influenciados por Convict Conditioning. Recentemente li o 2, o 3 (Explosive Calisthenics) e agora estou lendo C-Mass, que é sobre treinamento para hipertrofia usando calistenia. Todos são geniais. Tem muita, mas muita informação relevante para os aficionados em calistenia: mobilidade, potência, força, hipertrofia, saúde - não importa o objetivo, apenas usando o peso do corpo você pode construir tudo isso, e este material comprova. Recomendo.
  13. R.U.M.
    Talvez os srs tenham usado o rest/pause com muitas repetições no(s) primeiro(s) sets. Começar mais devagar, talvez já com 5 reps, pode ser mais produtivo.
  14. R.U.M.
    20/12 - Aqueci com flexões normais e pike, depois algumas handstands sem apoio. Mesma merda de sempre: consigo ficar bem estendido mas por no máximo 5s - Déficit HSPU (20cm) 7x2 reps. Cheguei a falhar em dois dos sets e encerrei. - Uma meia dúzia de Kip ups e saltos com uma perna (pistol box jump, suicide jump). - 4x10 Swings 32 kg - 3x12 Cable Crunches (45 kg em placas) - 3x6 One Arm, One Leg Plank com rotação (giro pego o joelho da perna solta... depois filmo isso. Vi no canal Athlean-X) + Superman hold por tempo máximo - 3x10 Wrestler bridges + neck plank por tempo máximo (cheguei a 28 kg no primeiro e meio minuto no segundo) 21/12 Descanso ativo! Caminhada, 3x3 muscle ups (usando pouco ou zero kipping/impulso) e mais umas dezenas de paralelas, sem compromisso. Amanhã tem mais. Hora de sacrificar uma virgem à Lúcifer e dançar com as vestais em homenagem ao Yule. Abraço!
  15. R.U.M.
    Salveee 18/12 - de fato treinei. Uns 6x2~3 towel chin ups, mais uns dois sets só segurando pelas toalhas, 4x5 ou 5x5 descidas completas no abwheel (ROM ficando realmente bom), algumas one leg front lever, prancha lateral com rotação 3x6 subidas cada lado, e 3x6 fingertip pushups. 19/12 - Montei a tal rotina. Dia 1 - Front Lever, Plyo Pushups (foco: Back Clap Pushup), hipertrofia de dorsais e braços. Dia 2 - Deficit Handstand Pushup, Kip ups, hipertrofia de core, pernas e pescoço Dia 3 - One Arm Chin up, Front Lever (menos volume), hipertrofia de ombros, trapézios e braços Dia 4 - Deficit Handstand Pushup, Back Lever, hipertrofia de pernas e abdome Dia 5 - Front Lever, Plyo Pushups (foco: Aztec Pushup), hipertrofia de tudo um pouco Dia 6 - opcional, talvez trampo de hipertrofia para abs, pernas, pescoço e grip ***Por braços considero bíceps + tríceps + antebraços + grip ou três destes. Ou seja, inicio cada treino com movimentos que pretendo dominar (estímulo de força e/ou controle muscular), depois um punhado de acessórios para hipertrofia que esperançosamente também renderão mais alguma força e resistência. Hoje fiz o treino 1 - dez séries para front lever, aumentando a dificuldade de cada variação. One Leg ficando fácil, mas a completa ainda impossível de segurar! A Back Clap PU foi um fracasso completo: só consigo estapear as coxas. Haja potência a desenvolver... Depois, 3x8 archer pull ups (cada lado), 2x8/1x12 Fat Hammer Curls roubadas com halteres de 16, 3x12 Fat curls deitado no puxador (vi o Jujimufu fazendo isso num vídeo ontem, pump bronco nas braçolas), 3x20s (mais ou menos) na pegada chimpanzé com toalhas de rosto e fechei com três séries de fingertip pushups. (10-8-6). Abraço!
  16. R.U.M.
    Salvee 16/12 - Treino bom! Trocentas tentativas de Front Lever por uns quinze minutos (one leg, completa, adv.tuck.one.leg, half lay... e vi melhora em todas as variações, até segurei um segundinho na completa), depois 7x2 Handstand Pushups com 20cm de déficit, 3x8 Hammer Curl And Press com halteres (último set com par de 20 kg), 3x10+10 Drag Curls** + Scott Press** com halteres de 12 kg, 3x8+12 Cable Crunch (45 kg em placas no puxador de costas) + Reverse Hypers. Entre alguns sets descobri que consigo fazer a Closing Bridge (descer para a posição de ponte sem parede ou qualquer apoio). 17/12 - Descanso! Hoje 18/12 devo fazer algo leve. Pensando em escrever um treino "formal" e segui-lo. Na verdade gosto mais de escrever treinos do que segui-los. Testei muitas coisas produtivas nos últimos meses em calistenia e seria produtivo compilar as melhores práticas. Vamos ver. Abraço! ** alguns tesouros antigos que vi neste vídeo.
  17. R.U.M.
    15/12 - descanso, puta merda.
  18. R.U.M.
    14/12 - Dois treinos hoje. - Tarde: Caminhada no parque. One leg front levers até encher o saco (umas dez séries, de 1~5 segundos), 3x10 in-and-out-pushups, 3x5 flexões inca (pular a bater as mãos nas coxas), meia dúzia de tentativas de flexões astecas (só chego a tocar as canelas!!), e matei com o máximo de flexões maltesas em 10 minutos (cheguei a 80 repetições). - Noite: Avanços com 48 kg 4x20 passos, bulgarian squats com 48 kg 3x6 (cada perna), 3x10+6 sissy squats + nordic curls. Posterior de coxas, braços e ombros demolidos. Acho que amanhã vou ficar nos isoladores e pumps. Se é que vou ter tempo de treinar, quero ver o novo Star Wars hehe. Abraço!
  19. R.U.M.
    Warrior é do caralho mesmo. Rocky para nós da geração Y hehehe Hoje vi (500) Dias com Ela. Zooey Deschanel quero comer você todo dia <3 Outro dia foi Bravura Indômita (remake com Matt Damon e Jeff Bridges, apesar de ser a minazinha quem rouba a cena). Foda!
  20. R.U.M.
    Minha cara depois de ler esse tópico: Li algo interessante do Jamie Lewis (sim, sempre esse puto) (sim, em inglês): http://chaosandpain.blogspot.com.br/2013/11/killin-these-shots-like-rip-part-2.html "Em outras palavras, aqui está seu plano para o fim de ano: sempre que planejar chapar o coco, puxe ferro, bata um shake proteico e beba o caminho todo até o coma. De acordo com a ciência, você vai acordar com uma ereção de aço (e quem não fica com um tesão infernal quando bebe?), ganhará massa, perderá banha, e deve experienciar o que pareceu ser a vida de Pedro, o Grande antes de morrer por conta de uma bexiga gangrenosa - o cara tomava shots a cada 15 minutos em suas festas e socava a cara de quem permanecesse sóbrio."
  21. R.U.M.
    Desânimo meu ovo direito, se eu faço um treino max reps em 4 exercícios, metade em jump sets, é morte certa. Não levanto da cama no outro dia. Depois ainda 3x8 negativas, geralmente faço 3 negativas pra qualquer exercício e encerro. Você arregaçou man.
  22. R.U.M.
    13/12 - Calistenia no parque com os parsa - 6 ou 7x2 muscle ups (uma dessas séries juntei com uma back lever que ficou topppper [novinha passou perto aí já viu]) - Dez ou mais séries de one leg front lever, aguentar pelo tempo que fosse possível (acho que as melhores ficam lá em 5s) - 3x10 flexões de um braço (cada braço, sem alternar). No terceiro, juntei com AMRAP paralelas e flexões sem descanso (18 e 12 respectivamente) - Plank, não contei direito, simplesmente o suficiente pra ganhar dos parsas - 4x5 descidas no abwheel (amplitude cada vez maior HOOOO) - 2x10 hollow hold to knees to elbow (HHTKTE OLHA ESSAS SIGLAS, NOME DE CALISTÊNICO É UM CU) - vi esse exercício no instagram e gostei. Você deita e fica na hollow por um instante, depois toca os cotovelos com os joelhos e volta para a posição, sem descanso. Terminei treinando front splits e me acasalando com o foam roller. Amanhã tem mais. Abraço!
  23. R.U.M.
    Salve! 11/12 - NADA. Fiquei em casa curtindo a ressaca e matei a terceira temporada de Vikings. 12/12 - Caminhada. Depois, pratiquei pistol box jumps por alguns minutos (uns 40 cm?). Terminei o breve treino com jump sets. 7 ou 8 x 10 (handstand push ups + barra-fixa com 8 kg extras). Pump nervoso da cintura para cima. Amanhã, algo mais agressivo. Abraço!
  24. R.U.M.
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  25. R.U.M.
    Mano, o segredo pra matar um Murph sub-60/sub-45 é ficar bom em dois WODs: Cindy e Chelsea. Primeiro você faz a Cindy, depois melhore sua pontuação nela. Depois, mate Chelsea. Ah, e sempre fiz Cindy com a barra-fixa estrita, ajudou bagaraio. Especialmente porque não aprendi o maldito kipping até agora HAHAHA Voilà, tempo no Murph vai despencar. Junto com uns 3% de gordura corporal independente da sua dieta HAHAHA
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