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Estou conseguindo deixar os abalos psicológicos de lado com relação a hipertrofia, a dieta está boa, estou fazendo em torno de 2400/2500 calorias já e fazendo JI, só acho que o treino está um pouco complicado, mas não queria deixar de treinar todos os músculos 2x por semana, por causa disso o treino acaba ficando um pouco longo, eu sempre faço os básicos (sup, agacham, DL etc) também, só preciso me ligar nas cargas, que eu nunca liguei muito, nem quase nunca subo elas, a recuperação está boa. Esta semana foi um pouco corrido por causa da faculdade e acabei esquecendo (não que n tive tempo) de falar como foram os treinos, mas no geral foram bons, só no treino de perna que troquei o avanço/smith, não estou conseguindo executar bem como já tinha relatado e os treinos de tríceps que acredito que por facilidade em desenvolver esse músculo e pelo treino ser longo estou deixando a desejar. E já ia me esquecendo, parei com AEJ (já parou?) tentarei voltar segunda, essa semana tive alguns trabalhos da facul (sempre desculpas).

Reduzi para 2650, vou diminuir semanalmente como recomendado por um amigo nos comentários, lembrando queu eu já cai bastante, eu fazia 3150kcal/dia estou dando preferência pro pré e pós treino já, se eu reduzir os carboidratos dessa forma, vou completar com gordura ou proteína? Acho que proteína já tem bastante rs $$. Ontem comecei a tomar meu primeiro suplemento, creatina, comprei logo 1kg, vou tomar 5g/dia. O treino de ontem foi Costas, trapézio e bíceps. Remada baixa 4x 8 a 12 reps jogando bem as costas lá na frente e trabalhando a lombar também. Levantamento terra 3 séries com 30kg cada lado e 6 a 8 reps, dps 2 séries com 40kg cada lado de 2 reps apenas, faltou antebraço, se alguém tiver alguma dica. Remada Cavalinho 4x 10 a 15 reps. Bi-set (estava ficando sem tempo) de remanda frontal com corda com pouca carga e usando bem a costa pra puxar e encolhimento, 4 séries pra cada sem forçar muito, mas pra ser sincero quase não treinei o trapézio, próximo treino me atentar a isso. Rosca alternada 6 séries trabalhando até a falha que estava em torno de 10 a 12 reps, exercício bem executado. O treino foi bom, mas pra hipertrofia acho que deixou a desejar, fico fazendo esses exercícios que exigem muita força e acabo recrutando (ou pelo menos acho que isso acontece) menos fibras. Se alguém tiver algumas dicas boas, agradeço. Hoje (sábado) é treino de inferiores, que gosto bastante.

Boa, quanto mais ajuda melhor. Hoje o treino foi de peito, ombro e tríceps Sup reto halter 4x 8 a 10 com 18kg Peck deck 4x 6 a 10 com ótima postura prensando bem o peitoral Sup inclinado no Smith 4x 6 a 10 com 10kg cada lado só Sup reto Smith com 15kg cada lado 4 x6reps Elev lateral polia 4x 10 Desenvolvimento com halteres 3 com 10kg é bastante reps e 2 com 14kg 4 reps Treino de tríceps mantive o padrão Treino bom no geral, a carga tá difícil aumentar, isso quando n cai...

Treino de quarta 18/10/17 Agachamento no livre fiz 4x 6 a 10 reps no limite e com boa forma com 30kg de cada lado Fui pras passadas c barra na costa n me senti confortável, aí fui pro Smith avanço e n me senti bem com a forma tbm e resolvi trocar esse exercício. Leg press 4x6 a 12 reps no limite Extensora 4x 10 a 20 reps buscando mais o pump Depois fiz RDL comecei fazendo 3 séries com 20kg cada lado dps 1 com 30kg e 5reps e 1 com 40kg e 3 reps Dps finalizei com 2 exercícios pra panturrilha sempre trabalhando bem a amplitude Treino foi muito bom no geral.

Que ótimo, acompanharei, e valeu pelo incentivo, vou me programar pra chegar próximo das sua medidas, primeiramente abaixar o bf mesmo.

Eu já fiz AEJ durante 21 dias no carnaval, fazia de forma errada, na escada (intensidade moderada), de 40 a 60 minutos, perdi muita massa e não muita gordura, agora comecei o JI, eu não tenho medo dos carbos, sempre fiz assim como você disse, coloco gordura e proteína e depois completo com carbo, vou começar o AEJ então e começar baixar as calorias, semana que vem eu coloco 2700 nos dias de treino e caio pra 2150 no domingo (descanso). Ioimbina não cai bem com bf alto então? Eu tenho muita gordura no peito, é horrível tirar a camisa também...

Parece interessante, li sobre e não achei que os colaterais sejam "tão ruins", poderia detalhar um pouco como você utiliza? Vou acompanhar seu relato, eu sou bem focado, dizem que sou maluco, só não coloco o shape né... é uma desgraça, só preciso de um acompanhamento porque maluco eu já sou de acordo com próximos... Seu shape está muito bonito, poderia mandar as medidas no diário pra galera ver. Eu comecei com 54kg hoje tenho 77,3, 3 anos de treino, a evolução comparada com outros é pífia, mas comparado com eu mesmo é boa, espero poder estar melhorando e seguindo observações de quem está de fora!

Agradeço a força, acredito que o diário será uma forma de eu começar a repensar o que faço e entender porque geralmente nada funciona comigo! Ah sim, realmente não há como, estou utilizando a calculadora http://www.1percentedge.com/ifcalc/ que o membro @RTiago recomendou no post cálculos de macros lean gains, mas estou com um pequeno problema, treinando 6 vezes por semana eu vou demorar muito (294 dias) pra chegar a 12% de bf reduzindo 20% nos rest days e mantendo o equilíbrio nos dias que treino, sendo 2809kcal em equilíbrio e 2247kcal nos dias de descanso, perdendo apenas -0,07kg por semana, já se eu treinar apenas 5x por semana eu vou reduzir para 147 dias, que fica mais viável, será que vou perder muito deixando de fazer meu abc2x e treinando duas vezes por semana cada músculo? Anexei 2 imagens pra vocês entenderem e quebrar esse dilema comigo!!!

Estou com uma dúvida, qual seria a forma ideal de queimar essa gordurinha subcutânea que no meu corpo está alojada "apenas" no abdome?

Atualizando a dieta: utilizo a dieta flexível fazendo a contagem dos macros de forma inteligente, pesando a comida e ingerindo alimentos de qualidade, pra mim ela é flexível no sentido de não ser fixa, já estou me alimentando de forma saudável desde os 12 anos de idade quando tive anorexia. Preciso calcular quanto de calorias devo ingerir para perder gordura corporal e tentar manter o máximo possível da massa magra. Atualizarei em breve e tirarei esse chutometro de 2800kcal.

Acompanhando @xandemarx, estou querendo perder gordura corporal e manter a massa magra também, atualmente com 15,1 de bf e querendo baixar pra 12%, se poder acompanhar e auxiliar agradeço fera!!!

Nome: Alexandre Idade: 18 anos e 10 meses Altura: 174cm Peso: 77,3kg BF: 15,1% (11,7kg) Massa livre de gordura: 65,6kg Massa muscular: 62,3kg Massa óssea: 3,3kg TBM: 1959kcal Avaliação feita seguindo todos os protocolos através de bioimpedância, em jejum etc em 10/10/17. Medidas: Torax: 106cm Abdome: 88cm Cintura: 80cm Quadril: 105cm Braço D: 34cm Braço E: 35,5 A-braço D: 29cm A-braço E: 29cm Pernas 64cm ambas e panturrilha 39cm ambas. Medidas tiradas com corpo relaxado. Treino: abc2x utilizado a mais de 6 meses, aquecimento de 5 minutos na esteira e alongamento de músculo alvo e outros. A: Peito, ombro e tríceps Sup. reto c/ halteres 4x 6 a 8 rep Peck deck: 4x 10 a 15 rep Sup. Inclinado: 4x 8 a 10 rep Elevação unilateral na polia 4x 10 a 12 Desenvolvimento com halter 4x 8 a 10 Triceps pulley 2x 6 a 8 Triceps francês na polia 2x 8 a 10 Triceps coice 2x 6 a 8 B: Costas, trapézio e bíceps Levantamento terra 4x 4 a 8 reps Remada Cavalinho 4x 8 a 10 reps Remada baixa 4x 10 a 10 reps Encolhimento 4x até a falha Bíceps rosca direta 4x 6 a 8 Rosca alternada 4x 8 a 10 Rosca martelo 4x 8 a 10 C: Inferiores Agachamento no livre 4 x 8 a 10 Avanço no smith 4 x 8 a 15 Extensora 4 x 10 a 15 RDL 4 x 6 a 8 Flexora 4 x 10 a 15 Panturrilhas gêmeos 4 x até a falha + 1 exercício aleatório 4x até a falha Objetivos atuais: - diminuir o bf para 12% - manter o máximo de massa magra possível e corrigir assimetrias Dieta: Jejum intermitente de 16hrs por dia, me alimentando das 10hrs as 18hrs e treinando dentro desse período. Ingestão calórica de 2800kcal por dia 400g de frango cozido, pesado depois de pronto 10 ovos inteiros Frango e ovo são a base da ingestão de proteína e gordura os carboidratos eu vou colocando de acordo com o necessário, mas geralmente fica em torno de 220 a 240g de carbo por dia de treino, 225g de proteína, umas 90 a 100g de gordura, buscando sempre completar 2800kcal com arroz integral, banana, aveia, iogurte, a alimentação não foge muito disso. Não tomo nenhum suplemento, nunca suplementei nem "ergogenizei", treino a 3 anos. Estou criando o diário para ouvir a opinião e aprender com os erros e acertos dos colegas do fórum, frequento a muito tempo mas nunca postei nada, aberto pra qualquer crítica, qualquer dúvida ou falta de informação, manda ver que eu respondo!!! Acompanhem!

Ok, mas como a planinha vai influenciar no cálculo? Vou procurar umas aqui. Vou incluir a quantidade certa de fibras na dieta a partir de hoje. Não fiz o uso do café ontem e o treino não rendeu muito, talvez tenha afetado meu psicológico, sinto grande diferença e começo a soar bastante quando bebo café antes de treinar. Vale a pena mesmo parar de consumi-lo? E os outros que listei, não recomendam? Eu até gosto sim, mas tenho preguiça de comer, vou começar a incluir na dieta também, é que teria que ficar calculando, por isso eu tenho preguiça, já que já peso todos os alimentos que como... E a aveia sem problemas, tenho aqui e sempre gostei. A questão da gordura, não sei se você viu mais eu coloco azeite em uma refeição pra tentar bater a quantidade necessária por dia, essas 3 gemas a mais substituiria o azeite e um pouco do frango ainda, vou rever!

Galera estou treinando a 2 anos, quando comecei treinar com 15 anos eu tinha 55kg e 26cm de braço, estava saindo de uma anorexia e estava em péssimas condições de saúde, hoje tenho 77,5kg 1,79m de altura aproximadamente 15% bf 17 anos e 35cm de braço (flexionado) Ingestão diaria de kcal= 2593 2g de proteína por kg de massa seria 77,5-11(gordura corporal)=66,5kgx2=133g de proteína por dia Aproximadamente 62g de gordura por dia Aproximadamente 260g de carboidratos 133g de proteína x 4kcal=532kcal 260g de carbo x 4kcal=1040kcal 62g de gordura x 9kcal=558kcal Portando estou ingerindo apenas 2130kcal por dia pois estou me sentindo um pouco acima do peso Durante o dia eu só como arroz integral, ovo cozido e frango desfiado, não tempero nada 07:00=150g de arroz+50g de frango+2 ovos 10:00=100g de arroz+50g de frango+1 ovos 13:00=150g de arroz+50g de frango+1 ovos 16:00=200g de arroz+50g de frango+1 colher sopa de azeite 17:00=450ml de café 18:00 treino 19:00=200g de arroz+100g de frango 22:00=100g de arroz+50g de frango+2 ovos Queria dicas, acho que estou comendo pouco carbo e nada de micronutrientes, fui comprar um multivitaminico, também estou pensando em zma e creatina e alanina, apenas essas coisas aí, alguém sabe se é melhor gastar com outras coisas etc... quero opiniões e críticas, muitas críticas, agradeço quem estiver disposto a ajudar, logo eu posto uma foto de como estou atualmente pra vocês criticarem! Valeu.

http://www.gsuplementos.com.br/zma-120-caps-growth-supplements-p985858 http://www.gsuplementos.com.br/cafeina-120caps-growth-supplements-thermogenico-p985867 http://www.gsuplementos.com.br/multivitaminico-120-caps-nova-formula-growth-supplements-p985851?v=986186 Estou interessado nos dois produtos, na verdade em mais alguns, mas não estou entendendo as tabelas nutricionais, por exemplo, no caso da cafeína, são 120 capsulas de 420mg de cafeína ou preciso tomar mais de uma capsula para atingir 420mg só da cafeína? E no multivitamínico os valores indicados ideais por dia se encontra em apenas 1 capsula ou precisa de mais para atingir os valores da tabela que tem no próprio site? E no caso do ZMA queria saber a mesma coisa, preciso de 3 capsulas para atingir a quantidade necessária por dia? Grato