maxk9

Apesar de ñ Concorda COM 100% das Regras, mas AChEI Muito bom.
Steve Reeves pra min hum dos Mais fodões da História do culturismo.
inclusive pra quela Época.
E grande vala Mais uma pena.


ESTAS SÃO AS REGRAS DE STEVE REEVES PARA SE OBTER FÍSICO musculoso, FORTE E Saudável


REGRA N º 1: Não TREINE MAIS DO QUE TRÊS Vezes POR SEMANA


Steve acreditava Que uma maioria dos culturistas treinavam demasiadas Vezes e Opaco Fazer treinos de TODO O Corpo (de corpo inteiro) ATÉ Três Vezes POR E Semana A Melhor forma obter Resultados. A Recuperação E fundamental e HÁ demasiados Atletas um subestimar a importancia fazer um descanso de para obtenção fazer Máximo Progresso. Suplementos OS Nem TODOS DO MUNDO Localidade: Não Irão Compensar a Falta de sono e descanso inadequado.

Uma maioria dos Atletas de São viciados em Estímulos, e tendem a Seguir UMA Orientação parágrafo O Processo los Vez de estarem orientados par o Objectivo. Em Vez de treinarem com o Objectivo de se tornarem fortes Mais UO Mais desenvolver massa muscular, enguias concentram-se los treinar o Maior number of Vezes EO Máximo de ritmo Possível - ISSO E UM grande Erro Que Leva muitas Vezes AO Excesso de Treino e EAo Resultados fracos. Tal Como um Música Precisa de UMA pausa empreendedorismo como Notas, Você. also Precisa de descanso Entre CADA Treino.
Para obter uma Recuperação Máxima, Steve afirmou Opaco o Programa de Treino Perfeito incluiria UMA dia de descanso e Meio Entre CADA Treino. Por Exemplo, O Primeiro Treino da Semana Seria na segunda-feira de Manhã, o Segundo Treino E na Quarta-feira de Tarde, EO Treino Seria final no Sábado de Manhã.


REGRA N º 2 O ERRO NUMERO UM QUE OS Atletas FAZEM E NOS EXERCÍCIOS Batota

Por muitos considerado hum dos MELHORES Físicos de Semper
O idiota Que Balança uma barra sem peito Durante o supino, Nao térios impressionado Steve. Steve era hum crente na forma de Treino Correcta.

Para assegurar UMA boa forma EO Máximo Desenvolvimento da Força e massa muscular, Steve usava hum ritmo de repetição de Dois SEGUNDOS na fase concentrica fazer Exercício e de 3 SEGUNDOS na fase excêntrica do Exercício. Este "tempo" prevenia o Balanço UO uma Batota de interferirem na Execuções do Exercício.
Em Relação à Respiração, Steve respirava imediatamente Antes da fase Positiva, sustinha um Respiração Durante a Realização da fase Positiva e expirava Durante a fase negativa do Exercício.
Usando Como Exemplo o press miliar com barra, inspirar enquanto a barra se Encontra AO do Nível do peito. Sustenha um Respiração ATÉ Opaco uma barra Chegue AO do Nível da Cabeça e DEPOIS COMECE a expirar ATÉ Opaco uma barra Chegue A Parte finais do Exercício. Continue a expirar A MEDIDA Opaco baixa uma barra Ate a POSIÇÃO inicial.


REGRA N º 3: UM OBJECTIVO ESTIPULE PARA CADA TREINO, PARA MANTER O CONCENTRADO E motivado.


Para ALÉM dos Objectivos de Longo Prazo, Como adicionar £ 20 sem imprensa militar, o atleta desen ter hum Objectivo parágrafo CADA TREINO. Ter hum Objectivo n o Treino ira mante-lo Concentrado e animado los Relação AO Treino. Voce Nunca DEVE IR AO Ginásio parágrafo hum Treino sem juros sabre o Que Vai Fazer; Você. desen sabre exactamente o Opaco ESTA uma Fazer EO Que pretende conseguir os antes de dar inicio AO Treino.
Os Objectivos aumentam um capacity de Concentração ea determinação. O Ginásio Localidade: Não E hum locais de lazer e de descontracção. Steve acreditava Que se Deveria treinar com UMA profunda Concentração e Localidade: Não socializar empreendedorismo série. SEJA Profissional e leve o Seu Treino um Serio. Socializar os antes OU DEPOIS fazer Treino, MAS Nunca Durante a Realização não MESMO. Toda uma SUA Energia fisica e psicológica Tera de Ser Aplicada AO Treino.


REGRA N º 4: REALIZE OS EXERCÍCIOS DE PERNAS NO FINAL DO SEU TREINO


Realizar exercícios de Pernas OS Tais Como o agachamento com barra nenhuma Inicio de Treino de hum Corpo INTEIRO (de corpo inteiro) E hum grande Erro. Como Pernas São um SUA Fundação e se ELAS estiveram fatigadas que Treino intenso de Pernas, um Porcão da Parte Superior do tronco IRA sofre? Atreve-se a argumentar?
experimental utilizado Fazer algumas Séries Pesadas de agachamento com barra e DEPOIS FAÇA algumas Séries de imprensa militar com barra em Pé. IRA VERIFICAR de forma Demasiado Notoria O Papel Opaco como Pernas desempenham nenhuma imprensa militar. . Realizar o Treino da Parte Superior do tronco los Primeiro Lugar, Ira aquecê-lo par o duro Treino de Pernas não Seu Treino Do último
Aqui esta uma Ordem com that Steve recomendava Realizar OS treinos "de corpo inteiro": Treine OS Deltoides los Primeiro , DEPOIS o peito, dorsais, bíceps, tríceps, quadríceps, femorais, Gémeos, PARTE inferiores Das costas, abdominais, Pescoço. Descanse 45 SEGUNDOS Entre CADA Série fazer MESMO Exercício, e 2 Minutos Entre CADA Grupo muscular.


REGRA N º 5: EXERCÍCIO EM Oposição


Steve acreditava los opor Grupos musculares de forma a assegurar hum Desenvolvimento equilibrado, congestões tremendas e hum Treino Eficiente. Palavras POR OUTRAS, EM Vez de Realizar Três Séries de supino E Depois passar par o remo inclinado, realizar exercícios de forma OS alternada.
Palavras POR OUTRAS, FAÇA UMA Série de supino, Espere hum Minuto, E Depois FAÇA UMA Série de remo inclinado. Espere Outro Minuto e volte parágrafo o supino. Continuar dEste forma ATÉ completar Todas como série.


Regra n º 6: Séries, repetições e Pausas São determinadas Pelos SEUS Objectivos


Se o Seu Objectivo diretor E o ganho de Força, realizar poucas repetições de Duas a Três los CINCO SEIS uma série. De deseja obter Força e massa muscular, realizar 5 a 6 séries de 5 a 6 repetições com periodos de descanso de um Dois Três Minutos.
Os Únicos Grupos musculares that Steve treinava de forma Diferente ERAM Os Gemeos E os Abdominais: para sos Músculos, Steve realizava de um Vinte Vinte e Cinco repetições POR série.


Regra n º 7: Pratique uma profunda Respiração


Steve acreditava Opaco uma Respiração profunda Aumenta a QUANTIDADE de Oxigênio na Corrente sanguínea e also a QUANTIDADE da hormona epinefrina. A epinefrina E hum estimulante natural Opaco nn FAZ Sentir Melhor e Mais Energéticos. Steve Localidade: Não acreditava los treinar apenas de para obter Força e Músculos Grandes, mas sim treinar par melhorar a Saúde em Geral e certamente era Localidade: Não hum culturista Carregado de Músculo Que sofre de hiperventilação apenas POR subir hum lance de Escadas.
No Nosso Mundo de super agitado, muitos de Nós Passam a Vida a sofrer de Tensão crónica. QUANDO nn encontramos tensos, TEMOS Tendência um Respirar de forma Mais Rápida e Menos profunda. QUANDO Localidade: Não respiramos de forma profunda, falhamos los proporcionar uma QUANTIDADE adequada de oxigénio a Corrente sanguínea. Sendo ASSIM, Nao E de estranhar Que Tantas PESSOAS Sofram de Falta de Energia e Depressão.
Tente Respirar de forma profunda de sempre Que Possível. Inspire SEGUNDOS Quatro de Durante, sustenha um Respiração Durante uns poucos SEGUNDOS E Depois expirar Durante 8 SEGUNDOS. O Faça UMA Caminhada logotipo Pela Manhã e respirar de forma profunda Durante Toda a Caminhada duracao Dessa. This E UMA excelente forma de Ficar com Energia Para O Resto do dia.


REGRA N º 8: OS ALONGAMENTOS SÃO IMPORTANTES MAS A Flexibilidade EM DEMASIA PODE SER CONTRAPRODUCENTE


Steve afirmou Opaco embora a Flexibilidade POSSA Diminuir a Probabilidade de Ocorrência de Lesões, Flexibilidade los demasia Torna como Articulações instáveis ​​e vulneráveis ​​como Lesões. Sim o Treino de Flexibilidade, tal Como QUALQUÉR forma de Treino, PODE serviços exagerado.
Steve also afirmava Que Nunca se Deverià alongar enquanto se estiver frio. Sendo ASSIM, OS alongamentos Localidade: Não devem serviços realizados os antes de hum Treino. Alongue-se DEPOIS de hum Treino when se Encontra Naturalmente Mais Flexível e Menos propenso a sofrer Lesões.

REGRA N º 9: incorporé O
PARA OBTER BENEFÍCIOS E SAÚDE MENTAL aeróbicos

Para a obtenção de Benefícios aeróbicos e de Bem-Estar Psicológico, era Steve hum grande proponente fazer poder andar. Enquanto um Típica Caminhada dificilmente Será, será considerado UMA forma de Exercício intenso, o poder caminhar Localidade: Não E definitivamente nenhuma brincadeira. Uma forma de Fazer poder caminhar E Dando Passos largos e movedor-se o Mais rápidamente Possível.
Steve iniciava OS SEUS Clientes sem poder caminhar, começando uma Caminhar comeu meia Milha Minutos los Oito. Uma Vez Que ESSE Objectivo tivesse Sido atingido, o Próximo Objectivo Seria Aumentar a VELOCIDADE de forma gradual Ate Que da S Cliente pudesse Caminhar UMA Milhã EM 14 Minutos. A chave do poder caminhar ESTA los Aumentar a Intensidade de forma Contínua. Colinas Caminhar EM, vestir Roupa com pesos UO segurar uns halteres São Vários Exemplos Eficientes de Aumentar a Intensidade.
Em Relação à Eficiência. Steve recomendava poder Realizar caminhadas Quatro Vezes POR SEMANA Minutos Trinta Durante. Para Recuperar a forma Física, caminhe Duas de Três Milhas; parágrafo Manter-se los forma, caminhe um UMA Duas Milhas.


REGRA N º 10 A DIETA DEVE CONSISTIR EM 60% DE Carboidratos, 20% proteina e 20% de Gordura.


Steve Localidade: Não Seguia nenhum regime Complicado nutricional. A SUA Ingestão de carbohidratos Seria duramente criticada Pela Sociedade Fanática dos low-carb dos Dias de Hoje. No entanto, dificilmente poderia argumentar com sistema operacional Resultados de Steve. Para ALÉM Disso, um SUA Ingestão de Proteína estava Longe de chegar AOS Recomendados Dois gramas POR libra de peso corporal Expostos los muitas Revistas de culturismo dos Dias de Hoje.
Outro contraste E that Steve geralmente ingeria Três Refeições POR dia. Para o Pequeno-Almoço, Steve bebia hum batido Opaco consistia los sumo de laranja, gelatina Knox; mel, Uma bananeira; alguns ovos e UMAs poucas colheres de sopa de Proteína em Pó. Para o Almoço, Steve ingeria sândalo queijo "cottage" com UMA Mão Cheia de Nozes, Passas e alguma fruta fresca. O Jantar de Steve era UMA salada grande e sândalo peixe-espada, peru, atum UO bife.
Steve acreditava los ingerir comida e um Sério los evitar o Açúcar e Farinhas Brancas. Para hum potenciador energético pré-Treino, Steve ingeria UMA Bebida com limão e mel sândalo. Finalmente, Steve recomendava UMA dica Interessante parágrafo Aumentar OS níveis de Energia parágrafo hum Treino: muitos Atletas focam-se naquilo Opaco ingerem nenhum dia de hum Treino, mas Steve descobriu Que Aquilo Que se ingere nenhum dia anterior tinha hum Efeito Mais notório nenhuma Treino fazer dia seguinte.
Steve recomendava hum "dia de pré-Treino" Que consistia Numa Boa QUANTIDADE de carbohidratos Complexos. Sugeria POR Exemplo, Comecar o dia de pré-Treino com UMA Taça de aveia COMBINADA com algumas Amêndoas, Maçãs e Passas;. Bastantes DEPOIS ingira bananas AO Longo do Dia
Mais Tarde, § o Jantar, ingira sândalo esparguete integrante Livre de carne e Gordura . Ingira Mais alguns carbohidratos não definitiva que dia e preparar-se par receber OS Benefícios de UMA Explosão de Energia não Seu Treino do Dia a Seguir.


A Seguir, exactamente de forma that that E Reeves treinava parágrafo desenvolver tanta Força, POTÊNCIA e massa muscular? Vamos dar UMA vista de Olhos de hum dos SEUS Programas de Treino Favorito. Exemplo DE UM TREINO DE CORPO INTEIRO DE STEEVE REEVES


Segunda:
Imprensa militar
Supino
Remo inclinado
com barra onda
Extensões de tríceps
agachamento Paralelo
Elevações de gémeos em Pé
Peso Morto
Crunch
Quarta:
Imprensa militar com halteres alternado
Afundos NAS barras paralelas
Elevações de tronco
onda com halteres alternado
Extensões de tríceps não supino
agachamento frontal
Elevações de gêmeo Sentado
Hiperextensões
Elevações de Pernas na barrra FIXA
Sexta:
Remada Vertical
Supino inclinado
Remo com halter um UMA Mão
onda de Concentração
Extensões de tríceps com halteres los banco plano
Lunges com halteres
Elevações de gémeos em Pé
Peso morto
Sit-up

Fonte: https://www.musculacao.net/as-regras-de-steve-reeves-para-um-fisico-musculoso-forte-e-saudavel/

Tem como eu mover pra GERAL

Apesar de ñ Concorda COM 100% das Regras, mas AChEI Muito bom.
Steve Reeves pra min hum dos Mais fodões da História do culturismo.
inclusive pra quela Época.
E grande vala Mais uma pena.


ESTAS SÃO AS REGRAS DE STEVE REEVES PARA SE OBTER FÍSICO musculoso, FORTE E Saudável


REGRA N º 1: Não TREINE MAIS DO QUE TRÊS Vezes POR SEMANA


Steve acreditava Que uma maioria dos culturistas treinavam demasiadas Vezes e Opaco Fazer treinos de TODO O Corpo (de corpo inteiro) ATÉ Três Vezes POR E Semana A Melhor forma obter Resultados. A Recuperação E fundamental e HÁ demasiados Atletas um subestimar a importancia fazer um descanso de para obtenção fazer Máximo Progresso. Suplementos OS Nem TODOS DO MUNDO Localidade: Não Irão Compensar a Falta de sono e descanso inadequado.

Uma maioria dos Atletas de São viciados em Estímulos, e tendem a Seguir UMA Orientação parágrafo O Processo los Vez de estarem orientados par o Objectivo. Em Vez de treinarem com o Objectivo de se tornarem fortes Mais UO Mais desenvolver massa muscular, enguias concentram-se los treinar o Maior number of Vezes EO Máximo de ritmo Possível - ISSO E UM grande Erro Que Leva muitas Vezes AO Excesso de Treino e EAo Resultados fracos. Tal Como um Música Precisa de UMA pausa empreendedorismo como Notas, Você. also Precisa de descanso Entre CADA Treino.
Para obter uma Recuperação Máxima, Steve afirmou Opaco o Programa de Treino Perfeito incluiria UMA dia de descanso e Meio Entre CADA Treino. Por Exemplo, O Primeiro Treino da Semana Seria na segunda-feira de Manhã, o Segundo Treino E na Quarta-feira de Tarde, EO Treino Seria final no Sábado de Manhã.


REGRA N º 2 O ERRO NUMERO UM QUE OS Atletas FAZEM E NOS EXERCÍCIOS Batota

Por muitos considerado hum dos MELHORES Físicos de Semper
O idiota Que Balança uma barra sem peito Durante o supino, Nao térios impressionado Steve. Steve era hum crente na forma de Treino Correcta.

Para assegurar UMA boa forma EO Máximo Desenvolvimento da Força e massa muscular, Steve usava hum ritmo de repetição de Dois SEGUNDOS na fase concentrica fazer Exercício e de 3 SEGUNDOS na fase excêntrica do Exercício. Este "tempo" prevenia o Balanço UO uma Batota de interferirem na Execuções do Exercício.
Em Relação à Respiração, Steve respirava imediatamente Antes da fase Positiva, sustinha um Respiração Durante a Realização da fase Positiva e expirava Durante a fase negativa do Exercício.
Usando Como Exemplo o press miliar com barra, inspirar enquanto a barra se Encontra AO do Nível do peito. Sustenha um Respiração ATÉ Opaco uma barra Chegue AO do Nível da Cabeça e DEPOIS COMECE a expirar ATÉ Opaco uma barra Chegue A Parte finais do Exercício. Continue a expirar A MEDIDA Opaco baixa uma barra Ate a POSIÇÃO inicial.


REGRA N º 3: UM OBJECTIVO ESTIPULE PARA CADA TREINO, PARA MANTER O CONCENTRADO E motivado.


Para ALÉM dos Objectivos de Longo Prazo, Como adicionar £ 20 sem imprensa militar, o atleta desen ter hum Objectivo parágrafo CADA TREINO. Ter hum Objectivo n o Treino ira mante-lo Concentrado e animado los Relação AO Treino. Voce Nunca DEVE IR AO Ginásio parágrafo hum Treino sem juros sabre o Que Vai Fazer; Você. desen sabre exactamente o Opaco ESTA uma Fazer EO Que pretende conseguir os antes de dar inicio AO Treino.
Os Objectivos aumentam um capacity de Concentração ea determinação. O Ginásio Localidade: Não E hum locais de lazer e de descontracção. Steve acreditava Que se Deveria treinar com UMA profunda Concentração e Localidade: Não socializar empreendedorismo série. SEJA Profissional e leve o Seu Treino um Serio. Socializar os antes OU DEPOIS fazer Treino, MAS Nunca Durante a Realização não MESMO. Toda uma SUA Energia fisica e psicológica Tera de Ser Aplicada AO Treino.


REGRA N º 4: REALIZE OS EXERCÍCIOS DE PERNAS NO FINAL DO SEU TREINO


Realizar exercícios de Pernas OS Tais Como o agachamento com barra nenhuma Inicio de Treino de hum Corpo INTEIRO (de corpo inteiro) E hum grande Erro. Como Pernas São um SUA Fundação e se ELAS estiveram fatigadas que Treino intenso de Pernas, um Porcão da Parte Superior do tronco IRA sofre? Atreve-se a argumentar?
experimental utilizado Fazer algumas Séries Pesadas de agachamento com barra e DEPOIS FAÇA algumas Séries de imprensa militar com barra em Pé. IRA VERIFICAR de forma Demasiado Notoria O Papel Opaco como Pernas desempenham nenhuma imprensa militar. . Realizar o Treino da Parte Superior do tronco los Primeiro Lugar, Ira aquecê-lo par o duro Treino de Pernas não Seu Treino Do último
Aqui esta uma Ordem com that Steve recomendava Realizar OS treinos "de corpo inteiro": Treine OS Deltoides los Primeiro , DEPOIS o peito, dorsais, bíceps, tríceps, quadríceps, femorais, Gémeos, PARTE inferiores Das costas, abdominais, Pescoço. Descanse 45 SEGUNDOS Entre CADA Série fazer MESMO Exercício, e 2 Minutos Entre CADA Grupo muscular.


REGRA N º 5: EXERCÍCIO EM Oposição


Steve acreditava los opor Grupos musculares de forma a assegurar hum Desenvolvimento equilibrado, congestões tremendas e hum Treino Eficiente. Palavras POR OUTRAS, EM Vez de Realizar Três Séries de supino E Depois passar par o remo inclinado, realizar exercícios de forma OS alternada.
Palavras POR OUTRAS, FAÇA UMA Série de supino, Espere hum Minuto, E Depois FAÇA UMA Série de remo inclinado. Espere Outro Minuto e volte parágrafo o supino. Continuar dEste forma ATÉ completar Todas como série.


Regra n º 6: Séries, repetições e Pausas São determinadas Pelos SEUS Objectivos


Se o Seu Objectivo diretor E o ganho de Força, realizar poucas repetições de Duas a Três los CINCO SEIS uma série. De deseja obter Força e massa muscular, realizar 5 a 6 séries de 5 a 6 repetições com periodos de descanso de um Dois Três Minutos.
Os Únicos Grupos musculares that Steve treinava de forma Diferente ERAM Os Gemeos E os Abdominais: para sos Músculos, Steve realizava de um Vinte Vinte e Cinco repetições POR série.


Regra n º 7: Pratique uma profunda Respiração


Steve acreditava Opaco uma Respiração profunda Aumenta a QUANTIDADE de Oxigênio na Corrente sanguínea e also a QUANTIDADE da hormona epinefrina. A epinefrina E hum estimulante natural Opaco nn FAZ Sentir Melhor e Mais Energéticos. Steve Localidade: Não acreditava los treinar apenas de para obter Força e Músculos Grandes, mas sim treinar par melhorar a Saúde em Geral e certamente era Localidade: Não hum culturista Carregado de Músculo Que sofre de hiperventilação apenas POR subir hum lance de Escadas.
No Nosso Mundo de super agitado, muitos de Nós Passam a Vida a sofrer de Tensão crónica. QUANDO nn encontramos tensos, TEMOS Tendência um Respirar de forma Mais Rápida e Menos profunda. QUANDO Localidade: Não respiramos de forma profunda, falhamos los proporcionar uma QUANTIDADE adequada de oxigénio a Corrente sanguínea. Sendo ASSIM, Nao E de estranhar Que Tantas PESSOAS Sofram de Falta de Energia e Depressão.
Tente Respirar de forma profunda de sempre Que Possível. Inspire SEGUNDOS Quatro de Durante, sustenha um Respiração Durante uns poucos SEGUNDOS E Depois expirar Durante 8 SEGUNDOS. O Faça UMA Caminhada logotipo Pela Manhã e respirar de forma profunda Durante Toda a Caminhada duracao Dessa. This E UMA excelente forma de Ficar com Energia Para O Resto do dia.


REGRA N º 8: OS ALONGAMENTOS SÃO IMPORTANTES MAS A Flexibilidade EM DEMASIA PODE SER CONTRAPRODUCENTE


Steve afirmou Opaco embora a Flexibilidade POSSA Diminuir a Probabilidade de Ocorrência de Lesões, Flexibilidade los demasia Torna como Articulações instáveis ​​e vulneráveis ​​como Lesões. Sim o Treino de Flexibilidade, tal Como QUALQUÉR forma de Treino, PODE serviços exagerado.
Steve also afirmava Que Nunca se Deverià alongar enquanto se estiver frio. Sendo ASSIM, OS alongamentos Localidade: Não devem serviços realizados os antes de hum Treino. Alongue-se DEPOIS de hum Treino when se Encontra Naturalmente Mais Flexível e Menos propenso a sofrer Lesões.

REGRA N º 9: incorporé O
PARA OBTER BENEFÍCIOS E SAÚDE MENTAL aeróbicos

Para a obtenção de Benefícios aeróbicos e de Bem-Estar Psicológico, era Steve hum grande proponente fazer poder andar. Enquanto um Típica Caminhada dificilmente Será, será considerado UMA forma de Exercício intenso, o poder caminhar Localidade: Não E definitivamente nenhuma brincadeira. Uma forma de Fazer poder caminhar E Dando Passos largos e movedor-se o Mais rápidamente Possível.
Steve iniciava OS SEUS Clientes sem poder caminhar, começando uma Caminhar comeu meia Milha Minutos los Oito. Uma Vez Que ESSE Objectivo tivesse Sido atingido, o Próximo Objectivo Seria Aumentar a VELOCIDADE de forma gradual Ate Que da S Cliente pudesse Caminhar UMA Milhã EM 14 Minutos. A chave do poder caminhar ESTA los Aumentar a Intensidade de forma Contínua. Colinas Caminhar EM, vestir Roupa com pesos UO segurar uns halteres São Vários Exemplos Eficientes de Aumentar a Intensidade.
Em Relação à Eficiência. Steve recomendava poder Realizar caminhadas Quatro Vezes POR SEMANA Minutos Trinta Durante. Para Recuperar a forma Física, caminhe Duas de Três Milhas; parágrafo Manter-se los forma, caminhe um UMA Duas Milhas.


REGRA N º 10 A DIETA DEVE CONSISTIR EM 60% DE Carboidratos, 20% proteina e 20% de Gordura.


Steve Localidade: Não Seguia nenhum regime Complicado nutricional. A SUA Ingestão de carbohidratos Seria duramente criticada Pela Sociedade Fanática dos low-carb dos Dias de Hoje. No entanto, dificilmente poderia argumentar com sistema operacional Resultados de Steve. Para ALÉM Disso, um SUA Ingestão de Proteína estava Longe de chegar AOS Recomendados Dois gramas POR libra de peso corporal Expostos los muitas Revistas de culturismo dos Dias de Hoje.
Outro contraste E that Steve geralmente ingeria Três Refeições POR dia. Para o Pequeno-Almoço, Steve bebia hum batido Opaco consistia los sumo de laranja, gelatina Knox; mel, Uma bananeira; alguns ovos e UMAs poucas colheres de sopa de Proteína em Pó. Para o Almoço, Steve ingeria sândalo queijo "cottage" com UMA Mão Cheia de Nozes, Passas e alguma fruta fresca. O Jantar de Steve era UMA salada grande e sândalo peixe-espada, peru, atum UO bife.
Steve acreditava los ingerir comida e um Sério los evitar o Açúcar e Farinhas Brancas. Para hum potenciador energético pré-Treino, Steve ingeria UMA Bebida com limão e mel sândalo. Finalmente, Steve recomendava UMA dica Interessante parágrafo Aumentar OS níveis de Energia parágrafo hum Treino: muitos Atletas focam-se naquilo Opaco ingerem nenhum dia de hum Treino, mas Steve descobriu Que Aquilo Que se ingere nenhum dia anterior tinha hum Efeito Mais notório nenhuma Treino fazer dia seguinte.
Steve recomendava hum "dia de pré-Treino" Que consistia Numa Boa QUANTIDADE de carbohidratos Complexos. Sugeria POR Exemplo, Comecar o dia de pré-Treino com UMA Taça de aveia COMBINADA com algumas Amêndoas, Maçãs e Passas;. Bastantes DEPOIS ingira bananas AO Longo do Dia
Mais Tarde, § o Jantar, ingira sândalo esparguete integrante Livre de carne e Gordura . Ingira Mais alguns carbohidratos não definitiva que dia e preparar-se par receber OS Benefícios de UMA Explosão de Energia não Seu Treino do Dia a Seguir.


A Seguir, exactamente de forma that that E Reeves treinava parágrafo desenvolver tanta Força, POTÊNCIA e massa muscular? Vamos dar UMA vista de Olhos de hum dos SEUS Programas de Treino Favorito. Exemplo DE UM TREINO DE CORPO INTEIRO DE STEEVE REEVES


Segunda:
Imprensa militar
Supino
Remo inclinado
com barra onda
Extensões de tríceps
agachamento Paralelo
Elevações de gémeos em Pé
Peso Morto
Crunch
Quarta:
Imprensa militar com halteres alternado
Afundos NAS barras paralelas
Elevações de tronco
onda com halteres alternado
Extensões de tríceps não supino
agachamento frontal
Elevações de gêmeo Sentado
Hiperextensões
Elevações de Pernas na barrra FIXA
Sexta:
Remada Vertical
Supino inclinado
Remo com halter um UMA Mão
onda de Concentração
Extensões de tríceps com halteres los banco plano
Lunges com halteres
Elevações de gémeos em Pé
Peso morto
Sit-up

Fonte: https://www.musculacao.net/as-regras-de-steve-reeves-para-um-fisico-musculoso-forte-e-saudavel/

Tem como eu mover pra GERAL

Seguindo!
parabéns pela bolsa

Galera, é com muita tristeza que venho aqui trancar o tópico.
Não me entendam mal, eu não cansei, eu não desestimulei. Eu adoro tudo isso... e to triste hoje (sim, sou meio manteiga derretida sim)!!

Claro que vou deixar satisfações pra vcs meus amigos que sempre me ajudaram tanto nesses anos todos!!!
Infelizmente (e felizmente) tenho que uma faculdade, um emprego numa loja de suplemento em um shopping (domingo a domingo), um canal do youtube e pessoas que fazem acompanhamento comigo de dieta e treino. Simplesmente não tenho mais tempo, ta tudo se prejudicando por que to tentando fazer tudo ao mesmo tempo. A faculdade não posso parar (é minha vida), o trabalho eu amo de verdade e preciso também, as assessorias seria uma falta de respeito se eu não atendesse 100% bem, afinal estão pagando também! Treino??? Serei um eterno frango gordo mas parar jamais. Só lembrando que eu também sou humano, me divirto, namoro, passeio, passo com a família, etc.
Então, por enquanto (espero que nem tanto tempo assim) aqui ficará trancado.

Pra compensar vcs (humildemente falando, por favor!) vou tentar postar mais vídeo, 2-4 vídeos por mês acho que consigo. Espero que gostem, entendam e não me crucifiquem por dar prioridades a outras coisas no momento, eu levei até onde deu, podem acreditar que eu falo de coração mesmo.

A primeira página do tópico continua online! Lá tudo será atualizado!

Um abraço do amigo de vcs LeandroTwin!

Seguindo

Só para dar um feedback para quem estiver esperando a entrevista:


11:58 Andrey Silva Alessandro, bom dia
Estou há alguns dias do Brasileiro e não tive tempo pra responder as questões. Posso envia las após o champ

Veja tambem: Entao Voce Acha Que Pode Agachar e Então Você Acha Que Pode Deadliftar

Topico para traduzir os videos 'so you think you can bench press?'

https://train.eliteft...bench-parts1-7/




Ele conversa bastante sobre oque vai fazer e o que ele encontra em seminarios e tudo mais, que nunca sabe quem ele vai encontrar, se o cara sabe de tudo ou nao sabe nada.
1:44 - entao a primeira coisa que eu vou ensinar e a abducao das escapulas. Puxe [errado aparece escrito]. Pegue esse elastico e puxe, nao abra tanto os bracos, fique com eles numa posicao como se fosse supinar. Termine de puxar agora nas costas (2:15) - voce sente a tensao aqui? Volte e puxe de novo (2:20). OK, quando eu disse puxe os ombros junto (abduza as escapulas), isso eh o que eu quero que voce faca.
2:27 - Vou o que eu queria dizer? Ele foi de um movimento de encolhimento para uma abducao.
Ai ele mostra de novo.
3:12 - Nos videos de demostracao que voce deve ter visto, falamos do movimento de tirar a barra do suporte. Muitas vezes as pessoas nao entendem como isso funciona entao vamos ir para um aparelho com cabos aqui para voce entender do que estou falando.
3:30 - (Este movimento deve emular tirar a barra do suporte)
3:42 - Voce deve ficar na mesma posicao que voce vai tirar a barra do suporte, mesma altura. Ai ele mostra que a barra que eu vai usar esta rotacionada pois ele prefere assim. Entao ele mostra o exercicio. Garanta que voce esta puxando com os lats.
4:13 - Dobre os joelhos para ficar na altura, pegada aberta, empine a bunda.
Ai ele mostra o cara fazendo o exercicio
4:35 - Ele esta fazendo direitinho. Normalmente quando as pessoas vao fazer esse exercicio a tensao vai estar nas escapulas ou na lombar. Quando eu digo 'tire a barra do suporte' voce deve utilizar os lats. Isso eh o que eu quero que aconteca (4:50), dessa forma. Nao uma extensao de triceps.

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Você pode ir fazendo então, por enquanto, o leg raise, pelo menos ja vai acostumando com o hang leg raise..
Mas tbm tem outras abd bem legais, plank tambem é muito boa..
Não fazendo em maquinas ja esta bom..
Ou vc pode tambem fazer tipo um circuito de abd, escolhe uns 3 tipos e faz 3/4 series. Geralmente esses circuitos de abd, duram no maximo 10min..

Abraços.

Q pena! mais é assis mesmo no fim do ano a vida pessoal da pessoa fica uma correria só.

Introdução
E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um!


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Tabela do excel pra montar um treino
Por que seus músculos ficam doloridos
Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras


Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento
Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados).

Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo.
Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular.

Divisões

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).
Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

Intermediários -> ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)
C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)
[Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]

Avançados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)
E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]


Clique aqui e veja outras divisões de treinamento.
Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar?


Passo 2: Colocando os exercícios
Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta.

Recomendado: https://translate.goo...ises%2F&act=url

Outros sites do mesmo tipo:
https://muscul.az.free.fr/pt/index.html
https://www.exrx.net/.../Directory.html
https://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor)

O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.)

Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo.

Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos:
Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross)
Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley
Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps
Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott
Ombros -> Desenvolvimentos, elevações
Trapézio -> Remada alta, encolhimentos
Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho
Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço
Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff
Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press


Passo 3: Repetições
Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação!
Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20.

Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições.

Preencha usando essa média.


Passo 4: Técnicas avançadas
Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining.
Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado.
Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha.

As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas:

Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)




Pirâmide Decrescente




Método Bi-Set - (hipertrofia)




Método Tri-Set - (hipertrofia)




Método Super-Set - (hipertrofia)




Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)




Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)




Método Drop-Set - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)




Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)





Passo 5: Abdomên
O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes.
A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25.
Varie entre supra, infra e obliquos.
Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente.


Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên


Passo 6: Aeróbicos
Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos.

Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras:
1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos;
2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento);
3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos;
4 - Fazer aeróbicos em jejum;
5 - Fazer guerrila cardio;
6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.)
7 - Etc.

Leia sobre a zona de treinamento.
Aeróbico, antes ou depois do treino?
Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?


Passo 7: Alongamento e aquecimento
Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento.

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

Leia mais: https://www.hipertrof...o-de-conceitos/





Feito por LeandroTwin

A
Supino reto 3x5~8
Crucifixo - 3x10
Desenvolvimento militar 3x5~8
Elevação lateral 3x10
Paralelas 3x5

B
Barra fixa 3x5
Remada curvada 3x8
Chin ups 3x6
Rosca direta 3x8
Encolhimento 3x15

C
Agachamento 3x5~8
Leg press 3x8
Deadlifit ou stiff 3x5~8
Flexora 3x10
Panturrilha 3x20

A: trocaria o pulley corda por paralelas. Recomendo fazer apenas 2 exercicios para os ombros

B: Tem como incluir o Terra,não? ou barra fixa? Não troco esses dois por nada..

C: tiraria leg 90º, acho 7 exercicios muita coisa..