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Relato do treino de hoje Low Bar Squat 5x8 92kg Wide Grip Spoto Press 1x5 60kg 1x5 70kg 1xAMAP 76kg - 8 Reps 3'inch Block Pull 2x5 114kg 1x5 120kg 2x5 130kg Military Press 1x3 40kg 1x3 42kg 1xAMAP 46kg - 5 Reps Remada curvada pegada pronada 5x5 72kg Pullups 4x4 Bw + 18kg Comentários -treino sem muitas particularidades. Hoje entro na 4º semana de treino, 1º semana da wave 8s do TJM. -treinei em deficit calórico. Não senti muitos efeitos, sem maiores problemas aqui -não treinei abs novamente os exercícios seriam no cross e tinha uma fila de gente fazendo crucifixo no cross (maldita segunda-feira que é o dia internacional de treinar peito, se fosse perna não tinha ninguem na academia). ________________ @ Jaraqui Não que necessariamente deve haver 48h de intervalo entre cada treino. Isso varia de acordo com volume e a intensidade de estimulo que é imposto ao corpo. No treino em que sugeri na pergunta do Crespo, por exemplo, é possível fazê-lo, apenas deve-se dosar o volume e a intensidade nos auxiliares. Além disso, nosso corpo pode se adaptar a grandes volumes de treinamento caso esses volumes sejam gradualmente introduzidos. Vide os modelos do sheiko, do smolov e os programos búlgares de levantamento olímpico, sobretudo aqueles introduzidos por Ivan Abadjiev. Abraço!

@ Crespo Pergunta ampla. Manteria essa mistura de TJM+531 e faria o seguinte modelo: segunda: pause high bar squat TJM + supino fechado 531 terça: spoto press TJM + front squat 531 quinta: deadlift TJM + supino convencional 531 sexta: militar TJM + low bar squat 531 Auxiliares seria algo assim: segunda: walking lunges + supino inclinado com halteres em DUP terça: paralelas + stiff em DUP quinta: walking lunges + militar em DUP sexta: leg press + paralelas em DUP Para as costas: segunda: remada curvada + pullups em DUP terça: chinups + kroc row em DUP quinta: pullups + facepull em DUP sexta: remada curvada + pullups em DUP Faria algo muito proximo disso. Gosto muito da mistura do TJM + 531 porque as waves do 531 compensam o baixa intensidade dos lifts do TJM nas 6 primeiras semanas. Os auxiliares gosto muito em DUP, sempre alternando força (5x5 75-80%) - hipertrofia (3-4x8-10 55-60%) - peak (3-4x3 90-92%). Abraço

Relato do treino de hoje Block Pause Deadlift 1x5 100kg 1x3 100kg 1x1 106kg 1xAMAP 116kg - 11 reps - PR Military Press 1x5 40kg 1x3 42kg 1xAMAP 48kg - 4 reps Walking Lunges 4 sets de 16 passos - halteres de 26kg Dips 1xAMAP Bw - 40 reps 3x5 Bw + 18kg - PR Remada curvada pegada pronada 5x5 74kg Pullups 4x4 Bw + 18kg Comentários -desempenho de hoje foi espetacular, não sei exatamente o que aconteceu. Comi menos do que a minha TMB e dormi pouco de ontem pra hoje. De qualquer forma, bati 2 PR. Muito feliz com o PR nas paralelas -definitivamente o ombro é meu musculo mais fraco. Se eu trabalhar bem o ombro, meu supino vai decolar. -hoje terminei a primeira wave do programa que fiz. Se nao tivesse os problemas que tive durante as semanas, estaria terminando a 2º wave. De qualquer forma, estou feliz com o resultado porque estou maior e mais forte. Meus lifts certamente subiram e bati PR em diversos exercícios. -não treinei abs hoje novamente porque nao deu tempo. Mas de qualquer forma, treinei mais abs nessas ultimas 6 semanas do que em todo o ano passado, então ja estou no lucro -hoje foquei melhor a dieta, visando perder retenção e uns 4-5kg em 5 meses. Em setembro terei as fotos da formatura e quero estar seco eaiuehauiea É isso galera, abraço!

Relato do treino de ontem Wide grip spoto Press 1x5 50kg 1x3 56kg 1x1 65kg 1xAMAP 70kg - 10 reps High bar pause squat 1x5 90kg 1x3 96kg 1x1 102kg 1xAMAP 118kg - 5 reps - PR Dips 1x 5 min AMAP Bw - 41 reps 3x5 Bw + 14kg Walking lunges 4 sets de 16 passos halteres de 26kg Pullups 4x5 Bw + 14kg Kroc-row 4x10 30kg Comentários -PR no pause squat -tava morto durante o treino, nao consegui treinar abs porque cansei a lot -engordei um pouco somando fim de ano + carnaval + comidas da cafeteria do hospital. Perdi o sixpack. Talvez faça alguma dieta, talvez não. Ainda não sei o que fazer porque há dias em que comerei adequadamente e há dias que não. É isso galera, abraço

Relato do treino de hoje Low bar squat 1x5 90kg 1x3 90kg 1x1 96kg 1xAMAP 106kg - 10 reps - PR Wide grip spoto press 1x5 70kg 1x3 78kg 1xAMAP 86kg - 5 reps - PR 3'inch block pull 2x10 106kg - PR 2x8 116kg Military Press 1x8 40kg - PR 1x7 40kg 2x5 40kg Push Jerk 1x6 40kg Remada curvada pegada pronada 4x3 80kg Pullups + fatgripz 4x6 Bw + 12kg Comentários: - 4 PR's no mesmo treino, fuck yeah! - fiquei realmente feliz com com o PR no supino: 86kg para 5 repetições pausadas. Plano era 3, mas sobrou força, então fiz mais 2 reps. - fiz um pouco a mais de volume nos lifts de empurrar, ja que havia treinando pouco semana passada. Execução do push jerk razoável. - nao treinei abs porque estava acabado. É isso galera, abraço a todos!

@ Danilo Sim dia 23/02 foi meu ultimo treino, ou seja, semana passada só consegui ir treinar na segunda. Tive milhares de eventos essa semana que passou, coisas que não poderia faltar. Fiquei sem opção porque o horario que me sobrou poderia ir treinar ou estudar, e obviamente preferi estudar. Mas para as proximas 4 semanas não terei nenhum inconveniente e poderei treinar sem problemas. Vai ficar fortinho no upperbody eaiuheaheua. Abraço!

Cara, esqueça treinar. Se preocupe realmente apenas em voltar a caminhar. Sorte na sua recuperação. Grande abraço!

Welcome back. Onde tu andava? Parou de treinar? Bem-vindo irmão, abraço! _________________ Oi pessoal. Infelizmente hoje não pude ir treinar. Hoje foi aniversário da minha sogra e no fim tive que sair pra jantar com a familia da minha namorada. De qualquer forma, se hoje tivesse ido treinar, teria feito algo assim: -empurrar: paralelas com peso adicional + paralelas com bodyweight + supino inclinado com halteres -pernas: high bar squat, visando PR com "back down" para 70% para algumas séries de 6 reps + clean pull 3x3 uns 110-120kg -puxar: pullups + chinups (alternaria esquemas de sets X reps X carga). Além disso, queria deixar 2 canais no youtube que, no meu entendimento, possuem bons conteudos: - All Things Gym: canal de olympic weightliting https://www.youtube.com/channel/UCvErLpBQc912GUtm6WKfMng - Eric creesey: canal sobre powerlifting e treinamento de força, de maneira geral https://www.youtube.com/channel/UCNkYtGj3dwmJB3KW4G-cRrg Abraço a todos!

Relato do treino de hoje High bar squat (agachamento) 5x4 120kg - PR Wide grip spoto press (supino pausado pegada larga) 5x5 85kg Walking lunges (passada) 4 x 16 passos 22kg cada halter Dips (paralelas) 4x10 Bw Remada curvada pegada pronada 5x5 72kg Pullups 4x8 Bw + 4kg Comentários - não treinei abs porque estava atrasado e não deu tempo - PR no squat. Gostei da marca: 5x4 120kg - estava morto no walking lunges, então baixei um pouco a carga - meu peso aumentou um pouco, já que estou tomando medicaçoes melhores para o refluxo e para a asma. Resultado é que estou comendo mais e tendo menos sintomas. __________________________________ Resolvi variar o treino um pouco já que essa semana vai ser outra semana incompleta. Semana que vem vou fazer a programação ideal. Se não tivesse tantos contratempos, estaria na 5-6 semana do programa. Paciência, é a vida. Se eu tivesse um equip adequado, faria o HLR na barra, mas infelizmente só tem o suporte no cross e a barra estava por volta de 2 metros de altura. Uma piada pra mim que tenho 1,81m. Abraço!

Oi pessoal. Ontem novamente não pude ir treinar. Minha namorada vai morar em São Paulo e ela viaja daqui 1 semana. Ontem sai um pouco tarde do hospital e, caso fosse treinar, não daria pra fazer o treino completo. Então não treinei e aproveitei pra ficar um pouco com ela. Não sei se repetirei a 3º semana do programa. Sexta-feira que vem certamente faltarei ao treino novamente porque será a formatura na residência de ginecologia e obstetricia dela. Então ainda não sei o que fazer. Abraço a todos! Boa Silva, excelente evolução de pensamento cara. Acho que mais do que levantar a bandeira de algum lado, é importante reconhecer os pontos positivos que cada modelo de treino possui e adapta-los de forma consciente. Low reps tem seus benefícios e high reps também tem. Com o passar do tempo a gente percebe que unir as coisas produz um resultado satisfatório tanto pra quem busca força, quanto para quem busca estética. By the way, gostei muito da frase na sua assinatura. Me lembra a frase do antigo Vlogger, o Elliot Hulse: "I'm helping people to be a stronger and better version of themselves". Estou ajudando as pessoas a serem uma versão mais forte e melhor de si mesmo. Não importa quantos kilos você agacha, mas sim quantos quilos você progrediu. Não importa quantos centimetros de braço você tem, mas quantos progrediu. Abraço!

Acha que se você vai competir com cinto, então use o cinto desde o início. Ou faz uso e vai ate o fim com cinto ou não usa e vai até o fim sem cinto. Bem simplista. Claro, é preciso conhecer o corpo, porque o cinto também é um equipamento de proteção, ou seja, evita lesões. Precisa julgamento e parcimonia para analisar a situação.

Concordo 100%. Infelizmente é mais um aspecto deficitário tanto na parte acadêmica, quanto na parte legal do processo. Um médico é habilitado para abrir uma cabeça se assim quiser, contudo se ele sabe abrir a cabeça de alguem é outra historia. Um médico é habilitado para prescrever esteroides, contudo se ele sabe prescrever esteroides para alguem é outra historia. Eu sou da opinião que a classe deveria conhecer NO MÍNIMO, paraefeitos e drogas antiaromatases, no intuito de orientar o paciente e referenciar ao especialista. E realmente existe um precoceito da midia, mas essa posição está gradualmente, de forma beemm lenta, sendo modificada. O importante é que está progredindo.

Essa questão de efeitos adversos é totalmente discutível, sobretudo em casos de ciclos passados por médicos. Hoje em dia o médico não possui as informações necessárias para prescrever um ciclo de esteroides e fazer o acompanhamento dos usuários. Isso porque a faculdade não tem como objetivo formar esse tipo de médico. Nem mesmo endocrinologistas possuem experiência nesse assunto na grande maioria das vezes. A repercussão do fato é que os usuários já reclamaram: o médico prescreve um ciclo curto, com doses muito baixas, além de não prescrever medicamentos anti-aromatase. O ciclo não produz benefícios, só inibe o eixo do usuário e ainda predispõe a paraefeitos (ginecomastia, alteração de libido, acne, alteração de comportamento). Então fica claro que a questão de parafeitos é dose-dependente. Nenhum medico prescreve Oxandrolona 80mg + Trembolona 100mg por exemplo, porque não conhece a dose androgenica e anabolica mínima, não conhece a farmacologia dos esteroides, não tem experiência com ciclos, não conhece tempo do ciclo, não lida com efeitos adversos. Isso vai totalmente de encontro ao caso de pacientes de UTI ou com cancer, os quais já foram submetidos a um mínimo de estudos, de modo que já existem protocolos vigentes. Não existe protocolo para "ciclo recreativo de ciprionato de testosterona", mas existe o uso de Nandrolona protocolada em pacientes de UTI pediátrica, por exemplo. Eu entendi o que tu quis afirmar. Resolvi escrevi porque o forum é lido por muita gente e por muita gente nova e inexperiente, sem nenhum tipo de instrução. Por isso resolvi esclarecer a situação. Não é uma crítica pessoal, nem nada disso.

Eu tenho uma visão diferente do cinto. Não sou dessa opinião "cinto quando > 80% 1RM". Na verdade eu vejo o cinto como uma variável a mais dentro do treinamento, semelhante a knee wraps, por exemplo. Supondo que você vem treinando com cinto e seu agachamento entra em platô, tire o cinto e reinicie seu ciclo de treinamento. Isso vai funcionar como uma variavel no seu lift porque a mecânica do movimento irá mudar. Porque eu vejo dessa forma: porque o cinto diminui o trabalho de core. Com um core melhor desenvolvido, o lift fica mais estável e a execução melhor. Se você utilizar muito o cinto, seu core não desenvolve tanto quanto as demais partes e você fica cinto-dependente. Chega um ponto no qual o cinto não compensa mais e você PRECISA desenvolver o core. Caso você não desenvolvê-lo, você fica estagnado. Isso ficou bem claro pra mim quando o Candito rodou 12 semanas do seu programa sem cinto e depois bateu PR no squat com 217kg x 7, sendo que ele estava sofrendo para fechar 180kg x 6. Outro que compartilha da opinião é o Ben Rice: "I see the belt like an accessory and a variation, giving carryover to my lifts". Eu vejo o cinto como um acessório e como uma variação, dando carryover para os meus lifts. Alias, o Ben acabou de sair de um campeonato de PL onde ele rodou 1 programação sem cinto e outra com cinto, batendo PR nos 3 lifts. Quanto ao aspecto da competição, se você vem treinando com cinto, vá competir com cinto. Se vem treinando sem cinto, va competir sem cinto. Não mude a maneira como você vem executando seus lifts em cima do campeonato. O cinto modifica o jeito de realizar o movimento e sem um padrão neuromotor estabelecido, seus lifts não irão subir e provavelmente até podem cair.

Concordo em partes. Com acompanhamento médico, o risco é menor, mas o risco de paraefeitos não é praticamente ZERO. Cuidado com as respostas. Além disso, o uso de esteroides como fim terapêutico para pacientes acamados ou portadores de neoplasias tem outra amostra e outra fisiologia por tras. Considerando um paciente cuja sobrevida é curta - supondo câncer - o uso de esteroides não impacta a longo prazo uma vez que a sobrevida do doente já é curta, contudo altera desfechos relacionados a eventos e consequências nutricionais. Já em pacientes de UTI, cujo desmame do ventilador depende de massa muscular para movimento da musculatura acessória, os esteroides mostraram-se benéficos uma vez que o custo benefício é muito grande: poucas doses em poucos dias já promovem do desmame do ventilador. Ademais, em pacientes de UTI, o doente deve estar sendo alimentado (via parenteral ou enteral), preferencialmente em dieta hiperproteica e hipercalorica, pra sair do ventilador. Caso contrário, sem aporte calórico, o doente sai do ventilador, vai pra AYRE e depois volta pro ventilador. Outro detalhe é o curso de esteroides em pacientes com doença terminal ou em regime de UTI é muito curto, de modo que não é nem possível a comparação com usuários de esteroides convencionais, como aqui no fórum. Além disso, a seleção de drogas é muito mais limitada pois faltam protocolos e estudos científicos nessa área. Por fim, muitos pacientes de UTI ou portadores de neoplasia já estão com o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal bloqueados pelo uso de corticoesteroides, então um ciclo curto de esteroides não iria acrescentar muitas morbidades a um doente já debilitado. Ou seja, afirmar que esteroides são usados como drogas terapeuticas em doentes terminais e em pacientes de UTI e comparar o uso com esteroides anabolizantes para ganho de massa com intuito estético é um erro .

Supino e agacho 2 treinos seguidos. Não dá pra dizer que seria 2 dias seguidos porque treino segunda e quarta. Mas se tivesse a oportunidade de treinar 4 dias na semana - ao invés dos 3 atuais dias -, eu faria fullbody4x. Ai supinaria 2 dias seguidos, 2 vezes na semana (4 dias de supino!). Não faço na barra fixa as hanging leg raise porque sou muito grande (considerando extensão corporal + extensão dos braços), meus joelhos ficam uns 30 centimetros do chão. Então faço no suporte de paralelas, que é muito alto e tem possibilidade de fazer o hanging leg raise com apoio nas costas. Fico apoiado com triceps e peitorais tensionados, como se estivesse fazendo força pra me sustentar semelhante as paralelas, só que como corpo o mais vertical possível. Flexiono somente o abdomen e tento manter todo o membro inferior reto. Conto a repetição quando a ponta dos pés alcança a altura do queixo. O apoio nas costas é muito util pois evita que eu roube no exercício balançando o tronco. Sobre a hipertrofia de upperbody, maior parte do trabalho tem sido feito pelas paralelas, mas a periodização do TJM no supino também agrega bastante trabalho para hipertrofia. O militar eu rotaciono em hipertrofia, força e peak. Para as costas, eu rotaciono os estímulos em hipertrofia, força e peak utilizando barra-fixa (basicamente pullups), remada curvada pegada pronada e kroc row. Eventualmente (bemmmm eventualmente), faço face pulls. Ja supinei com fatgripz. Não segui supinando porque senti que as fatz melhoraram minha pegada e acabaram facilitando o exercício. Meus braços são grandes (por isso eu sou pessimo nos exercícios de empurrar, o range of motion é muito grande), e as fatz acabaram ajudando na pegada. No militar nunca fiz com fatz, mas vou tentar pra ver o resultado. Abraço

Relato do treino hoje Pause High Bar Squat (agachamento) 1x5 90kg 1x5 102kg 1x5 116kg High Bar Squat (agachamento pausado) 4x8 70kg Leg Press 4x10 175kg Wide Grip Spoto Press (supino pausado pegada ampla) 1x5 56kg 1x3 64kg 1x1 70kg 1x10 70kg Bench Press (supino) 1x5 84kg 1x3 86kg 1x5 80kg Dips (paralelas) 4x5 Bw + 16kg Pullups + fat gripz 4x5 Bw + 16kg Kroc row (serrote) + fatgripz 4x10 30kg Abs: Hanging leg raise bw + 2kg 3x10 Abwheel 3x7 Wooden chopper 5 placas 3x10 Comentários -hoje foi um dia ruim no hospital (só deu merda), mas consegui sair antes e treinar melhor -fatgripz deixa tudo mais dificil, impressionante -progredi a tensão na abwheel e no hanging leg raise

Relato do treino de hoje Low Bar Squat (agachamento) 4x3 126kg High Bar Squat (agachamento) 2x6 100kg Supino 1x5 70kg 1x3 78kg 1x5 86kg - PR 1x3 90kg Sumo block pull 2x8 106kg 2x8 116kg Military Press 4x8 36kg Bent barbell over row (remada curvada com a pegada pronada) 4x3 80kg Pullups + fatgripz 4x6 Bw + 12kg 3x8 Bw Abs: Wooden chopper 5 placas 3x10 + Hanging leg raise 3x10 (1 série com Bw + 4kg) Comentários: -volume para lower ficou bastante alto hoje -PR no supino convencional - 1x5 86kg -cargas no militar seguem baixas. Quando se faz esse exercício estritamente como deve ser feito, a carga realmente fica muito baixa -é impressionante como fatgripz detona os antebraços

Oi galera. Cheguei em casa agora e minha academia fecha as 10h. Portanto hoje não vai ter treino. Provavelmente não treinaria hoje de qualquer forma. Amanhã tenho plantao de 24h no pronto-socorro e ainda vou olhar alguns pacientes internados. Não queria ir cansado para o hospital amanhã. Vou repetir a 3º semana de treino semana que vem. Abraço a todos.

Excelente ideia seguir com o sheiko após o smolov. As templates iniciais do sheiko são com intensidades baixas, isso ajuda a compensar o enorme volume de treino. Tem tudo para dar certo! Pretendo fazer medicina intensiva, que corresponde ao médico especialista em UTI. Necessita de 2 anos de especialização em clínica médica (ou 3 anos de infectologia ou 2 anos de cirurgia geral ou 3 anos em anestesiologia) e após 2 anos em medicina intensiva. O especialista em UTI é um profissão rara e extremamente requisita porque o clínico não consegue lidar com a gravidade dos pacientes e não tem experiência com as novas tecnologias que estão surgindo a cada dia no ambiente de UTI (realização e interpretação de ecocardiografia a beira do leito, novos respiradores, novas modelos de sondas, experiência com uso de nutrição por sondas). Antes de entrar na especialização, ainda preciso fazer 1 ano como médico do quartel, só então ser liberado para fazer a prova de residencia. O link foi esse: http://pt.aliexpress.com/item/New-10pairs-LOT-Barbells-Dumbbells-Silicone-Grips-Fat-Magic-Handles-Fat-Gripz-Hand-Strength-Fat-Bar/32284319197.html Na época estava com 90% de desconto, o que barateou o custo do produto. Esse é um fator que ajuda a pensar que as minhas fatz sao originais, devido ao tamanho do desconto que foi dada a ela. Claro, pode ser uma jogada mercadologia do vendedor: anuncia um produto falso, porém de boa construção, como sendo original, coloca um preço absurdo e depois faz um desconto absurdo. Se você procurar com a tag "fatgripz" surgem alguns produtos, mas dai não sei informar a respeito deles. O ideal é sempre avaliar o grau de confiança do vendedor, as avaliações do produto, quantos exemplares foram vendidos. Sobre o diário, agradeço o elogio. Infelizmente a coisa no fórum partiu pra falta de respeito e consideração com quem fugiu do tradicional ABC e obteve resultados de outras formas. Ninguem aqui sai treinando 5x5 simplesmente porque esse treino não é passado por instrutores. E se não nos mantivemos nesses modelos de treinamento baseados em isoladores é porque realizávamos esses treinos e eles se mostraram ineficazez, ao passo que mudança para rotinas 5x5-like evidenciaram melhores resultados. O pessoal esquece que treinamos como eles e que não deu certo. E não é uma ou outra pessoa que não deu certo, são milhares, assim como são milhares que obtiveram sucesso utilizando a metodologia low reps. Considerando que somos a experiência prática do que deu errado e do que deu certo, ainda encontramos a explicação cientifica e matematica de porque low rep se mostrou tão benéfico. Sinceramente, eu confesso aqui - inclusive, todos ja me viram treinando pois ja postei videos na academia - que não tenho 40cm de braço. No entanto eu orgulhosamente sai dos 26cm para chegar os 35-36cm, com boas cargas em quase todos exercícios e com um shape funcional, capaz de fazer 15-20 barras se achar necessário. E os 4 cm que me faltam representam sinceramente uma grande benção porque significa que tenho ainda um bom caminho a trilhar e à crescer, assim como minhas cargas aumentarão de forma concomitante. Por fim, esse pensamento de "quantos centimetros de braço você tem" esta gradualmente sendo abandonado. Sinceramente, isso é uma coisa para massagear o proprio ego. Mulheres não estão interessadas em tamanhos de biceps, e se ela for daquelas que está interessada nisso, fica mais facil pro cara apresentar o tamanho da carteira dele do que ir na academia treinar biceps.

Concordo com o RUM Eu trocaria o RDL por stiff (preferencial pessoal). Também adiciona bulgarian split squat o walking lunges e então partiria para os sledges. Abraço!

Relato de hoje Wide grip spoto press (supino "pausado" com a pegada ampla) 1x5 50kg 1x3 70kg 1x1 70kg 1xAMAP 70kg - 12 reps - PR Pause Hybrid Squat (agachamento pausado) 1x5 90kg 1x3 96kg 1x3 102kg 1xAMAP 114kg - 7 reps - PR Dips (paralelas) 5xAMAP - 40 reps (média de 8 reps por minuto, já incluindo o tempo de descanso) 4x4 Bw + 14kg Walking Lunges (passada) 4 sets de 16 passos - 26kg cada halter Pullups + fatgripz (barra fixa com fat gripz) 4x5 Bw + 14kg Serrote 5x10 30kg Abs 3x10 Hanging leg raise + 1x10 wooden chooper Comentários: -PR para o spoto press e para o agacho hibrido pausado. Bastante feliz com o supino e relativamente feliz com o agachamento, uma vez que a grindada foi feia nas 2 últimas 2 reps -treino destruiu o upperback: walking lunges + pullups + kroc row. -walking lunges me deixou completamente acabado para treinar as costas depois. Sofrimento para segurar as pernas fletidas com o peso das caneleiras por causa do trabalho prévio sofrido pelos isquiotibiais. Considero o walking lunges um excelente exercício para construção de hipertrofia -usei a fatgripz nas pullups e nas 2 primeiras séries do serrote. Antebraços queimaram muito. As pullups consegui fazer certinho com as fatgripz. Já os serrotes, faltando 2-3 reps para terminar a série, tirava elas dos halteres. -não treinei mais abs hoje porque estava acabado. O treino me destruiu. Aqui as barras são 1,80 aço 1020. Com 120kg, já envergam. Tem barra que parece uma espada de samurai, de tão torta que está. Beleza, mande o feedback ai. Gradualmente vai aumentando o volume do treino de abs: 3x12, 3x12, 3x15, 4x10....Adicionando planks juntos. Não esqueça dos alongamentos para região posterior, glúteos e lombar. Oi queridona! Bem-vinda, abraço! Iai meu brother Mklek. Sim, sai do facebook. Embora eu me forme em agosto de 2016, eu só tenho mais 1 ano e 1 mês de faculdade. Estou sem férias a mais ou menos 1 ano e não terei férias no próximo ano. As férias todas ficarão acumuladas para o fim do curso, de modo que, a partir do dia 1 de abril de 2016, eu terei terminado toda a parte da graduação e estarei esperando apenas por agosto para receber o diploma. Assim, por ser meu último ano sendo supervisionado praticando a medicina, tenho me focado muito no meu estudo, sobretudo porque tenho prova de residência em novembro desse ano (farei como 2º teste, porque já fiz pela primeira vez a prova em 2014) e tenho a prova definitiva para ingresso na residencia em novembro de 2016. Embora pareça muito distante (e de fato é), tenho conteudo pra caramba para revisar e re-estudar. Por isso abandonei o facebook, tenho me focado estritamente naquilo que é necessário para os meus objetivos. E o diário é algo importante pra mim: além da motivação que me proporciona, também há anotada as cargas, a escolha dos exercícios, detalhes de execução, ou seja, organiza minha vida na academia. Sobre o modelo de treino, a distribuição funciona da seguinte maneira: - segunda: low bar squat modelo TJM + supino modelo 531 - quarta: supino modelo 531 + pause squat 531 - sexta: terra TJM + militar 531 Os auxiliares foram escolhidos com o seguinte critério: -segunda: auxiliares do squat (block pull nas primeiras 6 semanas e após stiff); auxiliares do supino (militar nas 12 semanas); movimentos para costas (remada pronada na barra + alguma variação da barra fixa). A distribuição da intensidade dos lifts varia conforme a semana, em um modelo DUP (daily undulation periodization): um dia o lift é voltado para força (5x5 75-80%), um dia para hipertrofia (4x8-10 55-60%) e um dia para peak (4x3 90-92%). -quarta: auxiliares do squat (walking lunges por 12 semanas); auxiliares do supino (paralelas nas primeiras 6 semanas e após close grip spoto press); movimentos para costas (alguma variação de barra fixa + alguma remada unilateral). A distribuição segue o modelo DUP igual ao que é feito na segunda. -sexta: auxiliares do terra (walking lunges nas primeiras 6 semanas e após pause squat); auxiliares do militar (paralelas nas primeiras 6 semanas e após close grip spoto press); movimentos para as costas (remada pronada na barra + alguma variação de barra fixa). A distribuição segue o modelo DUP igual ao que é feito na segunda e na quarta. Assim, os lifts principais são divididos: -TJM: 4 mesos de 3 semanas, modelo em bloco conforme o juggernaut e modelo em bloco dentro da progressao dos mesos (bloco dentro da semana 1 até a semana 3; novo bloco da semana 4 até a semana 6; novo bloco da semana 7 até a semana 10; novo bloco da semana 10 até a semana 12). -531: mesos simples, repetindo o ciclo a cada 3 semanas. Sobre o Smolov: excelente modelo de treino, mas muito desgastante. Tem que estar muito focado para botar em prática. Acho um excelente método, mas com certas restrições: dieta, sono e vida fora da academia otimizados. O volume é muito alto, então pós ciclo pode haver queda nas cargas uma vez que manter esse volume ao longo de todo o ano é muito complicado. É um ótimo treino para produzir um peak de força. Abraço a todos!

Haha, mal ai brother. Bem-vindo e grande abraço! _______ Bom galera, hoje chegou minha fatzgrips que comprei do aliexpress: Custou incriveis ~12 dolares, sendo adquirido há cerca de 50 dias. Material é de qualidade, bastante resistente e bonito. Não sei dizer quanto a veracidade do produto, mas acredito que realmente há alguma chance de ser um produto verdadeiro. Mas se não for, não importa. Custou tão pouco e o produto parece ser bem resistente, então valeu o investimento. Abraço a todos!

Cara, você teve contato com o vírus da dengue. Simplesmente foi isso que aconteceu. A dengue é um doença que causa uma desidratação importante. Porque isso você acabou perdendo medidas. Perderia de qualquer forma, com qualquer treinamento, com ou sem uso de esteroides, seguindo ou não dieta. NÃO importa. Agora você está numa fase chamda REMIT - resposta endocrina metabolica imune ao trauma. Seu corpo gradualmente irá retornar ao volume anterior. Apenas treine e descanse. Não adiante você ficar em uma noia e ansioso para recuperar as medidas. Elas virão e irá demorar algum tempo. A forma mais rapida de recobrar suas medidas NÃO é nenhum esquema de treinamento, nem exercícios, nem nada disso. Pense: você perdeu água, ficou desidratado pela doença. Para recobrar suas medidas, apenas reponha água! Beba bastante água: algo em torno de 40ml/kg/dia - se você pesa 66kg, logo 66x40 = por volta de 2500mL dia e cerca de 3000 a 3500mL em dias de treinamento. Não adianta beber mais do que isso porque a retenção de água no organismo está associado a quantidade de sal (exato, sal, NaCl) circulante no sangue. Então beber mais água não significa retorno mais rapido as medidas anteriores. Beba o que eu indiquei e tudo voltará ao normal.

Relato do Treino de hoje: Low Bar Squat 1x5 90kg 1x3 90kg 1x2 90kg 1x1 96kg 1xAMAP 102kg - 10 reps Wide Grip Spoto Press (supino "pausado" com a pegada larga) 1x5 70kg 1x3 80kg 1xAMAP 86kg - 4 reps Deadlift (levantamento terra) 1x8 106kg 1x8 106kg 4x6 116kg Military Press (desenvolvimento militar) 2x8 32kg 2x8 36kg Barbell bent over row (remada curvada com a pegada pronada) 4x3 80kg Pullups 4x6 Bw + 16kg Comentários: -não treinei abs porque estava atrasado. Minha namorada está de aniversario sexta e hoje fui atras do presente dela -plano do terra com 116kg era 2x8, mas estava morto. Então resolvi fazer 4x6 -gostei da carga no spoto press -militar, como de costume, continua com a carga um lixo. -------------------------------------- O core corresponde aos grupamentos musculares que estabilizam a coluna vertebral e a pelve (bacia). Há vários músculos envolvidos, com destaque para a glúteos, reto abdominal, lombar (destaque para o quadrado lombar) e musculatura paravertebral. Assim, qualquer modelo de treinamento que possibilite desenvolvimento desses músculos melhora a sintomatologia do paciente com hérnia de disco. Porque o RUM afirmou que o treino de upperbody melhorou o quadro de dor? Porque o treinamento de upperbody, sobretudo de costas, recruta a musculatura paravertebral, fortalecendo-a e consequentemente diminuindo a dor do paciente. Em relação a quais músculos da parede abdominal, na prática deve-se reforçar todos. Pensem de forma simples: não faz sentido reforçar determinado músculo e deixar outro sem trabalho. No entanto, o reto abdominal é o músculo que mais deve ser trabalhado. Isso porque ele representa o principal músculo da parede, devido ao seu tamanho e força. Quais exercícios escolher: inicialmente abdominais simples sem carga, uso de isométricos para o core (planks e variações) e alongamentos já são suficientes. Embora eles sejam exercícios simples, a função deles na verdade é inicialmente aumentar o seu tônus muscular (o tônus é um estado de pré-contração, na qual o músculo fica parcialmente contraido, mas não totalmente). Essa contração muscular em tônus causa diminuição do peso aplicado sobre a coluna lombar e consequentemente a dor do paciente (o peso agora está melhor distribuído entre lombar e parede abdominal). Também se recomenda evitar levantar mais do que 8kg na fase aguda da doença. Isso porque, acima dessa carga, já existe chance de re-herniação do disco e retorno da sintomologia. Após o reforço da parede abdominal, o indivíduo gradualmente retorna a suas atividades. Já comentei porém dei pouco destaque, os alongamentos são fundamentais, sobretudo os alongamentos da região posterior e os ísquiostibiais. Isso porque uma melhor flexibilidade dessa região resultado em menor curvatura da coluna lombar para alcançar uma mesma distância, logo menor pressão sobre um disco vertebral já herniado. O treino de abdominais é extremamente eficiente e corresponde a terapêutica de longo prazo. Tendo em vista já um paciente relativamente oligo/assintomático, se inicia um trabalho de core mais elaborado. Os melhores exercícios são exercícios calistênicos e exercícios praticados por ginastas olímpicos: hanging leg raise, L-sit, tuck front lever, front lever. Os exercícios de anti-rotação abdominal também são muito bons: pallof press, wooden chooper, russian twist. Na prática, qualquer coisa que permita progressão da carga ou do volume no treino de abdominal também é útil: cable crounch e o plank com carga adicional (esse último MUITO utilizado por Joe de Franco nos atletas de NFL que ele treina). O inicio é com pouca carga e pouco volume, após gradualmente se evolui na carga e no volume. Por fim, a orientação básica de perda ponderal também ajuda. Hoje uma perda de peso de 5% impacta na sobrevida do paciente (se você pegar um grupo de pessoas X que perdeu 5% e manteve a perda e um grupo de pessoas Y que se manteve no mesmo peso durante toda a vida, estatisticamente o grupo que perdeu peso irá ter mais anos de vida, com uma melhor qualidade de vida). Menor carga sobre um lombar doente significa menos sintomas. Como manter o treinamento das pernas enquanto se reabilita a coluna lombar? Há 2 exercícios bons que podem ser utilizados: 1 - leg press unilateral (e deve ser unilateral, porque a carga fica menor e há menor pressão nos glúteos e nos quadrados lombares para estabilização da pelve) e 2 - walking lunges, com carga baixa, porque o peso dos halteres impõe carga sobre uma lombar doente. Esqueça esse objetivo de progredir cargas e hipertrofia ao realizar esses exercícios desse modo: o objetivo aqui é apenas reabilitação e tratamento do quadro de hérnia.