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Na academia onde eu anteriormente treinava, o dono foi bodybuilder profissional. Ele tem 4 hérnias de disco e 2 rupturas de peitoral direito e diversas lesões de ombro.Suas cargas no terra e no agacho eram menor do que as minhas. Existem lesões tanto nas areas de treinamento com força, quanto nas áreas de treinamento nas quais a força não é o atributo primário essencial. Pense na quantidade de bodybuilders com lesões nos ombros. Pense na quantidade de atletas que treinam com pliometria (grosseiramente saltos e treinamentos de explosões, ou seja, basquete, esportes olímpicos, jogadores de futebol americano) e desenvolvem lesões nos joelhos. Pense na quantidade de jogadores de futebol com lesões em joelhos e tornozelos. Isto é, lesões fazem parte do esporte, seja ele de baixo nível ou de alto nível. O que muda é o mecanismo de como a lesão ocorre: se o indivíduo é atleta de alto nível, sua lesão será por "overuse", ou seja, uso em abuso / uso em excesso de certa estrutura do corpo; se o indivíduo é atleta de baixo nível, sua lesão será por má execução dos exercícios. O que importa mesmo é treinar certo, com uma intensidade (carga) adequada para um determinado volume adequado, visando uma execução mais correta possível. Treinar errado é o que predispõe lesões. Ja tive lesões na junção sacroilíaca porque terreava errado. Eu simplesmente não consigo ficar na postura adequada para executar o terra convencional. O que fiz? Mudei para o terra o sumô, com um tronco mais vertical e menor recrutamento da lombar. Abraço

Estruturalmente 60% do seu corpo são proteínas, ou seja, você PRECISA de proteínas, portanto ingerir carne faz parte do meu metabolismo estrutural anabólico e fisiológico. Existem teorias evolucionistas que afirmam que o desenvolve do cérebro humano passa justamente por estar no topo da cadeia alimentar: a ingesta de proteínas permitiu cérebros estruturalmente maiores e mais funcionantes. A teoria se baseia na observação do tamanho dos cérebros de animais essencialmente herbívoros e animais essencialmente carnívoros, sendo esses últimos com maiores massas encefálicas, porque, supõe-se ingeriram carne, isto é, proteínas. As pessoas se abatem visualmente com a produção industrial de carne. Come-se carne há milhares de anos, a diferença é que se matava 1 vaca por vez em algum lugar do planeta, justamente porque a população que habitava a terra era ridícula. Hoje são 7 bilhões de seres humanos, precisa de muita carne pra alimentar toda essa gente, e a solução da indústria alimentícia não foi diferente das demais industrias. Criaram-se métodos para fornecer carne de maneira industrial, com matadouros enormes e visualmente chocantes, afinal morrem animais aos montes. Contudo, isso não significa que você é culpado por comer carne. ENTENDA: você é um ser humano cuja constituição é 60% proteínas, portanto você deve repor proteínas e sua principal fonte é a carne. Logo, não é culpa sua estar no topo da cadeia alimentar e necessitar de proteínas para sobreviver.

Relato do treino de hoje Bench press 1x15 barra 1x5 50kg 1x3 60kg 1x3 70kg 1x2 76kg 1x1 80kg 1x1 86kg 1x1 92kg 1x1 98kg 1x1 100kg 1x1 102kg - PR 1x1 104kg - falha 1x6 80kg 1x3 86kg 1x3 90kg 1x1 92kg 1x1 94kg 1x1 96kg High bar squat 4x6 110kg Bulgarian split squat 4x8 36kg total Supino com halteres 4x8 24kg cada halter Chinups 4x6 Bw + 16kg Puxada fechada no pulley 1x8 14 placas 1x6 14 placas + 1x2 13 placas 1x5 13 placas + 1x3 12 placas 1x6 12 placas + 1x2 11 placas 1x8 11 placas Comentários - treino completamente aleatório. Quando recomeçar um novo programa, deixarei bem claro. - como havia dito, tentei novamente RM no supino. Subiu 102kg com muita dificuldade e falhei no 104kg. De quarta pra sexta, teoricamente bati PR de 10kg no supino. Isso reforça que as irregularidades do meu treino afetaram fortemente o supino. - os 4x6 110kg no squat foram mamão com açucar, como o RUM diz. Já o bulgarian split squat foi dor e sofrimento. Sahporra queimou tudo: trapz, antebraços, gluteos e quads. Fazia tanto tempo que não executada o bulgarian e esqueci o quão pesado é o exercício. - estou com mobilidade diferente no lado esquerdo do meu corpo, sobretudo na região lombar e glútea. Tenho experimentado certa rigidez depois que abandonei alguns alongamentos específicos para glúteo, porém voltarei a fazê-los. ____________________ Cara, você é o cara mais porra loca que conheço nesse mundo de treinamento. E você está completamente certo. Me ressenti muito de treinar singles em todos os lifts. Estava revisando o programei que rodei e tive a impressão de ter treinado um "sheiko frankenstein". Claro, as semanas finais do TJM e do 5-3-1 não foram executadas, portanto não deu pra colocar em prática o peak que o TJM preconiza sobretudo. Mas não dá pra passar 12-13 semanas de treino sem ter alguns peaks/singles pesados no meio do treinamento, tanto é que o próprio Jim Wendler reformulou seu 5-3-1 básico e acrescentou momentos para singles pesados em todos os lifts. Pensando em tudo nisso enquanto montava (e ainda montando meu próximo modelo de treino), decidi manter o TJM e sacar fora o 5-3-1. Substituirei esse último por alguma gambiarra que proporcionará singles / peaks no meio da periodização. Pensei no CUBE, mas na verdade vou tentar algo adaptado do Candito. É um programa prático, rodado em 5-6 semanas, com peaks em quase todas as semanas, assim haverá dias para 4-6 reps com 87,5% e dias para x1-4 com 95-97% da carga total. O TJM adicionará volume aos lift. Manterei certamente o militar como plano inicial de 3x por semana, sendo um lift insubstituível. Em relação ao outro exercício de upperbody de empurrar, queria adicionar o supino declinado, mas estou na dúvida se não vale a pena tentar o supino fechado. Enfim, duvidas que espero definir semana que vem. RUM, seu gay, obrigado pela clareza. Abraço a todos.

Relato do "treino" de hoje Low bar squat 1x5 90kg 1x3 100kg 1x3 110kg 1x1 120kg 1x1 130kg 1x1 140kg 1x1 152kg 1x1 160kg - PR (8kg) Bench Press 1x5 50kg 1x3 60kg 1x2 70kg 1x1 76kg 1x1 80kg 1x1 86kg 1x1 92kg 1x1 100kg - falha 1x1 100kg - falha 1x1 100kg - falha :( Sumo deadlift 1x5 60kg 1x3 100kg 1x2 120kg 1x1 140kg 1x1 150kg 1x1 160kg 1x1 170kg 1x1 180kg - PR (10kg) 1x1 186kg - grip abriu quando a barra chegou até a metade das coxas, assim não deu pra fazer o lockout Comentários: - bom, depois de 10 dias sem treinar devido ao pequeno procedimento que fiz na coxa, resolvi tirar PR's, sem nenhuma programação. - squat: PR de 8kg no squat. Fiquei feliz, sobretudo porque não fiz nenhuma força sobre-humana, ou seja, sobrou força. Estava confiante e me coloquei numa posição de muita rigidez, estava realmente "tight". Acho que subiria 164-166kg se não fossem essas irregularidades todas que surgiram nesse último mês (ter ficado doente, plantões acumulados, esse procedimento na coxa). - bench press: o supino foi a decepção. Não consegui completar minha RM antiga, já que os 106kg são teóricos conforme a fórmula do Jim Wendler. Depois da terceira falha, fiquei irritado, mas parei e pensei na situação: minhas paralelas subiram, o militar subiu discretamente, supino fechado subiu, supino com a pegada aberta subiu, spoto convencional subiu, tudo subiu! Então conclui que foram essas irregularidades dos ultimos 20-30 dias que prejudicaram meu desempenho no supino. Inclusive, depois do terra, fiz supino convencional 4x4 80kg com muito sofrimento sendo que já tinha feito 4x5 80kg no spoto. Tinha o plano de fazer 116kg no fim do ano, mas agora já não sei se vou alcançar essa marca. - sumo deadlift: PR de 10kg no terra sumo, o que me deixou feliz. Os 186kg subiram, porém o grip abriu na altura da metade da coxa. No caso o suor das mãos não ajudou, mas também faltou força. Não tenho muitas pretensões no terra, meu plano é bater 200kg até o fim do ano e acredito que conseguirei, até porque já fiz 190kg no terra convencional em déficit. Resumo dessa periodização e o que farei daqui pra frente: Bom, 31 treinos foram completados de um plano de 36 programados. Fiz 1 deload programado, 1 deload forçado por causa de doença e tive 7 plantões na faculdade. Os plantões realmente me destruíram porque alteraram todo meu sono, você fica uns 2-3 dias meio zumbi a tarde, acaba dormindo quando chega em casa e depois, a noite, não tem sono quando deita na cama. Considerando toda essa situação e considerando que meu plano até o fim do ano é apenas me manter treinando, considero que essa ultimo programa de treino que criei foi positivo, mesmo não tendo-o realizado por completo e mesmo com a falha na RM do supino. Irei tirar RM novamente na sexta, porém somente do supino. De qualquer forma, pretendo apostar muito nos exercícios para o ombro. Ter um supino forte é meu objetivo final, mas um bom militar vai dar estabilidade a esse supino e ainda pode dar algum carryover pra RM da supinera. Farei militar segunda e sexta e na quarta farei pushpresses, portando os exercícios de ombro serão os principais lifts para upperbody. Como auxiliar, vou apostar em um lift pouco comum, o supino declinado, também 3 vezes na semana. Pouca gente utiliza e acho que posso obter algum benefício com ele. O Hell foi um dos exemplos aqui no fórum que conseguiu boa progressão no lift. Talvez faça esporadicamente supino com halteres em high reps, algo de 10 até 20 reps para 3 ou 4 sets. Também irei adicionar facepulls 3x na semana no intuito de manter meus ombros saudáveis devido ao alto volume de exercícios voltados para o ombro. Pullups e chinups continuarão sendo os principais lifts para as costas. Além de facepulls, kroc rows, rubish row e power shrugs também serão utilizados. O objetivo desses 3 ultimos é melhorar meu trapézio (visando carryover para os militares e terras), estética e melhorar a grip. Alias, há boa possibilidade de voltar a utilizar as fatgripz que comprei no aliexpress. Todos os lifts voltados para as costas rotacionarão entre força, hipertrofia e peak, a exceção dos facepulls, que ficarão entre 6-12 reps. Falando em aliexpress, comprei um dip belt do site. Estava um saco fazer os lifts de BW com caneleiras, então investi no dip belt barato. Paguei 15 dolares e chegará dentro de 20 à 60 dias. Por fim, nos squats, irei trabalhar bastante o high bar squat e depois, em menor volume, o low bar squat. Manterei o walking lunges por no mínimo 9 das 12 semanas do proximo programa de treino. Quando fechar essas 12 semanas, trocarei o walking lunges por bulgarian split squat (isto é, com vistas a 3º periodização do ano). Sou muito fã do walking lunges, justamente porque trabalha quads, gluteos antebraços, core, trapézios e capacidade cardiovascular. A estrutura geral do treino ainda será fullbody TJM + 531 + DUP. Não tenho tempo suficiente para fazer upper/lower. _______________________________________ @ Silva Iai meu brother. Sim, vem do House. Sou fã do personagem e assisti por completo a 1º, 2º e 3º temporadas. Já as outras temporadas vi vários episodios, mas todos fora de ordem. Comprei em DVD a 1º e a 5º temporada, inclusive a 5º temporada está lacrada, ainda não abri. Verei todos os episódios gradualmente. Estralar nenhuma articulação não é problema. Isso representa um vácuo na capsula articular que existe entre os ossos envolvidos na articulação. O vácuo gerado pelo movimento de estralar faz que os ossos se toquem, produzindo o som que ouvimos. Então a principio não há nenhum problema. No caso da lombar, o barulho está relacionado com a articulação sacroilíaca. Abraços!

Nops rumzera, a estrutura se chama "nevo" mesmo, sem o "R" (popular "belezinha"): Eu faço acompanhamento dermatológico porque os nevos, dependendo do seu aspecto visual, podem evoluir para Melanoma. É avaliado o ABCDE dos nevos (assimetria, bordos, coloração, diametro e espessura/evoluçao). Dependendo dessas características do nevo e mais ou menos achados de mal prognóstico, se orienta retirada do nevo. É uma terapia de profilaxia para cancer de pele. Se você ler meu diário algumas páginas atras, eu ia fazer um procedimento no pescoço, que era a retirada de um linfonodo (popular ganglio/ingua) do pescoço. Acabei não fazendo porque acharam melhor não operar uma região onde o risco cirurgico é maior do que o risco de doença. Nesse caso do pescoço, o racicionio é o mesmo: profilaxia. Só muda o tipo de doença: a remoção do linfonodo era profilaxia de linfoma e leucemia. Sobre o Bench, depende da perna. Tenho que caminhar para ir até a academia. Se estiver sem dor, talvez irei treinar. Abraço!

Podia voltar ao forum e ao esporte, só te faria bem.

Relato do treino de hoje Low bar squat 7x3 116kg - PR Wide grip spoto press 1x3 70kg 1x3 78kg 1xAMAP 86kg - 5 reps - PR! Sumo deadlift 1x3 136kg 1x3 146kg 1x3 160kg - PR Military Press 2x5 36kg 1x5 38kg 2x5 40kg Chinups 5x5 Bw + 18kg Kroc Row 4x10 - 42kg - PR Comentários: - 4 PR's no treino de hoje, algo já esperado, uma vez que estou no fim da periodização, portanto surgiriam muitos PRs. Embora o plano de hoje fosse terra convencional, resolvi fazer o sumô. O PR no terra sumô realmente me deixou feliz. Minha melhor marca anteriormente era 1x170kg. Esses 1x3x160kg sobraram e ainda foram feitos depois de 7 séries de agachamento. O PR no supino também me deixou bastante feliz porque sobrou força. Alias, andei estudando novamente a técnica do supino e isso ajudou na execução do lift. - hoje completei 31 de 36 sessões programadas na periodização. Amanhã irei fazer um pequeno procedimento dermatológico na coxa (retirada de um nevo), o que irá me impedir de agachar e terrear por alguns dias. Escolhi fazer justamente no fim da periodização porque tenho plantões sexta e segunda, o que impediria de treinar adequadamente. Portanto, a partir de agora, meus treinos ficarão aleatórios, sem programação específica. Não sei quando irei tirar RM's novamente, algo para pensar ainda. Abraço a todos.

Relato dos treinos da semana: Segunda-feira Low Bar Squat 1x1 100kg 1x1 108kg 5x3 124kg Wide grip spoto press 1x5 60kg 1x5 70kg 1x5 82kg Deficit Deadlift 2x5 116kg 1x5 124kg 2x5 132kg Military Press 1x3 40kg 1x3 42kg 1x4 46kg Chinups 5x5 Bw + 18kg Kroc Row 4x10 40kg - PR Abs Weighted plank 4x30segundos Bw + 20kg Dragon flag 4x6 Quarta-feira Wide grip spoto press 1x1 68kg 1x1 72kg 5x3 86kg Hybrid Squat 1x5 94kg 1x5 108kg 1x5 122kg Close grip bench press 2x5 64kg 1x5 68kg 2x5 70kg Romanian Deadlift 4x6 90kg Chinups 4x3 Bw + 26kg Remada curvada pegada pronada 4x10 64kg Abs Weighted plank 3x30 segundos Bw + 20kg Dragon flag 2x6 Sexta-feira Sumo deadlift 1x1 120kg 1x1 130kg 5x3 144kg Military Press 1x5 32kg 1x5 40kg 1x5 44kg Hybrid Squat 2x5 100kg 1x5 108kg 2x5 116kg Close grip bench press 1x3 72kg 1x3 78kg 1x3 82kg - PR Chinups 5x3 Bw + 28kg - PR Kroc Row 4x6 47kg - PR Facepull 4x10 10 placas Comentários - não relatei mais os treinos desde quarta passada porque peguei uma infecção bacteriana muito forte (traqueolaringite bacteriana). Quarta passada, quando fui treinar, meu rendimento estava péssimo e senti que estava ficando doente. Na quinta, acordei podre. Não treinei sexta e apenas descansei. Voltei aos treinos segunda dessa semana. - hoje fechei a 10º semana do meu programa. A partir de agora, meu treino ficará irregular, sobretudo porque tenho plantões dia 22 (sexta) e 25 (segunda) de maio. Isso vai atrapalhar a periodização. - PR nos exercícios para costas (chinups e kroc rows). Feliz com o resultado. Nas chinups, acredito que poderia fazer 5x3 com 30kg de carga adicional. - PR no supino fechado. Acredito que esse PR é devido a melhora na execução do exercício. - testei o weighted plank e gostei muito. Com carga adicional, a isometria do exercício fica muito intensa. Trabalha o core muito bem. - os dragons flags ficaram bem ruinzinhos. Além de força, necessita de muita coordenação motora pra realizar direito o exercício. - notei que minha lesão no pescoço/upperback pelo militar é devido a má execução. Tenho o hábito de flexionar o pescoço, o que direciona o peso para a cervical. Tenho que trabalhar o exercício em extensão do pescoço. - ganhei 1-1,5 kg nessas 2 ultimas semanas. Estou com 76-77kg. - volume de treino para lowerbody hoje foi alto (5 séries de terra sumô + 5 séries de agacho híbrido). Abraço a todos!

Relato do treino de hoje Low Bar Squat 1x1 100kg 1x1 108kg 5x3 122kg Wide Grip Spoto Press 1x5 68kg 1x5 70kg 1x5 80kg Deficit Deadlift 1x5 110kg 3x5 120kg 2x5 134kg Dips 1x3 Bw + 18kg 1x3 Bw + 24kg 1x5 Bw + 30kg - PR! Chinups 5x5 Bw + 18kg Kroc Row 2x10 42kg - PR ?? 2x10 - 38kg Comentários - 10º semana e ultima wave do meu programa - PR nas dips! - PR no kroc row? Interrogo o PR porque até a 6-7 execução realmente era um kroc row, depois eu ficava sem forças e utilizava muito a pelve pra executar o exercicios. Acho que nao devo considerar um PR. Na proxima vez, tentarei com 40kg pra ver o resultado - nao treinei abs porque hoje a academia fechou mais cedo --' _____________________ @ Portownz Mano porto, fui atras da literatura pra ver da sua lombar. Preciso de algumas informações ainda: - você tem algum sintoma urinário? - você tem algum sintoma ocular? - a dor é pior pela manhã / ao acordar? - existe rigidez associada? Cara, outra coisa que ficou "no ar": como a dor surgiu? O que você estava fazendo? O treino de abdomen melhorou em algo a dor? Sobre o teste do video do youtube que tu postou, existe uma chance - uma CHANCE - da dor estar sendo originada do seu gluteo. Digo isso porque a os ramos que inervam a coxa posterior são provenientes do nervo ciático e os ramos que inervam o glúteo também são provenientes do ciático: Então, quando a região posterior da coxa é ativada, os glúteos também são ativados devido ao mesmo eixo de inervação e isso causaria a sua dor uma vez que a ativação do gluteo tracionaria a lombar. CONTUDO, isso tudo é só uma hipótese e seria um diagnostico de exclusão, que talvez - talvez - pudesse ser confirmado através de neuroeletromiografia. Sobre suas dores, o que achei até o momento: -UpToDate - pesquisando sobre hernias sacrais: S2/S3/S4 radiculopathy — Structural radiculopathies at these lower levels are less common than other lumbosacral radiculopathies, but may be caused by a large central disc compressing the nerve roots intrathecally at a higher level (eg, L5). Patients can present with sacral or buttock pain that radiates down the posterior aspect of the leg or into the perineum. Weakness may be minimal, with urinary and fecal incontinence as well as sexual dysfunction. The utility of electromyography and nerve conduction studies of the legs for the evaluation of S2, S3, and S4 radiculopathy is limited. However, electromyographic investigation of the low paraspinal muscles may be helpful. In addition, abnormalities may be identified in gluteus maximus and gastrocnemius. Sensory studies are normal. Prolongations in latency when performing electrical bulbocavernosus reflex testing may indicate a lesion in the region, although this is not specific for radiculopathy. Há uma tabela com diversas etiologias, porém a tabela é grande e eu nao consigo colocar aqui no modo imagem porque é muito grande. Provavelmente amanha na faculdade, nos computadores da biblioteca do hospital (que são grandes os monitores), vou tentar postar a tabela. Edito o post e coloco ela aqui. Procurei conteudo no Netter de Ortopedia e de Anatomia e procurei conteudo nos livros de reumato. Nada proximo do que tu refere Precisamos de uma ressonância magnética :(

Sumo deadlift 1x5 80kg 1x3 100kg 1x2 112kg 1x1 124kg 1x1 132kg 1xAMAP 142kg - 7 Reps - PR Dips 1x5 Bw + 18kg 1x3 Bw + 24kg 1xAMAP Bw + 26kg- 6 reps - PR High bar squat 1x8 92kg 1x6 92kg 2x6 100kg Close Grip Bench Press 2x8 66kg 2x6 70kg Chinups 5x3 Bw + 26kg Kroc row 1x10 36kg 3x10 38kg - PR Comentários - desempenho de hoje foi otimo, com 3 PR's! - senti o cansaço do terra de hoje e do acumulo do treino pra lower body de segunda e quarta-feira (com os PRs no agacho low bar e high bar). Os agachos de hoje pareciam pesar toneladas. Plano era 2x8 92kg e 2x8 100kg, porem nao consegui completar esse volume. As execuções estavam ficando comprometidas e resolvi diminuir o volume. - hoje terminei a 9º semana do programa, portanto faltam apenas 3 semanas pra completar a programação - em função da lesao que tive no pescoço/upperback na segunda-feira, troquei o militar pelas dips - há espaço para evoluir nos krow-rows, entao talvez semana que vem eu aumente a carga - nao treinei abs porque estava com pressa. _________________________ @ RUM Cara, cagar recruta muito o core, porém de maneira inversa: você tem que fazer força pra nao se cagar enquanto treina, e isso é dificílimo. Recomendo fortemente investir em alguma programaçao de plank variations no momento em que você sentir vontade de cagar. Nao vejo melhor programa pra fortalecer os abs! auehuaeiheuia @ Portownz Mano porto, amanho conversamos sobre a sua lesão. Abraço a todos!

Muito boa execução palito, tipico video do "how to squat, bench and deadlift" !

Relato do treino de hoje: Wide Grip Spoto Press 1x5 50kg 1x3 56kg 1x2 66kg 1x1 70kg 1x1 76kg 1xAMAP 80kg - 7 reps High Bar Squat 1x5 106kg 1x3 120kg 1xAMAP 134kg - 5 reps - PR MOTHAFUCKA! Close grip bench press 2x8 60kg 2x7 70kg High Bar Squat 4x5 110kg Chinups 5x5 Bw + 18kg Remada curvada pegada pronada 5x5 80kg Comentários - PR 5x134kg no high bar squat. Sem mais. - fiquei com dores do militar de ontem. Foi uma dor chatinha, do tipo torcicolo, porém na região superior das costas. Foi gradualmente melhorando ao longo do dia e hoje acordei quase sem dor. Durante o treino, nem pareceu que me lesionei segunda. - sobraram reps no spoto com a pegada larga, poderia ter feito mais 1 ou 2 reps, porém resolvi nao arriscar porque estava sem spotter. - aconteceu hoje uma situação incomum comigo dentro da academia. Entre os sets de chinups e remada curvada, tive que parar o treino e ir ao banheiro "dar uma emagrecida". - nao treinei abs justamente porque tive que ir ao banheiro durante o treino _______________ Cara, entre todos os programas que eu conheço, atualmente considero o programo do Candito um programa extremamente simples e eficiente. Se tivesse tempo ideal pra treinar, eu faria o programo do Candito. O que o Eduardo disse é verdade, O juggernaut não é um programa voltado para PL, mas sim um programa para "general strength". Entre todos os programas que eu ja li, o que percebi é que existem princípios que proporcionam ganham de força e ganho e volume. Entre eles, destaco: - método conjugado e DUP: a variação dos movimentos predispoe a adaptação geral da musculatura. Então ciclar sets e reps entre força, hipertrofia, peak e explosão predispoe a ganho de força e de hipertrofia. - método em blocos/periodização linear: distribuição em blocos. Funciona muito bem para atletas em geral / atletas de outros esportes. - progressão linear: baseia na sindrome de adaptação geral da mais forma mais pura possivel. Aumentar a carga induz a adaptação do organismo, o qual irá responder aumentando a musculatura e a força. - distribuição paralela: trabalho de hipertrofia e força concomitantes. Qualquer programa que se baseie nesses principios tem potencial de produzir resultados. Caso contrário, acho dificil algum progresso.

Relato do treino de hoje Low Bar Squat 1x5 72kg 1x3 90kg 1x2 100kg 1x1 108kg 1x1 112kg 1xAMAP 122kg - 8 reps - PR! Wide Grip Spoto Press 1x5 70kg 1x3 85kg 1xAMAP 90kg - 3 reps Deficit deadlift 2x8 100kg 2x8 108kg Military Press 2x8 36kg 1x6 38kg 1x5 36kg Chinups 3x5 Bw + 18kg Comentários - bom, hoje estava feliz demais com meu resultado no squat. O PR de 8x122kg foi foda,até então executar o militar. Na ultima rep do ultimo set, me lesionei na região do trapezio. A repetição nao estava grindada, porem eu estava cansado. Respirei fundo e fui mandar a ultima rep e o tronco acabou rodando e entao senti a lesao ao nivel da escapula direita, mais voltado pra região bem medial. A dor surgiu na hora. Nada mto forte pra ser sincero, diria uma dor 5/10, porém uma dor muito chata, que surge ao rodar a cabeça para o lado direito. Me senti muito burro. Apos o militar, alonguei o upperback e fui pras chinups. Fiz 3 series e depois vi que nao estava rendendo e desiste de treinar. Se quarta-feira estiver com dor ainda, irei fazer um deload forçado (puta que pariu --') e depois verei como estao as coisas. Acredito que não seja nada preocupante, mas é o tipo de dor chatinha que mais tira a paciencia do cara e acaba atrapalhando todo o planejamento. _____________ @Portownz Mano porto, no feriado responderei com calma suas duvidas. Tenho que estudar agora. Abraço a todos!

Cara, a minha primeira impressão é que você está com algum tipo cronico de sacroileite, mas não tenho 100% de certeza, até porque você não tem nenhum exame de imagem. A descrição do quadro é bem incomum. Como 2ª hipótese, eu apostaria em alguma hernia sacral. De qualquer forma, eu irei precisar de alguns dias pra verificar o caso no UpToDate. Como disse, o quadro clínico está bem atípico. Mas com calma vamos gradualmente resolver as coisas. Desde o início da lesão até hoje, você melhorou alguma coisa? Em porcentangem, melhorou algo?

Relato do treino de quarta Wide Grip Spoto Press 1x2 64kg 1x2 68kg 4x5 76kg Pause Hybrid Squat 1x3 100kg 1x3 112kg 1x3 126kg Close Grip Bench Press 1x3 72kg 1x3 76kg 1x3 78kg Walking Lunges 2 sets de 16 passos - halteres de 30kg Leg Press 2x10 200kg 2x8 250kg Chinups 4x8 Bw + 8kg Remada curvada pegada pronada 5x5 80kg Comentários - sabe aquele dia no qual você vai pra academia e passa o tempo inteiro bocejando? Pois então, quarta-feira foi assim. - o treino de lower foi muito ruim, sobretudo o lunges. Meus joelhos estavam doendo por causa dos sucessivos impactos dos lunges feitos nas semanas anteriores. Fiz 2 series e não aguentava mais a dor, então substitui o exercício pelo leg press. Foi muito inutil, terminei o treino sem a sensação de ter treinado o lowerbody. - a remada curvada foi pesada, inesperadamente - não treinei abs na quarta porque fui ver Avengers no cinema! Relato do treino de hoje Deadlift 1x2 108kg 1x2 130kg 4x5 142kg Military Press 1x3 40kg 1x3 44kg 1x5 48kg High Bar Hybrid Squat 1x3 92kg 1x3 112kg 1x4 126kg - PR Close Grip Bench Press 2x5 66kg 1x5 70kg 2x5 76kg Chinups 5x3 Bw + 26kg Kroc Row 4x10 36kg Dips 1x3 Bw + 18kg + 1x6 Bw 1x5 Bw + 18kg + 1x8 Bw 1x5 Bw + 18kg + 1x6 Bw 3x8 Bw Comentários - hoje estava com sangue nos olhos. Carreguei a barra do terra com 10kg a mais do que deveria e só percebi isso antes de fazer o ultimo set. - descanso nas séries de kroc row foram curtos. Eu estava puto, com raiva de algo que não sei o que era. Fui com sangue nos olhos e gostei do resultado. - PR no agacho hibrido para barra alta. Até hoje, só tinha feito 1x4x126kg para low bar. - troquei os abs por um treino de dips, Nao estava afim de treinar o abdome. _______________________________ @Danilo Você não esta exagerando. Observa a seguinte figura: Ao elevar lateralmente o braço acima de 90º graus, existe a compressao dos tendões do manguito rotador contra o osso que dá o contorno arredondado do ombro, chamado "Acrômio". Para evitar essa compressão, existe uma estrutura cartilaginosa chamada "bursa", localizada entre as duas estruturas. Caso a bursa inflame, você desenvolve uma bursite, clinicamente representada por dor ao elevar o braço lateralmente conforme se aproxima dos 90º graus. Ou seja, há uma possibilidade de você estar desenvolvendo algum pequeno processo inflamatório no ombro. Pode ser originado das pullups? Sim, pode, sobretudo se a pullup for feita com a pagada mais fechada entre as mãos. @ Portownz Mano porto, pela descrição da sua dor, ela não aparenta ser originada por compressao nervosa de alguma raiz da coluna, ou seja, não tem o padrão tipico da dor originada por hérnia (a hérnia mais comum é L4-L5, L5-S1, irradiando para gluteo e coxa posterior). Contudo, realmente um ressonância magnética seria importante para realizar o diagnostico diferencial, sobretudo porque a dor que você manifesta está com carater migratório, o que não permite descartar algo de origem neurologica. Portanto, se fosse pra escolher, faria uma ressonância da lombar. Ainda nas hérnias, pela sua história, uma possível hernia seria ao nivel sacral, tipo S1-S2, S2-S3. Ao deitar e extender a pelve ("dar uma binbadinha pra frente"), deitado de costas na cama, tu sente dor? Quando você se refere a "dor no quadril", você diz em qual região exatamente? Tenta precisar nas figuras abaixo (nomeia a região proxima ao osso e nomeia o dermatomo - exemplo: doi na articulação sacroiliaca e doi ao nivel de S2). A dor pode "subir", caso exista compressao radicular niveis acima. Toda compressao radicular cursa com alteração motora-sensória no dermatomo responsável pela inervação da área. Exemplo: se você comprimir alguma raiz ao nivel de L4-L5, a sensibilidade e motricidade da região anterior da coxa, inervada pela raiz de L4-L5 ficará afetada, porém L3-L4 estarão com motricidade e sensibilidade preservadas, uma vez que não houve compressão radicular desses nervos nessa topografia acima. A respeito de orientações, não vou orientar nada até você responder tudo. O teu caso é bem atipico, completamente diferente do caso do Danilo e do Martin, por exemplo. Por isso vou aguardar antes de orientar algum treinamento para o core. Abraço a todos!

Olá pessoal. O que realmente importa, quando você for treinar, é progredir. Há várias formas de progressão: melhorar a execução do exercício, aumentar a cadência, executar um exercício mais explosivo, aumentar o numero de repetições, aumentar o numero de sets, aumentar a carga, entre outros. Destes, o destaque fica em torno da carga: simplesmente porque, entre todos os citados, é aquele mais mensurável, mais fácil de ser medido. Se no início do ano você supinava com 100kg e agora supina com 110kg, você progrediu. Qual o impacto estético desse aumento de carga no seu corpo? Certamente você irá desenvolver massa muscular, no entanto esse ganho de massa muscular não é localizado a ponto de destacar certo grupo muscular, uma vez que o ganho se distribuiu entre peitoral, ombros e tríceps (no caso do supino). Ou seja, acaba gerando a impressão de não ter havido impacto estético porque todas as medidas aumentaram proporcionalmente (geralmente é proporcional, repito, geralmente). Contudo, com o passar do tempo mantendo-se nesse modelo de treinamento, suas cargas atingirão um patamar no qual ombros, peito e tríceps estarão uniformemente grandes, uma vez que todo o ganho adquirido, representando pelo acumulo constante de progressão de carga ao cabo de um longo período de treino, estará distribuído entre peitoral, ombro e tríceps, de modo que finalmente causará o impacto estético procurado. Porque o pessoal critica esse modelo de treino? Porque, em certo modo, eles estão certos, do ponto de vista da força. Explico os motivos: o grau de força depende basicamente de 3 aspectos, sendo eles força (propriamente dita), a estrutura corporal do indivíduo (comprimento dos ossos/membros) e genética própria da pessoa. O que se observa com esses itens é que existem pessoas naturalmente desenvolvidas para executar certos exercícios. Por exemplo: indivíduo baixo, com tronco/peitoral largo e braços curtos. Esse indivíduo no caso é o perfeito supinador. Mesmo que esse cara possua braços, ombros e peitoral pequenos, suas cargas serão enormes no supino (porque a alavanca do exercício é favorecida, isto é, o movimento é curto). E é aqui que justamente o pessoal critica esse modelo de treino: as cargas do supino serão altas para um indivíduo pequeno. Contudo, isso não significa que o modelo de progressão das cargas esteja errado, apenas significa que a pessoa em questão tem uma boa estrutura para determinado exercício, no caso o supino. Isso não descarta que a progressão das cargas funcione, afinal você aumentou a carga! Como diabos você poderia ter regredido? "E as evidências científicas que apontam high reps melhores do que low reps, ou low reps melhores do que high reps?" Os estudos nessa área, ao contrário dos que muitos pensam, não são excludentes. Eles não têm o intuito de excluir o benefícios que os modelos de treino proporcionam, seja high ou low reps, simplesmente porque há benefícios em ambas as faixas de repetição. Assim, como já foi dito, associar os modelos de treinamento é a melhor opção. Porém, aqui é preciso ter bom senso e saber em quais exercícios aplicar o modelo de low reps, no caso os movimentos compostos. Apenas para esclarecer, cargas altas em exercícios isoladores predispõe as lesões, com destaque para as tendinites: tendinite de cotovelo (testa muito pesado), tendinite do bíceps (roscas muito pesadas), tendinite no punho e lesão nas estruturas osseocartilaginosas do punho (rosca direta muito pesada), tendinite no tendão do quadríceps (maquina extensora muito pesada) e por ai vai. Movimentos isoladores são feitos para serem executados com cadência e com carga razoável. Se você quer levantar peso, vá agachar, supinar e terrear. "Mas como explicar o estudo que o Tanin, colocou, por exemplo?" Esse estudo postado pelo Tanin foi um ótimo estudo, no entanto ele não tem aplicação prática. Apenas para esclarecimento, foi utilizado um marcador celular e realizado biopsia para identificar qual % da RM (repetição máxima) produz maior ganho muscular. Concluiu-se que a melhor porcentagem para ganho muscular é 30%. Vejam só pessoal: 30% correspondem a mais de 20 reps da sua carga usual. Se você supina uma barra com 100kg de carga, 30% representam 30kg de carga na barra. Assim, você supinaria quantos repetições? Certamente 20-25 repetições, com boa chance de supinar ainda mais. Agora me respondam: quem vai na academia pra fazer sets de >20-25 repetições? A resposta é obvia e é por isso que eu digo que o artigo não tem aplicação prática. Mas então porque afirmei que esse estudo postado pelo Tanin foi tão bom? Simplesmente porque ele é mais uma evidencia de que o volume de treino produz maior ganho muscular. Pensem da seguinte maneira: você treina 3x10 (sets X reps), mas agora passará a treinar 5x10. Você treina 5x5, mas agora passará a treinar 8x5, você treina 4x6, mas agora passará a treinar 8x6. Em quais modelos de sets X reps você terá maior ganho? Obviamente em todas as segundas opções, simplesmente porque o estimulo ao musculo é maior! O volume é maior! E quem me conhece sabe que eu sempre digo: o volume é a principal variável em um treinamento.E quanto as lesões, já que o volume é maior? Faz parte da relação custo benefício: quanto maior o volume de treino, maior a chance de lesões. Você terá mais ganhos treinando com mais volume, mas terá maior chance de se lesionar também.

Sensacional esse ultimo post. Eu fiz download do livro, mas não me animei a ler. Tem que ter bastante tempo para colocar o bulgarian em prática. Abraço!

Relato do treino de ontem Low Bar Squat 1x2 90kg 1x2 106kg 4x5 112kg Wide Grip Spoto Press 1x3 70kg 1x3 76kg 1x5 84kg - PR! Deficit deadlift 1x3 120kg 1x3 128kg 1x3 136kg Military Press 2x5 38kg 1x5 40kg 2x5 44kg Chinups 5x5 Bw + 18kg Kroc Row 4x10 36kg Abs: 4x8 Abwheel + 3x8 landmine Comentários - ontem tinha mais tempo e treinei abs. Nunca tinha feito o landmine. Gostei, mas acho que há opções melhores. - treino de lower foi puxado, sobretudo squats. Eu joguei futebol no sabado e isso certamente atrapalhou na recuperação para o treino de ontem. - fiquei feliz com o PR no spoto, sobretudo porque sobrou reps, poderia ter feito mais 2 reps.

Parabens pelo topico monster. Vou fazer algumas considerações: 1) A amostra é muito pequena, avaliou apenas 8 indivíduos. Além disso, os dados são mal dispostos (o tempo de 21,6 anos é a idade média ou o tempo de treinamento?). Isso prejudica a análise estatística e relevância do estudo. 2) O texto utiliza o termo "Neuromuscular", contudo ele avalia principalmente a capacidade neurológica de recrutar os musculos. Ou seja, a capacidade de recrutar seus musculos caem em um período de 24h apos o exercício físico proposto no estudo (supinos). ISTO É, ele NÃO AVALIA RECUPERAÇÃO MUSCULAR. São quesitos diferentes. 3) A titulo de esclarecimento, esse estudo foi muito ruim e estatisticamente não foi relevante. Digo isso porque o valor "p" foi maior do que 0,05. Existe uma convenção internacional que determina que o "p" seja menor do que 0,05. O valor "p" representa a avaliação de casualidade e erro do estudo. Se o "p" for menor do que 0,05, há 95% de chance do resultado do estudo ser verdadeiro e não ser uma casualidade/uma coincidência. Como o "p" foi maior do que 0,05, esse artigo não tem relevância estatística visto que seus dados podem ser apenas casualidade da matemática. @Monsterfreak Cara, foi mal vir aqui e avacalhar a sua boa vontade de postar o artigo. Geralmente não faço essas coisas, mas como há erros no trabalho e antes que o pessoal saia pelo fórum falando besteira e justificando o artigo como referência, resolvi postar no tópico. Desculpa ai. Abraço!

Isso está errado e essas definições estão ultrapassadas. Os conceitos mais modernos não se baseiam mais em treino de força e treino de hipertrofia. Hoje os conceitos estão baseados em estímulos, uma vez que todo o treinamento gera estimulo tanto para ganho de força, quanto para ganho de hipertrofia. Contudo, a porcentagem do exercício imposto estimula mais uma característica ou mais outra característica. Quando se treina em low reps, o estímulo para força é maior, no entanto não significa que não exista estimulo para hipertrofia. Quando se treina em high reps, o estimulo para hipertrofia é maior, no entanto não significa que não exista estimulo para força. Tanto que esse conceito é válido que a definição universal de força é: "aplicação de tensao muscular contra certa resistência". Percebam que esse é um conceito muito genérico. Assim, a força foi classificada conforme seu estimulo: -peak / força maxima: maxima de força possível para erguer a maior carga possível -explosão: maxima de força aplicada no menor tempo de possível -resistência: capacidade de sustentar a força numa mesma intensidade por um certo período de tempo. Percebam que a definição de hipertrofia não está relacionada com o conceito de força e também não está relacionada ao tempo de descanso como disse o Leandro Twin. Um fato está associado ao outro apenas porque quando você treina, você adquire ambos os estimulos, sendo força ou hipertrofia em maior ou menor grau, na dependencia de qual modelo de treino você está colocando em prática. Agora, essa de definir que a diferença entre "treinos para hipertrofia" e "treinos para força" são diferentes porque o tempo de descanso muda entre as séries é um balão enorme e gigantesco, uma piada de mal gosto. Sinceramente, o Leandro Twin nunca foi muito do meu gosto. Admiro ele apenas pelo pioneirismo no aspecto de buscar estudos e conhecimento, mas ele dá muita furada por ai.

Relato do treino de ontem Sumo deadlift 6x5 120kg Military Press 1x5 38kg 1x5 40kg 1x5 46kg High bar hybrid squat 2x5 100kg 1x5 104kg 2x5 112kg Close grip bench press 1x3 68kg 1x3 74kg 1x3 76kg Bench Press 3x3 82kg Chinups 5x3 Bw + 26kg Kroc row 4x10 36kg - PR Comentários -volume para as costas ontem foi grande (DL + chinups + kroc row), assim como o volume para lower body (DL + squats). -PR no kroc row -perdi peso, estou com alguma coisa entre 75-76kg @ 1,81m -ao terminar essa periodização, estou pensando em não fazer nenhuma mock meet, apenas arrumar as coisas e recomeçar outra periodização. Ainda não decide exatamente o que fazer. _________________________________ Se eu estou treinando o ombro - sobretudo fazendo militar -, faço sem medo de ser feliz, inclusive faço sem aquecer o upperbody de forma adequada. Se meu treino não preconiza nenhum exercício de ombro por semanas, então fico com um pouco de receio e aqueço os manguitos devidamente. No momento, estou com uma pequena dor no ombro esquerdo, 2/10 na escala de dor. Acredito que seja mais em função do trabalho que o ombro realiza do que uma lesão propriamente dita.

Tem como postar o artigo do new england? Fiquei bem curioso.... PS: leio em ingles

Relato do treino de ontem Wide Grip Spoto Press 6x5 74kg High bar pause squat 1x5 92kg 1x5 108kg 1xAMAP 122kg - 3 reps Close grip spoto press 2x5 64kg 1x5 66kg 1x5 70kg 1x5 70kg - aqui faz so o close grip mesmo, sem a pausa do spoto Walking lunges 3 sets de 16 passos - halteres de 30kg 1 set de 14 passos - halteres de 30kg Pullups + Chinups pullups 3x3 Bw + 26kg chinups 3x3 Bw + 26kg Remada curvada pegada pronada 4x10 64kg Rosca no cross 3x8 8 placas Desenvolvimento no cross 3x8 4 placas Comentários -sobrou tempo, mas troquei o treino de abs pela rosca e pelo desenvolvimento no cross. O desenvolvimento foi legal, precisa de bastante contração isométrica para estabilizar o movimento. Recruta bem ombros e recruta muito bem upperback -treino de pernas não foi bom. A 3º rep do pause squat foi uma grindada feia, foi minha repetição de squat mais feia de todos os tempos. O walking lunges foi muito extenuante, de modo que no último set se fizesse o 15º passo, iria falhar no exercício. Abraço a todos! __________________________ Cara, não tem muito o que fazer. O importante mesmo é cuidar da saúde.

@Crespo Isso varia de hospital pra hospital, porque cada um tem sua rotina. No hospital onde eu trabalho, a internação por colecistectomia (remoção da vesicula) dura no mínimo 24h. Em relação a atividade física, não tenho como opinar diretamente porque o retorno as atividades depende diretamente do transoperatório. Desculpa não poder ajudar.