Igor Marcos

O QUE TROCAR OU MODIFICAR ? A: Tríceps, bíceps e abdômen Tríceps § Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições § Rosca francesa polia baixa – 4 séries de 6 a 8 repetições § Paralelas – 4 séries até a falha Bíceps § Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições § Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições § Levantamento Punho (Máquina)– 3 séries de 12 a 15 repetições Abdômen § Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições § Abdominal Prancha + Peso – 3 séries de 10 repetições B – Pernas e panturrilhas Pernas § Agachamento – 4 x 10 § Legpress – 4 x 8~12 § Extensora 3 x 10 § Flexora Deitada 3 x 10 § Abdução e Adução 3x 10 Panturrilhas § Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 §BI-SET (Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 + Elevação de Gêmeos no Smith - até a falha ) C – Ombros, trapézio e abdômen Ombros § Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8 § Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8 § Elevação lateral – 4 x 10 Trapézio § Encolhimento com barra – 4 x 6~8 § Encolhimento com halteres – 4 x 6~8 Abdômen § Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições § Abdominal Prancha + Peso – 3 séries de 10 repetições ( D – Costas e panturrilhas Costas § Extensão lombar 4 X 12 § Remada Serrador 4x 10 § Puxada Pulley Costas 4x 10~12 § Remada sentada – 4 x 10 Panturrilhas § Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 §BI-SET (Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 + Elevação de Gêmeos no Smith - Até a falha ) E – Peitoral e abdômen Peitoral § Supino reto – 4 x 6~8 § Crucifixo Declinado – 4 x 6~8 § Paralelas – 4 x falha § Crucifixo Reto– 4 x 10 Abdômen § Abdominal no Pulley – 3 séries de 10 repetições § Abdominal Prancha + Peso – 3 séries de 10 repetições ================================================================== O HIPERTROFIA POSTOU E EU PEGUEI E FIZ UMA's MODIFICAÇÕES. Nunca treinei ABCDE, somente o ABC2x, Já tenho 1 ano e 3 meses de treino e queria testar o ABCDE. o que acham ? o que eu modifico ? Abraços.

Obrigado Fabi, eu vou começar a focar mesmo, e também focar no ante-braço,panturrilha(sempre foquei kkk) e tríceps. Eu mudei de treino essa semana, o instrutor passou um treino assim, Dia C( Costa e Bíceps) eu faço um exercício e 1 minuto de abdominal, ele pediu pra fazer dropset, mas eu não curto dropset(não tive boas experiências com esse tipo de treino) :| , então vou fazer tipo normal, só que carga máxima e 8~12 repetições. Eu gosto de treinar perna na segunda-feira, meu treino é ABC. A=PERNA, B=PEITO e Tríceps C= Costa e Bíceps. pouco tempo de descanso. Foto das coxas heuhuehue. E o osso da panturrilha :v hahahahah.

Sim, é verdade, mas tô me dedicando, eu ainda não comecei a fazer a dieta e nem tomar o maldito suplemento rsrsrs. mas esses dias eu me pesei e levantei pros 81.4KG . Eu mudei de academia, lá não tem avaliação, embora seja muito boa, mas vou ver se vou na antiga pra avaliar e ver como é que tá as taxas, eu continuo sem beber refrigerante e focando em comer o que tem mais proteína. (Finalmente saí dos 80 :v) Obrigado aí Aroma, vou focar no peitoral sim!!.

Pronto, parte da frente. Essa foi minha evolução . 1 ano e 1 mês. ( essa foto do lado direito-baixo, é 1 ano e mês também.) Eu evolui muito na frente... só acho :v hahaha... sim eu estava fazendo força no primeiro dia, chassi de grilo. mas tô evoluindo. creio que falta baixar mais esse BF e chegar nos 90KG. Eu vi uma foto do Felipe Franco, ele tinha apenas 82Kg parece, e estava com um shape bacana, mas o que tá faltando em mim é maturidade muscular também hahhaa.. só tenho 17 anos, e completei agora em fevereiro... falta muito ainda. mas o importante é nunca parar. Vlw Pessoal. Aceito sugestões dicas, o que tenho que melhorar e tals. Obrigado Aroma, agora que postei .

Então pessoal, infelizmente não tenho foto das costas no primeiro dia de academia. Tô montando a parte da frente. mas segue aew. Evoluindo sempre :v .

Vim reviver aqui rsrsrs.. como Arnold Matheus pediu aí, vou postar umas fotos... do antes e depois. :v .

Obrigado ! Com certeza, uma guerra pra vida toda. rsrs.

Eai pessoal, queria mostrar minha evolução, pegar algumas dicas pra tentar melhorar ainda mais . Dia 23/03 agora eu vou fazer 1 ano na academia. Já fiz vários tipos de treino, o último agora foi o de Exaustão, anterior dele foi Bi-set. Eu tinha um instrutor muito bom na minha academia, ele é novo, é até meu amigo, ensinou bastante coisa.... mas ele teve que sair de lá, pois ele estava trabalhando em duas academias, aí precisou sair da que eu treino. o outro instrutor não é muito dedicado, passou um treino não muito bom ao "meu ver".. ainda não me adaptei. mas enfim, voltando ao assunto vou mostrar uma tabela com a "evolução" de 1 ano. Não fiz dieta nenhuma, e não tomei nenhum tipo de suplemento, só focava em comer o que tinha mais proteína... no mês de outubro(10) eu parei de tomar refrigerantes, pois tive um resultado muito depressivo, e tive uma boa evolução depois, eu acho... Esse ano eu comecei a trabalhar e vou começar a comprar a suplementação tentar fazer uma "mini-dieta" pra ver se consigo evoluir mais e chegar aos 90KG. Inicio: Idade: 16 Altura:1.82 Peso: 70KG BF: 10.7% ================== Informações Idade : 17 Altura : 1.82 Peso: 80.05KG ( última vez que me pesei.) BF(%G) 12.5%. Tenho uma "facilidade" pra ganhar "coxa" e uma grande dificuldade pra ganhar panturrilha, mas estou evoluindo . " De pouco em pouco o frango enche o papo."