cbensino

adorei o texto!! Muito obrigada! Irei começar hj! Hehehe

Bom dia, gente. Treino panturrilhas em dia de membros superiores pq sinto que o treino de panturrilha rende mais. Dessa vez meu instrutor colocou o treino de panturrilhas no dia seguinte ao treino de pernas... Gostaria de saber se isso de alguma forma pode atrapalhar o descanso de pernas... Segue a divisão do treino: Segunda- pernas Terça- abdômen e panturrilha (pesado, poucas repetições) Quarta- costas e biceps Quinta- pernas Sexta- ombro, triceps, peito. Abdômen e panturrilha (leve, altas repetições) Obrigada!!!

Idade: 20 Altura: 1,62 Peso: 54kg Objetivo do treino: hipertrofia Pesquisei um pouco aqui e em alguns sites e montei um treino baseado em algumas informações que colhi... podem avaliar e me ajudar, se for o caso, a alterá-lo? Segunda-feira 1. Agachamento livre: 3x12 2. Leg press: 3x12 3. Cadeira extensora 3x12 4. Cadeira abdutora 3x12 5. Mesa glúteo 3x10 6. Panturrilha sentada 3x20 7. Glúteo em 4 apoios 3x12 Terça-feira (pela manhã) 1. Press militar com halter: 3x12 2. Elevação frontal conjugado com lateral com halter: 3x12 3. Encolhimento de ombro com halter: 3x12 4. Bíceps rosca direta com halter: 3x10 5. Bíceps martelo: 3x10 HIT e circuito abdmoninal (faço a noite) Quarta-feira 1. Agachamento livre: 4x10 2. Leg press: 3x12 3. Cadeira flexora 3x12 4. Cadeira adutora 3x12 5. Avanço 3x10 6. Panturrilha sentada 3x20 7. Stiff 3x10 8. Glúteo 4 apoios 3x12 Quinta-feira (pela manhã) 1. Pulley frontal aberto: 3x10 2. Pulley frontal fechado: 3x10 3. Triceps com halter: 3x10 4. Remada: 3x10 5. Supino com halter: 3x10 HIT e circuito abdominal (faço a noite) Sexta-feira 1. Agachamento livre: 4x10-12 2. Leg press: 3x12 3. Mesa flexora: 3x10-12 4. Avanço: 3x10 5. Graviton: 4x8 6. Panturrilha sentada: 3x20 7. Glúteo 4 apoios: 3x12 8. Stiff: 3x10 Mt obrigada gente!

Obrigada pela ajuda gente, vou montar um novo baseado nesses que vcs passaram! obrigada

Bom dia, gente. Sou nova aqui no fórum e nessa área de musculação também rs preciso de uma ajuda. Há seis meses comecei a correr e agora pretendo começar com um treino de hipertrofia com objetivo de ganhar massa magra, peço uma ajuda de vocês para melhorar ou modificar meu treino. Vou suplementar com albumina no desjejum e antes de dormir, whey + dextrose + creatina no pós treino. Montei uma dieta com aumento de ingestão de proteína e carboidratos moderadamente... sou bem magrinha e não tenho tendência a acumular gordura, então não fiz uma dieta muito restritiva... Idade: 20 Altura: 1,64m Peso: 53kg Objetivo do treino: hipertrofia Segunda-feira 1. Agachamento smith conjugado com sumô com halter 2. Leg press 3. Panturrilha na leg press 4. Cadeira extensora 5. Cadeira adutora 6. Press militar com halter 7. Elevação frontal com halter 8. Encolhimento de ombro com halter 9. Circuito abdmoninal Terça-feira 1. Stiff 2. Cadeira flexora 3. Cadeira abdutora 4. Graviton 5. Glúteo 4 apoios 6. Elevação do quadril no solo 7. Bíceps rosca direta com halter 8. Bíceps martelo 9. Supino com halter 10. Corrida Quarta-feira 1. Agachamento Smith 2. Avanço no smith com step 3. Cadeira extensora (pra cima) 4. Cadeira adutora (pra dentro) 5. Mesa flexora 6. Panturrilha sentada 7. Tríceps na corda 8. Extensão de tríceps com halter 9. Circuito abdmoninal Quinta-feira 1. Stiff 2. Leg press 3. Cadeira flexora 4. Cadeira abdutora 5. Glúteo 4 apoios 6. Graviton 7. Pulley frontal aberto 8. Pulley frontal fechado 10. Esteira Sexta-feira 1. Agachamento smith 2. Mesa glúteo 3. Cadeira extensora 4. Cadeira adutora 5. Mesa flexora 6. Panturrilha em pé 7. Serrote com halter 8. Remada 9. Circuito abdominal Obs.: vou fazer os agachamentos guiados até sentir que estou com equilíbrio legal para fazer o livre. Obrigada pela ajuda gente

Dados pessoais? Seriam esses? Idade: 19 anos Altura: 163cm Peso: 53,9 kg Coxa sup. 60cm Coxa média. 50,1cm Coxa inf. 40cm Tórax: 82cm Cintura: 65cm Quadril: 98cm Objetivo: sou magrinha, gostaria de ganhar massa magra mesmo Pretendo suplementar no pós com whey + dextrose Essa avaliação é do mês passado, a desse mês para ingressar na academia marquei pra hoje a noite. Não sei quanto tenho de percentual de gordura... Obrigada!!

Boa tarde! Bom gente, quero iniciar na musculação com o objetivo de ganho de massa magra. Já malhei durante 5 meses, fiquei parada 1 ano e voltei agora com a prática de exercícios físicos (pratico corrida 3x na semana há pouco mais de dois meses) Pesquisando, achei aqui no fórum mesmo um treino ABC, fiz algumas alterações e gostaria que vocês por favor, avaliassem, dessem sugestões, críticas etc!! Treino ABC (seg, qua e sex) Terça e quinta pretendo manter minha corrida Treino A - Quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdômen. 1. Extensão de perna na cadeira extensora: 3 séries de 8-8-12. * 2. Agachamento sumô: 4 séries de 12. 3. Agachamento normal: 4 séries de 12-10-10-8. 4. Adução na cadeira adutora: 3 séries de 8-8-12. * 5. Gêmeos no step: 3 séries de 12. * 6. Abdômen superior: 3 séries de 15 a 20. 7. Abdômen oblíquo: 3 séries de 15 a 20. 8. Abdômen inferior: 3 séries de 15 a 20. Treino B - Peito, costas, bíceps, tríceps, ombro 1. Supino barra 2. Tríceps corda 3. Triceps polia 4. Remada curvada 5. Pulley costas 6. Bíceps rosca direta na polia 7. Biceps rosca direta 8. Desenvolvimento ombro (3x15 para todos) Treino C - Posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdômen. 1. Flexão de perna na cadeira flexora: 3 séries de 8-8-12. * 2. Leg. Press: 4 séries de 12-12-10. 3. Panturrilha na leg press: 3 séries de 12. * 4. Abdução na cadeira abdutora (pra fora): 3 séries de 8-8-12. * 5. Stiff: 4 séries de 12. 6. Glúteo solo: 3 séries de 12. 7. Glúteo pernas estendidas na polia: 3 séries de 12-10-8. 8. Abdômen superior: 3 séries de 15 a 20. 9. Abdômen oblíquo: 3 séries de 15 a 20 10. Abdômen inferior: 3 séries de 15 a 20. * ultima série é até a falha. Obs: os agachamentos serão guiados até que eu adquira um pouco mais de segurança e equilibrio para fazer livre. Obrigada!!!

Olá, obrigada pelo interesse e ajuda!! Então, acontece exatamente isso, tenho pouco tempo entre o momento do pós treino e a hora em que vou dormir, então acho que o ideal seria fazer o que vc indicou mesmo: whey hidrolisado + dextrose e depois uma refeição sólida... Meu objetivo é hipertrofia mesmo, quero ganhar mais massa magra, e estou disposta a investir legal numa suplementação

Bom dia, Comecei a correr há algum tempo (pouco mais de 2 meses) e agora vou iniciar na musculação com foco em hipertrofia. Montei uma dieta (comer de 3/3h, aumentar a quantidade de água etc, mas não tão restritiva pois sou magra e não tenho tendência a ganhar gordura, então foquei mais na ingestão de proteínas e carbo moderadamente) e gostaria de ajuda com suplementação. Vou malhar a noite, terminar o treino por volta das 22:20hr e no máximo ir dormir uma hora depois, pensei em tomar dextrose + whey no pós treino, mas pesquisei um pouco e encontrei algumas divergências, alguns artigos dizendo que era melhor o uso de albumina por ser de lenta absorção e ser "dividida" durante as horas de sono e tomar o whey pela manhã. Já em outros artigos encontrei que poderia sim tomar a dextrose+whey no pós treino e um hipercalórico pela manhã... Enfim, fiquei com dúvidas e resolvi pedir orientação aqui no fórum! Espero que possam me ajudar! Obrigada