BrunoPCruz

Sim, geralmente é um trabalho só pra ativação mesmo, até faço aqueles encaixamentos pra escapulares também, mas geralmente no elástico, sem peso. No dia específico de fortalecimento de manguito que dou um pouco mais volume pra internos e externos e adiciono peso, além de alguns isométricos... Têm funcionado, mas se quiser passar mais umas dicas aí eu agradeço Agora me tirem uma dúvida: Quando você vê na internet aqueles vídeos dos caras treinando por exemplo ''Deadlift @210 lbs", ok, sei que dá mais ou menos 100kg, mas, isso é contabilizando o peso da barra também?????? Exemplo se pra 5 reps coloco 45kg cada lado,mas a barra tem 20kg, então na hora de especificar estou treinando com 90 ou 110kg? Porque nesse vídeo o cara contabiliza a barra e com 90lbs + 45lbs da barra, dá os 135lbs que o workout sugere para o primeiro round: http://www.youtube.com/watch?v=rg632Pe6Dx8 MEN - includes Masters Men up to 54 years old Complete as many reps as possible in 8 minutes of: 135-lb. deadlifts, 10 reps 15 box jumps, 24-inch 185-lb. deadlifts, 15 reps 15 box jumps, 24-inch 225-lb. deadlifts, 20 reps 15 box jumps, 24-inch 275-lb. deadlifts, 25 reps 15 box jumps, 24-inch 315-lb. deadlifts, 30 reps 15 box jumps, 24-inch 365-lb. deadlifts, 35 reps 15 box jumps, 24-inch

Desculpa mpcosta 82 pela confusão, é que fiquei bem emocionado com esse tópico hehe Seguinte, quanto às refeições de IG alto, eu disse que não vejo vantagem real em hora nenhuma em utilizá-las... Se repararmos bem, até mesmo nesses gráficos que você mostrou (e obrigado pela ilustração), essa queda vem mais rápido e mais acentuadamente com as doses de alto IG. Logo, o custo disso seria ter que obrigatoriamente usar uma estratégia de se alimentar no tempo correto pra evitar essa hipoglicemia, o que particularmente acho bem difícil de calcular exatamente.... Eu, como não tenho tanta experiência, não tenho aparelho pra ficar medindo minha glicemia e muito menos sei exatamente o tempo que uma certa refeição demora pra digerir e mexer na minha curva glicêmica, prefiro fazer minhas refeições com maior concentração de carbos (de baixo IG) no pré (cerca de 2 a 3 horas) e no pós-treino (logo que chego em casa da academia), isso me deixa confortável o suficiente pra treinar e não me sentir fraco depois do treino para fazer o restante das atividades diárias. Pra mim, esses picos glicêmicos me deixa desconfortável, não estou dizendo que seja ruim para todos, apenas dizendo que para o meu caso não acho interessante, não vejo benefícios reais, visto que, pra mim importa muito mais os macros no final do dia ( talvez agora tenha ficado mais claro), ou seja, não é um pico de insulina no pós-treino que garantirá kilos e mais kilos de massa magra rs, se faltar nutriente no total diário, de nada adiantou toda essa variação da insulina. Gosto de usar aquelas bebidas do tipo Gatorade, Powerade, ali tem bem pouco de maltodextrina e por isso acho que não causa uma variação tão grande, apenas um pequeno estímulo pra insulina preparando o corpo para a próxima refeição, nada comparado a uma dose de 50 g ou mais de puro açúcar (que é o que eu não faria). Outra coisa que esqueci de comentar, é em relação às gorduras no pré e no pós. Eu sou contra refeições muito gordurosas no pré treino tanto pelo desconforto intestinal quanto também por elas aumentarem o tempo de absorção do restante da alimentação, logo, não gosto de fazer. No pós-treino que eu vejo uma confusão que pra mim ainda não ficou clara: Seria vantajoso se pensarmos que o corpo está numa fisiologia ''ideal'' para a oxidação de ácidos graxos, mas em contrapartida além de diminuir o tempo de digestão dos outros nutrientes, você estaria ''rasgando'' gorduras boas a toa, pois elas estariam exercendo função energética, e não sua função estrutural tão bem conhecida como benéfica dos ácidos graxos poli insaturados e etc (omegas3-6-9, oleo de coco, etc). Eu prefiro deixar minhas refeições pré e pós treino somente de carbos limpos e proteínas, e claro, um cafézinho black style no pré Edit: Gosto sempre de deixar claro que não estou fazendo apologia a nenhuma metodologia, estou dando o relato do que acontece comigo e do que já testei em mim, se você ou seu amigo se entope de açúcar e se sente bem e tem o shape manero, show de bola, parabéns.

Show. Ta mantendo os aeróbicos todos os dias? Com qual intensidade e duração estão sendo? Sinto que quando eu corro em jejum minhas pernas ficam bem debilitadas pra realizar um treino depois...

E o carb-cycling que você disse que iria fazer? Está fazendo? O que está achando? Conta pra nois

Ressaltando o que o Craw dissse, o Warm-up além de todos os benefícios já citados, também incluem o de vasodilatação que nem preciso dizer o porquê de ser benéfico. Eu gosto de fazer um aquecimento que movimento todo o corpo, por exemplo uma corrida bem leve na esteira e no caso de uppers, flexões, pontes isométricas e até mesmo um manguito aproveitando pra fortalecimento do ombro.

Velho nao perde tempo, deixa os caras testarem esse método de treinar que eles nunca mais vão querer saber de falhas + bisets + trisets + quadrisets kkkkkkkkkkk Pra mim é muito claro que esses treinos hiper fadigantes, que chegam na falha em todas séries, é coisa de bodybuilder anabolizado, e ponto final.

É com grande orgulho que eu cheguei aqui na 32ª página depois de gastar a minha tarde inteira do domingo lendo página por página, além dos artigos e páginas recomendadas kkkkkkkkk Valeu a pena, mas quero ressucitar essa discussão não pelo fato de discordar do Quenca, do Ney e nem do MPCosta, mas sim por deixar algumas coisas claras do porquê que EU vejo sim o carboidrato como um tipo de vilão, ainda mais pro meu biotipo (endomorfo) e talvez pela minha individualidade fisiológica no geral. Indivíduos respondem diferentemente às diferentes alimentações, de acordo com sua fisiologia, ou seja NUNCA, MAS NUNCA, posso comparar um indivíduo típico ectomorfo com um endomorfo. Canso de ver gente magra comer porcaria pra caralho e conseguir manter 8% de gordura, enquanto eu, pra chegar a 8% de gordura, tenho que ralar mano, mas e muitoooooo chega ser meio impossível naturalmente, inclusive na época que tive 8% só consegui tomando AE´s. Vejo que aqui a maioria dos membros tem como problema serem magros, enquanto a minoria como eu lutam contra o BF. Isso me revolta um pouco porque pra um cara com tendências diferentes da minha (ecto), seria mt difícil entender completamente esse biotipo (endo), teria que viver na pele. Acho que alguns indivíduos realmente não se dão bem com carbos de IG alta, eu sou uma prova viva disso, no final do post ou depois vou esclarecer o porquê... Vamos ao que interessa: [1] Na universidade, em aulas práticas de bioquímica, fizemos um breve estudo sobre glicemia sanguínea, em indivíduos normais, hiperglicêmicos e hipoglicêmicos. Os normais que nos interessam, então focarei nos resultados desse grupo. Quanto à metodologia do experimento: - foi administrado uma quantidade de ~60 gramas de dextrose; - foram tiradas amostras sanguíneas nos períodos A (em jejum de 12 horas), B (30 minutos após a ingestão da dextrose), C (1 hora após ingestão), D (1 hora e meia após ingestão) , E (2 horas após ingestão), F (2 horas e meia após ingestão) e por fim G (3 horas após ingestão). Resultados: Ao analisarmos a glicemia dos pacientes, percebemos que o nível máximo de glicose encontrado foi no período D, isso mesmo, ou seja, demorou mais de 1 hora pra ter seu pico de glicose no sangue, sendo que no período G (após 3 horas), os níveis estavam menores do que os em jejum. Discussão: Pode me mandar artigo ou qualquer outro estudo que for que demonstre que leve menos tempo pra ser absorvido,mas eu vi isso na prática, eu e meus colegas de faculdade vimos isso com os próprios olhos, então não me venha dizendo que estou com ''achismo'' ou ''bro science'', estou apenas relatando o que aconteceu nesse experimento. Apesar de já ter visto artigos e estudos mostrando que demora menos tempo pra absorver, nesse experimento o resultado foi esse. Deixo aberto à discussões. Conclusão: Levando isso em consideração, discordo do fato que alimentos com IG alto podem ser benéficos no pós-treino ou desjejum ou qualquer horário, visto que seu tempo de absorção não é tão rápido assim como se imagina, e além disso, após o período do ''pico'', deixam seus níveis de açúcar sanguíneos mais baixos do que os normais, e pra mim ficou claro quando medimos no período G a glicemia. Ou seja, acho mais importante que a alimentação ao longo do dia também seja de fato corretamente balanceada, e em relação à isso concordo com muita coisa que foi dita aqui, que em primeiro lugar deve se levar em consideração os macro totais diários. Mas, em contrapartida, vejo sim muito mais vantagem em se utilizar alimentos com IG baixo, isso pra mim é indiscutível e tanto na prática como na teoria não acredito que no meu corpo alimentos com IG alto me trarão algum benefício, e por isso evito ao máximo. É claro que em relação à valor calórico, tanto faz se você comeu uma coisa de Alto ou Baixo IG, é aquela frase ..." If it fits the macros...." [2] Na minha opinião, a simples questão dessa variação hormonal (da insulina, catecolaminas, etc) mesmo que pequena como alguns defendem ser, já é suficiente pra eu cortar ao máximo os alimentos de alto IG, mas além disso, tem essa questão dos micronutrientes envolvida que já falaram, mesmo existindo multivitamínicos, prefiro mil vezes tentar comê-los de forma ''natural'', isso também me ajuda no psicológico, aquela sensação de que está fazendo tudo certo faz você se sentir bem, e isso pra mim não tem preço . Ou seja, teoricamente posso estar fazendo uma cagada tomando um balde de açaí, mas pra mim é muito mais prazeroso e benéfico do que qualquer outro alimento processado/semi-processado com valores em termos macro-nutricionais mais interessantes. [3] Agora é mais ou menos um relato, relacionado ao assunto: Ao longo de pouco mais de 1 ano, venho testando várias dietas e treinos, naturalmente (sem AE´s), e a única coisa que tenho tomado é whey protein. Em novembro utilizei um termo (Super HD da Cellucor), o que me deu uma ajuda boa, mas no geral foi basicamente whey protein + multivitamínicos. Bem, testei: - dieta do Atkins/ cetogênica = (sem dúvidas a que me deu mais benefícios porém a mais cara de se manter, portanto inviável pra fazer o ano inteiro); - jejum intermitente (12 horas ou até mais em alguns dias) = Tive bons resultados, porém, pra muita gente é difícil ficar em jejum, pior ainda fazendo aeróbico em jejum. Eu não tive problemas mas o que percebi é que mesmo se privando de comida, a homeostase te pega de uma maneira ou outra. A perda de peso e gordura no início é notável, acredito que boa parte seja pela depleção de glicogênio. Mas não é uma dieta também que pra mim seja viável de seguir o ano inteiro; - Carb cycling sem jejum intermitente = Cara, é foda, meu corpo odeia carboidratos, foi a que menos funcionou pra mim. Não quero dizer que não presta, quero dizer que pra mim não funcionou, talvez eu tenha feito de maneira errada... É notável no meu corpo a alta retenção que os carbos provocam, se eu diminuo os carbos por 1 semana eu já me olho no espelho e meus gomos na barriga ficam muito mais aparentes. Comigo é assim, carboidrato = vilão, infelizmente - Paleo Diet = Foi a que mais me agradou. Na verdade eu fiz uma adaptação à essa dieta pois eu não segui ela à risca, eu basicamente foquei em não comer nada que eu não pudesse ''matar ou colher'', ou seja, cortei pães, massas, etc, e qualquer coisa que literalmente você não consegue nem matar nem colher, utilizando apenas o whey protein como excessão. Pra mim foi a dieta mais fácil de seguir, e o melhor de tudo, sem cortar carne vermelha que é uma coisa que eu gosto demais, não dá pra cortar.... Enfim, acho que as pessoas devem testar as coisas, não adianta, se você sair procurando artigo/estudos você vai achar até gente dizendo que 1 + 1 não é 2, e o pior, hoje em dia ciência é feita com péssima qualidade, estudos com metodologias ilusórias e muito achismo, eu sou formado em Ciências Biológicas (bacharelado), posso dizer como cientista que eu mesmo não acredito em 50% do que a própria ciência tenta comprovar. Pior mesmo são pessoas que não são estudantes da área acharem que sabem de muita coisa só porque ''ouve falar'' e por ler estudos no pubmed. Isso não foi uma indireta pra ninguém, apenas é o que acontece infelizmente. [4] CARALHO QUE POST GIGANTE agora que fui ver o tamanho kkkk mas desculpem me empolguei. Enfim, totalmente aberto à discussões

Então, eu acho que é viável, mas esse treino que você citou achei exatamente o que disse no post anterior, bem fraco pra upper e já achei até mt volumoso pra lower (inclusive pelo número de séries e reps, tá jogando aí na faixa de 150 repetições pra lower e 120 pra upper, por treino) Sei lá cara, EU acho que AB2x , com o descanso na quarta, na minha opinião, fica melhor sendo feito também em estrutura fullbody... Seria tipo A1A2 off A1A2 off off, ou até mesmo incluir A3A4....Só ir mudando o foco, foco em lower na segunda, foco em upper na terça e tal.... Eu não sou mt a favor desse volume todo pra perna em um dia só porque eu também corro , pego onda e as vezes arrisco um skate, então não gosto de me sentir com a perna destroçada no dia seguinte.... Mas velho, o negócio é ir fazendo que você tá fazendo, ir testando...

Sim, é importante periodizar, o que eu disse foi em relação a seguir muito a risca alguns programas de periodização que tem por aí na literatura (diga-se google), pois na minha opinião pra quem não é atleta profissional as coisas devem ser feitas mais cautelosamente, mais no feeling e menos na ''pressão'' de ter que seguir um programa específico. Mas, cada um faz o que quiser, to poco me fudendo. Quanto aos BB´s flexíveis, não generalizei, disse que a maioria são, e são mesmo. Já tive oportunidade de ver de perto um pouco da rotina de muitos BB´s profissionais quando eu morei na California treinando na mesma academia que eu, e te digo, a maioria é bem flexível, inclusive semanalmente os caras tem uma sessão de massagem, pra liberação miofascial e etc, é doloroso pra caralho por sinal. Vocês precisam parar com essa guerrinha BB x Powerlifting , cada um faz o que quiser da porra da vida.

Entendi, realmente mochila nas costas pesada é foda... Mas, se a dor não tiver tão forte assim, eu não tomaria anti inflamatório não... Só pra casos onde a pessoa fica ''travada'', de resto, a inflamação é necessária pra recuperar o tecido, como te falei antes... Tem fisioterapeuta que alterna entre gelo e compressa quente, se ainda dói, eu prefiro usar o gelo.... mas acho que não menos importante seria essa massagem no rolo de espuma....

Os videos desse cara podem te ajudar com a questão do punho...E ele é bem comédia rs Assista os primeiros episódios também... http://www.youtube.com/watch?v=oylx0Up7nG8

Sei que a pergunta não foi pra mim mas vou me intrometer...São nessas horas que fico meio puto com a galera que fica passando esses treinos pros outros sem deixar claro que é preciso treinar os movimentos antes de colocar peso na barra... Pra vc ter idéia, passei mais de 1 mês praticando deadlift e squats, e outros, só com a barra, e no incio eu ficava dolorido. Me filmava e tal pra saber onde eu tava errando, hoje em dia já tenho uma postura na execução melhor, mas não ideal ainda, e por isso não dá pra ficar treinando com carga perto da RM, pq pela falta de técnica, pode acabar se fudendo. Dica: Fisioterapia (se vc jogar no youtube fortalecimento lombar vc filtra algumas coisas boas), gelo e massagem no rolo de espuma, não toma anti inflamatório, o processo inflamatório não pode ser visto como prejudicial sempre, o corpo inflama pra consertar o dano naquele tecido. Se for uma dor que você não consegue nem andar e fazer suas atividades normais, aí sim vc toma. Edit: pro ombro mesma coisa, e inclua bastante exercícios para fortalecimento de manguito e escapulares (lesão no ombro te leva a uma porrada de coisa, inclusive postura ruim e dores nas costas, acredite, ja estourei ligamento dos dois ombros, sei do que to falando).

Ah sim, porque sei lá quando eu li pensei logo naqueles caras que são fanáticos por progressão de carga e tal tal tal, é claro que é importante mas não é isso e pronto. Um músculo pra crescer não precisa apenas da hipertrofia em seu sentido direto, vale lembrar os trabalhos de flexibilidade e de liberação da fáscia que deve ser feito em conjunto, além disso, a própria periodização mesmo que pra amadores como você mesmo disse, tem que ser feita, ou seja, vai chegar um momento em que você precisará sair dessa rotina de treino muito perto da RM. Enfim, minha opinião. Uma comparação seria o siri trocar de casca pra poder crescer o corpo mole rs Se você pega esses bodybuilders gigantes, ou então Powerlifters (não aqueles muito gordos, mas até eles servem), esses caras são extremamente flexíveis...

cclm, Concordo, a consistência ao final do ano inteiro vai sobressair. Esse tipo de progressão que você disse, eu acho que é uma coisa mais específica pra uma preparação, no caso de atletas ... isso se chama periodização, de Kraemer e Fleck, e realmente é interessante dar uma lida nisso pra quem nunca leu. Mas, eu por exemplo não arriscaria ter que evoluir a carga obrigatoriamente após tal semana, pois eu não sou atleta, o q eu quero dizer é que se vc tiver se preparando pra uma competição e for um atleta profissional, não tem pra onde correr, terá que seguir isso a risca, mas nós, que fugimos da linha as vezes (deixamos de treinar por falta de tempo, ou nos alimentamos mal um dia ou outro, cachaçada no final de semana, etc ) não temos essa ''obrigação'' de evoluir a carga assim, acho que isso pode se tornar um treino com alto potencial de lesão. Acho que a progressão de carga e repetições deve acontecer pelo feeling, sem essa pressão da periodização, no caso de amadores como nós (não sei vocês, mas eu não sou atleta profissional de nada).

Não acho que seja ruim, mas deixando lower separado, qual vai ser esse treino ? Quando começo a pensar num upper/lower eu vejo que a série de upper fica muito extensa enquanto a de lower fica muito curta...

Na minha opinião é um jeito um pouco mais demorado de evoluir as cargas, e, além disso, esse aumento das repetições pode gerar uma sobrecarga pras suas articulações, no final das contas não compensa muito.... Pra mim (digo, opinião minha), exercícios como agacho, terra, supino, são mais interessantes de usar repetições perto da máxima pra treinar força pura. Nos isoladores, fica mais interessante aumentar essas repetições pois em exercícios uni articulares é mais perigoso trabalhar com cargas mais elevadas... mas isso é opinião minha, tem quem pense diferente, veja se faz sentido pra você....

Não acho que os compostos faz muito sentido colocar muitas repetições... No geral terra, agachamento, avanço, supino reto na minha opinião também devem ser executados com menos repetições e mais carga. Já nos mais isolados ou nos finishers, já vejo mais funcionalidade...

No momento estou fazendo um FB3x porque nos dias de folga eu corro, nado, ou faço algum outro exercício tipo aeróbico, além de um trabalho de flexibilidade que to precisando bastante. Por conta disso (3x), posso dar um volume a mais. Na real eu não sigo muito uma coisa fixa, vou fazendo o que dá na cabeça, mas tem algumas coisas que são fixas: - Terra - Agachamento frontal (ou thrusters dependendo do dia, ou clean and jerks) - Supino Reto - Avanço (bulgarian squat só que sem o banco atrás) - Remada curvada na barra pegada supinada - Paralelas - Sempre adiciono aqui 2 isoladores,exemplo 1 pra biceps e 1 pra triceps ou 1 pra ombro e 1 pra perna, e vou variando esses isoladores de acordo com o dia da semana (FB1, FB2, FB3, tipo isso). Nos dias de costas e peito por exemplo eu faço os finishers (burpees + kroc rows), no dia que quero focar ombros e pernas jogo snatches ou thrusters para finalizar. No geral tenho gostado do treino, vou partir pra um FB4x em breve e devo diminuir um pouco o volume.

Na teoria, essa melhora seria porque treinando ombro primeiro, você pode dar mais intensidade e aumentar as cargas nos exercícios. Em compensação, no peito e triceps provavelmente você já não vai conseguir treinar com intensidade tão alta. Por isso a idéia do fullbody... por mais que alguém ache que não, treinar supino e paralelas são exercícios que recrutam bastante triceps e ombro, e por isso não há tanta necessidade de ficar jogando isoladores, visto que vc fará o treino pelo menos 3 x na semana (FB3x ou um 4x)

Não é que seja ruim, é apenas uma maneira diferente de treinar que te facilita evoluir nas cargas... E isso pra quem é natural, influencia bastante na hipertrofia, se você consegue pegar cada vez mais peso, mesmo que seja pra uma repetição máxima, isso significa que você está mais forte.... É mais ou menos isso, não treinar até a falha, porque 48hrs depois você vai treinar de novo aquele músculo, e com isso você consegue colocar bastante intensidade nas séries. Não lembro de cabeça alguma literatura que vi que deixa isso claro, foi mesmo a reunião de muita coisa que já li que me faz pensar assim... Não sei se é realmente o jeito mais certo, naturalmente, de se ter hipertrofia porque isso também depende de outros fatores como alimentação, descanso, etc Por exemplo, se você treinar serie ABC ou ABCD, e vai fazer uns 5 exercícios pra peito com 3 séries de 10 repetições, no final do treino você terá feito, 150 repetições, e daí 2 vezes na semana seriam 300 repetições. Num treino mais frequente e menos volumoso, você poderia pegar essas 300 repetições e distribuir ao longo de 4 dias por exemplo, e não apenas de 2 dias entendeu. Porque imagina, no final de um treino desse, você tá ali só terminando de se estourar, não tem como você continuar o treino com qualidade e com cargas altas, vc tá exausto já, não acho que vale a pena isso pra quem quer HIPERTROFIA... acho q esse treino se encaixa mais numa rotina pra resistência ou até mesmo em cutting.

Já que quer treinar ainda com um volume mais alto do que o recomendado, eu indicaria fazer no militar e no supino reto apenas repetições perto da máxima, tipo 3 repetições. Nas paralelas dá pra treinar com carga, perto das 6 repetições. O resto, acho que q ta legal essas 3x 10 no crucifixo e desenv. arnold

marcelorc, esses cálculos são bem impossíveis de fazer exatos, você sabe e td mundo sabe, mas assim, num dia de treino, essas 400kcal a mais q vc tá contando na verdade é maior, porque tem a janela metabólica pós-treino, que é bem difícil de medir e varia também com o estímulo que você deu... então, na verdade, não sei, dieta gosto de ir no feeling...

E seu objetivo atual é qual?

depende da sua rotina, se quer dar dias de descanso, se fazer uma arte marcial, se alia com outros treinos , etc....

Como você consegue ver futebol? Só gosto de jogar mesmo...Ainda mais futebol brasileiro, uma roubalheira do caralho, ainda os fdp ganhando salários absurdos .. ta doido, não contribuo pra isso não rs