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R.U.M.

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Tudo que R.U.M. postou

  1. R.U.M.

    Agaboy

    R.U.M. respondeu ao tópico de agaboy em Diário de Treino

    Acho que não precisa se free HSPU... quer dizer, eu mesmo fiz na parede, tenho tanto equilíbrio quanto Charlie Sheen às sextas-feiras. Abraço!
  2. R.U.M.
    Tava vendo ontem os arrancos da 77kg. Fiquei impressionado com o mlk de 19 anos...
  3. R.U.M.
    Destruiu nessas lunges e no saco de pão. Eu curto comer bisnaguinha nesse estilo, nem passo nada e j[a era hahaha. Ou pegar pão francês, ou pão sovado, recém saídos do forno na padaria... claro, quando taco kgs de manteiga em cima fica literalmente viciante, mas pão "seco" pode ser MUITO bom. Falta só a bike para começar a destruir no triatlo! Abraço man
  4. R.U.M.
    Salve Rick! Fechei a contabilização dos like para as OHPU às 16h30 (24h desde o anúncio), mas considere-se homenageado com o aquecimento do dia. Foram 47 amiguinhos no face e mais os caras mencionados no post anterior. E vamos lá! 25/11 - FULLBODY PUSHUPS? Aquecimento em vinte minutos: - 1 minuto pendurado - mobilizações de ombros, cotovelos e punhos - 10 close pull ups, 10 chin ups. - uma front lever (2s) seguida de um front pull ou dois. - 2x15 flexões, 5 pikes, 5 diamonds... e mais uma ou duas reps em variações divertidas: batendo palmas, palmas nos joelhos, quase acertei uma flexão azteca (mãos chegaram nas canelas, e consegui aterrizar... falta pouco) e errei feio tentando bater palmas atrás das costas - as mãos não se tocaram e quase marretei o queixo no chão. Daí, desafio do dia: 255 one arm push ups. Consegui em 50 minutos cravados! O que é um PR, considerando que há algumas semanas tinha feito 200 por volta de 1h. Filmei umas cento e poucas reps. Divirtam-se com minha execução ridícula! Mas a meta do dia era entregar volume... num próximo momento focarei na qualidade. E sim, ficou de lado e não vou editar, foda-se https://youtu.be/mHia2hfEPQY https://youtu.be/3A6UUyPTQZI Treino bruto. Upper body inteiro detonado. Abs, dorsais, lombar, pump doido no peito e TRÍCEPS, ADEUS TRÍCEPS. Mas aí, felizão. Cheguei em casa e devo ter comido meio kg de carne. Amanhã, algo menos imbecil. Abraço!
  5. R.U.M.
    Não sei man... teimosia mesmo haha. De boa, to considerando +20 daqui (você, Guitar, Drunken e Rafael Soares, Kinkão já curtiu no face mesmo). Qualquer coisa add lá! Não sei explicar porque faço essas coisas. https://www.youtube.com/watch?v=gUJci5RWsqE
  6. R.U.M.
    Quem tiver facebook, ajude o tio RUM a se fuder ainda mais. https://www.facebook.com/rafael.uttempergher/posts/1123588037652943?comment_id=1123595044318909&notif_t=feed_comment
  7. R.U.M.
    MAAANO ESSE BAGULHO DEVE SER TOP!! Nem ia treinar mas vou tentar hoje esses zombie press!! Vi um outro artigo desse mesmo cara sobre um exercício que ele usa nos atletas dele, o Shank Lever... parece um tríceps coice com ênfase em costas (?), mas curti a ideia, deve ajudar no meu front lever. ______________ Por quê diabos eu não treinaria numa segunda-feira? Por causa da MARATONA DA FORÇA DO TIO RUM NO IBIRAPUERA 23/11 Saí em jejum e fui treinar com uns camaradas e com minha muié. Chegando no parque, longas caminhadas para aquecer. Chegamos às argolas: - 3x5 skin the cat - Umas 6 ou 7 one leg back levers (2s~3s?) - 4 séries de isometria nas argolas com mãos viradas para fora (DESGRAÇA), tudo por volta de oito segundos - 4 séries de ring dips (5-6-8-8) - mais algumas séries de L-sit Logo logo vou brincar com half lay ou straddle back lever. A one leg tá ficando fácil, só preciso acertar a forma (pé subiu demais, fiquei meio curvado, segundo fotos). E sim, subir nas argolas e tentar virar as mãos é o demônio. Os L-sit foram um tesão, pés em ponta e bem altos, séries de 10s em média. Depois, andamos até a área com pesos, perto dali: - 2x8 levantamento terra (convencional, 50 kg e 75 kg), 4x5 levantamento terra (sumô, 120 kg) - 20 clean and press com 53 kg (chamemos de DisGRACE), acho que levei uns 15 min aqui, nada contado - 10 zercher squats com 75 kg - Aproveitei e brinquei com algumas muscle ups ali mesmo. A barra de 120 era mais grossa, a pegada pronada falhou... tive que usar reversa! Que ridículo. Sofridinho, mais saiu. Sem cinto nem tênis nem nada, nem treinando terra há uns dois meses, no mínimo. Os C&P foram um saco, pois como são pesos concretados, não giram pela barra, que era torta... moral da história: ela escapava do centro das mãos na hora do press. Punhos trabalharam bastante para estabilizar tudo. Depois, fui para onde o pessoal pega firme nos calistênicos, um tanto mais longe: - Muscle ups (umas 10)... daí, fiz uma MU supinada e uma MU close grip, só pra confirmar que podia fazê-las. - Brinquei com handstands em paralelette (me fodi, mas até sairam umas duas ou três boas), oitavas (aquele giro na barra que chamam de pull-over), front lever e dragon flag no poste, mas em geral foi um intervalo. - Descobri que consigo fazer russian dips e mandei 2x5. Acho que deveria conseguir korean dips, mas minha bunda é grande demais e bate na barra. Deixei para lá. - Um pequeno circuito: 20-15-10-5 barras e flexões. Para as flexões, fui dificultando a cada rodada (normais, close grip, punhos, one arm). Fiz em uns 4 minutos. Saí de lá, andamos mais um pedaço e apostamos uma corrida. Atravessar a extensão da parede externa de um museu com algum exercício de pernas. Eu fiz walking lunges com algum peso (mochila cheia), um camarada fez lunges mas sem o peso e o terceiro, mais masoquista, fez com burpee broad jumps. Venci! Hehe. Pelo menos uns 300m de walking lunges. Fechei o dia pulando corda, até acertei uma double under. E claro, andamos feito filhos da puta. Enfim, foram umas 5h30~6h00 de atividade. Excelente! Hoje, tudo o que tenho entre os trapézios e coxas está numa boa DMT.
  8. R.U.M.
    No aguardo dos experimentos!
  9. R.U.M.
    Death by 1-arm-PU deve ser o demônio. Curti man. Acho que tríceps testa/pulley só devem fuder ainda mais o cotovelo. Eu iria com flexões comuns em baixo volume, ou não fazer nada de empurrar e focar nos puxar. Ou melhor, faça lower body e já era. Abraço!
  10. R.U.M.
    As imagens do texto agora estão visíveis, o que torna a vasta leitura mais agradável. Nota sobre o alto consumo de gordura: desde que li e traduzi esse texto, comecei a consumir mais gordura e treinar com maior frequência. Níveis de colesterol HDL excelentes.
  11. R.U.M.
    Com a direita até acho que sai uma parcial, a partir da descida. Fiz uma desse tipo há uns meses pra nunca mais... hehe. Na moral, é muito violento. Vou com calma porque essa porra pode fuder os cotovelos. Conheço um cara ou outro que arriscou uma negativa aqui e ali sem o preparo adequado, ambos ficaram com os treinos de upper no modo fisioterapia.
  12. R.U.M.
    Duduz já fiz aquela ponte com os ombros no chão, aí tirei uma perna. Já foi treta. Na completa nem arrisco... ainda. Rick, ontem cheguei a bater 71,6!! Agora devo estar mais pesadinho, comemorei comendo leite em pó com chocolate hehe. Dmitir Lee... cogitando comprar um par nessa black friday. Vamos com calma, hehehe. _______ FIZ UMAS CHINS DO CARALHO Quinta 19/11 - Weighted chins: BWx5, +12x5, +22x4, +34x3, +44x2, +54x1, +62x1 (PR), +66x1 (fail), +44x2x2, +34x3 - Uns vinte minutos descansando com frog stands (sets de uns 20s) e handstands (melhor set: 13s) - WOD Rosa em 18m58s (5 rounds de 10 HSPU + 400m run) (TEMPO LIXO) - Terminei pendurado, espero ter fechado os 7 minutos do desafio. Sexta 20/11 - Folga. No máximo umas pontes simples (com os ombros no chão). Hoje 21/11 - uns 20 minutos de surya namaskars - 6 rounds: 10 pistols, 10 flexões maltesas, 20s ponte completa (matei em 20m43s) - 6 rounds: 10 agachamentos, 10 dands, 20s hollow hold (matei mais durante a God Is Dead? do Black Sabbath, quase 9m) Pretendo treinar mais um pouco mais tarde. Amanhã, um dia de autodestruição no Ibira. "Self-improvement is masturbation. Now, self-destruction..."
  13. R.U.M.
    Mano e ainda pesei em duas balanças pra ter certeza. Antes de comer deu 72 cravado. Comi um subway grandão e fui em outra farmácia... 72.6 hauehauhauehaeh
  14. R.U.M.
    Acho que é única mobilização que faço diariamente. De resto faço umas surya namaskar, séries pendurado e alongamentos para o pescoço, mas não todo dia (devia ser todo dia, mas esqueço). Quer dizer, se eu chamar a ponte de mob. Considero-as um misto de mob e exercício de força bruta. Mais um pouco sobre essas vadias aqui: http://www.hybridperspective.com/2013/10/03/bridge-mobility-why-your-gymnasts-may-be-struggling-possible-injury-prevention-for-the-lower-back/ Isso é difícil e legal pra caralho. A ponte é tipo o Meddle do Pink Floyd. Under rated. Galera só quer saber do Dark Side pra frente, e no máximo lembra da Echoes. ___________________ 18/11 PERNIL MAGRO De dia, pontes e algumas flexões. Depois do trampo, dispensei o busão e fui andando para casa. À noite treinei só inferiores, delícia. Pistol squats BW 4x20 (10/10) Jump squats 8x3 (BW, +8 kg, +20 kg, +32kg, +40kg, três sets +48kg) Jump lunges 4x10 (5/5) 48 kg Roscas nórdicas 5x5 L-sit no chão 1x10s, 4x20s Terminei fazendo uns front pulls e mostrando uns hollow holds pro meu irmãozim. Mais tarde dei um pulo no Subway para me premiar por ser um cara tão especial. Passei na farmácia e me pesei... 72 kg!! Tô surpreso até agora. Larguei do déficit calórico há mais de uma semana. Porra, domingo me alimentei à base de pasta de amendoim e pastel. Mesmo sem back squats, minhas coxas estão se ralando uma na outra. Os braços também não parecem menores, apesar de não ter medido. Nem nada no tronco... na verdade o abs tá mais aparente. Acho que tive um whoosh, como diz o Rick... e perdi banha! Ah, a vida é fácil. Hoje já toquei umas flexões spiderman e uma ponte de uns 2 min (~1m20s na completa, o resto na wrestler). Com os pés juntos fica mais difícil, dá um alongamento melhor no quadril. Mas nada obrigatário. Por ora estou focando em estender totalmente os braços, coisa que estou dominando só agora. E sim, força nos dedos para ajudar no equilíbrio. Segue nelas!! ____ Acho que vou comemorar a véspera do feriado com weighted chins para singles e um Girl WOD chamado Rosa. Sigo aqui ouvindo o talentosíssimo Sam Smith, vou trabalhar/estudar um pouco. Abraço!
  15. R.U.M.
    Manda um vídeo dessas dragon hold man!
  16. R.U.M.
    Já li sobre caras que pegam 1 lift por dia. Aquecer, se arrebenta de agachar e sai fora. No dia seguinte, se mata no supino ou em cleans. Por aí vai. Treinei assim algumas vezes, e é muito divertido. Pegar um composto e fuder até o fim sem mudar de posição. Para o PL, acho que seria ótimo um dia para cada um, e um quarto dia para clean and press... que pode ajudar nos três básicos. Para acessórios, recomendo pegar uns calistênicos. Estudando um pouco é possível fazer um treino especializado em força e explosão absolutamente completo usando só o chão. Vai te assegurar manutenção ou aumento da força, ganho de condicionamento, hipertrofia e mobilidade, sem cansar o SNC. Abraço!
  17. R.U.M.

    Agaboy

    R.U.M. respondeu ao tópico de agaboy em Diário de Treino

    Bom review. Tirou algumas ilusões que eu tinha com esse programa. Terra é um fdp mesmo, não tem jeito. Mas aí, dá uns dias de folga dele e vai trabalhando grip/posterior. Certeza que os 178 saem numa semana com menos estresse. Leva muito mais tempo pra se recuperar de levantamento terra em relação aos demais. Mas antes, pega um dia pra esse crossfit aqui. Diane 21-15-9 reps, for time: - Deadlift 100 kg - Handstand push ups Faz 21 do DL e 21 do HSPU, aí volta e 15 DL... até acabar. É rapidinho mas fode geral haha. Fiz em 16m50s no começo de outubro.
  18. R.U.M.
    HAUHEUAHEAH instrutores da puta que pariu... tipo Hermes e Renato. Mete as argolas no alto! Faz essas paradas e arrisca umas evoluções com archer/typewriter pull ups, acho que deve ser muito melhor na argola que na barra. Quanto aos zerchers squat parciais, faz tirando do rack, já na posição superior. Tem também os encolhimentos, mas esses vão ser mais desgracentos no abdome do que nos trapézios (é o que me parece). Outra ideia é fazer o bottom up zercher squat. Você dá uma economizada nos braços e gera um estímulo parecido com o dead-start. Ou gera um monte de dead-starts! Sobre o bi-set para as articulações: archer push ups. Abraço man
  19. R.U.M.
    Pode crer, vi lá no seu diário. 104s tá bem pra caralho!! Sinto demais os quadríceps também.
  20. R.U.M.
    Agora há pouco tentei mandar uma ponte de 2 minutos, falhei nos últimos 30 segundos. Mas não saí da posição, descansei um pouco na wrestler bridge (apoiei a cabeça no chão) e mandei mais uns 20s na ponte completa. Ou seja, totalizei 2 minutos e pouco de atividade, na prática... e puta merda meu coração foi parar na boca. Parece que corri sprints. De verdade, olhando parece um alongamento bestinha. Mas uma ponte em extensão total para mais de um minuto rapidamente mostra as garras. Você usa de tudo: punhos, tríceps, bíceps, ombros, costas inteiras (asa, trapézio, lombar, eretores, etc), glúteos e quadríceps, além é claro do alongamento nervoso que toda a frente do corpo recebe (ombros, abdome e flexores do quadril). Quer dizer, pelo menos é isso o que sinto. É impossível eu não comparar com a sensação do levantamento terra. Se esse exercício não traz um carry over imediato para levantamentos como o terra/olímpicos, agachamentos e para o press, podem vir chutar minha cara. Para não falar na correção da postura que dá uma carry over para... a vida. E a flexibilidade desenvolvida na espinha, segundo outros sites que acessei, pode ajudar e muito na prevenção de lesões - você ganha resistência contra impactos como quedas e pancadas, e reverte os danos de ficar sentado o dia todo (obrigado mais uma vez, mundo moderno!). Outro argumento é semelhante ao que favorece o treinamento do pescoço: você acaba treinando o eixo do seu SNC. Cada caminha neural que sai da sua cabeça vai da espinha para as extremidades do organismo. Ou seja, seria um estímulo intenso direto ao segundo lar do SNC, o que pode resultar em um desenvolvimento total do organismo maior. E melhor digestão/menos estresse, segundo a filosofia indiana. Bom, eu gosto de pontes. E deixo o desafio: faça um max effort na ponte completa. Melhor tempo, em um único set, meta é pelo menos mandar 60s. Achei uma série de vídeos interessantes sobre como melhorar a forma nelas. http://gymnasticswod.com/content/bridge-progressions-pt1
  21. R.U.M.
    Acompanhando man. Tá pesando quanto?
  22. R.U.M.
    Pinga e Mklek, é nóis! Esse mulequinho destruiu o mundo E estamos de volta com a programação regular. 17/11 - TO FICANDO BÃO NESSAS PORRA De tarde, fiz umas dez séries de frog stand, todas entre 15 e 30s. Experimentei também o advanced frog stand, que é tão agradável quanto um traveco viciado enfurecido. - 30s false grip hanging - 90s ponte O HORROR, O HORROR! - 15 reps de false grip pull ups aka TORMENTO HUMILHANTE - 5 negativas slow muscle up - 3x5 skin the cat - algumas tuck back lever, tudo por volta dos 3s - 5 one leg back lever NESSA PORRA, também tudo nuns 3s - depois fiquei uns vinte minutos brincando com shuttle push ups, extensões de tríceps no chão - várias frog stands até fazer uma boa de 30s, depois várias handstands... essas aí ficaram em torno dos 5s, um ou outra chegando aos 10s. Execução melhorou muito aqui, consigo ficar bem ereto ( ͡° ͜ʖ ͡°) - fechei com o circuito Bodyweight Fran: 21-15-9 reps por tempo de burpees e pull ups (sem kipping). 04m05s, PR NESSA PORRA!! Pensei em fazer pistols e roscas nórdicas, mas esses quatro últimos minutos me fuderam legal. Hoje vou dar uma ênfase nos inferiores e abs. Vou cometer alguns últimos pecados nutricionais (que envolvem pasta de amendoim e leite em pó) e na próxima semana devo seguir uma abordagem LCHF com mais seriedade. Abraço!
  23. R.U.M.
    Resumo genial!
  24. R.U.M.
    Eita porra que volume doentio. Tá de parabéns manin! Manda o zercher antes dos terras... por ser um movimento mais técnico com o dead start todo e tals. Foca nessa variação por enquanto, daqui uns meses pega pra fazer parciais... o abdome sai do corpo, te dá um soco, e volta.
  25. R.U.M.
    O importante é que aumentou carga, ponto. Progresso é progresso! Para a próxima sessão, 2 quilinhos extras no DL vão ser mais sossegados.
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