R.U.M.

Star Wars novo: 10/10 007 novo: 10/10 Intocáveis: 10/10 Do caralho, sem mais.

Vou assistir aqui, é a terceira vez que colocam um cara de calistenia. Um passou vergonha e o outro perdeu por muito pouco. Vamos ver se um fortalece aí.

Vocês tão zoando mas aí economizo no frete e ainda ganho um pump. ECONOMIA E PUMP VÉI

Valeu aee 23/12 - MARATONA SHOULDER CARRY Fiquei meio inspirado pelo lance do rucking e resolvi fazer algo no mesmo dia. Mas não tinha mochila, ou cordas ou qualquer coisa. Apenas a cesta de Natal que ganhei no serviço. Uma caixa de papelão simples e sem alça, pesando entre 8 e 10 kg. Sei lá, do tamanho da caixa de um videogame. Peguei a vadia e vim trazendo do trampo no ombro, alternando o lado quando cansava. Quando cansava demais os dois, levava num bearhug. Mas acho que 70% do percurso foi no ombro. ~8,5 km e todos os seus morros nessa brincadeira. Do caralho! Frequência cardíaca ficou entre 135 e 150 bpm o tempo todo... quase desisti umas cinco vezes. Mas tava precisando desse martírio, tinha comido uma caixa desses bombons inteira sozinho no trampo... hehe. Abraço!

Vou ver se minha mochila ainda aguenta uns 10 kg para uns 10 km. Gostei da ideia por ser um adicional ao treino que não reduz a produtividade dos treinos, te ajuda a perder peso, melhora o condiciamento e fortalece. E é grátis.

Manda tabata sprints + tabata squats um dia desses... coisa linda para as pernas,

É man, o negócio é focar nessa transição, no balanço com os braços estendidos (ou semi-flexionados). Na hora de subir, jogue as pernas para cima também. Vai fazer com que seu quadril vá para longe da barra, gerando torque. Cara é melhor pegar uns vídeos, nem eu entendi o que escrevi.

Salve! Hoje me deparei com o termo "rucking" num artigo sobre como mesclar treinamento de força/tamanho e aeróbicos. O artigo em english não me fez entender o que o era o tal "rucking", que parece com "fucking" e pelo que descobri faz quase tão bem quanto este, não importando seus objetivos. Até porque seus objetivos são irrelevantes, a vida não tem sentido e simplesmente estamos aqui unicamente para nos entreter por um período indeterminado porém finito, que, se representado graficamente numa linha cronológica, cujo marco delimitador, ou o prego no caixão com algum laconismo jocoso, haveria de encontrar-se no máximo a um século de distância de seu início. Resolvi incluir no meu cotidiano e divulgar esta nobre e minimalista atividade. As informações abaixo são basicamente um resumo de dois artigos: http://www.menshealth.com/fitness/top-fitness-trend-2015 http://breakingmuscle.com/endurance-sports/ready-to-ruck-how-to-get-started-and-what-to-buy Rucking é um termo derivado da palavra "rucksack", equivalente a mochila, e não, não significa o ato de costurar mochilas como o nome dá a entender, e sim ao ato de marchar com uma carga nas costas. Tarefa elementar do treinamento militar e da vida desde sempre. E quais são os benefícios? - Promove o mesmo condicionamento aeróbico de uma corrida ou bicicleta com baixo impacto em articulações como joelhos, tornozelos e quadris; - Fortalece grupos musculares que estabilizam o tronco. Ou seja, ensina você a manter boa postura e alivia dores lombares; - Promove um gasto calórico notável. De acordo com a matéria da Men's Health que postei e você não leu, queima quase três vezes mais do que uma caminhada de meia hora. Prática solução para quem está secando a banha; - Com isso, aumenta sua capacidade de trabalho. Ou seja, você passa a tolerar mais volume (melhor recuperação); - É simplesmente pegar uma mochila, enfiar peso e andar (barato e simples); - Te tira da academia e te faz passear um pouco mais. (veja esse cara, ele faz rucking, seja esse cara) Como começar? O conselho que vi em vários lugares é começar leve. 10% de seu peso corporal para uma hora de atividade é um bom lugar. Não há necessidade de uma mochila específica para montanhismo toda monstra e coisa e tal. Para um início assim, uma mochila simples deve servir. Planejando lidar com cargas de 20 kg (ou mais) ou mais para uma trilha de 10 km (ou mais)? Aí sim uma mochila cargueira pode lhe servir melhor. Quanto aos calçados, não há necessidade por botas de modelo militar reforçadas, exceto se você planeja correr com carga. Fica a preferência por calçados para a prática de trilha, ou você também pode ir com calçados minimalistas com menos suporte e acolchoados (como seu chinelo ou o allstar massacrado por agachamentos pesados... lembrando que há povos que passam a vida em matas e montanhas e não se ocupam com um calçado). O importante é estar confortável e estável. Se você tênis de corrida com muito suporte para a pisada, sair marchando quilômetros descalço com 40 kg pode trazer dores desnecessárias. Como qualquer outra coisa na vida, faça ajustes graduais. Andrew Read, que escreveu o artigo acima do Breaking Muscle que você também não leu, dá algumas marcas interessantes para o início no treinamento do rucking. "Assim como a corrida, não tente aumentar mais de 10% de carga ou distância a cada semana. Uma boa regra é ser capaz de se mover por 4 mph (~6,5 km/h) por longos períodos. Como marcas base, tente terminar uma marcha de 5 km com 20 kg em menos de 40 minutos, ou 10 km em menos de 85 minutos. Como um teste final de condicionamento, tente 30 km em menos de cinco horas. E após cada sessão, alongue especialmente as costas e ombros, uma vez que você pode travar. O condicionamento desenvolvido com caminhadas com carga é transferido para muitas outras atividades e é de baixo estresse ao corpo se feito propriamente. Se você mantem sua frequência cardíaca baixa, não vai lhe custar nada de seu treinamento de força também." Pelo que vi, na gringa há eventos competitivos disso. Os caras pegam mochilas pesadas e saem andando por um dia ou dois. Interessante. Vai virar moda no Brasil? Ah, e evite falar "rucking" o tempo todo, é muito pedante. Marcha está de bom tamanho. Isto aqui é meramente um serviço de tradução. Acho que é isto. Ande mais, viva mais, continue trincado. Um abraço!

Queijo! Finalmente alguém se lembrou do queijo. Fonte excelente de proteína e gordura. Melhor complemento possível para a carne, junto com o amendoim, esse sim quase esquecido e que é outro construtor de músculos e bolas.

Porra, 330. Sem cinto, sem prática, sem lá qualquer interesse. Vai ele ainda puxa mais fazendo sumô. São essas coisas que me fazem pensar: treinar levantamento terra é o caralho. Pelo menos para não-atletas. Ou até atletas, de algo que não seja o PL ou Stongman. Particularmente, eu recomendaria algo para iniciantes como o Starting Strength com power cleans ao invés de levantamento terra, e com mais (muito mais) barras-fixas (talvez com peso) (necessariamente com peso). Pronto, agora o futuro atleta pode três até dois dias a mais na mesma semana com menos risco de lesão, maior potência, maior mobilidade, com tronco em V, bíceps grandes, o mesmo testo boost e o mais impressionante: sendo capaz de efetuar o mesmíssimo e maldito levantamento terra quando precisar ou quando estiver afim.

É o método búlgaro com bodybuilding. Deve ser um tesão treinar nesse esquema. Já imagino a rotina dos sonhos... push press + front squat ad nauseam. Só achei estranho não ter single pesada para puxadas. OK, terra cansa não vale a pena e tals, mas acho que nada impede o cabra de pegar num dia de costas e mandar um max na pendlay row ou na weighted chin up. Dois puta exercícios.

Mklek não passei spoiler! Só dei uma opinião... que pode ou não ser falsa hahaha Só festinha fraca hein Guitar? Os caras tem que usufruir do shape mesmo... depois morre e vira janta de verme do mesmo jeito haha.

Vou de broscience porque to sem saco para citar de onde li essa merda toda abaixo: Até onde sei, o powerlifting é um esporte recente (acho que foi formalizado só lá pelos anos 40 ou 50), que nasceu da interação entre os levantadores olímpicos e fisiculturistas de antigamente. Os BB queriam provar sua força para os atletas olímpicos e para seu público. Os oly lifters queriam chutar o traseiro deles, mas é covardia pedir um snatch de um cara que nunca o fez na vida. E além disso, oly lifters aposentados/afastados queriam algo menos exigente de fatores como mobilidade, flexibilidade e rigor técnico, mas igualmente produtivo para força. Voilá, temos o powerlifting: o basicão de todo novato numa academia, a alma mater para a construção de hipertrofia e força básica, na época e hoje em dia. Na minha visão, o treino para o powerlifting é essencialmente o mesmo dos fisiculturistas old school, com ênfase em repetições mais baixas e claro, especificidade nos levantamentos competitivos. Não conheço um único treino de PL que não resulte em aumento de massa. Nem tem como: se seu cérebro recebe o estímulo do sofrimento absurdo que é puxar uma 3RM no terra, a resposta é crescer/ficar forte e fodelão o suficiente para evitar que a morte venha lhe bater à porta novamente por causa dos ferros. E tem uma pancada de fisiculturistas, mesmo hoje em dia, que competem regularmente pelo menos no supino. Como é lift sacrossanto para peitoral, é treinado regularmente. E o que acontece quando você treina algo regularmente? Você fica bom nisso. Guitar, veja seu treino antigo: puta estímulo para todos os músculos do upper body, além de uma intensidade pesada que gera força. Resultado? Supino bom. Aliás vou meter o bedelho no supino alheio. Observando o feedback de muita gente (e o meu mesmo) com treinos como SL 5x5, Sheiko, Candito etc etc e todos os treinos que treinam as três provas do powerlifting como um todo, com meta aumentar o placar total do atleta, oferecem maus resultados para o supino. Ou, se o supino cresce, o terra fica ou desce. Não lembro de ter visto um caso onde os dois subiram bem ao final de um único programa curto, muito menos ao curso de um programa longo. Qual é a semana típica do atleta que treina as três modalidades ao mesmo tempo? Agacho 2x semana, Supino 2x semana, Terra 1x semana. Veja bem: assim você treina MUITO mais seu lower do que superior. Gera mais estímulo para hipertrofia das cintura para baixo. E para força! Terra e agacho são exercícios muito parecidos. Aí o atleta fica puto com o supino e resolve aumentar o volume nele. Como treina de 3 a 4 dias na semana, tem que baixar o volume de algum dos outros dois. Vai tirar do agachamento? Nem fodendo: é o menos lesivo, o mais fácil, o que você pode treinar 6x na semana. Vai tirar o volume do terra, que é mais agressivo à lombar, tem sempre um volume baixo... e em geral é mais desagradável. Menos variações úteis (Stiff vs Front Squat? Não me obriguem a argumentar). Resultado? O terra cresce aos trancos e barrancos. Minha opinião é de que os big 3 são realmente básicos. Não promovem um desenvolvimento muito harmônico do corpo (força, hipertrofia, postura, flexibilidade, explosão, etc) após o período INICIAL. Aí entra a necessidade se olhar para as origens do powerlifting: o fisiculturismo, identificando fraquezas e assimetrias, e o levantamento olímpico, oferecendo variações pesadas, a importância da potência + mobilidade. Não tem um powerlifter nesse planeta que passe bem sem trabalhar estes aspectos. E porquê? Por que as três provas não servem sozinhas. Bom, na verdade todo esporte é uma forma de especializar-se em algo, o que significa que qualquer atleta acaba criando alguns desequilíbrios físicos. Mas é outro assunto. DICAS DO TIO RUM DEPOIS DESSA LADAINHA: - Entenda melhor o seu volume e o que você quer com ele. Sets, reps, exercícios, frequência semanal. - Mais volume = mais ganhos, mas igualmente mais custo (fadiga, tempo dentro da academia). - Seja específico no pré-competição, e mais generalista no resto do ano. - Tenha paciência, mas não fique sobre-analisando nada. Isso é levantamento de peso, não cirurgia.

Interessante esse segundo exercício dele. É a mistura de um lev. terra com o movimento inicial da rosca. Deve ser para melhorar a reação quando o braço está muito estendido numa luta, aumentar a força nesse ponto aí e tals.

Também senti muito os ombros no primeiro mês. Nesta semana baixei o volume e eles pararam de doer. Aí resolvi brincar em monkey bar... grip tá foda. Com o descanso adequado, acho que consigo chegar nos 30s com um braço só em breve.

Kinkão, valeu! E vou concordar: a OAC virá antes. E sim, o Saitama é louco, 10K por dia é endurance demais haha. Vamos ao relato do dia... 22/12/15 - O DESPERTAR DA BRACETA Durante o dia, várias wrestler bridges. Algumas de frente. Hoje à noite a fadiga deu uma aliviada e resolvi ir para a RM das chins. Chins: BWx10, +16x4, +24x3, +36x2, +42x1, +50x1, +64x1 (PR), +67x1 fail Cansou! Até os 50 subi tudo rapidamente, 64 foi um grind foda. Depois desses 67 kg, resolvi tentar a one arm chin up. Me desamarrei, respirei fundo... Vi a barra, preparei o braço direito, decidi pular. Pulei, travei na barra e... CONSEGUI SUBIR. HAAAAAAAAAAAA a primeira one arm chin up roubada, por fim!!! *----* Consegui metade de uma dead hang com o braço direito também, mas resolvi não investir nessa variação. Fiz 3 singles nessa jumping OAC com o braço direito e 3 com o esquerdo (2,5 na verdade, na última falhei, mas OK). Completei com mais duas negativas em cada braço (acho que três com o esquerdo, mas não tenho certeza). JUMPING ONE ARM CHIN UP!! Um ano, praticamente um ano de treino nessa PORRA de one arm chin up, e depois de meses empacado vejo esse progresso. Sem dor nos cotovelos! Feliz. Resolvi fazer uns sets para dar um pump nas bracetas e tetas. 2 x [rosca direta 21s (halteres de 16 kg) + 7 clapping push ups + 7 full shuttle push ups] 2 x [12 chest flies (halteres de 16 kg) + 8 push ups (demora na concêntrica) + 6 DB seated presses (16/16 kg) + 4 pike push ups + 10s tensão dinâmica no peitoral] Sim, o pump da década. Se fizesse mais algo para o abs, poderia vender treinos para bodybuilders. ___ Antes deste treino, tirei umas fotos do shape. Estava me achando o máximo no provador de uma loja. Seguem para análise. Sim câmera lixo do celular. Mas ainda assim gostei das fotos, o que significa que a definição muscular não está mal, hehehe. BF deve estar em quê, 10%? Dentre os outros números, acho que os braços estão em 38cm contraídos e coxas em 56 cm contraídas. Não sei, não meço nada há tempos. De fato, o único avanço que vi meesmo foi o abs e os deltoides. Agora chega desse lixo bodybuilder. Amanhã vou folgar de novo, ver o novo Star Wars pela segunda vez. Quinta faço algo diferente. Abraço!

"o ótimo seria o maior nº de sets, na maior intensidade e no menor tempo possível, usando o máximo de frequência e respeitando a fisiologia do atleta" Low reps pesadas x multi sets ganhariam aqui também, cuidando dos curtos intervalos. Na minha visão, puro Chaos & Pain hahaha. Sobre estudos úteis (a nós, pelo menos) deviam armar o seguinte estudo sobre faixas de repetições, todas baixas: Resultados de treinamento com faixas de repetições (1~3 vs 3~5 reps) a uma mesma intensidade (80%~85% 1RM) e um mesmo volume total (20~30 reps). E quem daqui começar a pesquisa, pode por o RUM nos agradecimentos lá, vlw flws.

Salve Mklek! De isolador (não muito), experimenta a nordic curl, essa é top. Ou mais algum trabalho de abs. Porra esse ALCATRAZ et al. (2011) faz os caras puxarem ferro com 30s de intervalo e não mediu se os caras ganharam resistência? Burrada científica! Hahaha. Vou fazer um dia esse 60x20%+AMRAP40%, é tão imbecil que merece minha atenção. Rosca VAN ROIE et al (2013). Merece ser citado nos diários com nome próprio, tipo o FST-7, que é outro absurdo. Vejo isso e penso: é esse tipo de coisa que mostra que os pesquisadores deviam puxar mais ferro. Ou que os atletas deviam estudar um pouco mais e começar publicar pesquisas úteis. Um abraço!

Uma descoberta retro recente. Quem gosta de Black Sabbath, King Diamond, Coven e essas parada sinistra das antigas vai curtir.

Valeu Rick! Aí sim hein, se jogou no endurance hein? Mantenha-nos atualizados! ___ Ontem foi folga total. Só caminhei e comi uns Burger King. E algum anti inflamatório para começar a reverter minha sensação de ruína. Hoje estou um pouco menos pior. Nem cogito fazer nada com as pernas que não seja andar, mas já mandei umas wrestler bridges e talvez, TALVEZ, arrisque hoje a 1RM nas chins. Se não hoje, mando quinta-feira. Afinal, o upper tá melhorzinho, só uma DMT leve nos traps. Sigo com automassagem no resto do corpo e algum ibuprofeno, para alegrar este fim de ciclo de treinamento. E este encerramento veio dar-se justamente no solstício. Nada mais apropriado. Preparei para a ocasião uma 'rotina' que deve me servir por algum tempo. Sim amiguinhos, vou continuar com o treino do caos, 6 dias na semana, mas agora com um toque de refinamento às habilidades específicas da calistenia. Dia 1 - Front Lever - Pistols com peso - Handstand livre - Bodybuilding Dia 2 - Human Flag - Plyoshit - Back Lever - Handstand na parede, HSPU Dia 3 - One Arm Chin Up - Handstand livre - Circuito - Bodybuilding Dia 4 - Sprints - Slow Muscle-up - Handstand livre - Sandbag lifts Dia 5 - Back Lever - Front Lever - Circuito - Handstand na parede, HSPU Dia 6 - Plyoshit - Planche - Human Flag - Handstand na parede, HSPU OK, agora vamos traduzir. Específicos - Front lever, human flag, OAC, planche, slow MU são quatro movimentos que (ainda) não faço. Significa que vou trabalhar suas progressões e movimentos auxiliares. Back lever eu já consigo e vou treinar a versão completa e talvez auxiliares. Enfim, são a alma deste novo modelo. - Sprints serão séries de 50m, 80m e 100m, além de drills para melhoria da execução. Mais que isso é cardio. São o principal experimento. - Handstands e HSPU: quero dominar 30s na handstand livre, e ainda mandar HSPU sem o apoio da parede, nem que seja para mandar poucas reps e impressionar a mulecada. Por isso, vou fazer algo do tipo todo dia. Já vi que respondem a alta frequência. - Pistols com peso... quero conseguir 1x20 para cada perna com o halter de 24 kg. Ou seja, treino de força comum, e ir aumentando reps. Baixei a frequência neles por dois motivos: 1 - não gosto de fazer (não que seja um exercício ruim, só não gosto de fazer); 2 - meus glúteos e pernas são grandes demais, hora de focar mais no upper body (não sei se faz sentido, mas de qualquer forma, não gosto de fazer pistols). Variáveis - Plyoshit é o nome que para mim engloba todo e qualquer movimento explosivo, rápido, de potência, seja o que for: aztec push ups, plyo-1-leg-glute-bridge, saltos, olímpicos, clapping pull ups ou push ups, muscle ups, enfim um espaço para praticar o lema do grande Smolov: velocidade... e velocidade de novo. - Circuitos: qualquer coisa que não ultrapasse muito 15 minutos nem foda demais com os músculos/ligamentos do movimento específico que é o foco do dia, nem do próximo dia. Sim, um pouco mais 'leves'... o que os torna mais interessantes para o condicionamento/resistência. - Bodybuilding: 1 ou 2 exercícios para hipertrofia, 3x8~12 ou algo como rest/pause, drop-sets, essas técnicas são divertidas. Idem ao circuito, nada que me destrua. - Sandbag lifts: bearhug carry, shoulder carry, cleans, talves presses, qualquer coisa que envolva um saco de entulho. Vou ficar atento com estes aqui, vão ser importantes para manter/criar força e tamanho da lombar, eretores da espinha e toda essa parte das costas/core. Afinal, essa parte do corpo e esse tipo de força acabam negligenciados caso só se treine calistênicos. Quando voltar a lidar com pesos (LPO, crossfit, PL), quero estar bem. Pretendo dedicar 15 minutos ao aquecimento e a cada exercício/etapa do dia. Assim, os treinos devem durar 1h15 no máximo. Sets, reps e tempos vou deixar em aberto como de costume. Assim como a própria ordem dos treinos, caso não treine ou tenha de adaptar algo mais sério. De qualquer forma, este é o esqueleto. A ideia é não só dar um foco nestes calistênicos especiais mas como conseguir treiná-los com menor risco de lesão. No ritmo atual ou negligencio a execução e frequência de algum ou levo os cotovelos, ombros e punhos a um estresse maior (afinal, quase todos são movimentos de força com braços estendidos). As metas são: - Domínio de cada calistênico específico (para reps ou 10s em isometria); - Sprint 100m em < 13s; - Handstand livre 30s, conseguir flexões sem parede; - Pistols pesados para 20 reps por perna; - Não me quebrar; - Continuar bonitão. Devo começar isso na semana que vem ou na outra, quero me recuperar ir acumulando volume. Recomeçar treinando 4~5x semana e depois voltar aos 6 dias, hehe. Talvez eu implemente um esquema "treina 3, descansa 1". Aí também já ajeito minha dieta, que ficou toda fudida nesse fim de Smolov Jr (como deve ser... esse treino é implacável). Abraço!

Pode crer, o mundo acabou. E o lev. terra é Satã entronado. Tem feito aqueles abwheel no esquema da parede man? Mosh é um cardio filho da puta, testo booster ainda por cima hahahaha

Boa Guitar, tá no caminho de Valhalla.

Tá fácil pra ninguém esse fim de ano. Relaxa manin, aproveita as boas festas para ganhar uns 5 kg de banha recuperadora, lubrificante natural das juntas (mentira). Volte quando achar que deve voltar. E vou com o Guitar, ganhar massa vai impactar diretamente nos lifts, principalmente o supino. Abraço!

Tá certo caralho! Tem que zuar sim, fim de ano é pra isso mesmo. E uma intoxicação aqui e ali, faz parte do jogo, hehe. Força/condicionamento é mais neural, acho que por isso que se manteve tão bem. Só perderia geral se vomitasse o lobo frontal ou algo do tipo haha. Logo menos as braceta incha de novo. No aguardo de mais circuitos longos para eu copiar. Abraço!

Bom saber que eles estão expandindo os negócios. O vovô que aparece aos 1:30 fazendo uma elbow lever no alto da barra tem 77 anos. E já vi ele manter essa porra por pelo menos uns dois minutos