Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

R.U.M.

Membro
 Perfil  Explorar Conteúdo

  • Total de itens

    459

  • Registro em

  • Última visita

  • Dias Ganhos

    6

 Tipo de Conteúdo 

Tudo que R.U.M. postou

  1. R.U.M.
    30/01 - treino dos bons! - Trifecta; - Algumas flexões para aquecer; - Tentativas de back clap pushups (sim, ficaram difíceis de novo graças à breve pausa que dei na última semana); - Trabalho de handstand livre. Melhores sets lá em 10s, mas boa parte deles ficou nos 5 ou menos; - WOD Angie 100 barras; 100 flexões; 100 abdominais; 100 agachamentos. Nessa ordem. Fechei o Angie em 16m30s. PR! A progressão nesse circuito tem sido muito boa. Marcas anteriores eram 33m e 22m51. Agora estou pesando uns 4 kg a mais e baixei mais de seis minutos. Segredo? Hoje fiz o kipping, me rendi. A tática que usei foi fazer o primeiro set de cada exercício ao máximo e depois mandar sets pequenos com intervalos de ~15s. Nas barras fez toda a diferença: comecei mandando 33 ou 34 direto e depois ia de 4~6 a cada tantos segundos. Apesar de achar que sem a roubadinha teria feito ainda dentro dos 20 minutos... hohohohoho E é isso. Jantar e nanar. Abraço!
  2. R.U.M.
    Salve cambada Treinei na quinta e na sexta. Quinta não me lembro direito... mas teve treino de front lever e meia dúzia de séries de barra-fixa com uma amiga minha pendurada. Séries de 3 com ~46 kg extras me pareceu bom negócio. Sexta 27/01: - Trifecta - Adv. Tuck Front Lever 3x5 subidas, depois 3x tempo máximo (melhores tempos por volta de 18s) - Close grip chins 3x8 +20kg - Deficit (20 cm) HSPU, umas seis ou sete de 2~3 reps. Pequeno PR, só saíam doubles. - Death By... 10m Sprints. Mesma marca da última vez, morri no 11º minuto. Ainda assim vi progresso nesse circuito final. Da outra vez estava trotando a partir do sexto minuto. Agora consegui velocidade máxima até o oitavo minuto, isso correndo descalço em chão de pedras irregulares. Sábado descansei, como ordena o Sinhô. Hoje caminhei até o parque no centro da cidade e teve "Hero" WOD. Jason. - Trifecta - WOD Jason: 1 RFT 100 Air Squats; 5 Muscle-Ups; 75 Air Squats; 10 Muscle-Ups; 50 Air Squats; 15 Muscle-Ups; 25 Air Squats; 20 Muscle-Ups Fechei em 23m44s, PR! Em novembro de 2015 tinha feito em 27m33s. Chupa essa, vida. Principalmente porque dessa vez fiz debaixo de um sol brutal. E é isso! Comer e relaxar. Amanhã tem mais. Abraço!
  3. R.U.M.
    São três exercícios de ginástica que executo em sequência: ponte, L-sit no chão, twist hold (cada lado). Servem para mobilizar e aquecer o corpo todo. A ponte alonga e relaxa toda a cadeia anterior e contrai toda a posterior. O L-sit é o contrário. Os twist trabalham as cadeias laterais. Li sobre a trifecta no Convict Conditioning 2 e recomendo! Ontem, aniversário de São Paulo, não treinei. Passeei o dia todo. Hoje vai rolar uma calistenia. Abraço!
  4. R.U.M.
    Eu não misturaria Sheiko e CF. Vais render menos nos dois e corre risco de nem avançar força em nada. Recuperação é tudo. E sobre o PR... pode acontecer, mas é treta hahaha. Eu me manteria numa meta mais conservadora, como 5%, porque se der merda, não me sentiria culpado. Confiança é essencial pra manter o jogo a longo prazo. Curti a forma nas barras-fixas. Execução melhor que 90% da população na Terra.
  5. R.U.M.
    Salve salve! Hoje foi light. Só acessórios. Preguiça mesmo. - Trifecta - Ab Wheel 3x6 - Curl and Press 3x10 (halteres de 16 depois 18 kg) - Nordic Curls 3x8 - Panturrilhas Umas barras mais tarde. E só. Nem no show fui, eita caralha. Amanhã tem mais. Abraço!
  6. R.U.M.
    Essa é a graça, fazer um social, mostrar as braceta pras bitches, acumular um excelente volume.
  7. R.U.M.
    Tá uma chuva do cão em SP nessas últimas semanas. Experimenta fazer plank sem um braço e uma perna. Vai voltar a ficar divertido rapidinho parsa. Abraço!
  8. R.U.M.
    Eaerr Treinei alguma coisa na sexta: - Trifecta; - Pistol Squats 5x5 (sem alternar BW a 20 kg, falhei nas últimas reps); - Prática de handstand livre. Fazendo uns sets de 10s na boa; - Sissy Squats 4x10 usando um halterzinho de 6 kg que fez uma diferença brutal; - Blackjack: 20-19-18-17...1 flexões 1-2-3-4...20 elevações de pernas no chão Fiz em 17m50s esse circuito final, que me demoliu. 440 e tantas reps haha. Sábado e domingo sem treinos, só amor. Ontem: - Prática de front lever - Divebomber e Handstand push ups para 10~12 reps - Death by pull ups + push ups (barra nos minutos ímpares, flexões nos pares... fui até o 19º e morri) - Uns pistols e mais 100m de walking lunges com um tronco nas costas com mínimo de intervalo Sem kipping manow, kipping é meu B=========D Treino gostoso! Sentindo bem menos o cotovelo esquerdo, que só chamou a atenção na front lever e nas barras-fixas. Vou continuar metendo gelo e descansando. Hoje tem mais calistenia e show do Criolo, pra comemorar o aniversário da minha cidade do coração <3 Agora vou terminar o mousse com rum que tá me xavecando aqui em casa. Abraço!
  9. R.U.M.
    Valeu pelo feedback srs! Não acho que esteja no #teamLesão no momento, só estou evitando haha. Ontem e hoje já senti uma boa redução no desconforto. E ontem teve treino. E que treino... - Aquecimento: Trifecta - 5x2 HSPU (déficit 20cm) + Turkish getup (24 kg, um pra cada lado) - AMRAP 15 minutos: 3 thrusters 48 kg (halteres 24) + 6 thigh slap pushups + 9 jumping lunges. Totalizei 9 rounds. - 4x8 HSPU (normal) + Goblet Squat 24 kg + Wrestler bridges Em uma horinha assegurei perda de um litro de suor e DMT pelo corpo todo hoje hahaha. Vamos ver o que apronto hoje. Abraço!
  10. R.U.M.
    Seguindo meu próprio conselho e cortando tudo o que detone mais meus cotovelos, fiz o seguinte treino sem as "puxar": - Trifecta - umas 9x de (5 descidas no ab wheel + 10 HSPU estritas + 15 flexões) E só. Pump violento da cintura para cima e jantar e nanar. Abraço!
  11. R.U.M.
    Salvee Cotovelos incomodando um pouco mais do que o normal, principalmente o esquerdo. Acho que vou seguir a recomendação que li no Breaking Muscle sobre cotovelo de golfista e cortar todo o volume de puxar/grip e ficar só nos empurrar/agachar por uns dias, para curar essa budega. E gelo, muito gelo.
  12. R.U.M.
    Esse canal Vahva Fitness é ótimo. Quem curte calistenia deve dar uma conferida lá. E mais uma vez, quando se trata de cultura física, old is cool.
  13. R.U.M.
    Matou a charada man. É isso mesmo. Construir a base e refinar. Para qualquer coisa na vida né rs. O truque está em entender o que é base e o que é chantilly, e na calistenia não é tão simples. Vamos aos relatos! 15/01 ia treinar mas não treinei porra nenhuma. Treinei o estômago com três pratos ofensivamente grandes de feijoada da vovó. E breja. E sorvete. Hoje 16/01: - Trifecta - Trabalho de front lever (straddle saindo legal, além da adv.tuck.one.leg com mais segurança e tempo...) - Trabalho de handstand livre (várias séries de 10s <3 to ficando bom nessa porra) - Trabalho de bridge (closing bridges e uma variação com os pés juntos e joelhos estendidos que quase explodiu minha lombar) - 2x Back Lever completa, uns 3~5s em cada - 3x10 Hammer Curl & Press, halteres de 18 kg - 3x10 Extensão de Tríceps no chão, com mãos juntas - 3x6 Wrestler Bridges até 28 kg, depois 2 minutos direto na posição Mais um treino comprido pra cacete, mas proveitoso. Até a back lever já tinha investido uns 40 minutos. Amanhã tem mais, abraço!
  14. R.U.M.
    Sobre o skin the cat: relaxa. Literalmente. Primeiro porque é um lance recente no seu treino. Vai praticando um pouco mais a cada treino, ou todo dia... faz o tal greasing-the-groove. Segundo, sobe o mais devagar o possível. Você vai balançar menos e assim se sentir mais seguro. E terceiro, vai até o fim, tenta relaxar lá embaixo (como se você fosse tocar o chão com os pés) e volta. Aprende a fazer reps sem descer da barra que logo logo tu pega um back lever.
  15. R.U.M.
    Curti o Hang Power Clean! Pensa em mexer com snatch mais pra frente? É divertido pra caralho. Ou finalizar os cleans com o jerk! É sensacional jogar e segurar o treco lá em cima hehehehe.
  16. R.U.M.
    Uma hora e meia em média, atualmente. OAC - faço negativas, parciais começando pela metade do movimento (pulo e completo... chamaria de "jumping one arm chin up" em bom ingreis), fico pendurado em só um braço e faço a puxada da escápula, e série de uma ou duas reps com as mãos em diferentes alturas/barras. Outro exercício legal para desenvolver o começo do movimento é fazer a puxada com a outra mão te sustentando por um ou dois dedos. Totalizo uns 7 ou 8 sets disso tudo aí, com intervalos de 2 a 3 minutos, e encerro. Se quero pegar leve, corto as jumping OAC e foco em aumentar reps nas outras variações. Front Lever - variações mais fáceis da lever completa. One Leg Front Lever, Advanced Tuck Front Lever, uma mistura das duas que chamo de Advanced Tuck One Leg Front Lever (ATOLFL pra quem curte siglas) que basicamente você fica com uma perna estendida e a outra flexionada, mas com o quadril cada vez mais aberto que na one leg front lever regular. Essa variação tem sido a mais produtiva, sempre invisto nela. Quando canso, faço as outras duas por tempo máximo. Tento me segurar por 10s. Acredito que estas são a espinha dorsal da coisa. Outras ideias que uso: Front Lever completa para repetições (subo e desço rapidinho, para fortalecer abs, tríceps e costas), Shank Lever (um exercício bacana com halteres, joga no youtube ou no T-Nation) e Dragon Flags para repetições ou trava. E sim, sempre no começo. Todo exercício que exija mais perfeição (e que rende em qualidades atléticas com potência, velocidade, técnica, equilíbrio, etc) deve vir no começo do treino. Todo treino que desenvolva performance é um treino neural. Exige exatidão, mente tranquila, corpo descansado. Treino para hipertrofia é massacrar músculos, romper fibras, exige esgotamento. logo, hipertrofia deve sempre ficar para o final, porque um músculo inchadaço perde temporariamente algo de sua performance (tente supinar 90% para 3 depois de um death set de paralelas com peso...). 13/01 - Trifecta - BACK CLAP PUSHUPS CONSEGUI ÇAPORRAAAAAAAAA que tesão. Acertei mesmo só em duas reps mas acertei. Tava voando e foi um prazer ouvir o CLAP no alto; - One arm pushups pés juntos, 4x3 cada lado; - Um trabalho hilário de bridges: bridge walk, bridge com uma perna, gecko bridge, kip ups, e enfim wrestler bridges 3x10 com halteres de 12 e de 14 kg; - Toes to Bar estrito 3x12; - Close grip chin ups 3x10 com 20 kg ou pouco mais; - Trampo rapidinho de grip e front lever e já era. Esses treinos onde começo com as flexões plyo e depois entro com as one arm são sempre os mais pesados. Chego na parte de hipertrofia sempre detonado. 1h e pouco nessa brincadeira aí. Ontem 14/01 dei uma folga, hoje à noite pretendo mandar um treino mais de técnica: mais pontes, paradas de mão, levers e grip. Ginasta falsário. Abraço!
  17. R.U.M.
    Acompanhando! CF é vida. Quais são seus benchmarks que julga mais importantes?
  18. R.U.M.
    Eaeee os treinos seguem. 11/01 - Trifecta - Trabalho para one arm chin up... uns 8 sets - Trabalho para a front lever... uns 4 sets - 3x12 pistols (perna de cada vez) - 3x12 bridges + goblet squats 24 kg - 3x12 chest slap pushups - 3x8 extensões de tríceps com halteres (curvado - acessório bacana para front lever) 12/01 - Trifecta - Diamond HSPU (parciais, uns 5 sets - ROM aumentando...) - Deficit HSPU... uns 3 sets - 3x5 Abwheel - Trabalho de front lever, uns 3 sets - 3x pendurado em duas toalhas (~42s no melhor set) - Trabalho para Aztec Pushups... essa aqui to tocando as canelas, mais um pouquinho e pego os pés - 3x8 rosca martelo + scott press - 3x8+10 nordic curls + sissy squats Treinos estão mais longos e todo dia acordo parecendo que fui atropelado. É um bom sinal, na minha experiência. E hoje tem mais!
  19. R.U.M.
    Cara, clap pull ups ajudam muito para conseguir a muscle up.
  20. R.U.M.
    Salve salvee. 10/01 - Dia quente do cão, mas mais bem disposto. Pela manhã, andei de bike e caminhei. De tarde, caminhei mais um pouco. À noite, mais um pouco e mandei esse treino aqui: - Aquecimento trifecta: ponte, L-sit e twist holds 20s; - Back clap pushups (Uma quase lá! E uma meia dúzia de singles falharam); - One arm pushups naquele esquema do Convict Conditioning, com pés juntos o mais estrita possível... 4x3 cada lado; - Uma meia dúzia ou mais de séries de front lever (one leg, adv one leg, adv tuck, o de sempre); - 3x10 Inverted L-rows (como acessório para a front lever); - 3x10 Handstand pushups E só. Cansei. Amanhã tem mais. Abraço!
  21. R.U.M.
    Boa noite crianças! Não tive tempo de entrar aqui, foi uma semana corrida. Treinei na quinta e na sexta o mesmo mix de calistênicos para força e hipertrofia, com o mesmo aquecimento, trampo de mobilidade (ah voltei a treinar o front split) e mentalidade homicida. Sexta saí pra baladinha, enchi a cara, dormi ridiculamente pouco no sábado (totalizei umas 3h ou 4h até meia noite de sábado), devo ter comido uns 300g de proteína num churras no sábado, descanso ativo na piscina do condomínio do parsa... ê vidão. Hoje, domingo 08/01, mais alguma zuerinha na piscina e... Cindy agora à noite. Suei a catuaba do fim de semana. 22 rounds, 5 barras e 10 flexões em vinte minutos. PR! Até amanhã!
  22. R.U.M.
    Sempre faço caminhada, então agora é só focar nos números e porções. Treino de 04/01 - Aquecimento trifecta 20s - Trabalho de front lever, uns 10 sets ou pouco menos. Segurando a one leg por 10s e a one leg avançada por uns 4s - Trabalho de handstand livre (to chegando nuns 10s agora). Tentativas em superset com close grip HSPU (na verdade, 6x2 ou 7x2 parciais aqui... no máximo pouco mais da metade do ROM) - Ab Wheel 4x5 + Pistols 4x10 (uma perna de cada vez, pump louco) - Nordic curls 3x6 + sissy squats 3x10 - Chimpanzé maluco na toalha 3x max. Melhores séries: 40s e 33s. Aumento razoável em relação às semanas anteriores - Wrestler bridges 2x20 Entre algumas séries, demonstrei flexões plyo (back clap e outras), one arm pushup estrita e chimpanzé na barra (2 braços, podendo alternar). Treino levou 1h30 e nem percebi. Fiz descansos longos entre as séries de força (HSPU, front lever e abwheel). Parte divertida do treino: chegaram umas criancinhas e começaram a imitar os exercícios que eu estava fazendo hehehe. Uma menininha de 6 anos me impressionou ao se segurar numa toalha por 10s hahaha, e um mulequinho um pouco mais velho ficou todo empolgado quando expliquei que avanços poderiam ajudar ele no futebol. Ah e coloquei as crianças para fazer wrestler bridge hueheuheuheu Abraço!
  23. R.U.M.
    os cara manja, Kimura é meu ídolo, judo é foda e eu gosto de treta, vou acompanhando
  24. R.U.M.
    Breve atualização: medidas! Tenho buscado algum ganho de massa muscular desde o começo do segundo semestre passado. Além de comendo muito (+10% do gasto diário no mínimo e com raríssimos dias na manutenção) cortei os circuitos e hoje resolvi tirar medidas: Pescoço: ~40,5 cm contraindo (+2 cm desde a última medição) Braços: esquerdo perto de 38,5 cm, direito perto de 39 cm contraindo (+1 cm em cada desde a última medição) Coxas: medidas na parte mais grossa próximo ao quadril, esquerda perto de 60 cm, e direita perto de 59 cm contraindo (+2 cm em cada desde a última medição) Quadril: 99 cm (não havia medido antes) Circunferência abdominal (medida no umbigo): ~83,5 cm (uns 3 ou 4 cm maior? vou medir essa aqui em outro horário, tinha acabado de tomar um café da manhã bem pesado e fiquei bem inchado) Pantus: esquerda perto de 38,5 cm, direita perto de 38 cm contraindo (0,5 ou 1 cm maior, por aí não lembro direito) Peso: oscilando em torno de 77 kg (+4 kg desde julho). Antes das refeições os abdominais são bem visíveis, em jejum ainda mais. Já quando como vira um 2-pack hehehe. Estimo que minha gordura corporal esteja em 13 ou 14%. Reparei ganhos também algo expressivos, mas não medidos, nos ombros, traps e dorsais. Maior tônus nos oblíquos. Para evitar um ganho desnecessário de banha, vou cortar algo dos últimos exercícios que ainda faço com pesos, trocando-os por calistênicos e usando a seguinte lógica de alimentação: manter +20% de kcals nos dias de treino e tentar -10% nos dias de descanso (cortar o junk que como nos dias de treino já ajuda bastante... talvez jejum também). Vi essa ideia naquele http://www.1percentedge.com/ifcalc/. Daqui a pouco, treininho. Abraço!
  25. R.U.M.
    Senti firmeza no desafio! Bora lá. Como andam os gainz nas bracetas? Esse volume todo deve estar sendo efetivo. Abrazz
×
×
  • Criar Novo...