Minuzzo

Cara, muito volumoso. Eu mesmo já tive problema quando comecei a montar meus treinos nessa questão de volume, mas vale mais poucos exercícios mais intensos do que muitos que só te fatigam e podem queimar teus músculos. Também está mal divido, o bom seria "Peito, ombro, tríceps","Costas, trapézio, bíceps" e "pernas". Aqui vai minha sugestão (não mudei a divisão do treino): TREINO A 1- Supino reto 2- Supino inclinado 3- Peckdeck OU crucifixo 5- Rosca direta 6- Rosca alternada OU Rosca concentrada 7- Felxão de punhos TREINO B 1- Mesa extensora 2- Mesa flexora 3- Stiff 4- Agachamento Hack livre 5- Adutor/Abdutor 'bi-set' 6- Desenvolvimento com barra (Seria melhor treinar ombro no dia de peito, poderia fazer desenvolvimento militar). 7- Elevação lateral/frontal (Eu faço os dois juntos, tipo, levanto frontal e lateral e conto 1 repetição) 8- Gêmeos em pé TREINO C 1- Pulley posterior (É preferível fazer barra fixa). 2- Remada sentado 3- Terra 4- Pulley triceps 5- Barras paralelas 6- Crunch 7- Encolhimento de pernas

Mas peguei dois exercícios para grupos pequenos e 4 no máximo para grupos grandes.

Ae pessoal, depois de dar uma vasculhada pelo fórum e ver alguns outros treinos acho que aprendi a fazer. Fiquei um bom tempo fazendo e refazendo, pedindo opinião pra pessoas que praticam musculação e afins. Cheguei a esse treino. Pra mim está perfeito e não pretendo trocar os exercícios, mas estou aberto a opiniões, só gostaria de uma avaliação sobre as séries e as repetições. ABC 2X Grupo A: Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps Supino reto com barra - 3x10 Supino declininado com halteres - 3x10 Voador - 4x8 Pullover - 3x12 Desenvolvimento militar - 3x8 Elevação frontal/lateral peg. alternada - 3x10 Remada vertical - 3x8 Tríceps corda/peg. invertida - 3x8/8 (bi-set) Barras paralelas - 3x10 *Não coloquei supino inclinado pois considerei o treino do peitoral superior com o desenvolvimento militar. **O pullover não está aberto a negociações. Grupo B: Costas/Bíceps/Antebraço Barra fixa frente peg. aberta - 4x6 Puxada frente peg. fechada 'drop set' - 4x(8-10) Remada baixa peg. supinada - 3x10 Terra - 4x8 Rosca assimétrica com barra - 3x12 Rosca scott - 3x8 Rosca alternada com martelo - 3x6 Flexão de punhos - 3x10 *Rosca alternada com martelo seria como a rosca alternada, só que depois de elevar cada braço eu faço uma elevação martelo com os dois braços juntos. Ex: eleva esquerdo, eleva o direito, pegada martelo e eleva os dois, 1 repetição... Grupo C: Coxa/Panturrilha Agachamento - 3x8 Extensão 'drop set' - 3x(12-10-8) Leg press com apoio variado - 2x10 Stiff - 3x8 Leg curl - 2x8 Extensão dos pés - 3x15 Panturrilha sentado 'drop set' - 3x(8-10) Adução/Abdução - 3x12/12 (bi-set) *O apoio variado do leg press seria a posição dos pés. Uma série os pés estariam mais elevados no apoio e na outro mais baixos. **Apesar de eu ver o pessoal desconsiderando Adução e Abdução nos treinos de pernas, eu acho eles importantes. Acho que o treino não está muito volumoso não. O que vocês acham?

Comece a ir no sábado também, daí faça ABCABC-off

Up

Dei uma lida e uns tópicos aqui e remontei o treino. Acho que melhorou: Grupo A: Peito: Supino inclinado barra 3x8 Supino reto halteres 3x10 Voador 4x10 Pullover 3x15 (Não abro mão dele) Tríceps: Testa 3x8 Corda 3x12 Paralelas 3x10 Grupo B: Costas: Barra fixa costas 4x6 Puxada frente fechada 3x10 Puxada horizontal barra 3x10 Terra 3x8 Ombros/trapézio: Elevação frontal/lateral 3x10 Remada alta 3x8 Encolhimento barra por trás 4x10 Grupo C: Pernas: Agachamento 90 3x8 Extensão de pernas (piramide) 3x(12-10-8) Leg press 2x10 (1 série pés cima, outra pés baixos) Stiff 3x8 Extensão de pés 3x15 Panturrilha sentado máquina 1x falha Bíceps: Rosca scott 3x10 Rosca concentrada 4x8 Rosca invertida 3x10 Resolvi fazer essa divisão, apesar de n lembrar ter visto alguma assim, porque acho melhor trabalhar costas e ombros juntos. O que acham?

Pois é, mas é que tentei fazer algo balanceado e que pegasse bem cada área do grupo muscular. Qual o problema do treino volumoso?

Olá, sou novo aqui no fórum e na musculação. Comecei a treinar faz 8 meses e esse é o segundo treino que eu fiz para mim. O primeiro estou fazendo agora, mas nesse meio tempo estudei e pesquisei e acabei achando alguns problemas no treino atual. Montei esse treino novo para começar dia 1º de Outubro e gostaria da opinião de vocês. Idade: 22 anos. Altura: 1,75. Peso: 62,5 kg Objetivo do treino: Hipertrofia. Postar a estrutura: ABC-ABC-off Tabela: Exercício / séries / repetições. *Tem algumas observações feitas entre os parenteses. **Talvez alguns exercícios não tenham os nomes 'oficiais'. Grupo A: Peito: Supino inclinado com barra - 3x10 Supino declinado com barra - 3x10 Supino reto com halteres (pegada alternada) - 4x8 Voador (ganho força/heavy/interno) - 3x6 Pullover - 3x12 Triceps: Barras paralelas - 3x10 Roldana com pegada invertida - 3x12 Extensão testa (EZ) - 3x8 Coice (cross/peg.fora) - 3x15 Grupo B: Costas: Remada baixa (supinada/abdm) - 3x10 Barra fixa (nuca/dorsal inf.) - 3x6 Puxada frente fechada (pronada) - 4x8 Levantamento Terra (semifechada) - 3x8 Remada com barra T - 3x8 Bíceps: Rosca direta (barra EZ) - 3x8 Rosca alternada halteres - 3x8 Rosca concentrada - 3x10 Rosca martelo alternada - 3x8 Flexão de punhos (forearm) - 3x10 Grupo C: Ombros/Trapézio: Elev. lateral tronco inclinado - 4x10 Elev. frontal halter - 3x15 Elev. lateral (1-frente/2-lado/3-trás) - 3x15 Encolhimento (barra atrás) - 4x10 Puxada vertical (barra reta/aberta) - 3x8 * Na elevação lateral a obs entre os parenteses diz onde os halteres se encontrarão quando abaixados. Pernas: Agachamento 90° - 3x8 Extensão (Pirâmide/peso: +/++/+++) - 3x(12-10-8) Leg Press (posição pés: 1 x baixo/ 1 x cima) - 2x10 Leg curl (heavy) - 3x8 Adução/Abdução - 3x15 Extensão dos pés (ext./barra/2 seg) - 3x8 Prensa dos sóleos (interno) - 3x10 Espero a opinião de vocês. Já fiz várias alterações até chegar nesse treino, e para mim parece que está bom.