pedrinho91
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Tudo que pedrinho91 postou
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Eu tomo uns 700ml de café por dia kkkkk. Mas cafeína em capsula bate mais que café. Aliás, @surf tu sabe me dizer ao certo quantos mg de cafeína tem cada g de café em pó? Pq procuro mas nunca acho... vem varios diferentes.
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EU recomendo. Vai na farmácia de manipulação e pede cafeína 150mg. Faz umas 90 caps. Manda uma 20min antes do treino. Se achar "fraca" manda duas. Três... é barato e eficiente
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Buenas, editei o post principal com o controle diário de peso. Quero acompanhar dia após dia. Ontem pesei 114,1 e hoje 113,5. Sei que é água e glico indo embora, mas isso é bom pra motivar. Treino de hoje: Core & Cardio (montei um treino bem simples, mas foi foda). Fiz 2x o circuito 10min caminhada @7km/h 20 sit-ups 20 leg raises 20s plank 20s side plank (direita) 20s side plank (esquerda) 15 russian twist No fim, fiz 3x30s de Botton Squat Hold e mais 10min de bike. Fechou uns 50min de treino. Pós treino padrão: 3 ovos Acho que vou adicionar uma albumina (40-50g) no pós também, ainda ta faltando proteína e não quero mandar muito ovo pra não extrapolar nas fats, já que ta bem restrito agora. Na manutenção eu como mais ovos. Ou então, adiciono 150g de carne/frango junto com os ovos. (acho melhor né?)
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Bolei um treino de mobilidade para melhorar meu squat com base nas dicas do Schrodinger. Vou fazer diariamente em casa: 3x15 Wall Squat (agachar de frente pra parede, para melhorar a posição toráxica) 3x30s Botton Squat Hold (ficar na posição profunda do agachamento) Além disso, nos dias de agachamento, vou fazer este alongamento antes do treino: Segurar uns 60s em cada posição.
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Magro -> Shape 1ano 6~7 meses
pedrinho91 respondeu ao tópico de V1TÃO em Sala de avaliação / Antes e depois
Daora mano, tenho 1,88 (tecnicamente mesma altura), queria ver como seria um shape seco com 80kg. Jamais me imagino assim, acho muito difícil eu ficar com menos de 10% de bf. Mas vou tentar. To com aproximadamente 30% kkkkk (114kg). Meta é chegar a 85kg e uns 12% até 31/12/2018. Negócio é manter a consistência. Aproveita tua genética que tende a ser seco e bota uma massa nesse shape. Abraço -
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Curti o treino. 1 - Tá adequado 2 - A escolha também está legal 3 - Faça progressão na barra fixa. Eu estou fazendo, veja meu diário... enquanto isso, usa o graviton. 4 - Melhor com a barra livre 5 - Rest-pause pode usar nos isoladores. Pode ser drop-set, myo-reps, rest-pause....
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Acho que pode ser quando estagnar... ou faz 1 refeição livre na semana (sem exagerar)
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Depende... depende do déficit, e tals. No meu caso o autor sugere 2 refeições livres por semana (sem exageros). Mas normalmente, o refeed se faz quando vc não perde mais peso mesmo comendo muito pouco. Daí vc tira um dia e come bastante carbo, ou se preferir um lixão mesmo.
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Até pode sim, eu to fazendo um experimento com o protocolo Rapid Fat Loss, é um déficit absurdo com low carb e low fat, mantendo proteína alta. Ele sugere 2 refeições livre na semana para repor glico e melhorar o psicologico, e também a cada 6 semanas, dou 2 de folga comendo as calorias para manutenção, ou 10% de déficit. Isso serve pra dar uma regulada no metabolismo. Mas pode fazer déficit maior, porém, a proteína deve estar alta (2,2 - 2,5g/kg de massa magra). Quando fui em um nutri, a dieta inicial tinha 1.800kcal, depois de 45 dias foi pra 1.500, dai fazia refeeds planejados para o metabolismo dar uma regulada, etc... Quando estagnar, da 1-2 semanas de "folga" comendo as 3.000kcal (ou quantas forem necessárias para manter peso). 1kg por semana é umas 1.200kcal de déficit diário... no seu caso seria 3000-1200, iria começar em 1.800-2.000kcal. Não acho agressivo... agressivo é o meu, que é mais de 50% de déficit diário. Da um confere no meu diario, a partir do segundo post da pagina 4: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/217035-pedrinho-2018-rfl-por-6-semanas-cobaia/?page=4
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Pode ser, começa então com 2.600kcals e vai monitorando.
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Esse é o valor do teu gasto calórico sem treino. Daí digamos que tu treina 6x na semana, cada treino em média 400kcal, 6x400 = 2.400 a mais na semana... 2.400/7 = ~340 por dia. Então teu gasto, com treino, média semanal é de: 3.000, o que da o mesmo valor que você estimou no seu post. Temos as contas, agora vai tirar a prova no feeling. Começa com 2.500 e vai monitorando seu peso. DEVE perder 2kg ao mês, se perder isso, a conta ta certa.
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Shape ta top... meu objetivo um dia é chegar nesse nível. Percentual abaixo dos 10 pelo menos. Nunca tive consistência, agora estou 200% focado. Só preciso perder uns 30kg kakkakakka. To com 114kg e uns 29-30% de bf. Até dezembro acho que vai.
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Calcular o GCD: Meu caso: 114kg - 28% (chutando o bf) = 82kg de Massa Magra 82kg x 31 (trabalho em escritorio e vou de carro) = ~2.500kcal meu gasto basal SEM TREINO. Daí eu adiciono 400kcal em dias de treino que é o que eu gasto. Para mais informações: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/
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Dia #8 Fazem exatamente 8 dias que voltei aos treinos, sendo o segundo dia de RFL. Na primeira semana apenas cortei besteiras e mantive 2.400kcals. Meu peso no dia 09/01 (terça passada) era 115,4kg. Meu peso hoje foi de 114,1kg. Já to iludido kkkkkkkkkkkk. Brincadeiras a parte, irei pesar toda semana e atualizar aqui. Dieta ontem (primeiro dia de RFL) foi 100%. Não senti fome e foi tudo bem. Treino de hoje: Upper. Progressão Barra Fixa - pendurado apenas - 1x20s 1x15s 1x12s (estou progredindo já) Supino Reto 2x8 50kg + 3x5 60kg Remada Curvada (supinada) 2x8 30kg + 3x5 50kg Desenvolvimento Halter 3x10 14kg (cada halter) Puxador Frontal 3x10 não lembro peso, mas 2 reps antes da falha Elevação Lateral 2x15 8kg Peitoral Inclinado na máquina 2x15 não lembro a carga mas 2 reps antes da falha Rosca Direta + Triceps testa 2x15 15kg (barra + 5kg cada lado) Treino foi mt bom, fiquei exausto... supino progrediu já, semana passada foram 2x6 40kg e 3x5 56kg Pega a janta de ontem Espinafre, rucula, brocolis, cenoura, repolho roxo, mirtilo, amora, morango e peito de frango.
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Oooo loco meu, pedi uma dica ele deu uma aula kkkkk. Valeu mesmo, vou ler as traduções e bolar um plano pra fazer todo dia. Atualmente só o squat mesmo que queria melhorar a forma, descer bastante, tipo assim:
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Não pensa que é fácil. Semana passada fiz 3 series de ficar pendurado. 1x15s 1x10s 1x10s. Hoje progredi. Fiz 1x20 1x15 1x12... lembrando, assim que der 3x30s pode passar pra segunda fase. Primeiro vamos calejar as mãos kkkk
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E aí Lucão, sabe algum exercício para melhorar mobilidade nos squats?
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1 semana avaliaçao
pedrinho91 respondeu ao tópico de matheus12345 em Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
Tenha consistência que vai conseguir -
1 semana avaliaçao
pedrinho91 respondeu ao tópico de matheus12345 em Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
Protocolo basico, seguro e vai te dar uns bons resultados se a droga for boa e se tua dieta e treino estiverem impecáveis. Quero mandar oxan final do ano. Já usei muita coisa, mas sempre com bf altissimo (20-18%)... to 2 anos limpo e esse ano quero fazer meu ciclo só de oxan só quando bf baixar de 12%. Boa sorte -
Tamo junto. O legal é você treinar essa barra fixa todo dia e em um horário separado do treino. Legal era ter uma em casa (aquelas de por na porta). Ou então em algum parque ou praça. Vai todo dia e faz o treino de progressão. Até final do ano ta fazendo 4x10 kakakaka Abraço
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Esse treino faz duas vezes na semana? ABCABC? Na minha opinião o treino está desproporcional para os grupos musculares. 4 exercicios para dorsal e 4 para bíceps, sendo nos de dorsal já trabalha biceps. Ou seja, ta treinando 8 sets para bíceps. Eu gosto de distribuir proporcionalmente o treino. Se fiz supino reto, supino inclinado, supino com halter, já treinei bastante triceps indiretamente, bastava 1 isolado, por exemplo. Se tu ta começando os treinos agora, começa do jeito correto. Dá uma pesquisada nos topicos do Schrodinger sobre: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Porque utilizar alta frequência de treinamento Qual o volume ótimo pra hipertrofia? Upper/Lower by Schrödinger Como montar um ABC numa visão Powerbuilding
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Então, o treino ta bem legal, quase igual o meu (veja aqui) Sobre a barra fixa, to na mesma. Não faço nem 1 repetição. Por enquanto to fazendo puxador frontal. O que to fazendo é começar do zero. Pesquisei e vou fazer em 3 fases: Fase 1: apenas se pendurar na barra na posição do pull up (pegada pronada) e segurar o maximo que der. Quando conseguir 3x 30s, vai pra fase 2. (eu achei que era fácil... fiz 3x15-10-10s e quase morri) Fase 2: negativas. Com auxílio de um banco, vc se na posição final da fase concêntrica e segura somente a decida. Quando fizer 3x15s (segurando a decida por 15s), vc vai pra fase 3. Fase 3: movimento completo. Faça a barra completa, e vá progredindo. 10x1, 10x2, 10x3, 10x4, 4x5, 4x6.... até ficar pro. Espero que ajude. Abraços
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E ai, evolução sinistra. Posta o treino e a dieta pra nós ver aí!
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@topic Buenas rapazes. Iniciando hoje o protocolo. Ontem aproveitei pra mandar um sushi com a gata rsrs. Treino de pernas hoje foi ok: Agacho Livre 2x6 com 30kg + 3x5 com 50kg (peso total) RDL 3x10 com 50kg Legpress 3x10 com 80kg Extensora 2x15 (não lembro carga, mas quase na falha) Flexora 2x15 (não lembro carga, mas quase na falha) Panturrilha Sentado 4x15 com 40kg Cheguei tarde no treino, então matei os 2 exercicios de core. Vou fazer hoje a noite em casa uns sets de abdomen mesmo. No mais, tudo ok. Força aumentando e to tendo energia pra fazer tudo. Agora nesse protocolo pode ser que fique mais fraco. Mas vou tentar manter as cargas. Pós treino: 3 ovos e 100g de carne vermelha; Pro almoço tem 200g de carne com espinafre e rúcula; Hj vou comprar mais vegetais enquanto os meus não crescem... eu tenho uma mini horta em casa, tem alface americana, espinafre, rucula, cebolinha, manjericão, salsinha, morango e hortelã.
