R.U.M.

Salve! Mklek, já to nisso há uma semana (acho), já percebi melhoras na grip. Mas ficar os 30 dias conforme a proposta do Ido Portal vai ser treta, a pele das mãos está toda fudida, tudo arde... Parafal, virou hábito treinar direto. Metabolismo tá ficando louco. Se eu ficar dois dias sem treinar nada é capaz de não dormir à noite, ou de engordar uns 15 kg hahaha. Quanto aos nomes de calistênicos, já expressei meu ódio mortal por todos. É nome demais, puta merda. OK, são exercícios demais também... enfim, dá uma olhada nesse vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=xZmqGeChwjs Bom, depois corrijo meu diário: fiz as front pulls, não front lever pulls. Grandes merda, mas enfim, ta aí. _____ 10/11 - UM GRANDE DILDO PARA CINDY E OUTRAS PUTARIAS ~ Aquecimento: andei do trampo até o parque, fiz algumas flexões e barras, depois mandei 10 surya namaskar (delícia) ~ Cindy: 20 minutos, 20 rounds. PR! E quase morri. Reidratei, resfriei, tive uma mega tontura, me curei e segui em frente ~ 50 toes to bar (quase todos estritos, com pernas totalmente estendidas) ~ 50 spiderman push ups ~ 6 rounds: 20s hollow hold, 20s one arm hang (10/10), 20s one leg plank ~ Iniciei uma corrida de 5k com 10 burpees a cada 2 min, mas meu parceiro de treino morreu (de novo... alguém lembra do dia do Deck of Cards?) ~ Terminei praticando algo parecido com gada swings num tronco, depois o parceiro e eu ficamos jogando o tal tronco um para o outro ad nauseam. É a mistura de uma rosca direta com um kettlebell swing. Feliz pelo PR na Cindy. A marca anterior era de 16 e uns quebrados. Hoje já comecei o dia brincando com variações de flexões e algum tempo pendurado no bus (menos tempo que ontem, a pele das mãos está criando vida própria e me chutando nos olhos... calos ardendo pra caralho). Dentre as variações de flexões, descobri que consigo mandar full shuttle push ups. E quase acertei uma azteca. Vou fazer uma ponte aqui e à noite devo treinar mais braços e pescoço. Por fim, hoje às 16h devo saber o resultado do exame de sangue/urina. Será que poderei seguir com minha vida de bacon, aesthetics, circuitos e brutalidades? Não perca o próximo episódio!

E adeus tríceps, hehe. Como tá o treino de inferiores?

Agora só faltam as correntes. Westside-fancy! Quanto ao box squat, lembro de ter dado de cara com uns quatro artigos em sequência sobre o como ele é uma merda e como devemos ficar no agacho comum, pause squat ou bottom-up, e que só servia pra equipados, ou hormonizados, ou hormonizados equipados etc etc etc. E alguns artigos privilegiando o box, dizendo que é foda, melhor acessório para construir ROM, etc etc etc. Enfim, fica a treta. Da minha parte, acessórios para o agachamento competitivo são: frontal, jump e bottom-up. Pausado também é foda, mas o bottom-up é uma versão tão mais violenta dele... é como comparar o Mob Rules com o Dehumanizer.

Acho que a ideia de treinar isso é de não precisar conciliar com nada. Simplesmente ficar bom nisso. Ficar pendurado a qualquer hora, sem mais. OK, talvez te canse num dia de puxadas, mas creio que o objetivo é tornar o pendurar para as mãos algo básico como andar é para os pés.

Hipertrofia... pouca, provavelmente. Talvez seja um trabalho mais divertido para antebraços do que as intragáveis rosca punho. Agora, quanto à força é excelente. Melhor capacidade de sustentação, esmagamento (crushing grip) e destreza em geral, útil e agradável para qualquer atividade dentro e fora da academia. Menos pontos fracos, viabiliza a melhor utilização dos braços. E um aperto de mão mais respeitável.

Salve! Ontem 09/11 comi feito um mamute. Puta merda, fome o dia inteiro. Isso que já voltei as calorias para a manutenção há uns dias. Efeito do treinamento constante? E o treino de ontem à noite foi... meh. Mas foi. - Pela manhã, algumas fingertip push ups (tenho feito meia dúzia todo dia), algum trabalho de grip, ponte de 50s. - Aquecimento: 1 minuto de hanging, um pouco de flexões e hollow hold - Front lever: uma série boa de 2s, uma série boa de 1s, uns 10 minutos de fracassos, uma half lay boa de 2s, mais uns 5 minutos de fracassos (full). - Front lever pull: 5x3 - 2x (2 zydrunas press + clean + 4 (2/2) jori swings) - halteres de 20 kg - 5x (2 zydrunas press + clean + 4 (2/2) jori swings) - halteres de 22 kg - 4 séries de one arm chin negativa - 120m de burpee broad jump Uma horinha. Estava desanimado, talvez ter me empanturrado de carbos lixo tenha atrapalhado (atrapalhou). Mas fiquei feliz com o pequeno sucesso na front lever, em não ter perdido um braço nos complexos com halteres e em ter simplesmente completado tamanho número de burpees. Nelas meu bpm deve ter passado de 150 hahaha. Hoje 10/11 já fiz uns 3 minutos de hanging no ônibus (melhor do que vir dormindo e quebrando as costas), mais fingertips e uma ponte de 1 minuto. E agora os desafios do mês vão ficar nervosos, pelo visto. Pele das mãos está bem sensível graças aos constantes hanging (apesar de não ter rasgado nenhum calo... até agora), e a última ponte foi do caralho. Enfim, hoje vou caminhando para casa e treinar algo mais leve no parque. Lembrando que leve = cardio = circuitos endemoniados que vão me zuar. Abraço!

Minha namorada consegue 2~3 em dead hang com bom alcance, e faz umas 10 restando cada repetição do chão (sem impulso). De vez em quando pego ela no colo e fazemos algumas reps juntos. Como no vídeo abaixo: Ela consegue mais reps, eu consigo carga. *-*

As parciais são excelentes. Mó tesão ver a barra carregada com tanto peso. E outra, você pode deixar seu peso alvo e ir aumentando o ROM.

Essa do homem-macaco-aranha indiano me emocionou aqui. Crisao, grip = terra!

WOD Deathcore... sugestão: 4 rounds por tempo de 12 remadores 12 ab wheel até parede 12 segundos de hollow hold 12 hiperextensões 12 toes to bar 12 segundos de L-sit no chão 12 DB/KB swing 24 kg

Estou praticando o hanging todos os dias... em nenhum consegui fechar os 7 minutos. Burrice mesmo, tento fazer os 7 num treino só. Não sigam meu exemplo (que precisa e vai mudar).

HAHAHAHA sensacional... Caracas, o bicinho estava balançando e com os pés na boca. E mijando. Não tem competição contra isso!

Aheuiaheiauehiaueh malz (Y) Tirando a pendlay, sempre curti a Yates... pelo menos nos pesos, minha pegada supinada é mais forte. Já na barra-fixa é o contrário, bizarramente.

Salve! Vi este vídeo no Ido Portal, um mano consegue se manter 15 minutos sem tocar os pés no chão. Sim, são calos de aço, concordo com você. Devo conseguir uns 15s com cada mão, e olhe lá. E é um puta exercício... fortalece as mãos e antebraços, alonga o corpo inteiro e coloca o ombro no lugar. Pra não falar no pump colossal do braço. Quem pratica o 'hanging', ou seja, se pendura regularmente? Se não, você devia. Ou pelo menos essa é a proposta do Ido Portal Sobre o Ido Portal: na verdade não sei lhufas sobre esses caras, mas rola um desafio muito firmeza no site, cuja meta é fazer com que você acumule 7 minutos pendurado, todos os dias, por um mês. Não precisa ser num set só, nem num só treino por dia, não precisar ser numa barra/argola/etc, nem precisa ser totalmente fora do chão. Só precisa ser diário, e ser superado. A ideia por trás do desafio é que se crie o hábito de estar pendurado, usar e fortalecer as mãos numa base diária. Afinal, nossas mãos enfraqueceram! Não ficamos mais pendurados em galhos, e muitos de nós não fazem qualquer trabalho braçal. "E daí?" alguém pergunta. Mas nossos ombros e cotovelos agora são mais propensos a lesões e estamos todos 78,43% menos incríveis do que podemos ser. http://www.idoportal.com/blog/hanging E não, não ganhei um centavo para fazer a divulgação do vídeo e do desafio. Simplesmente achei bom demais para não multiplicar. Abraço!

Já deixo cá minha ideia para começar nas chins: pratique primeiro manter-se pendurada por um bom tempo na barra. Puta exercício excelente. Que tal progredir até conseguir algumas séries de 30s? E faz um trampinho de bíceps também (casa das 4~6 reps), pode ajudar. E junto disso tudo, remadas invertidas, a.k.a. australian pull ups. Outro exercício excelente para construir costas e a primeira chin up, hehe.

Qual a carga para as pull ups? As BB Rows você faz estilo Pendlay, tirando tudo do chão?

Boa Rick! Gosto do Fortress, acho que é um cara muito didático. Manja muito. Os vídeos do Al Kavadlo também são bons, mas o sorriso de palhaço psicopata me aterroriza. OBS: estou seguindo em frente com o desafio da ponte de 5 min. Hoje fiz 50s, de buenas. Flexibilidade aumentando, além da força nos ombros. Aprendendo a como respirar e manter o core travado durante o tempo exigido... pense numa valsava mais desagradável. Quem sabe um dia uso o mesmo método para o L-sit. No chão ontem consegui 31s... treta!

Para os treinos matinais de upper e core, vou dar um pitaco: - Backbend (pontes) - Pranchas, muitas pranchas - Elevações de pernas e/ou L-hanging (core e grip no mesmo exercício) - Dumbbell/Kettlebell swing - Barras-fixas (ou remada invertida) - Flexões, foco em progredir/alternar entre as comuns, pike push ups e diamond push ups; Para os isométricos, uma progressão suave nos tempos seria interessante. Já viu a planilha do 30 Day Plank Challenge? Completei este e estou testando (e aprovando) esta programação para pontes.

De back lever não manjo nada. @agaboy, tem umas dicas para o back lever? D: Hoje 08/11 foram 45s de ponte e uns 5 ou 6 minutos totais ficando pendurado. A melhor série foi de 1m50s com o dois braços, ~20s com o direito. E umas flexões, nos dedos e algumas maltesas. Amanhã, treino de verdade. Abraço!

caralho manda um antes/depois dessas putaria... 8 kg, por Loki...

Não só isso, elas ficam mais próximas à cintura, além de mais abertas. É a pseudo-planche. Divertido mesmo, hehe. Preciso voltar a dar um trato na cadeia posterior, algo além das pontes, para começar a desenvolver o back lever. Vai naquele www.wodwell.com, tem uns negócios sinistros. A parte dos Hero WODs e Girl WODs dá várias alternativas interessantes. ____ Hoje fui treinar com um camarada no parque. O cara é um iniciante nas brutalidades, ensinei umas bases para a muscle up, variações de flexões e agachamentos e progressão para front lever. Eu mesmo, fiz o seguinte: 07/11 1x5, 1x7, 3x6 muscle ups (toma esse high reps) 2x20 squats, uns 200m de lunges com um tronco (boa parte destes foi com o tronco em overhead) 10 minutos de pistol squats (acho que fiz uns 55 cada perna) 3x6 flexões maltesas (grip mais difícil que ontem) 3x10 pikes 3x10 extensão de tríceps Umas 50 paralelas, 4 delas foram em L-sit 3x10 toes to bar, alguns front lever pulls... segurei 1s num front completo. E só, chega.

Salvee! Hoje foi bão, cheio de novidades. 06/11 - RITOS A HAMANU, PARTE 2 Aquecimento com 1 minuto de hanging, algumas flexões e cleans com halteres. Depois: 10 minutos de one-arm-one-leg push ups (total de 32 reps, 16 cada braço) 10 minutos de clean + burpee com halteres de 24 kg (26 reps - iniciava com um clean, descia até tocar a barriga no chão, subia em outra rep) 10 minutos de single leg RDL com halteres de 24 kg (total 36 reps, 18 cada perna - equilíbrio FILHO DA PUTA, o ROM também foi zuadaço) 10 minutos de rosca martelo com halteres de 18 kg + fat gripz (total 60 reps) Depois, totalizei 3 minutos no farmer's hold com halteres (fat gripz) de 24 kg. Terminei esse por volta dos 10 minutos. Depois, le pump. 4x10 flexões com os pés na parede (gorilla push ups, segundo Brooks Kubik em seu Dinosaur Bodyweight Training) e 4x10 flexões maltesas. Curti demais estas últimas, o superior todo trabalha demais com elas. Vou aumentar o ROM e tentar trampar baixas reps nela. Moral da história: se você diz que precisa de supino e paralelas para desenvolver o peitoral, enfia nescau no cu e espera as baratas.

Gamer, já vi um cara praticando OAC com contra peso em cima de um pulley. É genial essa caralha. Não sei como posso adaptar isso pero dá pra arriscar algo do tipo. Academia do condomínio = meu segundo lar. Valeu ae Essr! Dá pra testar esse Nate também, apesar de ser ruinzinho de praticar muscle onde uso os halteres. O teto da academia é baixo pra caralho. Só faço elas no parque do centro da cidade. Em casa, faço no parquinho do condomínio, e não é exatamente uma barra, é uma viga de madeira larga. Aí teria de mandar as muscle ups zuadaças no parquinho do prédio, e voltar pra gym correndo pra fazer os swings heauheuaheuahe. Gosto demais desse estilo "max rounds in X min.".

Meus ovos são especiais. Assim como a força de grip dessa família! Sensacional!

É exatamente o full HLR Monster. Há quem faça o HLR só até altura do umbigo e tals. Para a muscle up não estrita, ter o abs forte, a capacidade de jogar as pernas para cima com boa força é vital.