Japams

Mesmo se controlar a alimentação considerando o aeróbico? Eu penso que melhorar os índices aeróbios vai acelerar minha recuperação pós-treino, e com melhor recuperação, melhor progressão de cargas ao longo do ano. Entendi. Se for uma dor centralizada, no meio da coluna, possivelmente é disco ?

Altura: 1,77m Peso: 73 kg Perimetria e % de gordura vou ficar devendo por enquanto, mas a noite atualizo com minhas medidas. Meu % está entre 21-24%. Mais tarde coloco uma foto de como estava 4 semanas atrás e como estou agora. Objetivo: hipertrofia para membros inferiores e acabar com minhas dores na lombar Estou treinando a quatro semanas consecutivas (já fiz musculação em outras épocas da vida, mas parei e voltei agora). Depois de pesquisar bastante aqui no fórum resolvi mudar meu treino, pois eu estava fazendo muitos exercícios isolados e sentindo dores na lombar com frequência. Já montei uma dieta bacana, com 200 kcal a mais por dia, começo amanhã. Aí depois que alcançar as medidas que me deixem satisfeitas, farei um período de cutting. Além de querer hipertrofia como objetivo, eu tenho sentido dores na lombar sempre que faço agachamento (eu fazia no guiado, mas meu namorado recomendou eu fazer no livre e vi essa mesma sugestão aqui no fórum). Tentei fazer no livre mas ainda senti dores na lombar, provavelmente porque a técnica não está boa, mas ele está me ajudando a melhorá-la. Eventualmente tenho dor na lombar durante o dia também, mesmo que eu não tenha treinado. Por isso quero montar um treino que me ajude a hipertrofiar membros inferiores, mas que acabe com minhas dores na lombar, pois sinto que isso pode atrapalhar minha progressão de cargas no futuro. Seguem duas sugestões de treinos, uma do instrutor da academia e a outra que eu montei com ajuda do meu namorado. Ambos os treinos são ABC2x - segunda a sábado. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO DO INSTRUTOR - 20 minutos de aeróbico no final de cada treino Treino A Leg press 4x10 Agachamento barra guiada Supino articulado 4x12 Afundo com peso Cadeira extensora Cadeira adutora Crucifixo com halter inclinado Triceps corda Elevacao frontal Hts Abdominal Treino B Stiff 4x10 Leg press posterior Puxada posterior 4x12 Mesa Flexora Flexora vertical Remada articulada fechada Rosca cross 3x12 Elevacao lateral 3x12 Lombar Treino C Cadeira abdutora 4x10 Extensao de quadril Gluteo 4 apoios Elevação da pelve no sol Panturrilha em pe Panturrilha banco Crucifixo invertido cross 3x12 ------------------------------------------ TREINO QUE EU MONTEI Vou fazer 10-15 minutos de aeróbio intervalado com alta intensidade 2x por semana, após as sessões que eu estiver menos cansada. A- quadríceps, ombros, panturrilha Agachamento livre - 5x5 Leg press 45º - 3x15 Cadeira extensora - 3x15 Elevação lateral 3x15 Desenvolvimento 3x10 Panturrilha no burrinho - 3x12 Panturrilha no leg horizontal - 3x12 B- superiores e abdomen Supino reto - 3x8 Rosca direta com halteres - 3x12 Rosca martelo - 3x12 Puxador frente - 3x12 Barra fixa - nunca fiz, vi um post do Iceman sobre como progredir na barra fixa e vou tentar Puxador frente - 3x12 Mergulho - 3x10 Tríceps corda- 3x12 ABS - Infra/supra C- posteriores, glúteos e abdomen RDL ou STIFF 5X5 Mesa flexora - 4x20 Avanço livre - 4x8 Elevação pélvica com barra - 4x8 Algum exercício para glúteo (gostaria de alguma sugestão) ABS - Oblíquos --------------- É isso... Eu já pesquisei bastante sobre o core training para fortalecer minha lombar e o core de modo geral, mas eu não sei como eu faria para encaixar nas sessões de hipertrofia, visto que os exercícios compostos já fortalecem o core.