BrunoPCruz

Eu tambem tinha dado uma estagnada nesse esquema das 5x5, daí comecei a fazer só a última série com 3 reps... tipo 4x5 + 1x3 , pra terra e agacho consegui aumentar a carga, já to conseguindo fazer as 5 reps com o peso que antes fazia só 3.... acho que esse isolador com 20 reps aí não vai te ajudar em nada pra progredir nos compostos não...

Isso pode ser visto em rotinas de atletas.... nadadores, MMA, etc... Faço as seguintes perguntas : 1 - como estão suas articulações e antes de mais nada seu preparo físico (muscular)? Dá pra aguentar uma rotina de dias de treinos que gastem uma porrada de calorias? 2 - como é sua rotina, tem tempo de treinar multiplas vezes durante o dia? O Rich Froning por exemplo do Crossfit, já vi uma entrevista dizendo que faz em algumas épocas coisa de 5 treinos no dia (claro, curtos e intensos)... 3 - Fisioterapeutas e massagistas de plantão pra destravar sua musculatura e recuperar pequenas lesões pra poder treinar logo em seguida, tem isso? 4 - Médicos, nutricionistas, toda essa equipe te dando apoio e descobrindo o que é melhor pra você, tem isso? Resumindo, sim, se você comer muito e se exercitar muito provavelmente ficará bem de corpo , força, etc.... mas seria viável isso pra pessoas ''comuns'' que mal aguentam 40 min de treino?

Aí concordo que essas roscas com angulações diferentes e tal são besteiras, mas o pull-down eu curto Po eu faço pendlay row em uma das series, e na outra faço a remada no cavalete pronada. Kroc rows praticamente todos os treinos como finisher. Eu sinto que ainda não tenho estrutura pra suportar terra, agacho e pendlay row num mesmo dia.... ainda chego lá

Aproveito pra incluir o Danilo na pergunta, Você acredita nesses exercícios auxiliares como apoio nos compostos? Por exemplo esse pull-down que mostrei, e outros isoladores... Você inclui isso na sua rotina, e se sim, de qual modo?

Como tá o carb cycling? Saberia dizer mais ou menos as doses ( tipo g/kg ) que tá usando nesse período, dos macronutrientes?

Quanto a lombar eu to tranquilo porque já me filmei mil vezes e eu não dobro nem hiperextensiono, tá bem ok, problema mesmo é a hipercifose... O exercício que to falando não é de LPO, é um pull-down na polia, no mesmo lugar que faz cross-over... seria basicamente isso, mas gosto de fazer a pegada um pouco mais aberta:

Entendi... eu vejo muitos power lifters mesmo fazendo cifose torácica, eu achava que era uma ''desviada'' da técnica por estar com carga muito alta... fiquei mais tranquilo agora talvez eu até inclua algumas PR´s no treino. Um exercício que acho bom pra treinar o sistema nervoso central (digo, pra aprender a contrair mais eficaz) os dorsais e musculaturas envolvidas no encaixamento escapular, é aquele pull-down com a pegada supinada e um pouco mais aberta que os ombros. Pega exatamente os musculos q vc deve estabilizar na hora da puxada do deadlift, já percebeu isso? Outra coisa, conhecem algum site bom que venda acessorios pra LPO ? Tipo aqueles straps, fat gripz, e até mesmo calçados proprios?

Concordo totalmente com essa questão de aprimorar bem a técnica antes de começar a treinar LPO.... já tem uns 3 meses que venho treinando e ainda faço bastante coisa errada.... Essencial ficar treinando só com a barra, se filmar e depois ver o que tá fazendo errado. No terra por exemplo eu consigo puxar pra uma PR ~2 body weight, mas quando vou ver a técnica depois na filmagem, minha upper back está bem curvada, isso é muito ruim, por isso estou ficando longe das cargas mais altas (excluindo as séries de menos de 3 ou 4 repetições)... Agora, quando eu coloco uma carga mais baixa, até uns 100 kg (40kg de cada lado + 20 da barra), consigo não perder muito da técnica e manter a upper back mais neutra e menos curvada. No meu caso não tem muito problemas com a lombar, consigo deixá-la neutra, mas a upper back é foda, ainda mais que tenho uma cifose escrota. Edit: Esqueci de dizer.... NEM OUSE tentar fazer LPO sem ter um mínimo de flexibilidade e mobilidade, trabalhar bastante isso inicialmente....

Covero, curiosamente achei um vídeo do Klokov dando uma corrida no gás antes do treino dele... dá uma sacada

Entendo, também sempre fiz bastante essas flexões lombares, principalmente no chão, nunca tive problemas, mas é que eu evito dar volume de treino na lombar pq eu pego onda tambem, e no surf força mt a lombar, daí o fisioterapeuta recomendeu não treinar, já q eu já faço terra e agachos e tal... mas vejo varios caras treinando mesmo essas flexões pra lombar, inclusive tem uns caras que vão lááá em cima

Ok velho, chega de teoria e me mostra seu shape grande e trincado natural Velho, a ciência é cíclica assim como a moda... o xadrez volta a reinar, depois cai no desuso, calças apertadas voltam, depois caem em desuso, óculos grandes e redondos vêm e depois se vão ... Me pergunto, só porque está fora de moda, é errado usar? Isso não é uma crítica a ninguem, estou apenas dizendo que essa história de pré e pós treino, janela de absorção, shakes pré, intra e pós treinos, o que comer, o que não comer, etc são discutidas desde que comecei a treinar e estudar sobre essas coisas de academia ( pouco mais de 10 anos, fiquei bom tempo sem treinar mas os estudos nunca pararam), cada um faz de um jeito, e vemos tanto bons resultados quanto péssimos resultados, mesmo sendo feito de maneiras parecidas. Experiência conta muito ponto, ninguém fica com o shape top em 1 ano só porque leu milhares de artigos de nutrição e treino. Lembro de um documentário que o Kai Greene falava, cara, primeiro passo pra sua vida de ''bodybuilder'' é preparar sua comida, e comer certo, sem pular as refeições e tal, ou seja, aprender ter a disciplina da constância. Não importa se tu come arroz integral ou arroz normal, frango da malásia ou caipira, o importante é manter a boa dieta constante, ter realmente a disciplina. Ele mesmo fala, que não entende quase nada de nutrição, de tantas gramas daquilo tantos gramas daquilo, ele se concentra em acordar, preparar todas as refeições do dia coloca no tupperware e sair de casa. Cara, o dia q eu conseguir fazer isso, não importa a ciência, meu corpo vai melhorar e isso é fato rs

[1] Músculo parado não gasta rs, mas em movimento gasta, ou seja, massa magra maior você vai gastar mais energia de modo geral, meio lógico isso, se o seu músculo cresceu é bem provável que ele consiga aplicar mais força ou mais intensidade de treino de maneira geral, logo, mais energia gasta durante as atividades. Um cara com mais massa magra do que outro, de mesma altura, metabolismo etc (suponha que seja possível), certamente exigirá mais energia não apenas para TMB mas pra se exercitar também. [2] Concordo, se souber fazer, dá pra perder bastante gordura sem prejudicar a massa magra. [3] Olha 4 meses em déficit calórico maior que umas 500 kcal/dia e com pouco carbo, eu nunca fiz e nunca faria, a menos que eu tivesse alguns dias de refeed com frequência (tipo 2 x na semana pelo menos), mas não consigo imaginar uma rotina assim por isso nem posso falar sobre isso. Mas, na minha opinião, é um tempo muito longo pra quem pretende preservar massa magra. Edit: Estou falando nos casos parecidos com o meu que o BF é abaixo dos 14%, se um cara tem 30% de gordura no corpo gordo dele o fdp pode ficar sem comer por meses e mais meses mesmo rsr [4] Sim, não precisa, não disse que precisava. Apenas disse que funciona ainda mais, acredito eu, pelos fatos que todo mundo já sabe sobre o estado de cetose. Mas, com certeza se você abusar dos AEJ e dos treinos, numa dieta dessas extremamente low carb, haverá muita perda de massa magra, caso contrário, eu estaria grande e trincado rs [5] Li, interessante. Só não gosto de me basear assim em pesquisas com apenas 36 pessoas, amostragem muito pequena. Mas uma parte interessante: " The study was divided into three phases: A twelve-week control phase, where physiological and psychological observations were collected to establish a baseline for each subject; a 24-week starvation phase, during which the caloric intake of each subject was drastically reduced—causing each participant to lose an average of 25% of their pre-starvation body weight; and finally a recovery phase, in which various rehabilitative diets were tried to re-nourish the volunteers. " Você tem dúvidas de que se eu fizesse isso perderia massa magra? Se eu perder 25% do meu peso, de 73 kg vou pra 54,5kg cara, vou ficar igual um desnutrido rsrs Isso só é bom pra quem é super obeso , bem gordo mesmo... Enfim, como eu disse, acredito que não dá pra manter muito tempo esses tipos de dieta super restritas, não adianta, tu vai perder massa magra, se bobear pode até passar mal e ter problemas sérios de ''desnutrição'' , ainda mais para pessoas extremamente ativas (estudam, trabalha, vida social, ect) [6] Pessoal não fui eu quem inventou isso kkkk Eu já vi gente dizendo que isso seria uma espécie de clean bulking, eu nunca tive dificuldade em ganhar peso, então não posso falar dos bulkings que já testei pois comigo é mt fácil crescer, problema é ficar traçado. É claro que o corpo não vai saber exatamente que o excesso é de proteína, mas se você está mantendo os carbos e gorduras em quantidades ''padrões'' e aumenta apenas as de proteína, o excesso será de proteína rsrs Nesse seu exemplo, os 200g de carbo nunca seriam suficiente pra suprir a TMB + Atividades (200 x 4,5 = 900kcal) ou seja, não tem como o corpo entender que o excesso é de carbo... 100g de gordura (100 x 9 = 900 kcal ) até agora só deram 1800kcal. Proteínas 210g (210 x 4,5 = 945kcal). total de 2745 kcal Outra coisa importante, apesar do queridinho de vocês o Lyle , pensar só em deficit ou superavit calorico, o momento em que vc faz as refeições influencia , e muito. Por isso que muita gente recomenda na faixa de 80% dos carbos nos periodos pre e pos treino, pois desse modo vc vai evitar muito mais a transformação dos carbos em gordura, isso pra mim é muito óbvio. Outra coisa, se vc erra na refeição e joga suas proteínas junto com muita gordura, a absorção será prejudicada, então, SIM, o momento que você come faz diferença e por isso também acredito no AEJ.

É disso q eu estava falando com o marcelo... por mais q vc mantenha uma dieta hipocalórica, o corpo acaba dando um jeito de diminuir seu gasto calórico, e o mais lógico disso é mandar músculo embora porque eles gastam mt energia, consequentemente é impossível ficar em deficit calorico o ano inteiro, você morre rs Edit: naturalmente.... usando boas drogas é mt mais fácil

Quanto ao video basicamente isso que faço, mas não faço flexões lombares pq meu fisioterapeuta disse que não é bom desse jeito, subindo assim... talvez na bola sem passar do corpo paralelo ao chão, mas, quem sabe posso mudar minha mente um dia quanto a isso... Agora, eu me sinto mais confortável quando to aquecido, nem que sejam 5 minutos de bike leve, prefiro fazer do que começar ''frio'', e aí depois faço tudo isso do vídeo... uma bike bem leve não passo de 115 bpm, não acho que seja prejudicial, e ajuda na vasodilatação, etc...

Galera tópico manero, e compartilho com vocês a raiva de ter tão poucos lugares pra treinar decentemente na minha cidade também, ter que fazer isso na academia com playboy cheio de durateston malhando rosca te olhando torto é foda... mas enfim, vamo lá. Queria que o pessoal postasse alguns warm ups legais pros dias de treino de LPO, no meu treino eu incorpo somente alguns movimentos desses no início do treino, pra treinar exclusivamente força, e depois vou faço meu treino ''normal'' com alguns isoladores também. Geralmente pra aquecimento eu faço uma bike ou caminhada na esteira em inclinação máxima, e depois faço alguns alongamentos/mobility que já vi na série do Kelly Starrett, e depois algumas repetições com a barra sem pesos e vou aumentando os pesos gradualmente.... Enfim se alguém tiver alguma dica de bons warm ups , agradeço, abraços

O problema é que não dá pra calcular exatamente qual sua TMB e o quanto você está ingerindo, é simplesmente impossível rs e foi o que eu disse em outros posts, as vezes a gente tem que esquecer um pouco da teoria com essas coisas de X gramas Y gramas e ir no feeling testando as paradas, mas só pra vc ter uma idéia de um exemplo de cálculo dos macronutrientes ( e isso não é uma regra, como eu te disse, você precisa testar o que seu corpo melhor responde, isso pode ser 1 ou 5g de proteína / kg de massa magra , etc, não dá pra ter uma regra exata, estou me baseando em alguns ''padrões'' que vc encontra por aí) : - Proteínas : ~ 2g/ kg de massa magra ( então depende do seu bf e nao apenas do seu peso, a gordura nao precisa ser alimentada com proteína rs) - Gorduras: 1 a 1,5 g de gorduras/kg corporal (talvez um pouco alto se comparar a outras dietas, mas, tem q ser assim pois vai substituir um pouco dos carbos no fim dá na mesma porém aqui entra as gorduras insaturadas q são indispensaveis nem preciso citar os motivos) - Carbos: restante pra atingir a TMB Ou seja, os 200 kcal ou mais de calorias excedentes, você jogaria de proteína, só isso, pq assim teoricamente, você evita que seu excesso não seja em sua maior parte de estoque de gordura, se comparado a um excesso em carbos e gorduras. Eu não entendi qual seu ponto, você pretendia demonstrar que o aeróbico em jejum não é eficaz e o que é eficaz é simplesmente o déficit calórico? Então se eu ficar todo dia em déficit de 300 kcal, 300 x 30 dá 9000 kcal então eu perco 1 kg de gordura todo mês? Se eu fizer isso o ano inteiro eu fico oq com 1% de gordura? rs interessante, se fosse fácil assim amigo, não teria ninguém usando anabolizante pra descer dos 10% de BF...

A janela pré e pós treino são mais indicadas pra usar os carbos do dia, não precisa ser gênio pra adivinhar o porquê...Mas, eu acho o seguinte, se você usa o deficit calórico apenas e dá certo com você, parabéns, porém com muita não é assim, e aí eu te pergunto o que fazer então? Voce está ignorando e criticando dietas que muitos naturais não só aqui no forum mas na vida real usam e têm resultados satisfatórios, não vejo porque babar a bunda do lyle mcdonald.

Cara vc entendeu muita coisa errada do que eu disse.... [1] Se deu certo com você, bom pra você, achou sua fórmula mágica. [2] Esse pequeno excedente em calorias foi exatamente o que eu quis dizer em completar com proteínas, mas se você prefere jogar mais carbos ou mais gordura , é você quem manda, o corpo é seu a dieta é sua, quem tá comprando a comida é você rs [3] Ninguém disse que proteína e gordura não são calorias, nao tenho nem o que comentar disso com você pois já vi que você mal leu meu comentário ou se leu, interpretou de forma totalmente errada. [4] O que eu disse em relação a homeostase é que o corpo dá um jeito de diminuir o deficit com o passar do tempo, principalmente jogando massa magra fora pois ela custa muita energia e você está em deficit por muito tempo, logo, tem que achar um ponto ideal entre intensidade dos exercícios e duração da dieta cetogênica, e isso só se aprende fazendo e testando. Leia novamente o que eu postei em relação à isso. Seguinte, se fosse tão simples assim, todo mundo estaria com BF baixo, bastaria consumir menos do que ingere, isso é matemática e qualquer retardado mental consegue fazer essa assimilação, o problema é que: NÃO FUNCIONA COM A MAIORIA DAS PESSOAS PRINCIPALMENTE ENDOMORFOS. Você acha que se eu já não tivesse testado uma dieta simples apenas hipocalórica e tivesse dado certo, vc acha que eu partiria pra outra dieta pra quê ? Se você vê resultados você mantém aquilo q vc ta fazendo, eu só parti pra experimentar outras dietas pelo fato dessa simples matemática não ter funcionado em mim.

[1] Já testou dietas com low carb ou até mesmo zero carb? Então teste primeiro pra depois criticar (se não for endomorfo vc não precisa dela como eu e muitos precisam pra descer o BF naturalmente). [2] Sim, dá pra regular o ganho de gordura no bulking e isso é o que a maioria chama de bulking limpo, você tenta exceder as calorias na maior parte em proteínas por exemplo, é um dos jeitos de ''bulkar'', não necessariamente preciso virar um gordo obeso só porque vou bulkar, e nem comer kilos e mais kilos de carboidratos. [3] Cetose momentânea pode haver a qualquer período do dia, o estado cetogênico da dieta do atkins é você manter seu corpo utilizando primariamente fontes de gordura como energia, primariamente! Ou seja, se uma dieta é zero carb ou bem próxima disso, a maior reserva de energia disponível será sua gordura. Porém, é como eu disse, se errar na intensidade dos exercícios ou esticar a dieta por muito tempo, haverá grande perda de massa magra. [4] Mano vc tá enganado sobre a homeostase. Se eu começo uma dieta hoje e deixo um déficit de 500 calorias por exemplo e fico muito tempo nessa dieta, meu corpo dá um jeito de quebrar esse déficit e o pior, vai arrancar massa magra pois ela gasta bastante energia. O que eu quero dizer é que seria muito fácil perder toda minha gordura, vamos para contas: suponhamos que minha TMB + gasto calórico com atividades seja de 2000 kcal, e suponhamos que eu mantenha uma dieta de 1800 kcal. Déficit de 200 kcal certo? Então você acha que se eu manter essa dieta o ano inteiro, eu vou eliminar toda minha gordura? Velho, vou te falar uma parada, em mim isso não funciona..Vai funcionar com um cara gordo que tá com mais de 20% de gordura, aí sim, tem sobrando, o corpo elimina rapidão. Mas, quando esse cara chegar lá pelos 12% de BF, não vai mais funcionar porque gordura se torna escassa e o corpo não vai eliminar assim tão fácil, por isso essas dietas do atkins e outras zero carbs da vida são tão rigorosas em controlar o carb, pq é realmente nesse exagero que você vai descer o BF abaixo disso naturalmente. Mas atenção, to falando isso pra um caso como o meu, endomorfo, com grande facilidade em acumular gordura. Pra um cara sem tendências assim, é um pouco diferente, tenho amigos que sem sacrifício algum mantém 10% de BF pelo simples fato genético, já eu preciso me esforçar bem pra chegar a 10%.

kkkk então você simplesmente acredita no quê velho? Se um estado cetogênico você nao acredita q seja favorável, o que você acha que é favorável, apenas estar em déficit calórico? E a homeostase? Acha que seu corpo não faz adaptações pra cobrir esse déficit? Mano vocês ectomorfos acham quem é muito simples perder gordura, que é só entrar em déficit calórico, novamente eu vou dizer, não é simples assim, quem tem tendência a ser GORDO é diferente de você, põe isso na sua cabeça. [1] Mano como você vai fazer um um bulking sem carbos? [2] O estado de cetose é claro que favorece à queima, não tem da onde tirar energia, não existe glicogênio suficiente, não existe carbos suficientes na dieta, apenas temos um excesso de proteínas. O grande erro das pessoas é fazer essa dieta cetogênica e se exercitar demais, com treinos volumosos demais, isso óbviamente vai gerar uma queima de massa magra absurda... tem que saber dosar a intensidade muito bem pra poder fazer dietas com bem pouca comida. Edit: Se você mandar TMB sem carbos , vc vai comer o que durante o dia? 50% proteina 50% gordura? como vai dividir isso? E outra, se vc mandar a TMB, não vai ter deficit, então nao vai perder gordura? E outra, como vc vai comer exatamente sua TMB se você nem sabe calcular exatamente sua TMB ? rsrs

e kroc rows? não rola?

Ok, mas se eu estou em deficit calórico diariamente, meu glicogênio não vai estar 100% preenchido ao longo dos dias.... Além do cérebro temos músculos da retina, células do epitélio renal e outros que consomem exclusivamente glicose... E o estado cetogênico dessa dieta do Atkins é exatamente isso, depois de 2 semanas praticamente sem comer carbos, mesmo sem exercícios físicos seu corpo depletará a maior parte do glicogênio e atacará as gorduras, mesmo sem exercício. Com isso, o cuidado na intensidade deve ser redobrado e o consumo de proteínas deve subir. E sim, é claro que estamos falando de perder gordura para indivíduos que já tem BF baixo. Por exemplo, há pouco mais de 2 meses atrás eu estava com 10-12% de gordura, e o aeróbico em jejum era essencial se eu quisesse descer mais o BF, ainda mais pelo fato de eu ser endomorfo, É FODA meu amigo, ficar com menos de 10%...

Hm entendo...o yates row nao eh bem horizontal, mas na verdade prefiro ele mesmo, só nao dá pra fazer no mesmo dia que o terra rs Tá dando certo essa rotina das 100 flexoes plantares diárias pra panturrilha? comigo nem deu rsrs ACho que no geral tá um treino legal sim, talvez meio fraco pra pernas....

Tem outra coisa que eu admiro nele... A Juju Salimeni kkkkkkkkkkkk

[1] Não entendi esse lance do X e Y q vc citou, tenta reformular essa situação. [2] Pois é amigo, NEGOS como eu , que tem dificuldade em perder gordura, já testou milhares de dietas, e quer saber quais as melhores? Dieta cetogênica e jejum intermitente, exatamente. Vou repetir, não tem como um ectormorfo vir falar comigo sobre perder gordura porque no corpo dele é de um jeito no meu é de outro. [3] Cara, mesmo em bulking, você pega alguns bodybuilders profissionais e a maioria faz AEJ, nem que seja uma leve caminhada na esteira ou mesmo uma sessão de alongamento em jejum, já vi o jay cutler falando da rotina dele e ele é um desses que dá uma pedalada na bike ergométrica todo dia em jejum. Seguinte, se vocês derem uma lida ai em alguns livros, pesquisarem, verão que a média calórica de glicose + glicogênio (muscular e hepático) é de mais ou menos 1800 kcal, ou seja, pra você gastar toda sua glicose e seu glicogênio, você precisa de gastar 1800 kcal. Não preciso nem explicar muito bem a matemática envovida nisso, se o cara faz um jejum, por exemplo, de 9 da noite do dia anterior, tendo feito uma refeição low carb, vai dormir, e acorda as 6 horas pra fazer um AEJ, ele ficou 8 hrs sem comer, e talvez ele não terá queimado essas 1800 kcal a ponto de ter que queimar só gordura ao acordar. Agora que entra a eficácia das dietas de jejum intermitente, se você fica umas 12 horas oumais sem comer, certamente não terá glicose nem glicogênio mais, e se começar a fazer o AEJ , certamente estará queimando gordura. Ai você vai me perguntar, mas não vai queimar músculo também? Vai, todo exercício é catabólico, não existe como você fazer alguma atividade que não catabolize, porém as proteínas você vai repor, enquanto os carbos e gorduras você não vai repor por completo. Por isso é essencial em cutting aumentar as proteínas, tem nego que come mais de 4 g por kg de massa magra, eu como apenas 2g, mas, cada um é cada um. Pra quem está criticando e dizendo que não é eficaz, digo uma coisa, o dia que vocês forem endomorfos vocês vão entender rs