Ricardo Peres

Olá, Schrödinger. Obrigado pela ajuda. Desculpe a demora para responder. Eu estive viajando nesses últimos dias. 1 e 2 - A frequência é de seis vezes na semana, ou seja, ABCDAB-OFF-CDABCD-OFF. Mesmo nesse caso, você recomendaria um ABC 2x? 3 - Eu tentei o front squat e minha mobilidade é péssima. Não consegui manter os cotovelos para cima durante a execução. Eu vou inserir lunges e tentar fazer o bulgarian. Entre o leg press e o smith com boa técnica, o que você sugere como melhor opção? 4 - Foi por ter lido seus tópicos que decidi pedir sua ajuda. Você colabora bastante com conteúdo relevante. Quanto as outras dúvidas que eu descrevi no tópico, você tem alguma sugestão? Valeu! Abraços!

Olá, Eu treino sério há cerca de seis meses, sem pausas. Ou seja, sou iniciante. Neste tempo, eu nunca mantive o mesmo treino por mais de um mês. Eu sempre modifico um ou mais exercícios, na base da tentativa e erro. Quando percebo que meu corpo não se adaptou bem ao movimento ou não gera o estímulo esperado, substituo por algo novo. Eu já sei que o indicado é se manter com o mesmo treino por mais tempo, por isso venho procurar a ajuda dos membros experientes do fórum. O treino abaixo é o que tenho seguido nas últimas três semanas. Idade: 28 Altura: 1,79m Peso: 83kg BF: 13% Objetivo do treino: hpertrofia e força Estrutura: ABCD Frequência: seis vezes por semana Para todos os exercícios, eu adoto o intervalo de 1 minuto entre as séries, que considero ser suficiente para me recuperar. Os exercícios estão na ordem de execução. Treino A (Costas, Ombros e Trapézio): Chin-Up 3 x 8 Levantamento Terra (Carga 60%) 2 x 10 Levantamento Terra (Carga 80%) 1 x 8 Levantamento Terra (Carga 100%) 3 x 6 Remada Curvada 3 x 10 Remada Unilateral 3 x 8 Facepull 3 x 8 (Com as palmas das mãos viradas para dentro) Encolhimento na Polia 3 x 10 Treino B (Braços e Abdome): Rosca Bíceps com Barra Reta 3 x 8 Paralelas 4 x 10 Rosca Bíceps Alternada 3 x 16 Tríceps na Polia Alta com Barra Reta 2 x 10 + Drop Set Rosca Bíceps no Scott 2 x 10 + Drop Set Elevação de Pernas na Barra Fixa 3 x 15 Overhead Side Bends 3 x 16 Prancha 3 x 30s Treino C (Pernas e Abdome): Agachamento Goblet 3 x 8 Cadeira Extensora Unilateral 3 x 10 Stiff-Legged Deadlift 3 x 10 Mesa Flexora 3 x 10 Flexão Plantar Unilateral 3 x 15 Abdominal Reto com Peso 3 x 15 Russian Twist 3 x 16 Prancha 3 x 30s Treino D (Peitoral e Ombros): Flexão de Braço 3 x 15 Paralelas (com o corpo inclinado para frente) 3 x 10 Supino Inclinado com Halteres 3 x 8 Supino Reto com Barra (Carga 50%) 1 x 15 Supino Reto com Barra (Carga 100%) 3 x 6 Supino Reto com Barra (Carga 80%) 2 x 8 Desenvolvimento com Barra (no smith) 3 x 8 Limitadores: a academia não possui power hack,gaiola ou sequer apoio para barra livre na altura dos ombros. Dúvidas e considerações: - Preciso trocar o encolhimento na polia por barra ou halteres. Como não tem um lugar para apoiar a barra, fazer no smith é uma boa solução? - No treino de bíceps, eu sinto o antebraço fadigar bem antes do bíceps. No final do treino, sinto que treinei bem o antebraço, mas poderia ter treinado melhor o bíceps. Existe alguma forma de isolar mais o bíceps, sem pegar tanto o antebraço? - Gostaria de sugestões para melhorar o treino de abdome, principalmente com relação a parte inferior e oblíquo. - No treino de tríceps, tenho pensado em fazer somente as paralelas para tríceps. No caso, eu faria 10 x 10. O que vocês acham? Eu consigo trabalhar todas as cabeças do tríceps com esse exercício? - O treino de quadríceps tem sido um problema... Sem suporte para barra, eu não consigo fazer agachamento livre. Eu tenho feito o Goblet para evitar o smith. Mas está ficando difícil progredir as cargas por ter que suportar o peso nas mãos. Estou curioso sobre o barbell hack squat. Vale a pena fazer essa troca? - A minha coxa esquerda é um pouco menor (em largura) que a direita (1,5cm de diferença). O quadríceps da direita é visivelmente mais volumoso. Estou tentando mudar isso com a extensora unilateral. Mas gostaria de mais sugestões. - No treino de peito, sinto o tríceps fadigar antes do peitoral. Eu não me dou muito bem com crucifixo. Meu ombro esquerdo costuma doer durante a execução. Gostaria de sugestões para melhorar esse treino. - Devolvimento no smith: existe alguma contraindicação? - E por último, mas não menos importante, panturrilhas... Como posso melhorar esse treino? O desenvolvimento delas está péssimo com relação ao resto do corpo. Desculpem pelo "textão", mas eu tentei detalhar minhas dúvidas da forma mais clara possível Agradeço a todos que colaborarem. Abraço!

Gostei das sugestões! Mas ficou uma dúvida... Qual é a diferença do RDL (romanian deadlift) para o deadlift tradicional em termos de trabalho muscular? Se eu jogar o RDL/Deadlift para o treino de pernas, no lugar da flexora, que outro exercício eu poderia utilizar para substituí-lo no treino de costas? Deadlift e RDL no mesmo treino não é redundante? Acho que eu não entendi bem a diferença entre esses exercícios... Pensei que o terra (deadlift) trabalhasse mais costas do que pernas. Obrigado a todos Abraços

Fala, Jovem. Desenvolvimento militar de pé ou sentado? Faz alguma diferença? Optei pelo desenvolvimento com halteres, pois li alguns relatos de que o militar poderia causar problemas na coluna. Acho que vou revezar entre os dois nas duas primeiras semanas e decidir com qual fico em definitivo. Obrigado pela ajuda! Abraço

Olá Comecei a treinar há cerca de três meses, utilizando uma série padrão dos instrutores da academia, que era bem extensa, cheia de isoladores e me tomava muito tempo... Tentei adicionar agachamento livre e levantamento terra aos treinos, mas recebi várias críticas, além da academia não ter a gaiola para o agacho... Todo mundo faz no smith, mas acredito que não seja a melhor opção. Acabei desanimando lá... Decidi trocar de academia, estudar mais e começar um novo treino. Desenvolvi as séries focando nos exercícios compostos e tentei não deixá-las muito longas, pois pretendo treinar no intervalo de almoço, que já é curto (1 hora). Gostaria da opinião de vocês... Se está legal, o que pode melhorar, etc Idade: 26 Altura: 179 cm Peso: 69 kg BF: 16% Objetivo do treino: hipertrofia Frequência: pretendo treinar cinco dias por semana, seguindo essa sequência: A-B-C-A-B-Off-Off-C-A-B-C-A-Off-Off... E assim por diante. Treino: Série A - Costas e Bíceps Levantamento Terra - 3x 5 Remada Curvada - 3x 8 Remada Unilateral - 3x 8 Barra Fixa - 5x 5 Rosca Direta - 3x 8 Rosca Alternada no Banco Inclinado - 4x 10 Série B - Peitoral, Tríceps e Ombros Supino Reto com Barra - 3x 8 Supino Inclinado com Halteres - 3x 8 Tríceps Testa - 3x 8 Paralelas - 3x 10 Desenvolvimento com Halteres - 3x 8 Elevação Lateral 3x 10 Série C - Pernas e Abdome Agachamento - 3x 5 Mesa Flexora - 3x 8 Avanço - 3x 10 Flexão Plantar - 3x 12 Abdominal com Pernas Flexionadas - 2x 20 Elevação de Pernas - 2x 15 O que vocês acham? Abraços