R.U.M.

Terra é uma porra mesmo. Condicionamento, agacho frontal, ombros, acessórios para DL... Isso me lembra muita merda do Chaos & Pain. Ainda mais agora nessas semanas de blues-fim-de-ciclo, é um bom momento para se trollar na academia. Prevejo jump sets de doubles front squat + BTN push press e afins. Abraço!

Acho que o método búlgaro funciona para para o atleta profissional, com ou sem sucos. Acho que o mais importante que os produtin é realmente ter mais de 40h semanais dedicadas para levantar peso. Armar várias sessões de treino pesado seguidas de horas de massagem, cardio leve, dieta ideal. Quem tem isso? Quem vive disso. O máximo que nós mortais podemos dispor é de algo entre 3h (ABC preguiçoso)~10h (5~6 dias por semana, mais de um treino por dia) semanais, e cruzando este treinamento com as longas horas em que estaremos sentados em frente aos nossos computadores, ou travados no trânsito, quebrando os pescoços para acompanhar o Face no smartphone. OK, método búlgaro é fodelaum, lesão na certa, mó treta só pros mitos e pá... na moral, meu saco. Tendo o dia todo livre pra ficar brincado de puxar ferro, ainda recebesse por PR, qualquer um se daria bem no sistema.

Pqp sono é uma desgraça. Descanse na paz de Belial. Sprints... eles são uma experiência única... tendo de trocar, eu tiraria o burpee e faria split jumps, tabata-style. Acho que é o mais parecido. Caso vá de sprints, eu calculo as distâncias andando pelo percurso a traçar. Andando, 1 passo longo = 1 metro. Faz uma marca ou memoriza mesmo, prepara e corre o suficiente para vomitar e re-comer. Abraço!

Trincado como sempre meu caro. E como está o volume dos dorsais? Manda uma foto de costas, e pernas também. #BB Quero ver essa human flag! É uma das minhas metas para 2016, mas ainda não consegui as progressões incluir em nenhum treino. Faça primeiro e mande dicas hu3. Continue com o trampo estilo chimpanzé (by Ido Portal!), se a barra é mais grossa, o progresso há de ser maior.

Salve! Sábado 12/12 andei algumas horas resolvendo uns BOs pela manhã. Ainda em jejum, SMOLIFE W2D4. Chins: aquecimento 1x10 BW, 1x8 +12 kg, 1x5 +24 kg, 1x3 +36 kg; série do dia 15x2 +48 kg. Fiz umas duas séries leves de flexões para tirar a tensão absurda dos braços e tronco. E chega, fui para casa. Quase desisti... no nono set tava pedindo arrego, vendo estrelas. Comi loucamente, comi mais ainda em um casamento, e dormi como um bebê. Domingo 13/12 foi folga. Comi ainda mais, incluindo um bi-set com concêntricas em coxinhas e bolinhos de carne/queijo. À noite pulei corda por quase uma hora com a criançada na casa da minha sogra. Tava metendo a mala fazendo um double under ou outro. Aí chegou um e fazia cruzados, mandou uns 50 direto. Vlw flws. Fui tentar o mesmo e me dei duas chicotadas na orelha direita. Hoje, mais chins, back lever (espero), abs e deficit HSPU. E algum trampo de mobilização/auto massagem. Desde sprints de quinta-feira até este momento meus músculos da virilha estão numa DMT nervosa. Tensão pura, rígidos e inchados.

O powerlifter vai transferir melhor sua força no grappling puro. Para lutas com socos, chutes, e mesmo arremessos e elementos do grappling, potência é o rei. E onde teremos potência? LPO, calistênicos, pliométricos. Na moral, LPO e calistênicos servem para tudo. Também é indispensável o condicionamento aeróbico, não adianta dar duas bordoadas e ter uma parada cardíaca! Hehe. Acho que o conhecimento em artes marciais só é uma variável de peso para caras realmente experientes. Na hora da fúria até mesmo um ou outro mais experiente vacila e esquece/baixa a guarda. Não que na hora da treta eu vá ficar perguntando se meu adversário treinou isso ou aquilo: madeira nele. Claro, é bom imaginar que seu adversário é fodelão e que você tem que bater pra matar. Lembrei do Sun Tzu hoje: "Se você conhece o inimigo e conhece a si mesmo, não precisa temer o resultado de cem batalhas. Se você se conhece mas não conhece o inimigo, para cada vitória ganha sofrerá também uma derrota. Se você não conhece nem o inimigo nem a si mesmo, perderá todas as batalhas." Tem um lema que li no Breaking Muscle e acho que seja verdadeiro para lutadores amadores, psicopatas de rua, imbecis aleatórios e profissionais: força corrige. Junto da prática, é o seu melhor seguro. Um sem o outro é impossível. De quando em quando pesquiso e ensaio algo sobre judô e jiu, e tento manter o que aprendi em minha breve passagem no taekwondo. E já falo: se não treinasse direito pernas/força, o que aprendi seria inútil. Enfim, estou deboas. Apesar das merdas que escrevo, é raro eu me meter em treta. Só espero estar preparado.

FDP que squat é esse... parabéns caralho!!

Ficar forte/condicionado, continuar gostoso/transudo, relaxar, aprender manobras pra meter a mala no parque ou nas festinhas de família, evitar doenças, se pá perder banha ou ganhar massa, poder comer o que quiser, talvez competir em alguma merda algum dia (calistenia, crossfit, atletismo, powerlifting, strongman, etc), ser capaz de me defender, na moral não sei te responder isso. Treino há três anos, só acho bacana e vou fazendo. Me sinto bem e sinto que vou viver longos e bons anos por conta dessa atividade toda. 11/12 SMOLIFE W2D3 - Chins: 1x8 BW, 1x8 +14kg, 1x4 +28 kg, série do dia 8x4 +40 kg; - Algumas séries no chimpanzé, 1 braço; - Uns skin the cat, one leg back lever e isso aqui https://www.youtube.com/watch?v=0uni7AFLmsU Fiz três séries de três segundos. Mandei o vídeo porque acho que não iriam acreditar. Fechei com uma série de ponte completa, com algum auxílio com a cabeça, 90s. Chins cada vez mais violentas. Amanhã tem +47 kg. Pesei na farmácia, 72,8 kg. Vou ver se tiro uma foto do físico um dia desses. Tô bonitin. Aí fui comemorar com um lanche do subway com recheio, bacon e cheddar extra além de todos os vegetais disponíveis. E tem pizza em casa. Vou aproveitar essa alegria efêmera, amanhã é só pancada. Abraço!

Valeu man!

Boa man, agora é ir fazendo os deficit HSPU cada vez mais fundo e com menos atrito dos pés das paredes. Seus adv, tuck estão evoluindo pra caralho, acho que é por causa dos hollow hold e da frequência alta de treino dos estáticos... vou começar a seguir nessa direção depois de bater a meta da porra da one arm chin. Ano que vem quero zerar front, back lever e human flag.

Dados excelentes man. Vou competir num 5K aqui na cidade na semana que vem, alguma dica?

O termo Varzesh-e pahlevani me remete aos lutadores de pehlwan, um estilo de luta indiana (e os lutadores também são chamados de pehlwani). Podem compartilhar uma mesma origem? Pelo que percebi, são todos ancestrias filhos da puta brutos.

Uma das minhas favoritas de todos os tempos. https://www.youtube.com/watch?v=K92QesRobxU

Salve! 10/12 - NÃO TEVE FOLGA Não me perguntem o motivo. Aquecimento: chimpanzé* por um minuto e pouco mais, com dois braços ou só um. Depois, sprint descalço pelo pedregoso condomínio. Aqui tem um bom espaço para correr, dá por volta de uns 114m. Fiz em 16'66''. Depois, um circuito inspirado em One Punch Man. Por tempo: 100 In and out push ups (50 diamante, 50 regulares) Shuttle Sprint 200m** 100 Jacknives Shuttle Sprint 200m** 100 Jump squats Fechei em 37m40s. * Chimpanzé é o nome para o hanging, o estar pendurado do Ido Portal de acordo com a resolução 356 da ONU. ** Na verdade, os sprints devem ter dado uns 228 cada um, levando em conta a extensão acima. Essas flexões combinadas me levaram ao maior pump nas tetas neste semestre. Há magia negra nelas... não só o estímulo de cada uma, a transição entre ambas é explosiva, pliométrica. Enfim, tava bonito. Jacknives foram uma experiência que não será repetida tão cedo. Litros de ácido lático no alto do abdome, horrível. E sim, os sprints e jump squats foram outra forma de suplício. Mas o condicionamento está bom. Preciso correr com passadas mais longas. Vi potencial em mandar essas corridas, acho que posso melhorar esses 100m e 200m. Depois fiz mais algum tempo pendurado e dois acessórios para minhas Front Lever fajutas: Shank Lever com Halteres 4x5 (pares de 6, 7, 8 e 8 kg) Crucifixo invertido sentado 3x6 par de 14 kg (forma lixo, mas foda-se) Era isso. Abraço!

Kinkão, DMTs estranhamente administráveis. Acho que os tempos fazendo circuitos de ridiculously-ultra-high-reps nas barras ajudou nesse departamento! Mas a fadiga vem crescendo. Todo dia tenho ido dormir um pouco mais cedo, acordado um pouco mais tarde, e fico sonolento. Sem contar a fome doentia... de manhã já não consigo fazer meus jejuns hehe. Estou com umas dores no ombro direito, mas nem me preocupo porque já estão me enchendo há semanas ou talvez meses, e é coisa muito leve. Estou mais atento a qualquer problema nos cotovelos, que até o momento estão ok.

Conforme comentei, forma tá muito boa. 120 nesse supino hein! E talvez o circuito final tenha sido prejudicado pelas flexões max effort e pelo supino. Experimenta algum outro circuito pro core, já que tens de mandar um treino rápido antes daquela bronzeada no pulmão com os camaradas. Dica do tio RUM para core e condicionamento: Max rounds 20 min: - 5 hanging leg raises - 10 burpees - 100m sprint

Salve cambada. 09/12 - Chins 1x8 BW, 1x5 +12 kg, 1x5 +24 kg, série do dia 7x5 +34 kg - Experimento do dia: pistol and press. Fiz uma single com o halter de 24 kg para cada lado. Sim, é um pistol com peso, e quando fico de pé, faço um press estrito. Treta. Mas foi um aquecimento do circuito acessório que lembrei de uma tabela do WODs de calistenia:- - No menor tempo, fazer 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps de pistol squats seguidos de one arm push ups. Feito em 17m26s E Hamanu me ajude nos próximos dias porque tá osso. Comendo bem mais para manter energia razoável para o dia-a-dia. Amanhã vou tentar ficar de boa. Abraço!

Empedoclean Day 11/12

Superman nada. Dá uns dois dias off e o ombro ressuscita. Aproveita pra agachar direto uma semana sem miséria! Haha. Abraço!

Mais um voto para chamarmos de "chimpanzé". Falar "pendurado" é escroto ou ficar usando inglês para tudo é muito pedante, tipo aquele mala que trampa com marketing. Mas calistenia tem uns nomes desgraçados mesmo. Fica bom para as variações: chimpanzé com um braço, chimpanzé com menos dedos, em alturas diferentes, alternando mãos, etc etc

Jogando merda nos visitantes do zoológico! Essa corda arregaça as laterais do quadril, hehee. E tenho os quads bons, agora felizmente um pouco menores graças a redução do BW e diminuição da intensidade de treino deles. No meio do ano quando tava mandando back squats 3~4x semana estavam ridiculamente grandes, ralando um no outro, tinha que usar talco direto pra evitar frieiras. Ainda uso, mas é no máximo 1x semana. E sim, estavam um pouco desniveladas, mas de boa, a diferença era realmente muito pequena. É a rotina Smolov Jr, adaptada. Esse é o Smolov Jr. original: Primeira semana: Dia 1 - 6x6 70%, Dia 2 - 7x5 75%, Dia 3 - 8x4 80% , Dia 4 - 10x3 85% Segunda semana:Dia 1 - 6x6 70% +2~5kg, Dia 2 - 7x5 75% +2~5kg, Dia 3 - 8x4 80% +2~5kg, Dia 4 - 10x3 85% +2~5kg Terceira semana: Dia 1 - 6x6 70% +5~10kg, Dia 2 - 7x5 75% +5~10kg, Dia 3 - 8x4 80% +5~10kg , Dia 4 - 10x3 85% +5~10kg Quarta semana: no máximo um treino leve na terça ou quarta, 1RM no fim de semana. Você usa sua 1RM ou algo próximo (~90% dela) em determinado lift (em geral, supino e agachamento), e usa frações dela (ex: sua melhor carga no supino é 100 kg para 1 repetição, vai fazer 6x6 70 kg no dia 1) na primeira semana. Na segunda semana, você faz o mesmo treino, mas incrementa de 2 a 5 kg em cada série. Na terceira, mesma coisa, só que aumenta de 5 a 10 kg sobre as cargas da primeira semana. Na quarta semana você descansa ou treina de leve até quarta, e tenta bater PR no fds. Essa é a minha versão, que postei na página anterior: Primeira semana: 4x9 70%, 5x7 75%, 7x5 80%, 10x3 85% Segunda semana: 6x6 70% + 5 kg, 7x5 75% + 5 kg, 8x4 80% + 5 kg, 15x2 85% + 5 kg Terceira semana: 9x4 70% + 10 kg, 10x3 75% + 10 kg, 15x2 80% + 10 kg, 25x1 85% + 10 kg Quarta semana: 3x6 60% e sternum chins na segunda-feira, meet na quinta-feira... estilo PL, três pedidas com ~92%, ~101%, ~105% Usei minha 1RM real, mas deixei os sets mais fáceis (possíveis) ao reduzir o número de reps em cada um deles. Geralmente o povo baixa a carga inicial e deixa as reps/sets. E ainda tem-se um puta impacto no organismo, é muita intensidade. O treino original à risca... só com roidz. ____________________ Ontem 08/12 foi um descanso ativo. Voltei do trampo pro parque da cidade a pé, por lá fiz overhead walk com um tronco de uns 10 kg, algumas flexões e prancha. Coisa fácil. Comi e dormi nocauteado. Overtrenó is coming. Hoje tem chins e um experimento. Abraço!

Schrödingeiro, fiz BW +62 kg há duas ou três semanas. Espero atingir de BW +70kg a 2BW. Essa estimativa de ganhos por volta de 8 a 12 kg é mais frequentemente reportada por praticantes da rotina Smolov Jr para o supino (de onde copiei descaradamente e criei minha própria programação). Sendo a chin um exercício composto de upper body, cujos músculos e articulações envolvidas possuem grande relação com o próprio supino, acredito que seja uma estimativa razoável. Veremos se é realista.

Gostei do supino, forma bastante sólida. Próximo treino saem as 3x5 com tranquilidade.

Não fico um segundo nessa tuck planche ae. Gostei da ideia de progressão...

07/12 - SMOLIFE W2D1 - Aquecimento com 2x30s hollow hold + hanging - Chins: 2x6 (BW, + 14 kg), 6x6 (+27 kg) - Pratiquei back lever (cheguei até half lay para 3 ou 4s) + adv. tuck front lever (idem, forma bem melhor do que os front pulls roubados que fiz) - Dragon flag, isometria no fundo 3x10s Também fiz um circuito mais leve acompanhando minha muié: 4 rounds de 5 flexões maltesas + 10 burpees + 15 squats/lunges + 200m run. O suficiente para terminar minhas pernas cansadas. Chins cada vez mais difíceis por conta da fadiga acumulada, mas consegui lidar com tudo dando descansos um pouco menores. Grip ficando boa também. Hoje, bastante caminhada e um trabalho mais leve.