Citizen

Olá! Por gentileza, avaliem meu treino. Obrigado! Idade: 30 anos Altura: 1,82m Peso: estou num cutting "vagabundo" se aproximando dos 70Kg; esse é o peso que quero ter quando iniciar este treino BF: não sei A dieta ainda não montei. Ela será baseada na fórmula da FAO para gasto energético de quem treina 6 vezes por semana. Provável que farei umas duas semanas de testes para tentar achar um "set point" do meu gasto calórico. Segunda e Quinta A - Peito, Ombros e Tríceps Peito Supino Reto – 3x12 Supino Inclinado – 3x12 Crucifixo Reto – 3x12 Ombros Desenvolvimento Militar – 2x12 Elevação Lateral – 2x12 Complemento/Assistência para Trapézio e Pescoço: Encolhimento – 2x12 Tríceps Paralelas – 2x12 Supino pega fechada – 2x12 Terça e Sexta B - Pernas e Abdominais Pernas Levantamento Terra – 3x12 Agachamento Smith – 3x12 Tenho um grande encurtamento (não consigo relar os dedos da mão nos dedos dos pés com as pernas estendidas, por exemplo), mas irei realizar bastante alongamento para que consiga fazer agachamento livre. Leg Press – 3x12 Mesa flexora – 3x12 Abdominais Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15 Quarta e Sábado C - Costas, Bíceps e Antebraços Costas Remada Curvada – 3x12 Puxada Frente – 3x12 Remada Cavalinho – 3x12 Complemento/assistência: Barra Fixa Pronada – 1x2 (é o meu limite) Bíceps Rosca Direta – 2x12 Complemento/Assistência: Barra Fixa Supinada 1x1 (é meu limite) Antebraços Rosca Inversa – 2x12 Rosca Pagé – 2 até a falha Pretendo treinar panturrilhas 3 vezes por semana e a melhor divisão que achei foi esta: Segunda, Quarta e Sexta Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20 Gêmeos Sentado – 4x20

Tem como controlar a progesterona? O que achei diz que não e não ficou claro quais os colaterais da alteração desse hormônio. Quais são? Basicamente acho informações somente sobre alterações do estrogênio e prolactina. Obrigado.

ESTRATÉGIA PARA EMAGRECIMENTO: DORMIR SEM CARB APÓS AERÓBIO INTENSO E EXECUTAR AERÓBIO MODERADO PELA MANHÃ Recentemente um método de treinamento denominado "sleep low" vem ganhando destaque pelos resultados apresentados. Este treino consiste em realizar um treino moderado pela manhã com o armazenamento baixo de glicogênio muscular. Para isso ocorrer é necessário realizar um aeróbio intervalado de alta intensidade no período da noite com o objetivo de depletar o glicogênio muscular, dormir sem ingerir carboidratos e pela manhã realizar um aeróbio moderado também sem consumir carb, isso faz com que você treine moderado com baixo glicogênio.O estudo de Marquet et al, mostra que fazer este método (sleep low) reduz 8,66% de gordura corporal vs 2,60% no grupo (control) que fez a mesma dieta, mesmo treino havendo diferenças somente no consumo de carb que foi feito após o HIIT e antes do moderado pela manhã. NOITE: HIIT -> DORMIR SEM CARB -> MANHÂ: MODERADO Estudos mostram que o "sleep low" pode aumentar a capacidade de oxidar gordura gerando um incremento até mesmo no rendimento. Além disso, você não precisa sempre realizar este método, deixe pra quando começar a apresentar dificuldades para continuar na redução da gordura com a ideia de quebrar platô, podendo utilizar em alguns dias da semana. O mecanismo (figura) que explica este aumento na capacidade em oxidar gordura é quando você treina com baixo glicogênio ocorre aumento acentuado no músculo de AMPK, este proteína aumenta oxidação de gordura e induz aumento no numero de ‪#‎mitocôndrias‬ através de PGC1 alfa. Treinar com baixo glicogênio induz aumento no uso de gordura como fonte de energia durante o exercício potencializando a lipólise, transporte(FAT/CD36 e CPT-I e CPT-II) e oxidação de gordura (expressão e atividade enzimática da Beta-Oxidação, Ciclo de Krebs e Cadeia de Transporte de Elétrons) para poupar o baixo conteúdo de glicogênio. Estudos mostram que realizar 2 treinos aeróbio no mesmo período com baixa disponibilidade de carb pode potencializar a redução da gordura. Já relacionado a massa magra este método pode aumentar a proteólise? Estudos mostra que realizar aeróbio com baixa disponibilidade de glicogênio pode aumentar a degradação de proteínas e reduzir a síntese proteica comparado ao grupo que treinou com glicogênio normalizado. No entanto, vale ressaltar que se o indivíduo realizar treinamento resistido e ingerir quantidade adequada de proteínas ou até mesmo utilizar EAA este efeito pode ser minimizado. Referências: Marquet, et al. "Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: “Sleep Low” Strategy." Medicine & Science in Sports & Exercise (2015) Cochran AJ et al. Manipulating Carbohydrate Availability Between Twice-Daily Sessions of High-Intensity Interval Training Over 2 Weeks Improves Time-Trial Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Yeo, Wee Kian, et al. "Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens." Journal of Applied Physiology 105.5 (2008): 1462-1470 Hulston, Carl J., et al. "Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists." Medicine and science in sports and exercise 42 (2010): 2046-55. Howarth KR, Phillips SM, MacDonald MJ, Richards D, Moreau NA, Gibala MJ. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010;109:431–8. https://www.facebook.com/groups/1611097785808121/permalink/1651967881721111/

Shrödinger, falando sobre a manutenção calórica, você calcula com alguma fórmula? Abraços.

Então aqueles casos demonstrados no site LG são fraudes? OU aqueles sujeitos estão hormonizados OU são iniciantes OU avançados/intermediários que pararam de treinar e voltaram. E os resultados lá são de curto prazo.

Não conhecia essa equação. Agora entendo por que atletas podem ser ceto-adaptados consumindo bastante proteínas. O lado bom é que pode aumentar a ingestão de carbos e continuar em cetose, desde, é claro, que atinja o mínimo do índice. Abraços.

Na sua opinião, qual seria a medida dos outros macros? Abraços.

Talvez o consumo maior de gordura pode ser pró-cetogênico, como disse o Shrödinger. Vou confirmar o que entendi do post dele... Shrödinger, então o sujeito pode ingerir mais gordura para compensar o excesso de carbo e/ou proteínas se a quantidade desses nutrientes não induzisse ou quebrasse a cetose? Por exemplo: (pense numa dieta com 30g de carbo) ingerir 120g de proteínas não induz a cetose, mas se consumir junto com 240g de gordura há indução? Se o consumo de gordura for de 120g não há indução?

Mas a prolactina pode ficar alta se o estrogênio estiver controlado?

Aos entendidos: a deca suprime muito o eixo HPT? Vejo muitos afirmando que sim, muitos afirmando que não. Os colaterais dela são suaves? Pelo que li, gineco de origem progestenica só é problema se tiver com estrogênio alto, coisa que se resolve com IA. Tem a questão da prolactina, mas nem todo mundo tem esse problema e se tiver, só mandar Dostinex.

Sobre a discussão que eu vi na página 14, a galera confunde muito low carb com cetogênica. Toda cetogênica é low carb, mas nem toda low carb é cetogênica. Mesmo que o indivíduo zere a ingestão de carbos, ele pode não estar em cetose. E como isso ocorre? Por excesso de proteínas. Muita proteína é muita conversão em glicose no processo de gliconeogênese e essa glicose é tanta que impede o corpo de entrar em cetose. Então cuidado ao achar que está em cetose. Talvez ingerir 1g/Kg de proteína é o limite para entrar em cetose. Não sei se atleta desses esportes de alto gasto energético, alta intensidade etc. estão mesmo cetoadaptados, pois teriam que consumir muito pouco carbo (o que não seria um problema) e um limite não muito efetivo de proteínas (esse sim seria um problema). Acho que eles estão lipo-adaptados (já que tem proteínas altas e mais alto ainda as gordura).

VOCÊ PODE GANHAR MÚSCULO E PERDER GORDURA AO MESMO TEMPO ? Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. por Menno Henselmans Nós vivemos em tristes tempos para o fisiculturismo. Apesar de a "ciência dos manos" (N.T.: tradução livre de "broscience", significando mitos difundidos entre malhadores, sem embasamento científico real) estar finalmente perdendo espaço, ela está sendo substituída pelo que eu só consigo descrever como "niilismo fisiculturista". Nada teoricamente importa. Hora certa para os macronutrientes ? Apenas coma quando tiver vontade. Treino para o corpo inteiro ou isolado ? Qualquer um que você prefira. Comer comida "limpa" ? Mano, desde quando lavar a sua comida tem algum impacto ? Ceticismo é excelente, mas a sua transformação em pessimismo é que está matando o espírito do fisiculturismo de sempre querer melhorar e superar limites. O niilismo de que nada faz diferença tomou o significado de que nada funciona. Quando nada funciona, nada é possível. Se alguém ganha músculos durante a preparação para competição, ele é imediatamente acusado de uso de estróides. Isso é porque muitas pessoas acreditam que você não consegue construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. Outros dizem que é teoricamente possível, mas jamais vai acontecer com ninguém, exceto iniciantes e usuários e esteróides. E ainda, outros dizem que programas de recomposição corporal são a melhor maneira de progredir, e que você não deveria ficar "cortado" ou crescer, sendo um malhador "natural". Vamos observar os fatos. A primeira lei da termodinâmica Você provavelmente ouviu alguém argumentar que conseguir crescimento muscular e perda de gordura no mesmo dia é fisicamente impossível por causa da termodinâmica. O argumento é assim: 1 Para construir músculos, você precisa armazenar energia. Para perder gordura, você precisa gastar energia. 2 Quando você está com balanço energético positivo, seu corpo armazena energia. Quando está em déficit, seu corpo perde energia. 3 Portanto, você precisa estar em balanço energético positivo para ganhar músculos, e em balanço negativo para perder gordura. As duas primeiras premissas são verdade. Elas referem-se à primeira lei da termodinâmica ("movimentação da energia"), também chamada de "lei da conversão da energia". Essa lei significa que a energia não pode simplesmente desaparecer. Ela tem que ir para algum lugar. Construir gordura ou novas células musculares requer energia, e quebrá-las libera energia. Entretanto o terceiro ponto, a conclusão, é falso. Por que ? Porque proteína e gordura são compartimentos funcionais completamente diferentes no corpo. Como resultado, seu corpo direciona as calorias para os músculos e para a massa gorda independentemente. Pesquisadores chamam isso de "particionamento das calorias", e a mudança resultante nas massas magra e gorda são expressadas como uma razão P. Concretamente, seu corpo precisa de proteína e energia para construir tecido muscular. Se ele tiver proteína suficiente da sua dieta, ele só precisa de energia e esta pode ser obtida da massa gorda. O resultado é simultaneamente a perda de gordura e o crescimento muscular. De maneira similar, seu corpo é capaz de armazenar gordura enquanto constrói músculo. A lei da conservação da energia só implica que você precisa ganhar energia quando em superávit, e perder energia quando em déficit. Ela não diz nada sobre como essas calorias são particionadas ou sobre como a sua composição corporal muda. Concluindo, a termodinâmica não exclui a possibilidade de ficar mais musculoso enquanto emagrece, ao mesmo tempo. Fora dos livros Teoria é bacana, mas o que acontece na vida real ? As pessoas na prática conseguem ganhar músculos enquanto perdem gordura ? Policiais sobrepesados (26% de gordura corporal) começara um programa de treinamento com pesos, perderam 4.1kg de gordura e ganharam 3.8kg de massa magra em 12 semanas. Mas eles eram gordos, então quão relevante isso é para nós ? Ironicamente, geralmente são os auto-proclamados céticos baseados em ciência que dizem que você não pode construir músculos enquanto perder gordura. Ainda assim, pessoas em dezenas ou centenas de estudos perdem gordura e ganham músculo ao mesmo tempo, quando começam a treinar, e até mesmo (às vezes) quando fazem somente exercício de resistência (veja aqui, aqui e aqui, por exemplo). Jovens, velhos, saudáveis, não-saudáveis, homens, mulheres, obesos, magros, todos conseguem recomposição corporal. Mesmo em programas de treinamentos medíocres com dietas ruins e ingestão de proteína abaixo do ótimo. Mesmo homens e mulheres mais velhos, com mais de 60 anos, geralmente ganham cerca de 2kg de massa magra com a mesma perda em massa gorda em 12-16 semanas (veja aqui e aqui, para exemplos). Mas todas essas pessoas praticamente não treinavam, então novamente: como isso é relevante para nós ? Aqui está o exemplo de um dos meus clientes, que tinha mais de 20 de experiência com treinamento e já empurrava 107kg no supino (5 repetições) antes do coaching. Ele fez um scan DXA (N.T.: avaliação de gordura corporal bastante precisa) a cada 3 semanas durante o coaching comigo. Em 2 meses e 18 dias, perdeu 3.1kg de gordura e ganhou quase a mesma quantidade de músculos. Seu peso no último exame tinha variado 8g em relação a quando começamos. Então esse é um exemplo de recomposição corporal virtualmente perfeita. Você pode ver os exames dele aqui, e as fotos do progresso estão abaixo. Ainda não está convencido ? Ok, aqui vai um bocado de pesquisa feita com atletas também. Um estudo observou ginastas de elite. Esses eram atletas de nível nacional, com um plano de treino de 30h por semana. Eles conseguiam fazer 17 barras com o peito tocando a barra (tente fazer 1). Eles foram postos em uma dieta cetogênica de 1971 calorias. Caso não seja óbvio, isso é muito drástico para alguém que treina mais de 4 horas por dia. Seu percentual de gordura caiu de 7.6 para 5% – mais baixo que muitos fisiculturistas em forma para competição – em 30 dias. Mesmo nessas condições, eles ganharam 400g de massa magra. E não se esqueça de que eles devem ter perdido um bocado de água e glicogênio comendo apenas 22g de carboidratos por dia. Achados similares de recomposição corporal positiva foram encontrados em atletas de elite de vários outros esportes, incluindo jogadores de rugby e jogadores profissionais de futebola americano que já agachavam com 174kg e faziam supino com 131kg. Eu pessoalmente observo isso rotineiramente com meus clientes. Diversos deles sem acesso a medidas confiáveis de percentualm de gordura como DXA, ganharam músculos o tempo inteiro até as últimas semanas antes da competição. Conclusão Ganhar músculos numa dieta para perda de peso não apenas é possível, mas deveria ser esperado da maioria das pessoas em um programa sério. Dado que o estímulo para o crescimento muscular seja cuidadosamente pensado e personalizado, seu corpo vai achar um jeito de ficar maior. Seu corpo não é o inimigo. Ele é uma máquina milagrosa de sobrevivência que adapta-se ao estresse que você lhe impõe. Quando você o compreender, vai controlá-lo. Então dane-se os que negam. Quando você não acredita que o que deseja seja possível, já derrotou a si mesmo antes de sequer começar. Fonte: http://www.paleodiario.com/2015/11/voce-pode-ganhar-musculo-e-perder.html

Aos manjadores que puderem ajudar... A prolactina, em si, não provoca ginecomastia? Se mantiver o estradiol controlado, não tem gineco, mesmo com prolactina alta? Qual poderia ser um colateral da prolactina nas mamas? Obrigado.

Foi o que imaginei. A diana causa aumento de força por causa da retenção. Com aumento de força vem treino mais pesado/intenso, mais micro lesões musculares causando mais hipertrofia. Ela não promove, em si, aumento da massa muscular da mesma forma que a testo. Passa o efeito dela e ocorre um crash hormonal (não por causa dela, mas pelo fim do ciclo com um todo), perde-se a retenção e a força e o resultado que ela proporcionou é como se nunca tivesse tomado diana ou a diferença não compensa. O CxB dela não compensa: mais uma droga no organismo, hepatotoxicidade, perde-se praticamente todo o ganho dela no pós-ciclo etc.

Obrigado. Vou ler tudo e se surgir alguma dúvida perguntarei no tópico específico.

Obrigado, Stein. Apesar de eu ter aberto um tópico cujo assunto é praticamente a minha próxima pergunta, gostaria que você respondesse aqui. O que seria pra você o lado bom da dianabol?

Então, Stein, vai ser o meu primeiro ciclo. Eu queria mandar diana ou hemo, testo e deca, mas li um pouco sobre diana e vi que, praticamente, se perde tudo que ela se proporciona com o tempo, diferente da testo e deca que traz resultados verdadeiros (no sentido que a diana ou hemo causa muita retenção e ganho de força e quando perde a retenção, também perde o ganho de força). Acho que poderia afirmar que a médio prazo o resultado de um ciclo de testo, deca e diana ou hemo só se mantem os ganhos provenientes da testo e da deca. Tô querendo mandar por 10 semanas 400 mg/sem de deca e 600 ou 750 mg/sem de testo. Você acha bom?

Vejo muitos relatos de grandes ganhos, principalmente de força e retenção, com diana e hemogenin. Será compensador usar algum deles num ciclo? Depois de semanas o resultado obtido com eles se perdem? Não é mais vantajoso, por exemplo, num bulk, ao invés de usar diana ou hemogenin, aumentar a quantidade de testosterona e deca? Obrigado.

Calorias são uma parte importante na manutenção do peso, mas os macronutrientes provocam reações metabólicas diferentes. Se trocar parte das calorias do carbo por proteína, haverá diferença. Tem gente em bulk low carb que ganha muito menos peso do que num bulk rico em carbo. Também é importante a carga glicêmica; o índice glicêmico faz diferença.

Stein e demais entendidos, vocês acham que usar diana num ciclo bulk com testo e deca não são compensadores? Se usasse só teste e deca o resultado a médio prazo seria o mesmo?

Hehehehe Então, o que eu afirmei é o que teoricamente acontece: várias refeições ou JI, se o saldo calórico for igual na semana, dá no mesmo. Aí você falou o que teoricamente pode acontecer, mas tem algum estudo que comprove que em determinadas condições o JI é melhor para composição corporal? Na nossa troca de MPs você falou e eu confirmei na prática, quanto menos se come, menos fome tem. Se eu pulo o café-da-manhã, quando vou almoçar, a fome é a mesma se tivesse tomado [o café-da-manhã]. Particularmente acho melhor pular refeições para criar déficit do que diminuir a ingestão de alimentos em algumas delas. Mas é necessário cuidado para não exagerar em alguma refeição achando que mesmo comendo bastante ocorrerá o déficit no saldo, por isso é bom tentar contar calorias, nem que seja no olhômetro, para melhor manutenção da dieta. Abraços.

Galera, o jejum intermitente é superior para composição corporal do que maiores frequências de refeições em determinada condições? Exemplos: JI + low carb; JI + aeróbicos em jejum; pra quem ter BF baixo é melhor para mantê-lo fazendo JI etc. Sei que a estratégia do JI é diminuir a ingestão calórica pulando refeições e isso NÃO é mais eficiente do que reduzir a ingestão calórica comendo menos em cada refeição. O que importa é a aderência. Obrigado.

Vlw. Boa sorte.

CHACALLL, quando você zera os carbos, como é que fica o trânsito intestinal? Evacua de boa? rsrsrsrs Na sua experiência de cutting, como você manterá 10% de BF depois de encerrar o uso dos termogênicos? Abraços.

Obrigado pelas respostas, Lucas. No final de semana vou ler o artigo traduzido.