R.U.M.

Ibuprofeno-free all life Segue firme e esse RPE vai mudar rapidão. Abraço!

Violência da porra. Falta o quê pra competir??

É, sobre o agachamento, vou seguir com o coro: - Controlar mais a descida; - Inspirar profundamente, contrair o abs (valsalva); - Treina mais abs para evitar que o quadril suba antes... tente ficar o mais estável o possível. Inveja de sua home gym T_T

Experimenta o tabata para outros exercícios também... split jumps, burpees, lunges, flexões.

Chaos and Pain é do caralho mesmo. E a série dos Baddest Motherfuckers é um puta aprendizado. Ler sobre os Saxon, Goerner, Benny Podda... e o curioso é que todas as rotinas dos mestres tem os mesmos pontos em comum: altíssima proteína, frequência e volume, quando não intensidade também, frescura zero. Permite insights até mais filosóficos. Agora uma coisa me chamou a atenção. 100 kg no BTN push press? Brutal. Puta que pariu... nunca fui bom nesses behind neck. É um exercício fullbody, sem miséria. Mas outra coisa também me chamou a atenção: Militar 5x5 54 e com RPE 8.5. Sem julgamentos (como julgar o mais forte?), mas é interessante reparar na disparidade entre as duas cargas. Reflete força bruta do tronco/espinha e lower body, mas que toda a potência acaba sendo originada apenas neste. E quanto à força bruta e pura no overhead? Talvez seja interessante focar algum tempo no militar. Menos reps, mais carga, ver como os ombros/tríceps vão respondendo. Ir criando as ligações neurais necessárias para erguer 100 kg acima da cabeça, e não só mantê-los lá, hehe. Já experimentou 1~3 reps pesadas em variações mais estritas do press? Zydrunas press, klokov press. E em contraponto, Push press, que também acredito que ajude no supino. OK, como encaixá-los? Boa pergunta. Se fosse eu, sacrificaria acessórios e algum volume nos lifts que estão se saindo bem, e que dê para correr atrás de qualquer prejuízo com mais facilidade, como o agacho, no seu caso. Mas é tudo pitaco. Quanto ao meu zercher, tirava do chão. Faz um terra, coloca nos joelhos e sobe. Exercício filho da puta, ensina o controle dos intestinos como nada nesse mundo hahaha. Fiz o Destroy the Opposition para DL por um mês e pouco no ano passado. Tinha conseguido subir bem meu total nos lower body nesse período, mas o supino não respondeu tão bem. Pouco depois zuei a lombar e fui aplicando as ideias do Lewis para os calistênicos mais pesados (frequência, volume, desordem, fudeção). Sobre os últimos treinos: Antes passar do ponto do que não passar paralela no agacho. Segue firme. Agora, reduzir calorias antes das festas de fim de ano? Boa sorte! Hehehe. Experimenta deixar alguns hangs para fora do horário de treino, e outros no treino. Quanto maior a frequência do estímulo que seu corpo receber para ficar pendurado, melhor sua grip se adapta. Não digo só a força, também a pele fica mais resistente. Às vezes até temos a força, mas as palmas estão tão moídas e qualquer puxada arde tanto que acabamos falhando antes do que podemos. Abraço Guitar!

Hehehe boa Duduz! Fiz tabata squats há uns meses, logo antes do Smolov. Dores por uma semana asseguradas. Recentemente fiz um treino do Shane Showkron, o maníaco ultramaratonista/crossfitter. O treino era tabata sprints emendado com tabata squats, terrível. Acho que foi no fim de outubro. E tem o WOD Tabata Something Else, que são 4 tabatas também em sequência: barra-fixa, flexões, situps e squats. Ainda não arrisquei esse... mas devo testar em algum momento. Ontem 30/11 - SMOLIFE, D1W1 - Pela manhã, algumas pontes e agachamentos, e plank 1x5min; - Aquecimento: 3x9 chins (BW, +7 kg, +14 kg), depois chins 4x9 +22 kg; - Aquecimento 1x5 handstand push ups, depois 5x2 close grip handstand push ups; - 3x5 skin-the-cat, 3x ~5s one leg back lever, 2x ~3s half lay back lever (PRzim); - Brinquei com uns farmer's walk e séries pendurado... e fechei o dia. Primeiras de muitas, muitas Chins pesadas. Os dois primeiros sets foram mamão com açúcar. Os dois últimos foram mais embaçadinhos. Pump brutal, devia ter filmado/fotografado/upado/masturbado. Tenho que filmar essa half lay back lever. Senti que as pernas estavam na posição certa, mas preciso confirmar se o tronco se manteve ereto, paralelo ao chão e com a cabeça alinhada com o resto. Foi meio violenta, mas os ombros não reclamaram. Vamos para cima. Hoje é só lower. Abraço!

Pior que é. Esse é um movimento onde é sempre bom ter um spotter para arrumar a execução.

Hehe Massacration é hilário mesmo. Cresci com essa porra. Symphony X é firmeza! Curto muito o disco de 2007 deles, Paradise Lost. Mas todos do Divine Wings of Tragedy para frente são ótimos.

Drunken, de pleno acordo. Clayman e Whoracle são do caralho, depois disso aí é ladeira abaixo. ___ Ando meio viciado em progressivos... Ayreon, Opeth, Protest the Hero, Angra. E claro, Dream Theater. Cresci ouvindo essa porra. https://www.youtube.com/watch?v=8Ik9qECIWgc

Consegui fazer uma série máxima de uns 2m20s. O negócio é usar o mesmo esquema do atleta no vídeo, ir descansando uma mão enquanto trava com a outra. Claro, ele é bruto pra cacete, eu fiz quase tudo usando as duas mãos, só ficava numa só por alguns segundos de cada vez.

Acho que você ainda tá com as costas muito curvadas no back lever, tenta esticar, ficar mais reto. Curti o tuck planche!

Já vi caras de 90kg + fazendo reps. Força e técnica senhores. O negócio é praticar e destruir seus semelhantes.

Sim Pinga, foi a ureia. Esse realmente deu um valor mais alto. Kinkão, seriam mais vegetais, frutas, temperos fortes (como pimentas e alho), cortar leite e carbos refinados. Já tenho feito esforços nesta direção. Le, minha ingestão de proteína fica entre 160g ~ 200g. Não tenho contado calorias (sim, por preguiça), mas como meu peso não tem variado muito (parece ter fixado em 72~73), nem tenho esquentado. Curiosamente, foi quando aumentei a ingestão de gorduras... Vou mudar a fonte de ingestão das proteínas, acredito que trocando carne vermelha (fonte principal, disparada) por peixes e aves já devo ver diferença. Vou continuar meus experimentos nutricionais em ritmo cadenciado. Construir bons hábitos. Honestamente, desde os resultados, estou bem despreocupado. Comer direito é uma arte para a vida toda. ______ 27/11 - O TREINO DO HOMEM MORTO Vish fiz quase nada. Cansado demais, intervalos longos e pouco volume. Ninguém é de ferro, hehe. - Algumas séries pendurado, uma série máxima de 1m43s; - Umas 20 chins para aquecer, archer pull ups e por fim 10 negativas de one arm chin ups. Em geral, gostei. Fiz bem, mesmo com a fadiga dos cotovelos e a grip detonada da série anterior. Vou conseguir com o braço direito antes do esquerdo, já está claro. Depois fiz 3x10 L-sit chins. - Flexões comuns, algumas pikes e algumas diamantes. E AMRAP de flexões na handstand: 12 reps. Ah, e criei as flexões RUM. Não conhecem? Flexão pike com close grip e sem uma perna. Fiz 2x5 dessas, são treta. E foi isso. Até que rendeu. Hoje tô em off total, dormi 12 horas e destruí no almoço (e sobremesa). Incluindo um pacote de bolachas Bono (sim bolacha, BOLACHA, bixcoito o caralho) #treta #diabatesembreveteam Amanhã acho que estarei no Ibirapuera arruinando músculos e juntas recém reconstruídas. Triste. Abraço! OBS: Vou começar Smolov Jr. para weighted chin ups. Não percam.

Distrito 9: 10/10, filmaço

Salve cambada. Sou fã confesso desse lixo de ser humano que redige o blog. Gosto da visão dele, já li uns três de seus livros. E um dia pretendo bater seu back squat. 27/11 - MÉNAGE Ontem voltei do trampo à pé, passei na médica para mostrar meus exames. Recomendou só que eu consuma menos carne vermelha para reduzir o nível de ureia, e disse que a hemoglobina glicada não é um problema... OK, então. De qualquer forma, vou mexer na dieta, continuar baixando carbs e comendo alimentos que reduzam a inflamação. Espero que ajude. Chegando em casa, comi pra caralho e resolvi fazer um ménage com WODs cujo foco é condicionamento: Claudia e Kelly. Fiz 5 rounds de: - 20 DB swings 24 kg - 400m run - 30 box jumps Feitos em 38m30s. Uma experiência sexual inédita, porque não imaginava que esse as duas fossem COMER A MINHA BUNDA. Mas terminei o serviço. OK, tinha comido logo antes de treinar e isso me deixou meio mole, mas ainda assim, a combinação dos três mizerávis levou meus batimentos na estratosfera. Enfim, depois foi só zuerage por uma hora e meia. - Primeiro fiquei pendurado, consegui bater minha marca de 1m50s. Fiz um set de pelo menos 2m20s, alternando entre usar two arm hang e one arm hang (basicamente me balançava para descansar uma mão de cada vez). E na moral, podia ter feito mais, mas os ombros reclamaram. - Tentei o tal zombie press... quase consegui! Cheguei até a headstand, mas acabou a força pra subir. - ABS: fiz quatro séries de L-sit (3 x ~40s, graças ao esquema de alternar mãos e 1x10s no chão), alguns toes to bar e pranchas com 30 kg nas costas. Duas séries, a primeira ficou em 10s (demorou pro parceiro carregar minhas costas), a segunda em 30s. Nervoso hein! Fazia tempo que pranchas não me animavam. - Depois fiquei fazendo um social com os camaradas, handstands (5~10s, como sempre... mas a forma está boa) e algumas muscle ups, a mulecada tá quase pegando essas. Acho que hoje vou mandar weighted chins e OAC negativa. Poupar os ombros para uma nova maratona no parque nesse domingo. Ou talvez tire uma folga, ainda estou com uma DMT nervosa nos dorsais e os ombros meio lascados. Abraço!

Próxima artigo do Chaos & Pain que pretendo traduzir, sobre calistênicos: http://chaosandpain.blogspot.com.br/2015/07/you-dont-have-to-train-in-gym-to-be.html "Francamente, isto é o mais próximo da calistenia grega que você verá por aí, a não ser que entre numa escola revivalista grega, encontre um crossfitter obcecado até a morte com calistênicos, ou construa uma máquina do tempo e mande seu bumbum guloso para o segundo século A.C."

Bora mandar 100 surya namaskars, pra sentir o drama bollywoodiano completo? É impressionante como esse troço cansa depois de uns minutos... um número alto desses deve valer como fullbody. Frequência alta é o que há! Tô vendo esse hang chegar nos 60s, hehe. Dá mais umas duas semanas nesse trabalho com australian pull ups e rosca e suas chins vão sair facim facim. Beijo!

Planche lean é zica mesmo. Eu me estrepo nele e no advanced frog no chão, os punhos vão pro capeta. Tá focando nos estáticos hein! Qual será que sai primeiro?

Essa plank 1 arm 1 leg é muito firmeza, puta teste de equilíbrio. Essas merdas, frog/hand stands e pistols. Curti esse leg press doentio ae.

Curti muito o esquema do RPE. Essa abordagem nunca tinha me chamado a atenção. Quando voltar ao PL, provavelmente devo usar algo do tipo. Volume desgraçado, assim que é bom! Treinos caóticos e insanos como max deads em meia hora... OK, em algumas semanas esse esquema tira sua alma e coloca um monte de dores articulares e fadigas no lugar. Mas acredito que traz mais benefícios do que malefícios, se pensarmos no desenvolvimento da criatividade, tenacidade e desenvolvimento físico geral (não exatamente as melhores RM, mas um massacre de força/condicionamento nelas e em todo o resto). Mas como sua meta é competir esmagar aspirantes a powerlifters, o esquema adotado está MUITO melhor!! Sobre o supino, você acredita que o elo fraco atual sejam os tríceps? Se algum dia lhe faltar tempo de ir para academia, ou estiver pensando em um movimento acessório, recomendo handstand push ups. Você desenvolve força no justamente no sticking point do meio da subida (tríceps, sim compliquei) e ombros, afinal é tipo um military press parcial que taxa menos os ombros (devido à posição dos cotovelos). Sendo você também um fã do psicopata Jamie Lewis e observando que vai ficar com tempo para uns zerchers enlouquecidos depois do mock meet, proponho-lhe um desafio: bater minha RM no zercher squat dead start - 146 kg para single, só cinto. (na verdade acho que tu consegue fácil, seu squat é brutal) Abraço!

Nível de organização: mito. Acompanhando o diário man. E os crossfit/LPO? Tem realizado algo nessa linha?

Valeu ae! Monster, experimenta fazer umas one arm negativas também, funcionou comigo. _____ 25/11 - TREINAR É PRECISO, ANDAR NÃO É PRECISO Não sobrou muito upper body depois de ontem. DMT louca nos dorsais, tríceps e abdome... enfim, aos ferros: - Pistol Squats 4x10 (5/5) BW, +12, +16, +20 kg, 3x4 (2/2) +24 kg - Criei um circuito. Fiz o bicho em pouco menos de trinta minutos. MOMS BANG TEENS: por tempo, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de ~ jump lunges 32 kg ~ goblet squats 24 kg ~ rosca nórdica (aka glute ham raise, leg curl, hamstring curl e outros) Desagradável e humilhante. Depois resolvi brincar com meu fat gripz: - Fat grip pull ups 3x15 - Fat grip chin ups 3x10 - Fat grip DB curls 3x10 28 kg (14/14) - Fat grip farmer´s walk 40 kg 5x40~50m (20/20l) Essas barras fixas e roscas foram um sossego. O resto foi tenso. Mas de boa, treinei hoje com descansos mais longos e socializando aqui e ali... deve ter dado pouco mais de 1h30. Hora de nanar. Abraço!

Um artigo interessante do Chaos & Pain sobre roidz: http://chaosandpain.blogspot.com.br/2015/04/natty-or-not-not-that-anyone-should.html

To nessa já há umas semanas. Fiquei com dores no ombro direito bons dias. E com as mãos destruídas. Dei uns dois ou três dias sem ficar pendurado para recuperar... agora consigo séries de 1 minuto sem grandes problemas. Melhor tempo foi ~1m50s. Até false grip tá saindo hehe. E sim, percebi alguma melhoria na mobilidade.