R.U.M.

Ano passado não consegui usar o Klokov Press por conta de mobilidade. Incômodo muito grande nos ombros depois do exercício. Me ajustei com o Big Z, posição idêntica ao press regular e ainda dá um trampo bom de abs/lombar.

Nunca testei speed pulls. No treino dão canseira? Sei lá, quando via nas planilhas de treino alheias parecia tipo um descanso hahaha. Você tem números fixo para o volume que está gerando ou está fazendo as séries conforme o humor e disposição?

Aew aew mais uma tradução do Chaos & Pain quentinha saindo:

Salve salve! Esta é a tradução de mais um artigo do nefasto e altamente informativo blog Chaos And Pain, encabeçado por um tal de Jamie Lewis. Os assuntos do dia são: calistenia, como povos antigos treinavam pelo mundo e porquê temos de imitá-los religiosamente. Teremos a participação especial dos lutadores indianos também, mas não são o foco. Traduzi os palavrões e nomes dos exercícios como pude (por algum motivo somos imbecis o suficiente para usar as mesmas palavras para definir tanto o exercício como o aparelho: barras-fixas e paralelas por exemplo). Enfim, agora cale-se e aprenda algo. Título original: You Don't Have to Train in a Gym to Be a Jacked Badass - Bodyweight Training of the Experts (28/07/2015) http://chaosandpain.blogspot.com.br/2015/07/you-dont-have-to-train-in-gym-to-be.html ______________________________________ VOCÊ NÃO PRECISA TREINAR NUMA ACADEMIA PARA SER UM TRANSARINO TRANSANTE RASGADO - CALISTENIA DOS EXPERTS Nas profundezas sombrias e difusas da história, quando os homens eram máquinas de matar violentas e sanguinárias e mulheres era apenas levemente menos inclinadas a fomentar um banho de sangue, os acesso a academias era limitado essencialmente à Esparta (Grécia) e Índia. Apesar de nenhuma destas nações ser conhecida por produzir montes colossais de músculos na era moderna, eram os únicos dois lugares do mundo antigo que ostentavam academias. A versão espartana, chamada de agoge, era provavelmente tão macabra que algum mais cuzão ia preferir fazer sexo com Rosie O'Donnell preenchida pela vagina com vidro quebrado. Iniciando os treinos aos setes anos de idade, os meninos espartanos era sub-alimentados, sub-vestidos, sobre-treinados, espancados e ensinados a serem fodidamente durões. Eles eram regularmente forçados a lutar até a morte em uma versão über brutal do MMA chamada pankration, onde o fish hooking e dedos nos olhos eram encorajados. Apesar de serem academias, eles não possuíam pesos para levantar - ao invés os estudantes da agoge regularmente levantavam e carregavam pedras e troncos, por peso ou distância (como se estivessem no World's Strongest Men). Os espartanos também faziam um monte de calistênicos em grupo que, interessantemente, levaram Xerxes a acareditar que eles eram mais fracos do que uma travesti com AIDS. Depois de enviar espiões assistirem aos treinos dos espartanos, Xerxes descobriu que estes se exercitavam em sincronia com movimentos rítmicos, que os persas interpretaram (hilariamente) como uma dança. Assim, eles pensaram que poderia simplesmente atropelar os aparentemente frágeis espartanos, e assim inadvertidamente caminharam direto para os dentes de uma bem azeitada e incrivelmente poderosa máquina de guerra (Kagkelidou). (Francamente, isto é o mais próximo da calistenia grega que você vai ver, a não ser que vá para uma escola revivalista grega, encontre um crossfitter obcecado até a morte com calistênicos ou construa um caralho de máquina do tempo e despache seu bumbum guloso de volta para o 2º século AC) O gymnasium grego era basicamente a Curves for Women [n. do T. - algo que regularmente repudiamos como a SmartFit ou Zumba] em comparação com a mais-brutal-que-o-final-de-A-Serbian-Film agoge. Em um gymnasium, homens atenienses acima de 18 anos recebiam toda sorte de instrução física, cuja base eram calistênicos. Para aqueles dentre vocês que (como eu), são nerds sugadores de história e arqueologia, a palavra calistenia vem do grego antigo kallos (que significa belo) e stenós (que significa forte). O sistema de calistênicos era essencialmente um sistema de exercícios de peso corporal que combinavam os objetivos de hipertrofia, equilíbrio, força e resistência (com uma dose saudável de filosofia no topo, porque os gregos eram sensacionais). Assim, não era tanto um esporte quanto um sistema de treinamento em um centro comunal legal pra caralho, projetado para criar pessoas mais incríveis. (alguém foi o modelo disto, então eu digo que calistênicos são fodamente efetivos) A calistenia grega foi revivida e popularizada em áreas urbanas, mais ou menos, por equipes como Barstarzz e outros artistas de rua. O sistema desenvolvido pelos gregos originalmente concebia trabalho de chão como flexões, planks em pegada ultra larga, paradas de mão, flexões em parada de mão, sit-ups, elevações de pernas, avanços combinados com um tipo de chute frontal, agachamentos pistola, elevações de joelhos e afins. Eles também faziam trabalho na barra-fixa e argolas para os grupos musculares superiores, provavelmente o como os ginastas modernos: variedades de barras-fixas e muscle-ups, além de isométricos. Ninguém morreu (provavelmente), mas dado o estado dos físicos das estátuas gregas, eles eram filhos da puta trincados. (Parece que você pode desenvolver um upper body destruidor com nada mais do que um conjunto de barras em um parquinho público) Os calistênicos modernos de rua (street workout, etc), consistem principalmente de trabalho nas barras-fixas, paralelas e estações selva [aquelas estações 'funcionais' com vários aparatos misturados]. Parece que constroem hipertrofia e força impressionantes, além de físicos seriamente definidos. Além disso, tornou-se algo como uma arte performática, como os calistênicos dos espartanos, poderia ser construído como dança em certos momentos. Na realidade, é simplesmente uma demonstração rítmica de força e controle muscular incrível, o que enfim é legal pra caralho. Supostamente não existe qualquer programa montado para calistênicos de rua - o objetivo é simplesmente ficar forte e trabalhar no controle corporal. Além disso, uma dose grande de paralelas, barras, pranchas e agachamentos são encorajados para o começo. Para vocês procurando por periodização linear, não encontrarão nada aqui... porque periodização linear fede e não somos malditos robôs. (Hipertrofia notável. Esses caras são Lee, Ranjit e Sai do Recession Proof Body [Corpo à Prova de Recesso] - um nome foda) Claramente, nenhum físico apresentado acima extrapola o imaginável nem revoluciona a cena, mas as pessoas raramente pensam em calistenia em termos de construção de força. No entanto, eu posso afirmar que sou muito mais forte desde que passei a incluir um par de sessões de 20 minutos de exerícios calistênicos por semana. Quando estava na faculdade, um mano e eu costumávamos "jogar cartas" algumas vezs por semana, e isto nos deixou trincados apesar de ser estarmos encarando um par de Blizzards do Dairy Queen [deve ser algum doce/laticínio absurdamente calórico e nada saudável, possivelmente perigoso, ou o autor não se daria o trabalho, pense num Big Tasty coberto de barbecue com o triplo de bacon e um litro de Dolly] todos os dias. Quando jogávamos cartas, geralmente estávamos assistindo Rocky III ou IV e ficaríamos tirando cartas, e faríamos flexões (naipes vermelhos) ou abdominais (naipes pretos). Espadas eram flexões diamante e ouros eram o dobro de abdominais. Atravessaríamos o baralho algumas vezes e isto me manteve rasgado como uma lista telefênica numa competição de strongman e preparado como um evangélico a consumir o casamento. Em outras palavras, "jogar cartas" era uma excelente adição para minha semana de 5~6 dias de treinamento. Nestes dias, eu simplesmente faria mergulhos e barras, o que eu achasse mais útil. Se pudesse encontrar uma pilha grande de tapetes, poderia fazer saltos verticais entre os supersets de barras/paralelas, ou talvez fizesse ab wheel. (como este russo aleatório nos mostra, é tudo sobre as porras de barras-fixas) O terceiro grupo que mencionei no início eram os indianos, que na verdade antecederam os gregos e espartanos [N. do T. Ironia?] em termos de possuírem um sistema codificado de exercício. Estes eram extensivos textos históricos do início da Antiguidade sobre exercício, luta, e o esporte foi eventualmente prostituído pelos hippies nos anos 1970 como "yoga". O condicionamento físico era premiado entre os indianos, e todo vilarejo possuía uma academia onde os moradores treinavam e lutavam. O regime de calistênicos é o que os levou a serem os wrestlers dominantes no mundo por séculos, e é mais brutal que um vídeo de execução da Al Qaeda. (Corpo construído inteiramente por leite, verduras, amêndoas, grão-de-bico e manteiga clarificada, além de exercícios de peso corporal) O programa que os lutadores indianos usam surgiu deste sistema milenar de fazer 2000 mil dands (flexões hindu) por dia e ser capaz de fazer 1500 em uma hora, e os especialistas em superiores na Índia faziam mais de 5000 por dia. Adicionalmente, eles podem fazer de 2 a 3 mil bethaks (agachamentos sem peso descendo até a ponta dos pés) por dia, e o mínimo que um lutador fará num dia são 500. No topo disso, eles fazem toneladas de cambalhotas para construir flexibilidade e força abdominal, wrestler bridges e paradas de cabeça para seus pescoços. Apesar de utilizarem o levantamento de pesos, outro detalhe de seu treinamento que poderia ser replicado sem gastar um mísero centavo era o balanço de clavas, que pode ser replicado com um galho pesado de árvore ou tora. Novamente, eles não tinham nenhum programa de treinamento - simplesmente quebrariam as costas mais duramente que um escravo em uma mina de carvão na Escócia porque eles queriam ser melhores que o homem ao lado. Atravessando o Pacífico, milhares de sanguinolentos, tatuados colossos de homem, gritando hakas e empunhando armas feitas de osso, madeira e dentes de tubarão construíram seus corpos massivos não só com calistênicos, mas com os prazeres mais machos que existem - levantamento de pedras, cabo de guerra, luta livre e boxe. Os Hawaianos era, à época de sua 'descoberta' considerados alguns dos povos mais fisicamente impressionantes do mundo. Não é difícil imaginar o capitão James Cook babando nos hawaianos como uma pré adolescente aos Jonas Brothers porque ele chegou numa ilha cheia de clones de The Rock. Adicionalmente, sua força era considerada incomparável no mundo ocidental, mesmo numa época onde o levantamento de peso e strongman eram os exercícios mais árduos do mundo. Assim como na Índia e Grécia, a excelência física era premiada acima de tudo para os homens hawaianos. O rei mais famoso na história do Hawaii, Kamehameha, era famoso por sua força e proeza militar. Aos 14 anos ele ergueu um pedra que nenhum outro homem na ilha poderia virar, a Pöhaku Naha de 2,5 toneladas. E gritou: "A Pedra de Naha és tu: E apenas pelo príncipe de Naha pode tua santidade ser violada, Agora vê, eu sou Kamehameha, um Niau-pio Uma neblina engolfante da floresta." Fodelão como era, ele se torceu de tal forma que sangue saiu de seus olhos como se fosse um super pesado agachando na WPO, e com sangue escorrendo também de seus dedos, ele virou a filha da puta de Naha para o fascínio de todos ao redor (Aipa, Monster). É bem bacana que o rei mais famoso da história hawaiana era famoso por sua força assim como por suas conquistas, mas não surpreendente - cada atividade de lazer em que os hawaianos participavam exigiam destreza física ou pura potência muscular. Basicamente, o Hawaii de então era como uma ilha recheada de gostosas e fortes mulheres, além de versões ultra bronzeadas de Hafthór Júliús Björnsson. Boxe, luta, pedras e cabo de guerra era tudo de que precisavam - academia não requerida (Games). Saltando da ilha para o continente, temos os povos nativos das Américas. Obviamente eram grupos extremamente diversos, mas do Norte ao Sul havia uma cultura de exercício. Infelizmente, não há nada muito escrito sobre exercícios específicos. Tanto os Apache e os Iroquois eram conhecidos por sua extrema resistência e dureza. Eles eram grandes e incrivelmente fortes segundo exploradores como Edward Kimber. Ele comentou sobre a aparência dos Seminoles, constatando "sobre sua silhueta, geralmente é do maior tamanho, bem proporcionada e robusta, como você pode imaginar o melhor de uma pessoa envolvida em exercícios masculinos" (AIHDP). De forma similar, os sul americanos era igualmente fortes e resistentes, e participavam de esportes enloququecidos que provavelmente matariam Rich Froning - merda como corridas com troncos curtos pesando 200 lb (mais ou menos 90 kg) por trajetos de cententas de jardas (Crego 189). Como disse, só há evidência anedotal de como treinavam, mas eu encontrei um vídeo de aquecimento nativo americano que mostra uma incrível semelhança com o que os antigos gregos podem ter praticado. (não um fisiculturista, mas sim Mark Jordan, que subiu o recorde mundial de maior número de barras-fixas feitas em 24 horas... 4321 vadias aos 54 anos) Em resumo, se você pensa que exerícios de peso corporal são merda, você está errado. Treinamento duro o suficiente deve, se feito corretamente, tornar você um fodelão bona-fide. E para vocês que pensam que não podem construir pernas fortes com trabalho de peso corporal, considerem isto: o strongman indiano Monohar Aich chegou a um agachamento de 300 kg pesando 72 kg, força criada a partir de milhares e milhares de agachamentos sem peso enquanto estava na cadeia. A maior parte dos pehlwani possuem pernas como troncos apesar de viverem com uma dieta sem carne, tudo apenas com agachamentos sem peso. E se você olhar as estátuas gregas, verá que possuíam de boas a incríveis pernas. Assim, você pode cogitar adicionar algum trabalho de peso corporal se quer realizar seu potencial, porque certamente não vai te matar, e sim provavelmente te ajudar. Agora, vá fazer uma caralhada de barras. E mais algumas. Fontes: - AIHDP. History of Indigenous Activity. American Indian Health and Diet Project. Web. 28 Jul 2015. http://www.aihd.ku.edu/exercise/history_indigenous_activity.html - Aipa, Daniel. Is Weightlifting a Hawaiian Practice? The Ku Project. 16 Mar 2015. Web. 27 Jul 2015. http://www.thekuproject.com/hawaiian-weightlifting/ - Crego, Robert. Sports and Games of the 18th and 19th Centuries. Westport: Greenwood Press, 2003. - Games of physical strength. Hawaii History. Web. 27 Jul 2017. http://www.hawaiihistory.org/index.cfm?fuseaction=ig.page&PageID=519 - Kagkelidou, Evangelia. Calisthenics, the Yoga of Greeks. Greek Reporter. 9 Oct 2013. Web. 27 Jul 2015. http://greece.greekreporter.com/2013/10/09/calisthenics-the-yoga-of-greeks/#sthash.m2aeWySn.dpufhttp://greece.greekreporter.com/2013/10/09/calisthenics-the-yoga-of-greeks/#sthash.m2aeWySn.dpuf Monster, Higa. Lifting Stones. AnimalPak. Web. 27 Jul 2017. http://animalpak.com/html/article_details.cfm?ID=451 Observações do tio RUM: - O recorde mundial das barras-fixas foi quebrado agora em novembro/15... um tal de Guy Valentino fez 5862 em 24h. 37 anos de idade. Segundo o próprio, ele buscou fazer 5 reps por minuto... assim manteria uma frequência cardíaca baixa e pouparia energia. Parece até fácil! Link aqui: http://www.menshealth.com/fitness/marine-breaks-pullup-record; - Minha mente bugou quando vi que o Lewis faz diferença entre os espartanos e os gregos, mas foda-se; - Esses vídeos nunca são demais:

Duduz, lembrei de um dia que fui passear com minha muié. Fui levar ela sentada nos ombros (como vemos em shows) pela Paulista... 100m? 200m? Acho que foi mais, mas puta merda, 48 kg nos trapézios é um treino de core monstruoso hahaha.

07/01 - GREASING THE... Minhas pernas chegaram ao limite, era impensável fazer caminhadas longas e muito menos um treino pesado. Foi só superiores. Que também não estavam grande coisa, resolvi baixar a intensidade e brincar com a velocidade. De dia, fiz algumas hollow holds (30~40s) e mobilizações. E alguma andança. À noite, movimentos explosivos. - Barras-fixas comuns para aquecer - Clapping pull ups: umas 7 (acho que mais) séries com reps entre 3 e 5 - Flexões superman, asteca ou inca: umas 7 (acho que mais) séries com reps entre 1 (azteca) e 3 (superman) Saltando bem nas flexões superman e inca. Já na asteca que tenho feito... tá saindo marromenos. Minhas mãos só chegam nas canelas, e os joelhos não estão totalmente estendidos. Para singles! Consegui até acertar um bom número de reps nas barras-fixas, mas com baixa qualidade. Só consegui palmas em alto e bom som nos últimos sets, com menos repetições e descansos mais longos. Durou por volta de meia hora. Daí veio o desafio: AMRAP bar muscle ups 20 minutos. Quer dizer, não que a barra do parquinho do meu condomínio seja uma barra regular exatamente... o formato é mais ou menos este, na verdade que com os cantos arredondados e pintada de azul. A parte menos larga fica voltada para a vertical e é onde seguro. Enfim, 34 reps em 20 minutos. A 30ª eu completei em 17m33s. Ou seja, um pequeno PR, da última vez fiz 30 em quase 19. Execução muito melhor que no treino anterior de MUs. Greasing the groove nunca falha. Fechei o dia com mais duas séries de hollow hold. Abraço!

Hehehe to ouvindo essas porras de rap + rock direto. Limp Bizkit, Rage Against the Machine, Planet Hemp, Rise of the Northstar. De metal mesmo, só uns clássicos tipo Motörhead, Maiden, Ozzy, Judas, Sabbath etc. Meio de saco cheio do resto da cena. Mas é fase. Rise of the Northstar é uma banda de rapcore/thrash metal da França que acha que é japonesa e espanca geral.

Shoulder carry é muito foda. Vê se dá pra também fazer remadas com o saco de pancadas, estilo Pendlay.

Ouvindo essa merda há dias...

Treinos fodas nada, qualquer crossfitter tem uma semana mais variada que a minha. Só escrevo razoavelmente. Excelente, já consegue trabalhar todos os padrões de movimento... Tem acesso a uma barra-fixa? Experimente uns dias para fazer o que quiser e depois molde uma rotina. Existem dezenas de calistênicos, vai testando o que é o mais agradável, o mais desafiador, o que é impossível ou simplesmente perigoso/inútil. Ah, e bearhug walks com o saco de pancada. Experimenta fechar 500m com ele, por tempo. Abraço!

Mito! Caralho curti a ideia de ir subindo as reps por tempo... Essa combinação de exercícios de força + aeróbicos em circuito é o supra sumo para perda de gordura na minha humilde opinião. CF é lindo nisso. Sobre o burpees AMRAP, ou qualquer AMRAP por tempo... NUNCA VÁ NO EMBALO, busca um ritmo e fica nele! É foda. Boa sorte na nova fase!

Encolhimento sem straps não tem a mesma graça, hahaha. E sem straps dá pra fazer um melhor que encolhimento: hang snatch pull. Lembra desses? Hehehe.

Valeu mano! Fiquei surpreso quando cheguei no 20º minuto e vi que não estava tão cansado quanto no dia em que fiz a Cindy da última vez. Caracas quando fechei a Cindy quase tive um enfarto e AVC ao mesmo tempo hahaha... frequência cardíaca estava absurda. Dor e pump idem. Nesse Chelsea não! OK, quando fechei o 30º round pensei em encerrar o dia e dormir até terça, mesmo sendo meio dia. Ontem pesei 76 kg hahahaha. +4 kg, voltei ao peso do tempo do Smolov. Além da falta de prática regular justifica o porquê de eu estar achando muscle ups tão difíceis recentemente. Mas tranquilo, noto que não foi banha pura. Notei alguma melhoria no peitoral, bíceps e ombros.

06/01 - UM CAMELO E suas caminhadas. Longas caminhadas. Ao final do dia devo ter totalizado quase 20 km... fui e voltei do trabalho a pé, ao mercado e para casa por fim. Deu pra ficar de saco cheio. Para não dizer que não fiz nada além disso, passei brevemente no parque e mandei muscle ups. Desafiei minha namorada a fazer 10 chin ups e eu mandava o máximo de muscle ups nos intervalos dela. Fiz 18 reps em 10 minutos. E só, parecia chumbo. Esse é um exercício que você precisa usar mais de uma vez na semana... coisa que acabei não fazendo. Encerrei o dia numa churrascaria... provavelmente comi mais de kg de carne vermelha. Haha! Hoje pretendo mandar mais MUs, front levers e um circuito. Abraço!

Não seria só o 'ficar pendurado na barra'. Seria pelo benefício da mobilidade. Com maior mobilidade, você consegue manter o lockout melhor, uma posição de braço estendido com mais "conforto" e assim luta menos para equilibrar a barra para frente/trás. Também vai ajudar na posição de front rack, de modo que você consegue deixar os cotovelos mais para o alto. O resultado é que assim se economiza energia. Ao invés de lutar com a barra você assegura que vai usar sua energia somente no levantamento, que agora parece "mais natural". Daí para aumento de carga no press é só trabalho de fortalecimento (ombros, upper back, punhos, etc). Sem contar que essa mobilidade ajuda a prevenir lesões como estiramentos. Por ficar pendurado na barra você consegue o tal ajuste nos ombros, fortalece o grip e as escápulas... o que influencia positivamente no clean and press.

Já estourei o queixo também... tava bêbado e fazendo flexões batendo palmas. Não tomei ponto mas provavelmente devia, levou semanas para cicatrizar haha. Uma merda.

Prevejo um relato de algo brutal nesse CF...

Malditos 40 de braço, to empacado nos 38 há anos hauehaeuhaeuhaeh

Normal mano. Em três dias vai voltar à mesma forma tida como ideal de duas semanas atrás e em uma semana estará progredindo novamente.

Curti o agacho! Acho que desceu muito rápido e isso atrapalhou para estabilizar e subir de novo. Teve uma luta ali para manter o tronco ereto, felizmente vencida. Desceu bem, eu aprovaria em meet. É isso aí mesmo, no fucks given. No aguardo da análise minunciosa do novo equipamento, hehe.

Hehe. Tenho que filmar a FL e um desses circuitos antes que apareça algum aí dizendo que é fake. Não que eu devesse me importar, mas o ego machucado conta como lesão de treino. Ah e tenho o WOD do Duduz pra fazer também... 05/01/2016 - CUL DE SAC Voltei a pé do trampo, resolvi usar o bom e velho saco de areia para dar um estrago. - Sandbag Clean to Shoulder - 1x2 25 kg, 1x2 37 kg, 7x2 50 kg (uma rep para cada lado) - Sandbag Bearhug 60 kg - andei uns 60m - One arm DB strict press - 3x3 24 kg, 1x6 24 kg (cada lado) - Terminei com algumas tentativas de handstand push up sem apoio e 1x10 L-toes-to-bar. Esse é bacana, você toca os pés na barra e desce com eles só até a cintura... e sobe de novo. Osso. Também fiz umas tantas double unders - agora sim dominei essas putas. Também dominei aquela cruzada com as mãos. Foda! Minha corda é grossa, aquelas brancas de nylon que usam para amarrar carga, mais pesada e lenta do que as cordinhas chiques da Centauro (quero uma). Inclusive uso essa mesma pra fazer as weighted chins huehue. Treino curto porém incrivelmente cansativo. DMT brava nas pernas desde segunda, aí a caminhada. Enfim, estava meio lixo. Hoje acordei com ainda mais de DMT, o que significa pernas em chamas. Em jejum, vim andando pro trampo na ideia de fazer o sangue correr mais e a dor baixar. Fiz os 8 e tantos km em 1h30, um avanço razoável levando em conta a fadiga acumulada. Acho que vou fazer a caminhada de novo na saída e treinar algo de one arm chins e muscle ups no parque do centro. Agora um vídeo de uma minazinha fofa fazendo umas manobras pulando corda.

Sobre esse Ross Enamait, a coisa deve ser bem instintiva e personalizada, sem muito (ou qualquer) planejamento. Muitos caras tocam a vida toda assim.

24 - Qual é sua visão do powerlifting atual, no Brasil e no exterior? 25 - O powerlifting poderia ser um esporte olímpico ou não? 26 - Já treinou/competiu em outros esportes? 27 - Quais são suas metas para este ano?

Foda! Vou incluir já as escaladas e as caminhadas (caranguejo, arrastos, etc).

Tem visto GAINZ com uso das myo reps?