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Oi pessoal. Meu procedimento cirurgico foi cancelado, entao fui treinar. Relato do treino de hoje Low bar squat 6x5 104kg Deficit Stiff 2x5 106kg 1x5 110kg 2x5 120kg Wide Grip Spoto Press 1x5 62kg 1x5 72kg 1x5 80kg Military Press 1x3 42kg 1x3 44kg 1x4 46kg Remada curvada pegada pronada 3x5 80kg 2x5 76kg Kroc Row 4x10 40kg Pullups 2x8 Bw 1x6 Bw Supino inclinado com halteres 3x8 22kg cada halter Comentários -squat e stiffs foram leves, descansos entre 30s nas series inicias e 1 minuto nas series finais -sobrou um tempo e ao inves de fazer abs, fiz pullups e supino inclinado com halteres -baixei a carga da remada nos 2 ultimos sets pois estava cansado e a execução estava ruim É isso galera, abraço!

Como prometido: pause squat 120kg 1x4. Pausas parciais, poderia ter pausado mais tempo. https://www.youtube.com/watch?v=6uUwp2UOLoE&feature=youtu.be Pause squat 120kg 1x5. Analisando sem muito criterio, realmente a pausa só surgiu na ultima repetição. A 3º rep foi um squat convencional, sem pause nenhuma. https://www.youtube.com/watch?v=t7IinmTN7nw&feature=youtu.be

Ae's revertem isso e é comprovado. Ae's revertem isso e é comprovado. Ae's revertem isso e é comprovado. Ae's revertem isso e é comprovado.

Oi pessoal Não fui treinar hoje e provavelmente não irei treinar semana que vem. Motivo: farei um pequeno procedimento cirurgico na região clavicular esquerda segunda-feira. Talvez fique sem supinar por 7-10 dias. Aproveito pra deixar um video muito bom do brandon campbell. Fazia tempo que ele não produzia nada de interessante.

Relato do treino de hoje Wide Grip Spoto Press 6x5 70kg Pause Hybrid Squat 1x5 90kg 1x5 106kg 1xAMAP 120kg - 4reps Close Grip Spoto Press 2x5 66kg 1x5 70kg 1x3 76kg 2x5 66kg Walking Lunges 4 sets de 16 passos - halteres de 30kg Chinups 5x6 Bw + 16kg Remada curvada pegada pronada 4x3 80kg Abs: Wooden chooper 1x10 4 placas Comentários: -gravei o pause squat novamente. Final de semana posto o videos do pause squat e do pause squat anterior -close grip spoto press foram dificeis. Há grandes chances de evoluir nesse lift e conseguir um carryover legal para o meu supino convencional -walking lunges é um lift que transforma você em um grande coco e te lembra o quanto você é um merda -faltou tempo para treinar abs como queria ____________________________________________ Jamais vou deixar de treinar, isso é uma certeza. Contudo, infelizmente, os resultados serão subresultados até eu não me estabelecer e me graduar na faculdade. Gostaria de poder treinar com mais frequência e poder me dedicar de uma maneira melhor. Porém, minhas prioridades no momento são, em ordem: me formar, estudar, dormir e treinar. Vou dar atras do livro, fiquei curioso! Abraço a todos!

Relato do treino de hoje Low bar squat 6x5 100kg Deficit Stiff 2x5 100kg 1x5 108kg 2x5 112kg Wide Grip Spoto Press 1x5 62kg 1x5 70kg 1x5 80kg Military Press 1x3 42kg 1x3 44kg 1x3 48kg Remada curvada pegada pronada 5x5 80kg Kroc row 4x10 34kg Abs Hanging leg raise Bw 2x10 Comentários: - cheguei em casa hoje do plantao as 15h30. Tomei banho e arrumei as coisas e deitei as 16h. Acordei podre as 1945h e fui treinar. Mesmo assim, o treino foi bom e acredito que o deload de semana passada tenha influenciado. - squats foram leves. Dei 30-45 segundos de intervalo entre as séries. Stiffs mesma coisa. - as barras da academia estão um lixo, parecem umas espadas de samurai. Reclamei pra dona da academia que está na hora de arrumar isso. Ela não curtiu muito. Abriu uma nova academia aqui perto de casa. Essa semana pretendo ver o local. Se tiver um hack pra agachar, vou trocar de academia - faltou tempo pra treinar abs. - a rotina está foda. Próximos 85 dias serão muito tensos na faculdade. Front lever project -semana passada, devido aos 3 plantoes que fiz, estava acabado. Só queria dormir. Todo o tempo livre que tive, dediquei aos meus estudos e no fim acabei treinando só 1 dia da semana. Ainda não sei o que farei, se seguirei tentando fazer o projeto ou se irei parar. Abraço a todos!

Você pode comer no maximo 2h antes de dormir. Se for dormir as 23h, por exemplo, devera jantar no maximo até as 21h. Esse tempo é uma média: se for em uma pizzaria ou sair pra jantar, o tempo de 2h aumenta conforme o tamanho da refeição. Certamente 20-30 minutos é prejudicial, ainda mais pra uma refeição com alto teor de proteina como essa, de modo que o tempo no qual o alimento se mantém no estômago é grande. Esse é um dos problemas da vida moderna: a gente acaba diminuindo as horas de sono, pulando refeições, alimentando-se mal, comendo antes de dormir justamente pela quantidade de compromissos da vida diária. __________ Essa semana é deload, vou apenas fazer mobs em casa.

Quando falei do stiff, falei do stiff convencional mesmo. Em relação a lesão, aconselho muitooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo você treinar fortemente o abdomen. Parabens pelos equips cara, ficou show. Grande abraço!

Relato do treino de ontem - sexta-feira 3'inch Block pause deadlift 1x5 100kg 1x3 100kg 1x2 112kg 1x1 124kg 1xAMAP 140kg - 8 reps Military Press 1x5 40kg 1x3 44kg 1xAMAP 50kg - 4 Reps Walking lunges 4 séris de 16 passos - halteres de 30kg Dips 5'min AMAP Bw + 6kg - 30 reps Remada curvada pegada pronada - PR 5x5 78kg Pullups 4x8 Bw + 6kg Abs 3x10 wooden chooper 5 placas 3x8 hanging leg raise Comentários: - completei hoje a 6º semana de treino. Gostei bastante, vários PRs, além da melhora em diversos exercícios. Com uma dieta mais regrada (low carb alternado com high carbs + lean gains), perdi 2,5kg. Peso atual flutuando entre 75-77kg, dependendo da ingesta de água. Alias, notei que preciso cerca de 2 litros de água nos momentos peritreinos (pré, durante e pós-treino). Shape melhorou e força subindo. - fiz somente as primeiras 3 reps com pausa no terra sobre blocos. O peso de 140kg é muito alto pra ficar fazendo isometria da lombar. Possivelmente, ao final das 9º e 12º semana eu faça somente o deadlift e não o block pause deadlift. Isso eu vou arrumar conforme o treino for progredindo. - demais exercícios sem particularidades. Fiquei feliz com a remada curvada. Certamente estou mais forte nesse exercício. No fim do treino, fiz 6 séries de roscas concentrada, alternada e martela, com halteres variando de 10-14kg e repetições entre 6 e 10. - agora da 7º semana em diante, alguns lits saem e outros entram. Stiff e close grip spoto press entram, enquanto paralelas e block pull saem. - ao terminar essas próximas 6º semanas, já tenho relativamente pronto o treino dos outras 12 semanas. - semana que vem é deload: tenho 3 plantoes em 6 dias e preciso descansar a lombar. Acho que nem irei pra academia, apenas farei mobs em casa mesmo. Atualização: front lever project. Infelizmente essa semana só consegui fazer as hanging knee raises um dia só. Motivo: tive 1 dia de plantao e os outros tive que passar o dia todo na faculdade, ou no hospital ou na biblioteca, porque tive prova sexta-feira. Então, segunda repetirei a semana. _________________________ Vlw rumzera. Exige muito das costas sim. Eventualmente faço, apenas pra brincar. Cara, não é bem um challenge. Na prática é uma constatação minha. O que acontece é o seguinte: a maioria das pessoas que treinam visando força desenvolvem muito bem a lombar e desenvolvem os abs/core menos em comparação a lombar. Isso predispoe a má execução dos lifts e obviamente sobrecarrega a lombar, com maiores chances de lesões. Observando os movimentos que existem para treinar o abdome, optei pelo front lever, porque além de recrutar as costas, treina muito bem a isometria de todo musculatura da parede abdominal. Com já executo o hanging leg raise, então aqui poderia ter mais benefício se conseguisse aprender a me manter 30segundos em isometria com o front lever. O protocolo quem inventou foi eu mesmo, de modo a subir gradualmente a dificuldade de cada movimento. Pela descrição, parece lesão de sobrecarga de impacto. Você não tinha o hábito de caminhar bastante e nem fazer sprints, certo? Sugiro diminuir o volume e retornar gradualmente. Apenas caminhei e depois volte com sprints de forma gradual. Mobility não fará muita diferença aqui ao meu ver. Digo comer em menor quantidade. A frequência realmente não é uma variavel importante, já que para ganho ou perda ponderal são os macros quem dita as regras. Quanto a minha opinião, comer menos é sim mais saudável e dietas warrior-like também são saudaveis, CONSIDERANDO que toda ingesta de alimentos ocorra até 2 horas antes de dormir. Dormir de estomago cheio predispoe ao desenvolvimento de doença do refluxo gastroesofagico, que após anos de lesão crônica do conteudo refluido do estômago para esôfago, pode causar cancer de esôfago. Abraço a todos

@Coveiro Qual o proposito de utilizar o lactato para medir o ciclo de cori?!

Relato do treino de hoje Pause squat 1x5 100kg 1x3 120kg 1xAMAP 134kg - 1 Rep - falhei na rep seguinte (plano era fazer 3 repetições) Wide grip spoto press 1x5 50kg 1x3 56kg 1x2 64kg 1x1 70kg 1xAMAP 74kg - 9 Reps Walking lunges 4 sets de 16 passos - halteres de 30kg - PR Dips 5'AMAP Bw + 4kg - 36 reps Pullups 4x5 B + 16kg Kroc-row 5x10 34kg - PR Comentários: - hoje ingeri minha TMB, sem saldo e sem deficit calórico - falhei na segunda repetição do agacho pausado. A primeira repetição saiu perfeita, muito boa mesmo, bem "smooth". Na segunda, falhei na metade da subida. O instrutor estava comigo e estabilizou meu tronco e eu apoiei a barra nos suportes laterais de proteção. Eu imaginei que iria falhar nesse set por 2 motivos: primeiro foi que eu fiquei intimidado com a carga para o agacho pausado e segundo porque minha lombar realmente estava bem fatigada. Gastei 20 minutos somente em aquecimento e foam roller visando melhorar a dor e a fadiga na lombar, mas mesmo assim não rolou o pause squat 1x3 134kg. Se tivesse subido, teria sido PR. Paciência, não fiquei nem um pouco abalado, na verdade fiquei orgulhoso da rep 1x1 134kg. Minha RM nesse lift pausado se eu não me engano era 128kg, portanto o lift subiu 4kg. - pra compensar a falha no agacho e pouco volume do lift, adicionei mais 2kg por halter e mandei um walking lunges com TRINTA kilos, batendo PR. Isso me deixou extremamente satisfeito. O exercício foi bastante extenuante, acabou matando meu folego para as dips que foram feitas em seguidas. De qualquer forma, fiquei muito feliz com esse PR. - supino sem nenhuma particularidade, poderia ter feito 1-2 repetições a mais pausados, mas optei por não fazer. - as Dips foram extenuantes porque foram executadas apos o walking lunges, mas mantive uma taxa razoável de repetições. Se for parar pra contar, as 36 repetições seriam 4x9 em 5 minutos totais, já contando o tempo de execução e descanso, então, mesmo o numero total sendo baixo, na prática acaba sendo um bom valor. - fiz as pullups no espaldar, o que tornou o exercício mais extenuante porque passou a exigir core, já que de frente para o espaldar, não existe nenhuma chance de me balançar ou roubar no exercício pois senão eu bateria os joelhos nas barras do equipamento, logo precisei manter o tronco fixo durante a execução das barras. - subi 1kg no Kroc row e bati PR novamente. - não treinei abs porque estava completamente acabado ao fim do treino. ____________________ @ Eduardo e demais O Eduardo me mandou uma pergunta interessante via PM. Ele gostaria de saber se o jejum é saudável para a saúde. Nem eu e nem ninguém sabe responder exatamente essa pergunta. Isso porque não existe nenhum estudo do tipo ensaio clínico randomizado bicego multicêntrico randomizado com anos de duração (preferencialmente decadas) para responder essa pergunta. E cito esse modelo de estudo porque é o melhor modelo existente, logo não deixaria dúvidas a respeito dos resultados do jejum. Na prática, o que existe de dados científicos definitivamente comprovados é o benefício de comer menos. Comer menos é com certeza saudável por diversos motivos: a alimentação moderna é baseada em 3 ingredientes, que correspondem ao sal, açúcar e gorduras de baixa qualidade (trans). Essa combinação predispõe à hipertensão arterial, dislipidemia (colesterol e triglicerídeos elevados) e obesidade, surgindo milhares de complicações dessas 3 doenças: todas as repercussões da hipertensão arterial (AVC, infarto, isquemia mesentérica, oclusão arterial aguda, oclusão de arteria renal, doença arterial obstrutiva periférica, aneurismas de forma geral), Diabetes mellitus do tipo 2 e suas repercussões (nefropatia por DM, oftalmopatia por DM, neuropatia por DM), síndrome metabólica e suas repercussões sistêmicas de aterosclerose. Ainda pode-se citar em menor escala: aumento comprovado de quase todos os canceres, com destaque para os canceres de trato gastrointestinal (sobretudo intestino grosso), aumento das taxas de diarreia inflamatórias intestinais (Doença de Chron e Retocolite Ulcerativa), maior incidência de esteato hepatite por depósito de gordura hepática. Todas essas doenças diminuem justamente porque quem pratica o jejum sao pessoas que teoricamente se alimentam melhor, em menor quantidade, praticam atividades físicas e não são ignorantes (classes sociais mais baixas tem menor acesso a educação e tem sofrido mais de doenças cardiovasculares, justamente pela excessiva ingesta de carboidratos e sal, geralmente alimentos baratos e de fácil acesso). Outro detalhe extremamente interessante é que as pessoas não sabem o quanto comem, não no sentido da quantidade de comida, mas na quantidade de calorias ingeridas. É muito comum a gente ouvir alguém reclamar "como pouco e engordo". Na prática, essa pessoa realmente pode comer pouco, mas o que ela come provavelmente é muito calórico. Quem jejua tem mais atenção quanto a ingesta calórica e a fonte das calorias ingeridas (se são proteínas, gorduras ou carboidratos). A desculpa do hipotireoidismo existe, contudo ele provoca ganho de peso por volta de 3-5% do peso total da pessoa, então raramente ele será o culpado por alguma obesidade. Além disso, o fato de se alimentar é prejudicial a saúde, mesmo que a alimentação seja 100% saudável em 100% das vezes. Todo alimento libera radicais livres de oxigênio que circulam na corrente sanguínea e causam dano celular. Se você ingere menos comida ou simplesmente não se alimenta, há menos radicais livres de oxigenio, logo menor dano celular. Hoje em dia há cerca de 300 teorias de porque envelhecemos (nenhuma sendo a explicação definitiva), sendo uma das teorias a alimentação e sua liberação de radicais livres de oxigênio. É isso, Abraço a todos!

Discussão simples: Handstand pushups em deficit ou military press?

Relato dos treinos - Sexta-feira Block Pause Deadlift 1x3 100kg 1x3 108kg 3x8 114kg Military Press 1x5 36kg 1x3 42kg 1xAMAP 46kg - 5 Reps Walking Lunges 4 sets de 16 passos - halteres de 28kg Dips 5x5 Bw + 22kg - PR Remada curvada pegada pronada 4x3 86kg Pullups 4x6 12kg Abs: Hanging leg raise 3x10 Bw + 4kg Hanging leg raise 3x10 Bw __________ Relato do treino de hoje Low bar Squat 1x5 70kg 1x3 90kg 1x2 100kg 1x1 110kg 1xAMAP 112kg - 10 Reps - PR Wide grip spoto press 1x5 80kg 1x3 80kg 1xAMAP 90kg - 3 reps 3'inch Block Pull 2x8 108kg 2x8 120kg Military Press 2x8 34kg 4x5 40kg Remada curvada pegada pronada 4x3 88kg Pullups 4x6 16kg Abs: Hanging leg raise 3x10 Bw Comentários: - não postei o video do high bar pause squat 1x5 120kg, mas postarei (prometo!) - treino de sexta em deficit calorico e hoje em superavit (?) calórico. Eu estou notando que quando eu treino cheio de comida, sobretudo se a alimentação for um lixo, meu desempenho cai. Estou fazendo uma espécie de Lean gains modificado + carb cicling. Segunda, quarta e sexta (dias de treino), faço carbs baixos. Terça e quinta faço carbs altos. Final de semana deixo livre para da forma mais limpa possível, mas não fico na noia de não comer o que gostaria. - PR nas paralelas para a carga X volume (5x5 Bw + 22kg) - PR no low bar squat para 10x112kg (cardio!) - hoje abri a 6º semana do programa - sigo fazendo o plank project. Segunda semana do hanging knee raise 4x10. Descobri que para me manter na barra sem balançar, preciso fazer uma isometria de abs. Esse exercício é mais técnico do que parece. - militar segue um lixo ________ Muito obrigado a todos que me parabenizaram pelo meu aniversário! Obrigado @Silva! Ajudo o pessoal sem problemas! Faço porque gosto! Abraço a todos!

video privado hell

Relato do treino - 5º semana Wide grip spoto press 1x3 60kg 1x3 60kg 3x8 70kg High bar pause squat 1x3 90kg 1x3 112kg 1xAMAP 120kg - 5 reps Dips 4x3 Bw + 30kg - PR 1x2 Bw + 30kg Walking lunges 4 sets de 16 passos - halteres de 28kg - PR Pullups 4x3 Bw + 26kg - PR Kroc Row 5x10 33kg - PR Comentários: - treino espetacular: 4 PRs! - treinei em deficit calórico novamente - plano para as dips eram 5x3, porém falhei na terceira repetição do último set . Não importa, paralelas com peso corporal + 30kg é muito massa. - fazia tempo que eu vinha fazendo kroc row com 30kg, sem nenhuma variação de carga e repetição. Então resolvi adicionar carga e ver no que dava. Deu PR! - filmei o pause squat. No final de semana posto o video. - no pós treino, comi torta de morango moreno porque hoje foi meu aniversario - no final de semana, responderei as PM's. EDIT - atualização do projeto front lever: 3º dia do treino de hanging knee raises. Passei a executar o exercicio de forma diferente, contraindo muito os abs de forma que o exercício quase vira um tuck lever. O recrutamento de abs ficou mais intenso dessa forma e consequentemente o exercício ficou mais extenuante. Abraço a todos!

Cara, na boa, tu tem maior cara de dono de bingo, saca? Daqueles cara que usam as correntes de prata no pescoço só fica expiando a galera enquanto palita os dentes eaiuheaiuheahueia Abraço!

Relato do treino de hoje Low bar squat 1x3 90kg 1x3 90kg 3x8 100kg Wide Grip Spoto Press 1x3 70kg 1x3 74kg 1xAMAP 84kg - 5 reps Block Sumo deadlift 1x3 130kg 1x3 140kg 1x3 150kg Military Press 1x5 38kg 3x5 40kg 1x5 42kg Remada curvada pegada pronada 4x10 66kg Pullups 4x6 Bw + 12kg Abs 3x8 half hanging leg raise 3x5 excentric hanging leg raise Comentários: - hoje comecei a 5º semana do programa - treinei novamente em deficit calórico - lombar reclamou hoje no set de 150kg do sumo deadlift - treino de abs foi diferente. Resolvi focar bem no hanging leg raise. Primeiro sets fiz para 8 repetições, não descendo completamente (mantive a inclinação das pernas em 45º em relação ao solo). Nas séries de 3x5, fazia a rep e mantinha a contração, trabalhando bem a excentrica. - front lever project: fiz os 3x10 hanging knee raises sem problemas. Esse programa vai me ajudar a aprender a me manter pendurado na barra por bastante tempo também, além do trabalho em abs. Abraço a todos _________________ Vou deixar um video e um site muito bom aqui: Esse cara no video, junto do Omar,é o Greg Nuckols. O cara é PL profissional, tem boas cargas e é um cara bastante informado. Ele mantem um site muito bom, que é o strengh and science (gregnuckols.com). Vale a pena visitar e ler a pagina de artigos que ele posta.

Bom dia galera. Estava olhando alguns aspectos de calistenia para desenvolvimento do core, visando fazer o front lever. Vou fazer uma progressao simples de treinamento. Serão 4 semanas em cada movimento, treinando todos os dias, partindo de 3x10 e progredindo até 6x10. Nos exercícios de isometria, farei 3xAMASP até 6xAMASP Segue o planejamento: -1-4º semana: hanging knee raises -5-8º semana: hanging leg raises -9-12º semana: hanging tuck leg raises -13-16º semana: tuck lever -17-20º semana: inverted tuck lever -21-24º semana: pullup tuck lever E finalmente, após 25 semanas de treinamento, irei tirar minha "RM" nos levers, que será executar um front lever isometrico. Atualmente eu já consigo fazer um front lever, porém não consigo executa-lo de forma isometrica. Essa progressão "simples" vai me proporcionar um core forte e poder executar o lever para reps. Dependendo de como for o resultado, irei fazer algo semelhante para L-sit hanstand pushups. Abraço!

Relato do treino de sexta 3'inch Pause Block Pull 5x8 110kg Military press 1x5 34kg 1x5 40kg 1xAMAP 44kg - 6 reps Walking lunges 4 séries de 16 passos - halteres de 26kg Dips 5x3 - 26kg - PR Remada curvada pegada pronada 4x10 64kg Pullups 4x3 22kg Abs wooden chopper 3x10 5 placas + hanging leg raise 3x10 Bw Comentários: -o walking lunges esta extenuante, mas leve. Semana que vem farei com 28kg cada halter -PR nas paralelas pra volume X carga -abs foram bem requisitados -o treino foi bom, novamente treinei em deficit calórico ___________________ @ SaBiih Sim, deve manter as porcentagens no supino fechado e no pause squat. A distribuição das porcentagens está boa. Uma outra opção de treino para upper seria chest dips + supino fechado, nessa ordem. Apenas digo por ser mais uma alternativa. O encaixe do push press e do GHR também é uma otimo opção. O GHR é um excelente exercício para região posterior, assim como o push press para ombros. @ Pedrolsen Cara, não se preocupe porque uma vez que, se você machucou algo, certamente foi o gluteo, a melhor região para lesionar-se. Digo isso porque a lesão em gluteo é 100% muscular, diferente da lesão em quadril e em joelho (que pode ser ligamentar ou lesão em cartilagem). Assim, a lesão em gluteo, independente do tipo (provavelmente um estiramento leve, conforme o que você relatou), deve ser tratada com repouso + alongamentos. O fato da mudança para uma base mais aberta recruta mais gluteo sim, mas não necessariamente indique que foi por causa disso. Talvez com seu modelo anterior de agachamento, você iria lesionar-se de qualquer forma.

O pump está relacionado a contração muscular. Quando o músculo contrai, ele corta o fornecimento de sangue ao músculo. Associado a esse fato, há resposta endotelial de liberação de óxido nítrico como resposta fisiológica ao exercício. Por isso quanto maior o número de reps, maior o tempo de contração, logo maior o pump. Na prática, isso evidencia que um treino volumoso e que cause pump não necessariamente signifique ganho muscular. Desde o teu diário anterior estou te pentelhando pra tu lançar logo teu livro.

Relato do treino de hoje Wide grip spoto press + fatgripz 5x8 70kg - PR Pause high bar squat 1x5 90kg 1x5 106kg 1x5 116kg Dips 5x5 Bw + 18kg Walking Lunges 4 sets de 16 passos - halteres de 26kg Pullups + fatgripz 4x6 Bw + 12kg Kroc-row + fatgripz 4x10 30kg Abs - hanging leg raise 3x10 Bw + 4kg 3x10 Bw Comentários: -treinei em deficit calorico e me senti bem -no squat, fiz uma excentrica mais lenta, adicionando mais time under tension -PR no spoto com pegada larga. Nunca tive feito essa carga para esse volume -estou com dores nos tendões dos biceps -abs foi bastante requerido no treino dirigido, apesar do treino ser simples _________________ @Sabiih As porcentagens estão boas. Talvez o 3x8@70% fiquei pesado pra você. Digo isso porque conforme mais experiencia, a relaçao reps X porcentagens se acentua: mais reps, menos porcentagens do que a teoria prevê. Um iniciante tranquilamente executa algum lift 3x8@70%. Já para o Hellgod, por exemplo, fazer 3x8@70% seria extremamente exaustivo. Quanto ao modelo de treino, está muito bom. Apenas trocaria a flexora por glute ham raise, porque acho mais produtivo. Quanto aos demais treinos: A3: -Supino fechado ou paralelas com peso adicional -alguma variação de supino com barra: floor press, supino declinado, supino inclinado, JM press, -supino com halteres -pullups com peso adicional -kroc row -isoladores para braço, se quiser B3: -agachamento pausado -RDL ou block pull -walking lunges -leg press -abs, se quiser

Essa metodologia do Dan Green funciona bem para um atleta como ele, que compete na GPA (logo, hormonios mil), logo a adição de trabalho isolador impacta bem mais. Não sei porque o Ben Rice nunca competiu na IPF, embora ele se autodenomine natural (e o shape dele também indica que é). O Dan Green utiliza esquemas baseados em RPE com alunos deles, conforme o que deu pra despreender dos 2 ciclos de 16 semanas que o Brandon Campbell postou no youtube. O treinamento que o Dan usa diretamente para ele é dividido em splits e dividido em abordar fraquezas. Para o deadlift aumentar, preciso treinar a lombar (good morning, terra sobre deficit), a pegada (terra sobre blocos), as costas (remada curvada, kroc row), trabalhar isquios (stiffs). Para o supino e squat, segue o mesmo.

@ Eduardo Sim, o Cube é um programa que se utiliza do DUP, contudo apenas no lift principal. Essa mistura que tu tem feito reflete o DUP na prática, que corresponde apenas a alternância dos estímulos impostos sobre os musculos. Na verdade, se a gente observar com criterio, o programa mais famoso de treino atualmente é o Wsb, do Louie Simmons, que corresponde ao DUP aplicado de várias maneiras. No Westside do Louie, você faz de 1-3 semanas de um lift com execução semelhante ao lift de competição, sendo as porcentagens > 90-92%. Após passada essas 1-3 semanas, você troca o lift. Os auxiliares são voltados para construção de hipertrofia. Olha só que interessante: - a rotação dos lifts dá nome ao Westside de periodização conjugada: se alterna o padrão de biomecânica, com a justificativa de carry over. Se meu front squat subir, por exemplo, certamente meu back squat aumentará também. Aqui há um DUP entre escolhas de exercícios. - o westside constroi hipertrofia através dos auxiliares. Aqui há um DUP voltado para hipertrofia, contrapondo o lift principal, que é voltado basicamente para peak. - como o westside é um excelente método para lifters equipados, o power squat acaba sendo extensivamente treinado. Pra fornecer alguma variação ao power squat, adiciona-se bandas e correntes a barra, mudando o peso do lift conforme o exercício é executado (DUP). Por isso o westside chama-se de método reativo. - o uso do speed day auxilia no desenvolvimento de explosão (DUP novamente). Esse conceito o Louie roubou do Ivan Abadjiev. Na visão do Louie, era preciso saber aplicar a maxima força no menor tempo possível. Assim, nada melhor do que os levantadores olímpicos para colocar em prática isso.

Esse aspecto está relacionado a capacidade de adaptação. A variabilidade na escolha de exercício diminui conforme o nivel do atleta. Vide o Ben Rice. O cara SÓ treina squat, bench e deadlift. Isso está relacionado com a experiência do atleta: quanto mais experiente, menor será o ganho do carryover de outros lifts. Se você me comparar com o Hell, por exemplo, e nos rodarmos 12 semanas de um programa sem supino, agacho e terra, o meu carryover para esses lifts será muito maior do que o do Hell, justamente porque ele é mais experiente do que eu. Os ganhos do sheiko advem da tonelagem imposta pelo programa. O programa tem base teorica e aplicação prática, vide a quantidade de atletas europeus que treinam com base no sheiko e são / foram vencedores. A base teorica do programa está fundada em blocos associado à ganhos de hipertrofia utilizando a tonelagem como escolha. As templates iniciais são extremamente longas, possibilitando acumulo de trabalho (accumulation). Conforme as semanas passam, as porcentagens aumentam gradualmente (realization). Claro que o Sheiko jamais irá montar uma template no qual seriam realizados treinos de 2 horas de duração com intensidade > 85-90%, simplesmente porque é contraproducente e predispõe ao risco de lesões, além de ir contra o principio de tonelagem no qual baseia-se o programa, já que para essas porcentagens o volume não consegue ser tão alto. Importante lembrar que esses termos de accumulation e realization não foram fundados pelo Chad Wesley Smith, mas sim por Tudor Bompa.

Eu diria alternativa ou opção/escolha.