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Fala galera! Como falei, falta de tempo me consome, mas To por aqui. Vamos seguindo! Shape respondendo muito bem, estou a cerca de 15 dias no novo planejamento, peso ainda estável em 82kg, tudo saindo como esperado. Dieta tranquila, algumas refeições eu até tenho que empurrar pela quantidade de comida ainda alta. As fotos mais atuais: Não deixem de acompanhar no Instagram e facebook (links na assinatura), lá posto com muito mais frequência! Keep moving, almost 13 weeks out! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Vou deixar essa parte em caixa alta pra que as pessoas que lerem o post possam ver depois, não é um quot pra ninguém. NUTRIENT TIMING É TODO E QUALQUER DIRECIONAMENTO QUE POSSA MELHORAR, POR MÍNIMO QUE SEJA, UMA REFEIÇÃO E COMO ELA SERÁ UTILIZADA. EU SÓ POSTEI APENAS UMA VERTENTE PUXADA PRO CBL, QUE É O QUE EU MAIS USO, MAS SÓ O FATO DE NÃO COMER CARBO NO CAFÉ DA MANHÃ, JA É NUTRIENT TIMING. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

De forma alguma, pra mim é um dos guidelines mais aplicáveis, porém são coisas que não se anulam. Só o fato de usar, por exemplo, proteínas animais em todas as refeições, gorduras poli/in/saturadas nos locais corretos, distribuir deus carbos em 20-80, 15-70-15,0-100, isso já é utilizar dos benefícios do nutrient timing. É apenas um plus, quem vai determinar se vc ganha ou perde peso é a quantidade calórica, quem vai determinar como seu metabolismo energético fica é a distribuição de macros no dia, o nutrient timing só ajuda a dar aquele empurrão. Por exemplo, eu e a maioria (só a quesito de exemplo) dos meus alunos utilizam diversas estratégias de CBL, que é uma vertente de timing nutrient. Pessoas que comiam 2000kcal e engordavam, hoje comem 3000kcal e o peso não se move, às vezes até cai (avaliando composição corporal, não só peso em si). Eu como uma parcela dos meus carbos no pós treino em "lixo", mesmo em cutting, e isso é uma vertente do timing nutrient, e não deixa de seguir o guideline do Helms, entende?! Estratégias que não se anulam, mesmo que usar cbl+IF numa dieta. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk Vc já faz uso nutrient timing, e sua dieta está pendendo pro CBL. Nutrient timing não é uma estratégia fixa, é qualquer coisa que possa melhorar a qualidade de uma refeição, seja na sensibilidade à insulina, seja na digestão, seja no esvaziamento gástrico, seja na bioquímica celular. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk Sem a menor sombra de dúvida, no longo prazo então nem se fala. Poderia até mostrar exemplos aqui como citei no primeiro quot, pessoas que antes comiam pouco e engordavam, agora comem um absurdo e não ganham mais do que o normal de gordura. Se comer mais e não engordar não for benefico pra hipertrofia, se manter sua sensibilidade à insulina potencializada (com qualquer vertente de timing nutrient) não for benefico pra hipertrofia, se ter uma digestão completa e rápida não for benefico pra hipertrofia, aí eu discordaria. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Eu não fui a fundo em muita coisa sobre nutriente timing, é apenas uma leitura básica. Agora não concordo em dizer que é bem pouco importante pra não atletas - leia mortais, como mencionou. Uma potencialização em alguém natural, por exemplo, onde cada refeição tende a trabalhar de formas diferentes ajuda não só um ambiente mais hipertrófico como ajuda no esvaziamento gástrico e digestão. Não sou muito adepto ao IIFYM, apesar de que muita gente confunde a real dentro dessa estratégia. Fontes de carbo tem sim suas diferenças, pode não ser algo gritante ou algumas fontes simplesmente se balancearem, fora o fato da junção de carboidratos com gorduras que atrapalham o aumento da sensibilidade à insulina. Nutrient timing tb se faz válido em como vc vai escolher cada macro de uma refeição, não somente em horários/janelas. Eu faço if e mantenho um balanço de nutrientes que potencializam coisas de meu interesse, coisas que são interessantes pra qualquer um que entre numa academia com qualquer intuito, estético ou não, dizer que é pouco importante não me é agradavel aos "ouvidos", mas cada um com seu cada qual, como falei, é apenas uma leitura básica. Abraço.

Creatina - melhorando sua performance. A creatina é um composto de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) presente nas fibras musculares, com importante função na contração muscular, principalmente na resistida – treino com pesos. Para entender os benefícios da creatina, precisamos primeiro saber qual sua principal função na musculatura. A creatina pode ser sintetizada pelo próprio corpo sem a necessidade de suplementação pelo fígado e pâncreas, esse é o motivo pelo qual vegetarianos não sofrem com a deficiência da mesma, porém a suplementação eleva os níveis musculares a ponto de ser tratado como ergogênico. Na contração muscular, utilizamos alguns substratos energéticos (dependente do tipo de dieta feito) para obtenção de energia atravéz da formação de móleculas de ATP (adenosina trifosfato) e posteriormente ADP (adenosina difosfato). A creatina entra em processo de fosforilação pela creatina kinase, onde ela libera uma molécula de fosfato para esse ADP, entrando em ação o sistema ATP CP, predominante em TODAS as atividades de alta intensidade e curta duração, que tem como fator limitante o estoque intracelular de creatina fosfato (creatina já fosforilada). Estudos mostram o efeito direto da creatina na hipertrofia propriamente dita, também que não há nenhuma alteração na pressão sanguínea, colesterol, função renal ou na atividade de creatna kinase plasmática em doses que chegam a 2g/kg/dia [1][2], a creatina se mostra eficaz na hipertrofia compensatória (aumento de uma célula para compensar outra não funcional) [3], há comprovação na diminuição das taxas de degradação e oxidação de algumas proteínas, aumento da creatina muscular total e nas concentrações de fosfocreatina [4]. O custo em média de 200g de creatina se faz acessível à boa parte dos praticantes de musculação, sendo assim um dos melhores custos x benefícios. Também é um suplemento que muito difícil será violado com outras substâncias, já que sua importação é fácil e barata, também pelo fato de existirem orgãos específicos para avaliação e recomendação da creatina (creapure, por exemplo). A maioria dos estudos compara os resultados entre homens e mulheres, sendo que normalmente não há mudança alguma nos resultados obtidos como mostra [4]. Uma leve retenção de líquidos é relatada no ínicio do uso da creatina, mas não há comprovações de que a creatina possa causar retenção EXTRACELULAR, a retenção intracelular foi vista e explica os ganhos de peso total (que chega a 2% do total de peso corpóreo em água) nos primeiros dias de uso [5]. Os estudos que mostram como a creatina leva essa água para dentro da célula ainda são inconclusos. O controle de água extra e intra celular durante o treino nos trás o que chamamos de hipertrofia sarcoplasmática, que apenas é uma hipertrofia aguda, nada que possa ser considerado algo de demasiada importância, porém essa hipertrofia também trás algo interessante consigo, o PUMP. Esse aumento momentâneo da musculatura está envolvido com muitos das técnicas avançadas de treinamento (ex.: SST, FST-7), induzindo uma hipertrofia cronica posterior à aguda. Com isso, podemos ver os benefícios da creatina como principal suplementação independente do nível do usuário, já que nos estudos citados utilizam desde iniciantes no treinamento resistido à atleta de rendimento. Abraços, Ray Milet. Referências: [1]ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694109?access_num=10694109&link_type=MED&dopt=Abstract [2]ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016930 [3]europepmc.org/abstract/med/10683092 [4]jap.physiology.org/content/91/3/1041 [5]asep.org/asep/asep/jan13d.htm

Bom, atualizando: Ontem dia de costas/biceps/posterior de ombro/ trapézio Apesar de não ter tido tempo pra treinar trapézio (farei hoje), tudo tranquilo. Estou a 9 dias no planejamento novo, boa parte da água já saiu, peso reduzindo bem lento, do jeito que eu quero. Iniciei com 84kg, estou com 82,5kg hj, ontem estava com 81,9kg, mas por conta do dia low carb. Mais tarde atualizo fotos! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Frutas, arroz, macarrão, pão, coisas práticas, e uma parcela de doces sem gordura, com uma devida proporção. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk Só pq eu gosto msm, já faço a mais de 1 ano, sempre com o intuito principal de praticidade. Quem faz pensando que vai revolucionar seu shape, deveria repensar! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Kkkkkk eu tinha entendido que era por isso, só To zuando. Então, vou falar o mínimo possível sobre protocolos aqui, mesmo meus patrocinadores sendo bem tranquilos com relação a isso, questão pessoal! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk Culpa sua que me faz sair da dieta :/ Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Shape tá tão ruim assim? :/ Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Essa parte se refere a um período pré treino, já que cbl não é somente todos os carbos no pos, tem diversas formas de se fzr. Essa janela de 4horas existe sim, e a de 45min que citei é apenas pro glicogênio, a partir disso a eficiência cai, ela não some. 4 horas após o treino é utilizado as proteínas para síntese proteica, por isso não há tanta necessidade de comer/tomar um shake assim que vc acaba seu treino. Tem um estudo do Lyle, salvo engano, mostrando a recuperação pós treino de glicogênio com junk food, e ele cita uma janela de 50min pra tal refeição, seria o ponto ótimo, mas isso não significa que se não fizer nos 50min, não tem mais efeito. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Não lembro de cabeça, mas sem carb cycling, mantive o IF+cbl apenas. Cheguei a usar 600g de carbo, 20% pre e 80% pos, proteína alta e gordura baixa. Comida pra kct, coisa de 3800kcal em 3 refs. Foi muito proveitoso, acho que nunca fiz um off tão bom como esse, e espero que o próximo seja melhor ainda! Vlw por acompanhar Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Leucina não aumenta insulina com tanta força assim. Qualquer alimento é capaz de subir sua insulina, mas a ponto de te causar uma redução significativa na glicemia ou te tirar de um jejum, ou até mesmo aumentar seu QR, só carbo. Se fosse por isso não haveria sentido algum fzr um café da manhã sem carbos e comer ovos. Nem tudo que está na teoria se faz real na prática! Sem falar nas catecolaminas que também reduzem a eficiência na subida da insulina, cortisol fica bem alto num dia todo sem carbos, em jejum mais ainda. Se usa cafeína ou qualquer outro estimulante de b2, mais outro motivo pra ela não subir. E não entendi o que escreveu depois de "no meio do texto", se puder ser mais claro, agradeço! Assim fica mais fácil de elucidar algo que possa ter ficado complicado. Abraço Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Nutrient timing - não adianta saber o que comer, tem que saber QUANDO comer.Estudando sobre "nutrient timing" vemos que importa mais um horário correto, que um alimento correto.Uma proteína de baixa qualidade, como a do milho, ingerida no momento certo, é muito mais efetiva na síntese proteica que uma whey isolada no momento errado. Não falo de tomar exatamente após o treino, ou algo do tipo, vai bem além disso. Uma proteína pode ser ingerida de fontes animais (melhores fontes, mais aminoácidos, logo maior valor biológico) e vegetais (não tão boas fontes, poucos aminoácidos, valor biológico bem baixo). As de fonte animal possuem uma cadeia de aminoácidos essenciais e não essenciais, principalmente o ovo, perfeita para tudo que o corpo precisa no quesito síntese protéica, mas não adianta só comer o ovo e esperar a musculatura crescer, além do horário certo, ela precisa ser ingerida com o transportador certo. Existem vários mecanismos que aceleram a síntese proteica via mTor, sendo deles o mais efetivo a insulina. Sabendo disso, também precisamos ter o conhecimento de que existe um transportador específico para a musculatura chamado GLUT4, insulinodependente, ativado quando a insulina está alta via níveis de glicose sanguíneos também altos. Já sacou onde quero chegar? A ingestão de um carboidrato simples pode ser de extrema relevância, mesmo em períodos pré treino por conta dessa "corrente" glicose-insulina-GLUT4-mTor. Se você tem aminoácidos livres na corrente sanguínea, eles serão distribuídos com muito mais eficácia por causa da insulina, e ainda serão "ativados" de forma correta, evitando catabolismo muscular (não que seja algo fácil, mas quanto menos, melhor). Sendo assim, uma refeição com maltodextrina+proteína em pó de ervilha (exemplo de proteína em pó de baixo valor biológico), fará muito mais relevância na síntese proteica que uma refeição com apenas whey isolado (exemplo de proteína em pó com alto valor biológico). Já temos em mente que: A proteína necessita de um "carreador" pra fazer seu papel com mais rapidez e eficácia; A insulina é um pontente estimulante da mTor, que irá direcionar essa proteína ingerida para a síntese proteica; A maioria dos carboidratos elevam a insulina (de forma rápida, ou lenta) a ponto dela ser um carreador suficiente. Juntando isso, vamos aos exemplos práticos de como aplicar as informações no contexto geral da alimentação: Período pré treino; Sabemos que a insulina mesmo sendo um bom ativador de mTor, tb inibe a lipólise. Num cutting ou num bulking onde o atleta necessita de um suporte lipolítico maior (devido à genética ou qualquer outro fator), conhecido também por clean bulking, essa lipogenese vai acabar pesando mais na balança que a ativação de mTor. Aí fica o impasse, o que fazer? Pro aproveitamento eficaz da proteína eu preciso de insulina, mas a insulina pode me engordar, e eu não quero isso, principalmente na hora do treino com pesos, onde o gasto calórico e o aumento de hormônios lipolíticos são enormes. 1- tenha sempre a sensibilidade à insulina alta, vai fazer com que ela suba rápido, e desça tão rápido quanto. 2- use carboidratos de baixo índice e carga glicêmica e tenha em mente um espaço exato entre a refeição e exercício. 3- se não puder optar por leucina isolada (outro ativador potente da mTor), coma uma parte ou toda a proteína da refeição em claras de ovos. Com isso terá suporte em todos os pontos, insulina elevada e mTor ativada por uma via (de menor rapidez pelo tipo de carboidrato usado), insulina diminuída por já cumprir o seu papel dando espaço aos hormônios lipolíticos novamente, níveis de glicogênio recuperados pela musculatura e síntese proteica super ativada devido à potencialização das claras. Período pós treino; Existe sim uma janela anabólica logo após o treino, ela dura cerca de 45 minutos na sua efetividade máxima, o que não necessariamente você terá que tomar um shake de whey isolado com maltodextrina no momento exato que acabar o treino. Primeiro pelo fato de que você ainda tem aminoácidos livres na corrente sanguínea devido às claras de ovos ingeridas no pré treino, elas duram um bom tempo, segundo pelo fato de que são 45 minutos, não 45 segundos. Essa janela pode durar por 48horas, mas a efetividade cai muito. Quando você ver um atleta tomando sua refeição líquida/sólida de fácil digestão (seja suplemento ou não) logo após o treino e depois fazendo uma sólida com alimentos mais "normais", não estranhe nem diga que ele é bitolado, atletas não perdem tempo com algo que não funciona, se fazem isso a tantos anos, algum motivo tem. Sendo assim, essa é a hora que você pode disparar de vez sua insulina, momento onde seria muito bom usar carbos de alto índice é cargas glicêmicas, junto com proteínas de fácil digestão ou com enzimas digestivas (bromelina e papaina vindos do abacaxi por exemplo). Não usem muita gordura junto desta refeição, não queremos diminuir a eficácia/rapidez da digestão. Na refeição sólida, cerca de 1h-1:30h depois, seria semelhante à que fez no pré treino, mantendo assim a insulina controlada e síntese proteica ativa. Restante do dia: Após esse período de 1-2 horas pós treino, as refeições visam a recuperação muscular pro treino seguinte. Refeições que irão dar início ao processo de recuperação de glicose muscular (glicogênese), recuperação de TGIM e síntese proteica, onde não haverá mais problema em unir gorduras na refeição caso ela tenha carboidratos, se essa gordura não for de grande parte saturada, ela não terá efeito agonista na subida da insulina, vai até ajudar a controlar melhor pelo atraso na digestão. Esses casos são para protocolos básicos, onde há carboidratos em todas ou na maioria das refeições, mas outras vertentes também são válidas, até mesmo sem carboidratos no pré treino, dando suporte energético com gorduras saturadas (rápida absorção e distribuição, baixa eficácia na queima após absorvida, então deem preferência a óleo de côco) e suporte a mTor com leucina. Podendo ser também com protocolos usando os carboidratos apenas no pós treino, o que daria espaço para as "junk foods", já foi visto que refeições do tipo no momento pós treino tem um papel melhor na reposição de glicogênio muscular que uma refeição comum, mas é necessário bastante feeling, experiência e um protocolo bem montado pra fazer isso com êxito. No período pré sono, usamos proteínas de ação lenta e gorduras também (poli e insaturadas), além da absorção ser lenta, o colesterol eh formado no terceiro estágio do sono, cerca de 6 horas após dormir, uma boa hora para colocar o suporte ao colesterol, gorduras como abacate, ômega 3 e oleaginosas. Alguns trabalhos mostram a potencialização do intra treino, com carboidratos e aminoácidos, mas para isso necessita uma experiência bem maior, sem contar que não é válido para qualquer tipo de esporte, creio que para a musculação, seja mais maléfico que benéfico, mas n deixa de ser uma boa vertente. Abraços Ray Milet.

Questão de organização, mas não posso falar muito sobre isso pra não acabar me prejudicando! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Fala galera, alguns muitos novatos não devem me conhecer, mas há algum tempo atrás eu andava bastante pelo fórum. Resolvi voltar e mostrar pra vcs como anda minha rotina atualmente, campeonatos, preparações, etc. Sem mts delongas: Peso atualmente 82kg Peso final de offseason 85kg Peso do último pre contest 72kg Atualmente em transição pro pré contest, faltando 15 semanas pro campeonato. Eu competi 3x nesse meio tempo que passei sumido, uma delas tem um relato na íntegra aqui no fórum. Por ter mudado de federação (sou IFBBRN agora), terei de competir o estreante novamente. Meta esse ano é participar do brasileiro, o que vier a mais disso é lucro. Com o tempo a gente aprende mt coisa na prática além da teoria, então aqui vai uma foto de comparação do meu offseason de 2015 pra meu atual offseason. Foto 3 dias antes do último contest Treinos divididos em: Costas, biceps, ombro posterior e trapézio Peito, triceps, ombro anterior e medial Abd e panturrilha Coxa completo Ombro completo Costas, biceps e abd Peito, triceps e panturrilha Descanso total AEJ 3x/semana Dieta CC+IF 4 refs/dia (pretendo diminuir com a redução calórica) 3 pré treino, 1 pós treino 3 dias carbo alto 1 dia carbo baixo Vou postando fotos diárias pra vcs acompanharem, apesar do meu tempo ser corrido, quando eu tiver uma folguinha detalho as coisas do meu dia com mais precisão. Por enquanto Eh isso, fiquem a vontade pra me seguir no insta (@rayrma) e adicionar no face (Ray Milet). Qualquer dúvida que venham a ter, mandem por aqui, não irei olhar DM's (apenas falta de tempo mesmo) Abraçao! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

O mais proximo de CBL possível! ta foda auehuaheuaheuhae , mas eh a vda. Pro sinal, seu material ta saindo agora, jaja olha o email! Cara ta em 200/210/30, to experimentando algo mais básico mesmo. Vou ficar na convencional até eu ver que não da pra evoluir mais c ela.Eu n me afeto muito c isso, salvo o stress, mas da pra segurar sim. Só fico zumbi msm no final da prep, ai é melhor nem falar cmg auehuaehuhae

De forma alguma meu aro, só presta atenção nos macros que são um pouco diferentes! abração, tmj. Galere, ontem tudo ok, dieta na risca, treino na risca, inclusive qse vomito no leg day ontem. Peso baixando bem já, creio ser a água que ta saindo. Trembo me dando febre o dia todo, a bixa eh o capeta msm. No mais, tudo ok. Fiz 45 min de cardio hoje, vou trenar mais tarde e já solto alguma foto. Delt day!

Realmente, ele eh fresquinho, deve descartar as seringas msm. Na minha evolução se eu encher um balde de 1l eh mt.

Tem q saver manipular bem pra n fzr cagada. A galera acha q só pq eh bulk, pode dividir igualmente durante o dia e foda-se, afinal, eh só bater os macros, neh? Huehue

N falo do dia todo, mas por um período. Rendo mt mais sem carbs q com carbs, e n eh só eu n, eh fisiológico isso. Só n posto aqui o artigo pq tenho q postar na ETC antes.

Aaaaah s saquei. Então, eu costumo dividir meu dia em catabolismo/anabolismo, como pode ver na minha dieta. Normalmente quando sua sensibilidade a insulina ta alta (eu cuido pra que a minha sempre esteja) qlqr 20g de carbo e eu apago. Então eh low carb, até mesmo zero carb antes de fzr meu trabalho braçal, depois entra eles. Siga essa linha q da certo. Sobre os TCMs, não controlo muito.

Ray Milet Insta: @rayrma Abraço man, tmj.

Juro q posto tudo amanhã. Ja tirei as novas por sinal, mas no cel fica osso postar

Kkkkk arrow >>>>>> guerra dos tronos by globo Tcm? Eu usaria em qlqr horário, menos nesses q vc escolheu aheuaheuah Amanhã to postando um artigo no face sobre insulina vs. anabolismo, leia q vc vai ver os melhores pra potencializar seu dia

Curti a ft do perfil, sou viciado em arrow aheuaheu