vinimagalhaes
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QUINTA - 15/09 MOBILITY panturrilhas e ombros SKILL: SNATCH Várias técnicas, principalmente pra melhorar a eficiência na abertura do quadril. WOD - 8' AMRAP 1 - 2 - 3 ... - DEADLIFT (85/115 LBS) - SNATCH - OHS SCORE: 6 rounds (95lbs) Comecei com 115lbs, mas diminui pra não forçar muito o ombro e treinar com o peso que vai ser no campeonato. O wod era a sequência 1 DL, ! snatch, 1 OHS, 2 DL, 2 SN, 2 OHS, e assim ia, o OHS está melhorando aos poucos, mas ainda é frustante, e fico frustrado quando poderia treinar melhor e não consigo, mas bora pra frente pq até chegar no master ainda dá tempo de aprender...rsrs
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É, isso é muito verdade. Aqui são no máximo 15 por turma, e os 15 fazem todas as atividades, gosto dos coachs aqui pois eles tem a mente aberta, já vi em outras box os coachs exigindo coisas do iniciante que não tinha como exigir, aqui eles adaptam o que for preciso pra pessoa conseguir realizar a atividade da maneira mais próxima do que foi proposto dentro dos limites de cada um, tem muitos "coachs" por ai sem noção, essa é uma das causas de várias pessoas que desconhecem dizer q CF machuca, afinal, tudo que fazemos sem estar preparados a possibilidade de lesão é maior.
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De uma corrida atoa na rua, era um trote, nem estava forte, foi antes de sair de férias, nas férias como não treinei fiquei 15 dias sem forçar, quando voltei fui fazer um educativo de corrida, com a band na cintura, elevando os joelhos, e logo que pesei já senti, parei 1 semana sem treinar nada, voltei na outra sem forçá-la diretamente, ontem fui testar e senti um pouco, então logo parei, vou continuar o repouso, ver se acupuntura ou quiropraxia ajuda, e acho que vou fazer umas sessões de fisio, eles tem aquele choque que ajuda bastante. Claro que não podemos colocar isso como regra, mas credito que seja uma tendência, porque quem treina crossfit não busca a hipertrofia propriamente dita, busca um condicionamento geral, se utilizarmos como parâmetro atletas mesmo, os de crossfit são fortes, mas não tanto quanto os da musculação. O que vejo das pessoas novas que procuram o crossfit é que muitos acham que vão ter um resultado rápido, talvez por verem o tipo de treino, mas por exemplo, uma pessoa sedentaria que esteja com sobrepeso e comece uma atividade vai perder peso rapidamente, não necessariamente gordura, mas isso serve pra qualquer atividade. Falei muito e não respondi nada, hahahaha. De modo geral, do que eu vejo, no CF e nas academias, no CF as pessoas tem menos gordura corporal sim. Só lembrando que sou praticante, mas não sou aqueles extremistas que acham que o CF é a salvação do mundo, desde criança sempre pratiquei muitas atividades, hoje o CF se encaixa bem na minha rotina e é um estilo de treino que gosto, musculação eu não gosto muito, mas assim que puder encaixarei junto com o CF.
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Quarta - 14/09 SKILL: DOUBLE UNDER E MED BALL CLEAN WOD - 10' AMRAP 30 - D.U 15 - BOX JUMP OVER 10 - TTB SCORE: 5 rounds Os saltos sobre a caixa forçaram um pouco a panturrilha, principalmente na descida, vou ver se marco acupuntura pra ver se dá uma melhorada.
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Burpees, burpees e mais burpess, esse é o resumo do treino de ontem. Terça - 13/09/16 STRENGTH - HANG CLEAN - 12´ 4 REPS AHAP (o mais pesado possível) 195lbs - 88kg Tinha 12´ pra achar a PR de Hang Clean pra 4 reps, essa é uma parte de um dos wods do campeonato, então foi bom ter treinado. Fiz 4 tentativas. 1x4 - 135lbs / 61kg - aquecimento 1x4 - 185lbs / 84kg - relativamente fácil, provavelmente vai ser a carga da minha primeira tentativa no campeonato, lá serão 4´, então vai dar pra 2 tentativas, mas no wod antes da PR vai ter 15 squat clean, as pernas estarão cansadas. 1x4 - 205lbs / 93kg - fiz 2 reps encaixando com squat, na terceira não consegui nem encaixar o squat, diminui a carga. 2x4 - 195lbs / 88kg - na primeira tentativa fiz 3 reps, na quarta a pegada falhou na descida e pra subir de novo não deu, na segunda tentativa corrigi a pegada com a barra nos ombros e deu tudo certo. SKILL: PISTOL Não fiz os pistols, fiz goblet squat, por que também vai ter no campeonato. - 40 goblet squat 24kg em 52´´ (30+10) WOD - FALAP 12' - BURPEE START 2 INCREASE 2 EVERY MINUTE O wod era isso ai, começava com 2 burpees, e a cada minuto acrescentava 2, no round que quebrava voltava pra 2 no seguinte. Eu fiz um Emom e não um Falap, então do minuto 1 ao 6 eu fazia sempre 10 burpess saltando sobre a medball, alternando os saltos laterais e frontais em cada round, do minuto 6 ao 12 aumentava pra 12 burpees. 1- 10 c/ salto lateral 2- 10 c/ salto frontal 3- 10 lateral 4- 10 frontal 5- 10 lateral 6- 10 frontal 7- 12 lateral 8- 9 frontal 9- 8 lateral 10- 9 frontal 11- 11 lateral 12- 10 frontal Total de 119 burpess
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Boa tarde. Ontem fiz um wod diferente pra poupar a panturrilha, pois ontem tinha muita corrida e saltos, na verdade não fiz um wod propriamente dito, mas treinei algumas sequências do campeonato. WARM UP - 2 ROUNDS 15 -HOLLOW ROCK 10 - V SIT UP 15 - ARCH ROCK 10 - BACK EXTENSION WOD* 50 - PUSH UP - anilha 45lbs (apoio) 40 - WALL BALL 10kg 20 - GOBLET SQUAT 24kg T2B A ideia era fazer o máximo possível pra eu saber o ponto onde poderei quebrar no campeonato, pra não ir até fadigar, mas parar um pouco antes, os push ups fiz 30 com boa forma, tocando peito no chão e subindo, tronco e pernas alinhados, poderei dividir em 2 de 25. Wall ball fiz 26, vou dividir 2 de 20. Aqui eu já pulei pro goblet, mas no campeonato terá 30 OHS, e esse é o que tenho mais dificuldade, estou pensando em fazer de 6 de 5. Os T2B fiz 5 rounds, 40´´on 20´´ OFF, no wod que vai ter eles é um EMOM de 5´, 1 rope climb e o resto do minuto t2b, estou fazendo bastante kbs e a própria subida na corda pra fortalecer a pegada.
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SÁBADO 10/09/16 - treinão aberto CONSISTENCY - EMOM 6´ - 15 DEADLIFT 225lbs (100kg) em dupla Dentro de cada minuto completar 15 reps de DL em dupla, um ao lado do outro na mesma barra, descansar o restante do minuto. WOD - Times de 3 - Time Cap 15´ - 100 Push up (déficit anilha de 45lbs) - 80 wall ball (10kg) - 60 OHS (over head squat) - 75lbs - 40 burpee over bar Then 4´ AMRAP Double Under Wod em trio, podia dividir os exercícios como quisesse, foi bom pra eu treinar alguns exercícios que terão na competição, principalmente o OHS.
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SEXTA - 09/09/16 CONSISTENCY - PUSH JERK 70% 5 ROUNDS 30´´ON / 1´30´´ OFF 125lbs (56kg) 13/12/11/12/11 (reps em cada round) SKILL: ROPE CLIMB WOD - 3 ROUNDS 1' AMRAP em cada exercício 1 - ROPE CLIMB 2 - WALL BALL (10kg) 3 - KBS (24kg) 4 - PISTOL 5 - REST SCORE: 124 reps Bom dia, vou tentar detalhar e explicar melhor os treinos. Na parte do Consistency foram 5 rounds, fazendo o exercício sem pausa durante 30´´ e descansando 1´30´´, durante o exercício não podia descansar a barra no hack (ombros), podia descansar com ela em cima da cabeça, na posição final do jerk, Skill é uma das habilidades treinada em cada treino, no rope climb ontem treinamos tentar fazer a primeira trava com os pés o mais alto possível, marcamos a altura dos olhos na corda e tentamos fazer mais alto que isso, foram umas 10x. O WOD foram 3 rounds fazendo 1 minuto o máximo de repetições de cada exercício, e no final soma todas as repetições, por exemplo, no primeiro round fiz 4 rope climb + 18 wall ball + 22 kbs + 14 pistol, isso deu 56 repetições, ai soma com os outros 2 rounds e da o Score total.
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Isso ai Jaraqui, 3 reps de snatch, 5 reps de DL, 10 de Pull UP (butterfly/kipping) e 20 double under, repetindo essa sequência o máximo de vezes possíveis dentro dos 10´. O score é a pontuação, no crossfit anotamos na lousa os "pontos" no WOD, eu acho interessante para ter um parâmetro de comparação futuro e poder mensurar a evolução, posso por exemplo fazer esse mesmo wod daqui 3 meses e ver se melhorei. Nesse caso o score significa que fiz 5 rounds completos (a sequência toda com todos os exercícios) e mais 1 snatch, que abriu o 6º round, ai acabou o tempo.
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QUINTA - 08/09/16 WARM UP - 5 ROUNDS - 5 PULL UP STRICT - 10´´ L-SIT (barra) - 20´´ ARCH ROCK SKILL: SNATCH WOD - 10' AMRAP 3 - SNATCH (115LBS / 52kg) 5 - DEADLIFT 10 - PULL-UP / 5 MUSCLE-UP 20 - DOUBLE UNDERS SCORE: 5 + 1 snatch Quarta não teve treino, dei uma pedalada atoa pela cidade, só passeio mesmo. No treino de ontem fiz os DU e a panturrilha não doeu, senti um leve incomodo no último round, sigo com gelo e anti-inflamatório (pomada).
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Saíram os wods do campeonato no fim do mês, vou dar uma treinada a mais no cardio essas semanas antes, gostei dos wods, só o último que realmente vai ser complicado com os OHS, que é um movimento muito ruim pra mim, mas vou continuar treinando a mobilidade e estabilização dos ombros, principalmente o direito. Vou na categoria individual - intermediário, e só pra não ir tão atoa sem objetivo, quero ficar entre os 8 e fazer o wod final. Abaixo os wods 24 e 25 de Setembro de 2016. WOD 1 – 5 Rounds - TC 10´ - 30 Double Under - 20m Run - 10 Burpees Over Box (24" Masculino) - 20m Run WOD 2.1 – TC 6´ - 15 Snatch (95lbs) - 15 Clean & Jerk (115lbs) - 15 Squat Clean (135lbs) 4´ para tirar 4 RM Hang Clean WOD 3 - EMOM 5´ 1 Rope Climb 4 Metros + Max Toes To Bar WOD 4 - TC 7´ - 50 Deficit Push Up (Anilha 45lbs) - 40 Wall Ball 10kg - 30 OH Squat 95lbs - 20 Globet Squat 24kb WOD 5 - surpresa (será divulgado apenas na hora
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Boa tarde. Depois 1 semana parado tratando a panturrilha ela está melhor, então voltarei aos treinos hoje, mas ainda sem forçar muito nas corridas e saltos pra ver como ela vai se comportar, Como tenho o campeonato dias 24 e 25 e não estava treinando esses dias vou aumentar um período de treino para cardio e técnicas de movimentos que não sou tão bom. TERÇA - 06/09/2016 STRENGTH - FRONT SQUAT EMOM 7´ - 6 REPS AHAP 2X6 - 185lbs (84kg) 1x6 - 165lbs (75kg) 1x4 - 165lbs 2x3 - 165lbs SKILL: HSPU WOD - TC 15´ 21 - 15 - 9 - CLEAN (135lbs / 61kg) - HSPU SCORE: 14´50´´ 1 semana sem treinar, a cabeça pensa uma coisa, mas o corpo não acompanha, rs. Nos fronts coloquei uma carga que daria pra ter feito antes, mas a lombar parecia que ia explodir, os cleans ainda foram mais tranquilos, a primeira série quebrei em 2 (11 e 10) fazendo touch n go, nas outras subia e soltava, os HSPU foram a encarnação do diabo, exigem uma boa forma da lombar para estabilizar, consegui concluir e depois fiquei no mobility a hora seguinte.
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TERÇA - 30/08/2016 WARM UP - 2 ROUNDS - 10 GOOD MORNING - 10 SUMO DL HP SKILL: HSPU 1X5 no chão 1x3 com anilhas de 45 no apoio 1x3 com 45+25 1x3 com 45+25+25 1x2 com 45+25+25+10 WOD - 9' AMRAP 1 - 2 - 3 - 4 - 5 ... DEADLIFT (60% PR) HSPU *5 V-SIT UP SCORE: 8 + 3DL (225lbs) Ontem no aquecimento, fui fazer uma corrida com a borracha no quadril a panturrilha esquerda machucou, antes tinha sido a direita, agora a esquerda, Agora vai ser repousar, fazer gelo, passar anti-inflamatório e salompas, e torcer pra sarar logo pq dia 24 e 25 tem campeonato.
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Segunda - 29/08/2016 WARM UP - 2 rounds - 16m walking lunge - 20 JJ - 16m bear crawl - 20 montain climber INTENSITY 5X sprint 200m WOD - 2 Rounds - 1' ON 10'´ OFF - ROW - ABMAT - KBS (24kg) - WB (10kg) - KB DL(32kg) - PUSH-UP - AIR SQUAT - DU SCORE: 421 reps
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hoje já vou mandar logo 2 treinos, o de ontem e o de hoje que fiz pela manhã, pois tenho aula a noite hoje. 25/08/16 WARM UP - 4 ROUNDS - 5 WALL BALL (10kg) - 10 BACK EXTENSION - 20 JUMPING JACK SKILL: Rope Climb WOD - NANCY 5 ROUNDS FOR TIME OF: 400 METER RUN 15 - REPS OVERHEAD SQUAT (65/95 LBS) SCORE: 17´40´´ Rope Climb foram umas 8 subidas, tentando ser mais rápido, ficaram em torno de 7 a 9 segundos, a corda deve ter uns 3 metros. No wod comecei com as 95lbs, fiz 2 rounds com esse peso, mas o ombro parece que ia desmontar, então diminui pra 75lbs, apesar de ser um dos movimentos mais difíceis pra mim está melhorando. __________________________________________________________ 26/08/2016 CONSISTENCY - HSPU 1 RM HSPU Then 5 rounds com 50 a 70% da RM (rest 30´´) WOD - 15' AMRAP 5 - DEADLIFT (70% PR) 10 - T2B 15 – KBS (24kg) 20 - DOUBLE UNDER SCORE: 4 rd + 10 DU (255lbs) Não forcei muito no consistency porque o ombro já estava bem sobrecarregado, fiz 10 de RM e fiz os rounds de 6 reps. No wod o mais difícil foram os KBS, forçou bastante a pegada, fiz 2 rounds tudo unbroken e os outros quebrei os KBS em 2, os T2B foram melhores do que imaginei, amanhã não vai dar pra treinar porque o horário do treino vai coincidir com o trabalho, então vou dar uma corrida pra testar se a panturrilha sarou de vez.
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24/08/16 WARM UP - 4 rounds cada 30´´ ON / 10´´ OFF - KETTLEBELL DEADLIFT (32kg) - HANDSTAND HOLD SKILL: MUSCLE UP (ainda tentando não subir tanto os pés porque com os pés altos não consigo dar a "cabeçada" pra fazer a entrada nas argolas, vou treinar mais os educativos de entrada. WOD 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 HANG CLEAN 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 BURPEE THEN 120 RUSSIAN TWIST SCORE: 13´38´´ (KB 24kg)
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23/08/16 STRENGTH - SHOULDER PRESS 5X5 AHAP - 125 lbs (56kg) WOD - TC 12' 21 - 15 - 9 - KB OHS (20kg) - BOX JUMP - PULL-UP SCORE: 6 PU da última série Notas: estou morto, 2 semanas sem treinar faz perder e muito o condicionamento, vou tentar encontrar um tempo pra encaixar umas corridas no dia. Fiz a inscrição pro campeonato em Setembro, dias 23 e 24, então tenho 1 mês pra treinar, nesse eu vou no intermediário, talvez se fosse no Scale (iniciante) tivesse chance de ir pra final e até ganhar, mas no momento estou preferindo desafiar a mim mesmo, então vou no intermediário pra ver como é, a ideia é que eu esteja bem pro Master, daqui 6 anos.... hahahaha
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Instituto Xavier para Estudos Avançados
vinimagalhaes respondeu ao tópico de Ricardo Queiroz em Diário de Treino
Melhoras! -
Boa tarde. Sobre o campeonato, foi uma experiência legal, era um campeonato para iniciantes, poderia ter feito melhor se estivesse treinando, mas para a primeira vez foi ótimo. Os eventos foram assim: EVENTO 1 - 6´ AMRAP - 30 wall - 600m RUN - Wall Ball até o fim do tempo Bola de 6kg, o score era o total de WB. EVENTO 2 - 7´ AMRAP - 20 single under - 15 abmat - 10 KBS (12kg) EVENTO 3 - Time Cap 5´ 21 / 15 / 9 - thruster (somente a barra 20kg) 12 / 9 / 6 - burpee, segura na barra e pé passa o quadril Intercalando os thrusters e os burpees Esses foram os eventos classificatórios, fiquei em 7º no primeiro, em 3º no segundo e 5º no terceiro. FINAL 1´ on, 1´off em cada exercício - Máximo de calorias no remo - Jump over box - Pneu - GHD - Sled (50kg) Hoje voltam os treinos normais, e os relatos, mês que vem tem um campeonato em São José do Rio Preto em trio, se tudo der certo também vou participar.
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Boa noite a todos. Voltei das férias, então voltando aos treinos, tinha arrumado um box lá em Maceió pra treinar, mas não deu pra ir, os passeios muito cansativos, e era meio longe, enfim, lá só corri na praia e nadei, mas nada demais, tudo bem tranquilo. Cheguei dia 15, e dia 20 fui pra um campeonato em Votuporanga - SP, sem treinar a 15 dias gostei do resultado - 4º lugar de 44 participantes, amanhã conto mais, passei só pra dizer que estou vivo. Abraços
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É, tenho feito bastante os dislocates, em pronação sentido antero-posterior e em supinação postero-anterior, adicionei também alguns mobs com band, mas foram alguns anos sem fazer nada que pudesse deslocar o ombro, então sei que o progresso é lento. O que é Gz?? rsrsrs
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SEXTA - 29/07/2016 STRENGTH - BENCH PRESS 1X10 - 45lbs 5@ 50% BW (95lbs / 43kg) 5@ 70% BW (155lbs / 70kg) 3X5 - AHAP (205lbs / 93kg) SKILL: OVER HEAD SQUAT Com kettlebells pendurados nas pontas com elásticos. WOD - 15' AMRAP 350m RUN REST 40" 200m RUN REST 20" 100m RUN REST 10" SCORE: 4rd + 200m (air bike) Gostei da parte do bench press, última vez que tinha feito PR dele foi em Março, fiz 195 lbs (88kg) pra 1 rep, ontem foram 5kg a mais pra 5 reps, na estimativa de 1RM com a carga de ontem dá 231lbs. Acho que no OHS comecei a entender melhor o movimento, o ombro tem melhorado a mobilidade e tenho conseguido forçar ele um pouco mais na descida. O wod fiz na bike por causa da panturrilha, sem novidades. Sábado e domingo off,segunda já vou tentar treinar no box em Maceió.
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QUINTA - 28/07/16 WARM UP - 1RD / 30 REPS - HOLLOW ROCK - ARCH ROCK - HANDSTAND HOLD - MONTAIN CLIMB - JUMPING JACK - PUSH UP STRENGTH - EMON 1´30´´ 2 - REPS THRUSTER - AHAP 165lbs / 75kg WOD 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 CLEAN (80% PR) *10 HANDSTAND PUSH-UP (entre cada round de clean) SCORE: 5 rd + 3 CL (195lbs / 88kg) Esse tipo de treino que eu gosto, preciso comprar uma munhequeira, nos movimentos que usam front hack com cargas mais pesadas o pulso está começando incomodar um pouco, no wod faltou completar o último round com 5 cleans e 10 HSPU pra completar, o que me atrasou foram os HSPU, e ainda fiz com um abmat de apoio na cabeça, gostei dos cleans, achei que encaixaram melhor, ia filmar mas o cel ficou sem bateria, então fica pra próxima. Amanhã e domingo é provável que não treine pra dar um descanso pra panturrilha sarar de vez, segunda saio de férias, vou ficar 15 dias em Maceió, já entrei em contato com o box de lá pra treinar por lá, vamos ver como será.
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QUARTA - 27/07/2016 WARM UP - 5 ROUNDS 15 - KB DL (32kg) 15 - ABMAT 15 - BACK EXTENSION INTENSITY - EMON 10´ (125lbs / 58kg) 2 - SNATCH DL 2 - SNATCH WOD - 1 RFT (TIME CAP 15') 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 PULL-UP BOX JUMP (*Cal ROW) *troquei os box jump pelas calorias do remo SCORE: 6 rd (até o de 6 reps) Os pull ups estão melhorando, os butterfly estão tomando forma, se tivesse feito os box jump teria terminado antes do TC, e fazer o remo cansou mais pros Pull ups, mas foi bom. Hoje tem um treino que eu gosto, cleans pesados, espero que as panturrilhas não reclamem. Dia 20 de Agosto vou em uma competição pra iniciantes em Votuporanga, vamos ver o que dá.
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TERÇA - 26/07/16 INTENSITY - WALL BALL (30lbs) 10 - 12 - 14 - 16 - 18 - (20´´ REST) SKILL: ROPE CLIMB 3 subidas o mais rápido possível 5 travas o mais alto que conseguir WOD – 12´ AMRAP 20 - PISTOL 10 - T2B 2 - ROPE CLIMB 100m RUN SCORE: 3 RD + 8 PT Os pistols com a perna esquerda ainda tem um pouco mais de dificuldade na subida, com a direita desce e sobe tranquilo, não de uma forma bonita, faço segurando no pé, vou começar tentar fazer normal, o resto de boa, sem novidades, rope clim no skill descansado estou quase conseguindo fazer em 1 trava só, precisa melhorar a impulsão vertical e fazer a trava mais alta. Hoje vai ter box jump, terei que adaptar outra coisa.
