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Ae galera, dps de umas pesquisas eu montei essa ficha aqui SEGUNDA: DORSAIS / TRAPÉZIO TERÇA: OMBROS / TRÍCEPS/ GÊMEOS QUARTA: DAY OFF ou, somente ABS QUINTA: PERNA COMPLETA SEXTA : PEITO / BÍCEPS / GÊMEOS SÁBADO E DOMINGO - descanso absoluto * Dorsal Voador dorsal (3x15) + pulley p/pronada (3x8) Remada sentada com barra p/ pronada(4x8) voador dorsal (3x15) + pulley p/neutra (3x8) barra fixa (até a falha) * Peitoral Crucifixo (3x15) + Supino reto HBC (3x8) Supino Canadense (4x8) crucifixo inclinado (3x15) + Supino Inclinado (3X8) flexão dos braços no solo (até a falha) * Ombros Elevação Lateral sentado 3x 12-8 Elevação lateral hbc com polegar para baixo 3x10 crucifixo inverso com cabo 3x8 *TRAPÉZIO encolhimento com barra 3x12-8 remada alta com barra p/aberta 3x8 Depressão Escapular no Pulley3x8 * Tríceps tríceps na barra 3X 12-8 Tríceps francês c/halter 3x8 tríceps mergulho 3x8 * Bíceps biceps direta barra w 3X 12-9 biceps concentrado 3X8 biceps martelo 3X8 * GÊMEOS panturrilha na máquina 3x20 panturrilha no leg press 3x20 Perna Completa Agachamento 3x15 Agachamento afundo 3x15 Extensora 3x15 Flexora 3x15 PS1: Duvida, é legal no peito e dorsal eu colocar 2 exercicios para isolar antes de fazer os 2 exercicios compostos ? PS2: Sabado e domingo eu mergulho.. por isso optei em não treinar! obrigado! divisão de treino retirado de um artigo no site da probiótica..

é verdade.. mtu boa a ideia! parabens!