RafaelBS91

então vo acrescentar queijo cottage e quark na dieta e mais 1 ovo cozido

eu faço aeróbico 15 bmin após o treino algumas vezes na semana e sabado e domingo corro 1h cada dia, sempre,

pois é, você tem toda razão eu ja faço a um tempo essa dieta, e fui ajustando ela com o tempo, isso mesmo que eu faço, sei que isso que postei é uma base e pode variar, eu estava ingerindo quase 600g de carbo e agora reajustei, tava ganhando muita gordura abdominal, principalmente, por ser ectomorfo e só ganho gorudura no abdomem

hum, fazendo os calculos por macros, os meus por esta dieta em si estão carbo: 5,73 prot: 2,18 fat: 0,92 o problema é se eu diminuir os carbos irá diminuir muitos as calorias também segundo o rotulo das embalagens e sites como este: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/1940-feij%C3%A3o-cozidosim, usando para 4 conchas médias

sim, baseado no peso e altura eu tenho 70kg e 170 de altura,

PRETENDO ATINGIR UMAS 2900-300 CALORIAS MINHA DIETA ESTÁ ASSIM: peso: 70kg altura:170cm MINHA DIETA PARA HIPERTROFIA Café da Manhã (7:00) - 200g de iogurte – 202 calorias / 30g de carboidratos / 6g de proteínas / 6,5 de gorduras - 4 colheres de sopa de granola – 157 calorias / 23g de carboidratos / 5g proteínas / 5g gorduras - 1 colher de sopa de linhaça – 75 calorias / 5.4g de carboidratos / 2.1g de proteínas / 1.2g de gorduras - 1 colher de sopa de levedo de cerveja – 26 calorias / 4g de carboidratos / 4g de proteínas / 0.2g de gorduras - 4 colheres de sopa de aveia – 208 calorias / 34g de carboidratos / 8.6g de proteínas / 4.4g de gorduras - 1 ovo cozido – 80 calorias / 1g de carboidratos / 6g de proteínas / 6g de gorduras - 1 colher de sopa de germen de trigo – 26 calorias / 3g de carboidratos / 1,9g proteínas / 0,6g de gorduras - 1 colher de sopa de gergelim branco – 91 calorias / 3,5g de carboidratos / 2,7g de proteínas / 7,4g de gorduras Calorias: 865 Carboidratos: 108,9g Proteínas: 36,3g Gorduras: 31,3g Lanche da Manhã (9:20) - 1 fruta – 88.2 calorias / 23,4g de carboidratos / 1,17g de proteínas / 0,09g de gorduras - 1 castanha do pará – 26 calorias / 0,52g de carboidratos / 0,56g de proteínas / 2,65g de gorduras Calorias: 114,2 Carboidratos: 23.92g Proteínas: 1.73g Gorduras: 2,74g Almoço (12:00) - 3 filezinhos de frango - 162 calorias / 0g de carboidratos / 33g de proteínas / 2.25g de gorduras - 1 ovo cozido – 80 calorias / 1g de carboidratos / 6g de proteínas / 6g de gorduras 4 conchas de Feijão – 386,96 calorias / 68,32g de carboidratos / 24.64g de proteínas / 1,68g de gorduras 4 colher de arroz – 99.2 calorias / 20,64g de carboidratos / 2,08g de proteínas / 0,8g de gorduras Calorias: 728,16 Carboidratos: 89,96g Proteinas: 65,72g Gorduras: 10,73g Lanche da tarde (16:30) - 2 frutas – 176,4 calorias / 46,8g de carboidratos / 1,17g de proteínas / 0,09g de gorduras - 150g de iogurte - 75 calorias / 13g de carboidratos / 5.4g de proteínas / 0g de gorduras Calorias: 221,75 Carboidratos: 59,80g Proteinas: 7,74g Gorduras: 0,18g Treino (18:00) – AGUA Janta (20:30) - 3 filezinhos de frango - 162 calorias / 0g de carboidratos / 33g de proteínas / 2.25g de gorduras - 60g (cru) de arroz integral – Calorias: 216 / Carboidratos: 46,5g / Proteinas: 4,38g / Gorduras: 1,14g - saladas a vontade ( brócolis, cenoura, alface, tomate, repolho, entre outras). Calorias: 521,7 Carboidratos: 77,5g Proteinas: 40,3 Gorduras: 3,45g CEIA (23:30) 1 colher de azeite de oliva – 117 calorias / 0g de carboidratos / 0g de proteínas / 13g de gorduras - 1 castanha do pará – 26 calorias / 0,52g de carboidratos / 0,56g de proteínas / 2,65g de gorduras Calorias: 143 Carboidratos: 0,52g Proteinas: 0,56g Gorduras: 15,65g OBS: muita água durante o dia. TOTAL DE CALORIAS: 2693,81 calorias TOTAL DE CARBOS: 360,06g TOTAL DE PROTEINAS: 152,35g TOTAL DE GORDURAS: 64,05g ADICIONA-SE 100 CALORAIS DAS SALADAS

Caro, obrigado pelas considerações, com certeza me serão muito úteis. a respeito da sua pergunta se eu faço apenas musculação, não, eu faço aeróbico de sábados e domingos, sendo 1h de corrida no alfalto. ou então em alguns sábados jogo futebol as vezes. para o trabalho todo dia vou de bicicleta, 4km ida e volta de manhã e de tarde então isso da 8km por dia de bike ( sei que não é muito mas acredito que na soma da semana ajuda um pouco. e as vezes faço 15 min de esteira na academia antes de iniciar o treino de hipertrofia. abraço!

apagar

Boa noite gostaria da opinião de vocês sobre a minha situação. estou com tenho 1,71m de altura, 71 kg e to com 6,4% de bf só. minha dieta creio que seja boa, como bastante e com qualidade. a dúvida é, será que para ganhar mais peso ( massa magra) terei que fazer um bulk ou continuar comendo "limpo" e ter paciência ?

Idade: 23 anos Peso: 70 kg Altura: 1,71 Bio Tipo: Ectomorfo Bom Dia gostaria de saber o que vocês acham da minha atual dieta. vou postar o que geralmente é minha dieta, podendo variar em alguns dias caso tenha algo que possa ser incluído e que não tenha disponível todos os dias normalmente. Café da Manhã ( pelas 7) - 2 colheres de sopa de albumina 0% carbo Naturovos com agua no shaker - 1 tigelinha de iogurte ( um pouco mais que um copo) - 4 colheres de sopa de granola - 2 colheres de sopa de linhaça linhaça, - 3 colheres de sopa de germen de trigo - 3 colheres de sopa de aveia - 1 fruta Lanche da manhã ( pelas 10) 1 ou 2 frutas Almoço (12:00) ( varia bastante, somente o frango e ovos que são fixos.) - 3 filézinhos de frango - 2 ovos - 5 conchas de feijão - 8 colheres de sopa de arroz - saladas Lanche da tarde (16:00) - 1 sanduiche de pão integral - 1 ou 2 frutas Pré Treino (17:30) - Creatina - 1 fruta Pós Treino - 50g de Whey Protein Janta - 3 filézinhos de frango - 1 ovo - 2 chicaras de massa ( não sei em quantidade mas da um tigelão grande) OU então 2 torradas ( pão, queijo cotagge, presunto) Ceia 2 colheres de sopa de albumina Naturovos basicamente essa é minha dieta.

E ai pessoal, gostaria de saber a opinião de vocês a respeito do meu treino. eu treino a bastante tempo assim já e tenho certas dúvidas quanto a mudar o treino e qual seria o mais indicado para mim, eu sei que cada corpo reage de uma forma a determinado tipo de treino mas só algumas dicas se alguém souber. estou treinando de Segunda à Sexta feira. o treino está separado em ABCAB A - Peito e Triceps B - Costa e Biceps C - Perna, Ombro e Trapézio A - Peito e Triceps B - Costa e Biceps Peito Supino Reto - 4 x 8 Supino inclinado com Halteres - 4 x 8 Abertura - 4 x 8 Abdução Adução na polia - 4 x 8 Triceps Paralelas - 4 x 8 Extensão dos antebraços com barra W deitado - 4 x 8 extensão dos antebraços na Polia alta com corda - 4 x 6 ( sem descanço) - drop set Costas Barra Fixa - 3 x 8 Remada ou serrote unilateral com haltere - 4 x 8 Remada com barra - 3 x 12 Puxada atrás com polia alta - 4 x 8 Biceps Rosca Alternada - 4 x 8 Rosca Scoot - 4 x 8 Rosca Alternada inclinada - 4 x 8 Perna Agachamento - 4 x 8 Cadeira Extensora - 4 x 8 Mesa Flexora - 4 x 8 Leg Press - 4 x 8 Ombros e Trapézio Arnold Press - 4 x 8 Desenvolvimento atras de nuca com barra - 4 x 8 Encolhimento com barra

postei no lugar errado. pode apagar

Sim, eu que faço minha série, baseado em pesquisas pela internet mesmo. o problema na minha academia é que é praticamente por conta própria , não temos um bom profissional especializado na área. o jeito é pesquisar e pesquisar cada vez mais pela internet e ir testando tipos de treinos e exercícios novos =/

Rfac, eu treino a 1 ano basicamente sem longas interrupções, fui aumentando o peso gradativamente, essa puxada horizontal é a remada mesmo. eu digo que sou ectomorfo pois tenho dificulcade em ganhar peso e massa e perco peso muito facilmente. desde que começei neste 1 ano passei de 29cm de braço para 35, frio. não estou satisfeito =/

Gostaria que vocês avaliassem meu treino, se está bom ou está volumoso, os exercicios estão bons ? Idade:22 Altura: 1,71cm Peso:69 kg Treino: AB Perna AB Ombro Biotipo: Ectomorfo Objetivo do treino: ganho de massa muscular magra Segunda-Feira A - Costas e Biceps e Antebraço + Abdominal Puxada atrás polia alta - 4 x 8 Puxada frontal polia alta - 4 x 8 Puxada horizontal com um haltere - 4 x8 Rosca alternada com halteres - 4 x 8o Rosca alternada inclinada com halteres - 4 x 8 Flexão dos punhos com barra - 4 x 8 _________________________________________________________________________ Terça-Feira B - Peito e Triceps Supino Reto com barra - 4 x 8 Supino Inclinado com barra - 4 x 8 Supino Declinado com barra - 4 x 8 Abertura com halteres - 4 x 8 Paralelas - 4 x 8 Extensão dos antebraços com barra deitado - 4 x 8 Triceps na polia alta com corda - 4 x 8 __________________________________________________________________________ Quarta-Feira Perna + Abdome Agachamento ( as vezes livre e as vezes na máquina) - 4 x 8 Cadeira extensora - 4 x 8 Leg press - 4 x 8 Cadeira Flexora - 4 x 8 ____________________________________________________________________________ Quinta-Feira A - Costas e Biceps e Antebraço Puxada atrás polia alta - 4 x 8 Puxada frontal polia alta - 4 x 8 Puxada horizontal com um haltere - 4 x8 Rosca alternada com halteres - 4 x 8 Rosca alternada inclinada com halteres - 4 x 8 _____________________________________________________________________________ Sexta-Feira B - Peito e Triceps + Abdome Supino Reto com barra - 4 x 8 Supino Inclinado com barra - 4 x 8 Supino Declinado com barra - 4 x 8 Abertura com halteres - 4 x 8 Paralelas - 4 x 8 Extensão dos antebraços com barra deitado - 4 x 8 Triceps na polia alta com corda - 4 x 8 _______________________________________________________________________________ Sábado Ombro,Trapézio e Panturrilha Arnold Press - 4 x 8 Desenvolvimento em pé atrás da nuca - 4 x 8 elevação das escápulas com pesos livres - 4 x 12 Panturrilha no smith - 4 x 15