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Fala galera! Como falei, falta de tempo me consome, mas To por aqui. Vamos seguindo! Shape respondendo muito bem, estou a cerca de 15 dias no novo planejamento, peso ainda estável em 82kg, tudo saindo como esperado. Dieta tranquila, algumas refeições eu até tenho que empurrar pela quantidade de comida ainda alta. As fotos mais atuais: Não deixem de acompanhar no Instagram e facebook (links na assinatura), lá posto com muito mais frequência! Keep moving, almost 13 weeks out! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Vou deixar essa parte em caixa alta pra que as pessoas que lerem o post possam ver depois, não é um quot pra ninguém. NUTRIENT TIMING É TODO E QUALQUER DIRECIONAMENTO QUE POSSA MELHORAR, POR MÍNIMO QUE SEJA, UMA REFEIÇÃO E COMO ELA SERÁ UTILIZADA. EU SÓ POSTEI APENAS UMA VERTENTE PUXADA PRO CBL, QUE É O QUE EU MAIS USO, MAS SÓ O FATO DE NÃO COMER CARBO NO CAFÉ DA MANHÃ, JA É NUTRIENT TIMING. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

De forma alguma, pra mim é um dos guidelines mais aplicáveis, porém são coisas que não se anulam. Só o fato de usar, por exemplo, proteínas animais em todas as refeições, gorduras poli/in/saturadas nos locais corretos, distribuir deus carbos em 20-80, 15-70-15,0-100, isso já é utilizar dos benefícios do nutrient timing. É apenas um plus, quem vai determinar se vc ganha ou perde peso é a quantidade calórica, quem vai determinar como seu metabolismo energético fica é a distribuição de macros no dia, o nutrient timing só ajuda a dar aquele empurrão. Por exemplo, eu e a maioria (só a quesito de exemplo) dos meus alunos utilizam diversas estratégias de CBL, que é uma vertente de timing nutrient. Pessoas que comiam 2000kcal e engordavam, hoje comem 3000kcal e o peso não se move, às vezes até cai (avaliando composição corporal, não só peso em si). Eu como uma parcela dos meus carbos no pós treino em "lixo", mesmo em cutting, e isso é uma vertente do timing nutrient, e não deixa de seguir o guideline do Helms, entende?! Estratégias que não se anulam, mesmo que usar cbl+IF numa dieta. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk Vc já faz uso nutrient timing, e sua dieta está pendendo pro CBL. Nutrient timing não é uma estratégia fixa, é qualquer coisa que possa melhorar a qualidade de uma refeição, seja na sensibilidade à insulina, seja na digestão, seja no esvaziamento gástrico, seja na bioquímica celular. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk Sem a menor sombra de dúvida, no longo prazo então nem se fala. Poderia até mostrar exemplos aqui como citei no primeiro quot, pessoas que antes comiam pouco e engordavam, agora comem um absurdo e não ganham mais do que o normal de gordura. Se comer mais e não engordar não for benefico pra hipertrofia, se manter sua sensibilidade à insulina potencializada (com qualquer vertente de timing nutrient) não for benefico pra hipertrofia, se ter uma digestão completa e rápida não for benefico pra hipertrofia, aí eu discordaria. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Eu não fui a fundo em muita coisa sobre nutriente timing, é apenas uma leitura básica. Agora não concordo em dizer que é bem pouco importante pra não atletas - leia mortais, como mencionou. Uma potencialização em alguém natural, por exemplo, onde cada refeição tende a trabalhar de formas diferentes ajuda não só um ambiente mais hipertrófico como ajuda no esvaziamento gástrico e digestão. Não sou muito adepto ao IIFYM, apesar de que muita gente confunde a real dentro dessa estratégia. Fontes de carbo tem sim suas diferenças, pode não ser algo gritante ou algumas fontes simplesmente se balancearem, fora o fato da junção de carboidratos com gorduras que atrapalham o aumento da sensibilidade à insulina. Nutrient timing tb se faz válido em como vc vai escolher cada macro de uma refeição, não somente em horários/janelas. Eu faço if e mantenho um balanço de nutrientes que potencializam coisas de meu interesse, coisas que são interessantes pra qualquer um que entre numa academia com qualquer intuito, estético ou não, dizer que é pouco importante não me é agradavel aos "ouvidos", mas cada um com seu cada qual, como falei, é apenas uma leitura básica. Abraço.

Creatina - melhorando sua performance. A creatina é um composto de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) presente nas fibras musculares, com importante função na contração muscular, principalmente na resistida – treino com pesos. Para entender os benefícios da creatina, precisamos primeiro saber qual sua principal função na musculatura. A creatina pode ser sintetizada pelo próprio corpo sem a necessidade de suplementação pelo fígado e pâncreas, esse é o motivo pelo qual vegetarianos não sofrem com a deficiência da mesma, porém a suplementação eleva os níveis musculares a ponto de ser tratado como ergogênico. Na contração muscular, utilizamos alguns substratos energéticos (dependente do tipo de dieta feito) para obtenção de energia atravéz da formação de móleculas de ATP (adenosina trifosfato) e posteriormente ADP (adenosina difosfato). A creatina entra em processo de fosforilação pela creatina kinase, onde ela libera uma molécula de fosfato para esse ADP, entrando em ação o sistema ATP CP, predominante em TODAS as atividades de alta intensidade e curta duração, que tem como fator limitante o estoque intracelular de creatina fosfato (creatina já fosforilada). Estudos mostram o efeito direto da creatina na hipertrofia propriamente dita, também que não há nenhuma alteração na pressão sanguínea, colesterol, função renal ou na atividade de creatna kinase plasmática em doses que chegam a 2g/kg/dia [1][2], a creatina se mostra eficaz na hipertrofia compensatória (aumento de uma célula para compensar outra não funcional) [3], há comprovação na diminuição das taxas de degradação e oxidação de algumas proteínas, aumento da creatina muscular total e nas concentrações de fosfocreatina [4]. O custo em média de 200g de creatina se faz acessível à boa parte dos praticantes de musculação, sendo assim um dos melhores custos x benefícios. Também é um suplemento que muito difícil será violado com outras substâncias, já que sua importação é fácil e barata, também pelo fato de existirem orgãos específicos para avaliação e recomendação da creatina (creapure, por exemplo). A maioria dos estudos compara os resultados entre homens e mulheres, sendo que normalmente não há mudança alguma nos resultados obtidos como mostra [4]. Uma leve retenção de líquidos é relatada no ínicio do uso da creatina, mas não há comprovações de que a creatina possa causar retenção EXTRACELULAR, a retenção intracelular foi vista e explica os ganhos de peso total (que chega a 2% do total de peso corpóreo em água) nos primeiros dias de uso [5]. Os estudos que mostram como a creatina leva essa água para dentro da célula ainda são inconclusos. O controle de água extra e intra celular durante o treino nos trás o que chamamos de hipertrofia sarcoplasmática, que apenas é uma hipertrofia aguda, nada que possa ser considerado algo de demasiada importância, porém essa hipertrofia também trás algo interessante consigo, o PUMP. Esse aumento momentâneo da musculatura está envolvido com muitos das técnicas avançadas de treinamento (ex.: SST, FST-7), induzindo uma hipertrofia cronica posterior à aguda. Com isso, podemos ver os benefícios da creatina como principal suplementação independente do nível do usuário, já que nos estudos citados utilizam desde iniciantes no treinamento resistido à atleta de rendimento. Abraços, Ray Milet. Referências: [1]ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694109?access_num=10694109&link_type=MED&dopt=Abstract [2]ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016930 [3]europepmc.org/abstract/med/10683092 [4]jap.physiology.org/content/91/3/1041 [5]asep.org/asep/asep/jan13d.htm

Bom, atualizando: Ontem dia de costas/biceps/posterior de ombro/ trapézio Apesar de não ter tido tempo pra treinar trapézio (farei hoje), tudo tranquilo. Estou a 9 dias no planejamento novo, boa parte da água já saiu, peso reduzindo bem lento, do jeito que eu quero. Iniciei com 84kg, estou com 82,5kg hj, ontem estava com 81,9kg, mas por conta do dia low carb. Mais tarde atualizo fotos! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Frutas, arroz, macarrão, pão, coisas práticas, e uma parcela de doces sem gordura, com uma devida proporção. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk Só pq eu gosto msm, já faço a mais de 1 ano, sempre com o intuito principal de praticidade. Quem faz pensando que vai revolucionar seu shape, deveria repensar! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Kkkkkk eu tinha entendido que era por isso, só To zuando. Então, vou falar o mínimo possível sobre protocolos aqui, mesmo meus patrocinadores sendo bem tranquilos com relação a isso, questão pessoal! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk Culpa sua que me faz sair da dieta :/ Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Shape tá tão ruim assim? :/ Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Essa parte se refere a um período pré treino, já que cbl não é somente todos os carbos no pos, tem diversas formas de se fzr. Essa janela de 4horas existe sim, e a de 45min que citei é apenas pro glicogênio, a partir disso a eficiência cai, ela não some. 4 horas após o treino é utilizado as proteínas para síntese proteica, por isso não há tanta necessidade de comer/tomar um shake assim que vc acaba seu treino. Tem um estudo do Lyle, salvo engano, mostrando a recuperação pós treino de glicogênio com junk food, e ele cita uma janela de 50min pra tal refeição, seria o ponto ótimo, mas isso não significa que se não fizer nos 50min, não tem mais efeito. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk