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O main lift faço conforme juggernaunt O secundary main lift faço 531 Eu to arrumando ainda e estruturando a tabela. Eu tenho viajado mto e por isso ta dificil de seguir uma periodização, por isso so tenho feito supino. Hoje vou fazer fb mais regenerativo e amanha vou vou pra squats e militar no esquema juggernaunt e 531. Semana que vem ou na proxima vou começar o treino mesmo. abraço

acompanhando muito certo. tbm estou incorporando o juggernaunt no meu treinamento, mas fiz mesclado com o 531. Abraço!

eu acredito que quanto mais alto o volume de treino, melhor serão os ganhos, porém se você por algum motivo tiver que diminuir o volume de treino, voce irá perder os ganhos. Entende? escrubles...relaxa...eu sou o mais fraco do topico certo....90kg RM no supino....

Hoje eu fiz pela primeira pause bench press. Fiz 5x10 (devido ao protocolo do juggernaunt) com 53kg. Gostei bastante. Como a carga estava muito leve, o pause adicionou um pitada de exigência. Achei mto legal e pretendo manter. Escrubles, o floor press te ajudou so no lockout neh? Na saída do movimento não mudou, correto?

http://articles.elitefts.com/training-articles/seven-rules-of-highly-effective-core-training/ 7 regras de um treinamento realmente efetivo para o core (vou resumi-las) NUMBER ONE - CONSTRUA SUA CASA SOBRE UMA PEDRA Trabalhar com exercícios básicos é algo que você deve fazer. Periodicamente. Você tem que pagar a cota e construir uma fundação sólida. Caso você não faça isso, nenhuma das técnicas avançadas para treinamento de core serão efetivas o quanto elas poderiam ser. Portanto, foque no básico com variações do plank e outros exercícios que necessitam de uma coluna vertebral em uma postura neutra e adequada. NUMBER TWO - NÃO FAÇA SITUPS E CRUNCHES Situps and crunches são ruins. Ninguem consegue abs e fica forte fazendo esses exercícios. Eles são exercícios com uma atividade/exigência tão baixa que você precisa fazer um número de repetições tão alta para sentir que eles foram realmente efetivos (e não foram efetivos mesmo assim). NUMBER THREE - USE MOVIMENTOS COMPOSTOS A internet está cheia de pessoas solicitando movimentos isoladores para o abdome. Primeiro de tudo, você não consegue realmente isolar o seu abdome. Enquanto o abdome parece ser vários músculos diferentes, ele na verdade é um músculo único entrecortado em vales e cumes que dão a aparência distinta de sixpack. Assim, o mais efetivo para o seu abdome são movimentos que trabalham o corpo todo, movimentos conhecidos como exercícios compostos. Esses exercícios lhe proverão ganhos de força no menor período possível. NUMBER FOUR - TREINE O SEU TRONCO/TORSO COM BAIXAS REPETIÇÕES Ao contrário do que muitos imaginam, o tronco/torso responde melhor com exercícios em baixas repetições, ao invês dos intermináveis sets de crunches. Baixas repetições e movimentos pesados para o core são a direção se você deseja construir um abdome que irá rivalizar com as maravilhosas estátuas gregas que encontram-se nos museus. Escolha variações de exercícios que são efetivas e mantenha-se trabalhando o core com repetições de 3-10, as quais serão mais benéficas. NUMBER FIVE - TREINE SEUS GLÚTEOS Juntamente com a musculatura mais profunda/interna do core, os glúteos são com frequências extremamente deficientes em termos de força quando comparados o seu potencial para serem fortes. Os glúteos deveriam ser o grupo muscular mais forte do ser humano, contudo eles são frequentemente negligenciados na em diversos rotinas modernas de treinamento . Treine seus glúteos: eles trabalham em sinergia com diversos músculos da região central (midsection??) NUMBER SIX - USE UMA ABORDAGEM PROGRESSIVA PARA O SEU CORE TRAINING O problema é que a maioria dos treinamentos para o core dos atletas não apresenta uma progressão além do "faça mais reps" ou "adicione mais peso". Contudo, adicionar peso ou fazer mais reps nem sempre é possível. Use uma variedade de exercícios no seu core training: leg raises, static strength holds, windmills, plank variations, bent presses. Entre os listados, você encontrará variações de cada, entre os níveis iniciantes até os níveis avançados. Utilizar o mesmo exercício semana pos semana é pedir para estagnar.Você não irá a lugar nenhum e devido ao uso constante/movimento repetitivo, você será se lesionar. NUMBER SEVEN - TREINE SEU CORE COM INTENSIDADE Muitos vão treinar o seu core com pequena ou nenhuma intensidade e uma importante ausência de objetivos. Quão frequentemente nos vemos alguem ir até a academia para literalmente treinar o seu core com tanta gana, desejo e seriedade quanto vai treinar suas outras partes favoritas? Qual é galera? O treinamento do core é a chave para alcançar um verdadeiro potencial atlético. Mostre alguma gana e treine pesado.

eu prefiro o agile 8 o limber11 não adiciona mto mais sabe...tipo, já acho o agile8 muito completo, perfeito...

me expressei mal, quando eu disse "chegar e supinar" eu quis dizer que não quero simplesmente deitar no banco do supino e sair supinando, quero chegar com algum plano, algo do tipo "preciso melhorar o movimento na parte inferior, preciso melhorar o lockout, preciso melhorar a ponte". Também quis passar a ideia de que o supino não é um movimento só de dentar no banco e sair empurrando a barra, é preciso técnica e objetivos definidos para cada treino. Estou pensando em investir no pause bench. Vamos ver... Conseguiu progedir bem no pause bench?

http://www.youtube.com/watch?v=aKTUP6273Lo#t=0 Mas esse exercicio não seria pliometrico? A amplitude e a velocidade acabam sendo menores em função das bandas, mas sem elas o encurtamento seria rapido e explosivo, não?

Olá, Achei o topico muito interessante. Estou acompanhando as discussoes. Tenho dificuldade em todos os exercicios de empurrar. Bom, eu tenho dificuldade no supino na parte mais inferior do movimento, quando a barra toca o peito. Atualmente estou focando meus treinos de upperbody nos ombros. Porem nao quero simplesmente chegar, me posicionar no banco e supinar. Para mim a posicao de lockout nao tem é tao exigente. Estou pensando em fazer um pause bench. Além do pause bench, alguem tem mais alguma sugestao? Abraço

Olá. Vou começar a polemica Sobre o glúteo Link: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth O gaspar comentou um ponto importante: “prefiro fazer séries de agachamento do que fazer séries de elevação pélvica”. Bom, no link que eu postei está uma pitada do livro do Bret Contreras sobre glúteos. O cara escreveu 700 páginas só sobre a bunda. Bom, no livro ele descreve que fez estudos de neuroeletromiografia a respeito do glúteo (para quem não sabe, esse é um exame que avalia a condutividade nervosa por um determinado trajeto de tecido neural). Rá!, aqui vai a polêmica: -squat – recrutou 67% dos glúteos -deadlift – recrutou 55% dos glúteos -sumo deadlift – recrutou 52% dos glúteos -zercher squat – recrutou 45% dos glúteos -reverse hyper – recrutou 122% dos glúteos -hip thrusters (elevação pélvica) – recrutou 119% dos glúteos -quatro apoios (pendulum quadruped hip extension) – recrutou 112% dos glúteos -bent leg reverse hyper (variação do quatro apoios, indivíduo se apoia com o peito sobre uma prancha) – recrutou 111%. A titulo de curiosidade: um Sprint ativa o glúteo máximo 234% a mais do que um salto. O que quero dizer com isso? Com certeza acho que mais séries de agacho e terra poderiam sim melhorar o glúteo, mas talvez um foco adicional nas elevações pélvicas seriam mais eficiente. Ficaria uma relação do tipo assim: quero melhorar meus ombros, então vou supinar, mas bem que eu poderia fazer um desenvolvimentos militares, ia ajudar muito tbm. Entenderam a analogia? Sobre a respiração Aqui meu objetivo não era muito a respeito da respiração em um exercício específico, mas no fim foi importante pq muita gente não sabia como respirar durante uma série de agacho ou terra. Aqui meu objetivo era comentar a respeito da respiração abdominal e como ela ajudar (ou não) no fortalecimento do core. Particularmente me sinto desconfortável em respiração com o abdome Sobre a pliometria para abdome Os vídeos falam por si http://www.youtube.com/watch?v=es2ZvvQhNcI esse não é pliometria, mas resolvi postar pq com a abwheel da pra fazer algo bem semelhante sem problemas

Olá pessoal. Estou abrindo esse topico para abordar o assunto de core training. ATENCAO - esse topico: -nao é um topico visando estetica de abdome -nao é um topico para comentar: terra e agacho ja sao suficientes, nao faça mais nada. -nao é um topico que aborda simplesmente exercicios para abdome. Treinar o abdome faz parte do treino de core, mas treinar o core envolve tbm abordar outras partes do corpo. COMEÇANDO A DISCUSSAO. [1] vejo pouquissimas pessoas, excetuando-se as mulheres, que treinam gluteos. Muitos argumentam que agacho e terra pegam o gluteo. Essa afirmaçao faz sentido e sua origem baseia-se sobretudo no conhecimento de Mark Rippetoe espalhado pelo forum. CONTUDO, Bret Cronteras, coach famoso nos EUA e expert e relaçao aos gluteos, afirmou que variaçoes da elevaçao pelvica sao na verdade os melhores exercicios de para gluteos. Aqui vai a questao: para os que os agacham e terreiam, notaram diferença MUITO significativa nos gluteos? Ja experimentaram elevacao pelvica? [2] Joe de Franco afirma que a base para obter um core forte é respirar corretamente. Você respira corretamente? Você treina a respiraçao? Acompanho muito os videos do de Franco e vejo seus atletas fazendo muito exercicios do abwheel, mountain climber resistivos, pushups com pesos na cintura, etc... [3] Você faz pliometria para abdome? Qual o seu treino de abdome do ponto de vista de fortalecimento da regiao, se é que voce faz..?

Excelente resposta gaspar. Muito conhecimento em um único post.

Acompanhando mto certo. O cube é mto famoso nos Estados Unidos e eu tenho curiosidade em testar. Bons treinos.

Opa iai brother. Shape legal, parabéns =) Só uma dúvida, nada a ver com treinos. Essas fotos, é você quem faz os efeitos nelas? Usa algum programa?

Eu uso conforme a necessidade do ombro Se o foco for ombro, eu uso paralelas. Se o foco for qq outra coisa, eu uso supino.

[2] Desde já agradeço a todos, grande abraço e bons treinos! [1] a pegada esta muito fechada. Nessa pegada fica praticamente um exercício de triceps [2] a amplitude está curta. Aumente a amplitude mesmo que isso significa baixar a carga [3] o tronco tem que inclinar para frente para ir embaixo da barra, e não a cabeça. A barra deve estar alinhada com as escápulas, por isso você inclina o tronco.

Olá, não li todas as mensagens do tópico. Vou dar pequenos toques (ao estilo do DerWudermann haha) [1] ganho de peso não significa ganho de músculo. Há ganho de gordura associada, bem como retenção líquida. Medidas como 40cm de braço e 65cm de coxa não são bons parâmetros para avaliar um shape. [2] ganhos rápidos geralmente provocam perdas rápidas quando se interrompe o treinamento. Acredite: é melhor ganhar 1kg-500g/mês do que 2kg/mês. Não é simplesmente ganhar massa, é preciso consolidá-la no corpo. [3] treinar ao estilo starting strenght, Fullbodys e outros modelos de treinamento que tem como preceito compostos+low rep demoram para produzir ganhos estéticos e de peso. Isso pq eles produzem preponderantemente hipertrofia miofibrilar e não sarcoplasmática. Porém, esses treinos são fundamentais pois formam o arcabouço para o processo de hipertrofia subsequente. [4] a desinformação, ignorância e adjetivos sinônimos fazem parte da nossa sociedade. Além disso, a cultura de treinos 5x5like está começando no Brasil. Desse modo, essa ignorância + desinformação são ridículas ao olhos de quem estuda e se aprofunda no assunto. Aqui cabe a sua maturidade em saber que você está certo e os demais estarão errado. Conselho simples: mantenha-se no objetivo de estudar e treinar conforme o que você aprende. Não faltam exemplos aqui no forum de gente que segue os preceitos compostos+low rep em qualquer split de treino e tem ótimos shapes: Craw, hellgod, gremista. Há relatos de usuários experientes: shapudo, ranzo, danilo dorf, danilo z, caio, martin, aless (perdoe-me se esqueci de alguem, alias com certerza esqueci). Pergunte pra esses caras se eles vão na academia seguir modelos de treinamento semelhantes ao dos seus amigos. Se fosse está na dúvida se o que é dito aqui no fórum é algo exclusivo do fórum, vá no youtube e procure os seguintes caras: johnnie candito, omar isuf, brandon campbell, nick wright, elliot hulse, bryce lewis. Espero ter ajudado. Abraço

Olá. Não li todos os comentários. -Sobre o levantamento terra: o exercício ativa as costas sim, ativa mais o upperback do que as dorsais, mas é um movimento isométrico. Levantamento terra é um movimento quadril-dominante e não costas-dominante. Quando você tira a barra do chão, ela está sendo sustentada pelo upperback pq seus braços são tracionados para baixo. A principal musculatura utilizada pelo terra é coxa posterior, gluteo, quadril e lombar. A maior prova de que ele é um exercício para membros inferiores é que ele alternado com o agachamento em todos os métodos de treinamento powerlifter que existem. -sobre o supino: ele tbm está certo. O peitoral é um musculo que possui uma origem proximal e uma origem distal e apenas uma inervação. Isso significa que ao ser ativado (somente um único nervo leva todo o estímulo ao musculo peitoral), todo ele é ativado em sua origem proximal e sua origem distal. Ou seja, qq tipo de supino ativa todo o peitoral, assim como qq exercício de empurrar. Nas variações da inclinação do supino, o que irá mudar é o uso do ombro em maior ou menor grau: supino inclinado, maior uso do ombro; supino declinado, menor uso do ombro.

Concordo 100%. Esses dias na ESPN estava passando um campeonato de desfile e habilidades de cachorros. Cara, a ESPN não é o ANIMAL PLANET, por favor. Duvido colocar um campeonato de powerlifting no ar e nao dar audiência. Além disso, nosso país tem apreço pela estética. Caso colocar um campeonato de mens physique no domingo espetacular, tenho certeza que dará audiciência.

Eu queria continuar fazendo os Olys, mas ai o volume ficaria mto grande. Ao abrir e ao longo do diário, percebi que mais do que 4xFB é mto pesado pra mim. Por isso escolhi menos volume e optei por nao fazer os olys, mas pretendo incluir eles quando estagnar ou no terra ou no agacho. Acho Olympic Weightlifting espetacular, admiro quem faz e recomendo que todo mundo aprenda. Mesclando o juggernaunt e o 5/3/1 montei uma estrutura de FB3x, sendo que o no 5/3/1 eu nao vou tirar as RM no dia delas, vou até 90-95% no max do peso senão fica mto desgastante. A lição de abrir o diário mesmo foi que encontrei meu limiar de treinos semanais, algo entre FB3 e FB4x.

Debew, cara eu tava meio off no forum e por isso nao vi que tu tinha mudado o treino. Olhei agora e ficou mto interessante a estrutura! Tu usou algum método como base? Eu tinha feito uma estrutura mto parecida utilizando o sistema 531 + juggernaunt method e num modelo FB. Tinha ficado assim Main lift (squat, terra, supino): juggernaunt method Secundary main lift (squat, terra, supino, militar): 5/3/1 Auxiliar main lift Auxiliar secundary lift Chinups/Pullups Algo para upperback: dumbbell row, alguma remada uniteral no cross O que acha?

Particularmente eu acredito que o BB não é bem visto no mundo inteiro, SOBRETUDO no Brasil pq aqui a desinformação é alta e o nível de ignorância então nem se comenta. Aqui vai a frase: não se constroi uma casa começando pelo telhado. Que porra é essa? É necessário conscientizar as pessoas a respeito do uso de esteroides. Caso um iniciante assistir a esses videos ele iria pensar: NOSSA, SE EU DER O SANGUE NA ACADEMIA VOU FICAR GRANDAO QUE NEM O DR. PAULO MUZY. Eu apoio o BB, mas esses videos simplesmente não divulgam a realidade das drogas e é isso é um pilar importantíssimo para divulgação e conhecimento do esporte. Na prática a maioria da população está sendo enganada ao ver esses videos. Se os videos mostrassem o seguinte: olha no BB a gente tem anabolizantes, mas o esporte vai muito além disso, ele inclui dieta, dedicação, é algo rigoroso, contudo os caras "simplesmente" omitem o principal pilar do esporte!!!!!! Seguindo na frase "não se constroi uma casa começando pelo telhado", os próprios BB não valorizam o esporte. Fala sério, ter que conseguir as drogas no mercado negro muitas vezes, sem nenhuma segurança de procedência, isso não é valorizar o esporte, me desculpe. Outro ponto relevante é que o esporte ficou marcado pelo uso excessivo de anabolizantes feitos pelos BB, o que causou a morte de muitos esportivas e repercutiu de forma negativa na sociedade. Desse modo, a sociedade não quer saber se você usou 50mg de testo ou 500mg, você está usando esteroides e você irá morrer. Entende o ponto? O próprio esportista se matou de tanto se injetar! É óbvio que em um país como o nosso, cheio de gente ignorante e desinformada, isso vai repercutir totalmente errado: vai ter gente se injetando pensado que vai ficar do tamanho do Muzy e vai ter gente achando quem se injeta irá morrer e ponto final.

Seguindo. Cara, teria como você nos contar como vcs "fabricam" os shapes da categoria men's physique? Claro, sei a complexidade da coisa, mas em poucas linhas se tu puder resumir pra gente. Outro detalhe, sobre o esofagite: cara ja pensou em Pantoprazol? Bromoprida é uma boa tbm pois promove esvaziamente gastrico. Tbm acho que seria legal tu fazer um RED pois isso ta bem mais pra uma hernia hiatal do que esofagite por refluxo. Abraço

Cara essa sua pergunta é mto complexa. Vou responder, mas quem melhor poderia dar opinião a respeito disso seria o craw. -Sobre frontal squat e high bar squat: na verdade, sim e não. Sim, se você deseja dar foco nos quadriceps; não, se o objetivo for foco nos posteriores. Pq isso? Se você agachar corretamente, sempre os quadriceps serão recrutados, assim somado ao agacho frontal, você irá trabalhar muito bem a musculatura anterior da coxa. Se esse não for o objetivo, é melhor escolher outro auxiliar. Um ponto relevante aqui é existem 3 tipos de agachos high-bar: olímpico, power e hybrid squat. Olímpico é quadriceps-dominante, power e hybrid utilizam mais a musculatura da região posterior da coxa em comparação ao olympic squat. Nessa situação, com o objetivo de trabalhar todo o membro inferior, eu acho interessante power squat + front squat. Se o objetivo for focar nos quadriceps, olympic squat + front squat. Particularmente eu uso muito o front squat como auxiliar do Deadlift, fazendo um trabalho complementar em todo membro inferior. -Sobre supino reto e supino inclinado: eu não sou fã do supino inclinado. Além do motivo pessoal (acho o desgaste mto grande e acho que há exercícios melhores para serem feitos), o Jim Wendler e outros PL recomendam outros exercícios antes do supino inclinado, sendo esses outros exercícios mais importantes segundos esses caras (floor press, 2board press). Além disso, eu já vi o Johnnie Candito argumentar que a mecânica desses 2 exercícios é parecida e portanto não vale a pena utilizados como principal e auxiliar. Eu sugiro supino reto + paralelas / floor press + paralelas / supino reto + supino com halteres. Alias, o supino com halteres é um excelente exercício pois possibilita trabalho unilateral e coordenação neuromuscular, podendo ser utilizado como main lift ou acessórios/auxiliar. O aspecto de cargas não vale a comparação. Com certerza a carga do frontal squat é menor do que um squat convencional e isso não é um indicativo de que o trabalho está ou não sendo suficiente. Sobre escolher qual exercício progredir, isso já é outro aspecto, assim como a sensação de estar fazendo poucos exercícios. Particularmente eu não gosto de pouco volume, mas isso é pessoal. Tem gente que prefere fazer oly+front squat, tem gente que prefere so fazer oly squat com bastante série com intuito de adicionar volume ao treino. Além disso, eu não tenho experiência para opinar sobre volume no treino alheio. Essa questão é muito pessoal: ginastas treinam 8h por dia e tem corpos espetaculares, ao passo que BB treinam 1h por dia e também tem corpos espetaculares. Volumes completamente diferentes, mas objetivos alcançados em ambas as vertentes. Concordo 100%. Isso é muito pessoal. O Dan Green quase nao rotaciona exercícios para os membros inferiores (front squat é o que ele mais utiliza como auxiliar). Pessoalmente eu não uso nada mais pra região posterior do que o terra e para anterior faço front squat e eventuais leg presses. Porém pra superiores eu acaba variando bastante nos exercícios de empurrar.

Opa iai meu velho =) Quando vc entra em um platô, ou seja, fica meses na mesma carga em um certo exercício, é preciso confirmar se você realmente está num platô: -execução adequada? -dieta e descanso adequados? Se a resposta for sim, você realmente está num platô. Como sair desse platô: -periodização: você alterna volume X intensidade. Isso é muito importante e considero a principal forma de sair do platô nos exercícios de empurrar, sobretudo no military press. -rotação de exercícios: aqui varia o ângulo/amplitude/grupos musculares recrutados. Por exemplo: se você entrou em platô no supino, passe a fazer paralelas, 2board e floor press, progredindo também nesses exercícios, e deixe o supino de lado por um tempo. Preferencialmente, siga alguma periodização que inclua esses exercícios citados. Depois volte ao supino e tente novamente progedir. Nos templates AB ou upper/lower é mto facil organizar isso: *A: faça floor press, por exemplo, variando volume X intensidade *B: faça paralelas, por exemplo, variando volume X intensidade Siga nessa linearidade supondo 8 semanas e tente voltar ao supino. Provavelmente irá progredir (caso dieta e descanso mantenha-se ótimos). Essa rotação de exercícios também é válida para os demais compostos. Estagnou no agacho? Tente progredir no Front Squat e Power clean. Estagnou no terra? Faça deficit deadlift e SLDL. Isso é só uma das maneiras de evoluir/sair dos platô.