Ovelha Negra

A/B OFF C/D OFF/OFF A: PEITO/OMBRO CRUXIFIXO (3X8/10) SUPINO (10/8/8/6) SUPINO INCLINADO COM HALTER (3X8/10) CROSS OVER (3X8/10) DESENVOLVIMENTO COM HALTER (3X8/10) ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO (3X8/10) ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO (3X8/10) PANTURRILHA SENTADO (3X10/12) PANTURRILHA EM PÉ NO (SMITH) ( 7X12/15) B: COSTA/TRAPÉZIO BARRA FIXA (3X8/10) LEVANTAMENTO TERRA (3X8/10) PUXADOR PULIA BAIXA ( 3X8/10) PUXADOR ATRAS( 3X8/10) ENCOLHIMENTO COM HALTER (3X8/12) ENCOLHIMENTO ATRAS COM BARRA (3X8/12) DESCANÇO C: PERNA/ AGACHAMENTO (3X8/10) EXTENSORA (3X8/10) LEG PRESS (3X8/10 FLEXORA (3X8/10) FLEXORA EM PÉ (3X8/10) PANTURRILHA SENTADO (3X10/12) PANTURRILHA EM PÉ NO (SMITH) ( 7X12/15) D: BICEPS/TRICEPS/ANTE-BRAÇO TRICEPS NO PULLEY (3X8/10) TRECEPS TESTA (3X8/10) TRICEPS CORDA (7X8/12) ROSCA ALTENADA INCLINADA (3X8/10) ROSCA SCOTT (3X8/10) ROSCA DIRETA (7X8/12) ROSCA INVERSA + EXTENSSÃO DE PUNHO (3XFALHA) FLEXÃO DE PUNHO (3X10/12)

Treino ABC2X A - Peito - tríceps - ombro Supino reto - 10/8/8/6 Crucifixo com halteres reto - 4x8 supino inclinado com halteres - 4x8 Puley - 3/FALHA Corda - 3/FALHA Desenvolvimento frontal 3x8 DESENVOLVIMENTO COM ALTER 3X8 Desenvolvimento lateral com halteres 3x8 B - Costa - Bíceps - Panturrilha Barra fixa - 4x8 LEVANTAMENTO TERRA-4X8 REMADA CURVADA - 4x8 Rosca scott - 3x8 Rosca 21 - 3X Flexão do punho com halter - 3x8 Panturrilha no leg press 45° - 4x12 Panturrilha sentado - 4x12 C - Perna - Abdominais Agachamento livre - 4x8 Agachamento Hack - 4x8 Extensora /drop-set na ultima serie - 4x8 flexora em pé - 4x8 flexora DEITADO - 4x8 abdutora - 4x8