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Acrescentaria : -front squat -high bar oly squat -deficit sldl -military press -barra fixa e demais variações. Dependendo do nível, talvez floor press. Aqui eu exagerei que eles fazem SÓ power squat, mas o grande volume de treino de agachos desses caras inclui power squats e box squats.

Já li esses tópico inteiro 2 vezes e é realmente muito dificil de compreender todo o Westside.

O power squat é feito somente no monolift. Isso ocorre porque a base do agachamento é muito aberta, as pernas fica muito afastadas. Essa base aberta permite uma amplitude do movimento menor, possibilitando pegar mais carga. Desse modo, quando o cara tira a barra do suporte, ele não caminha e arruma a base com ela, apenas tira ela do suporte, faz o power squat e coloca a barra de volta ao monolift. Na posição do power squat, não é possível caminhar com a barra nas costas. Ou seja, esse é um squat que não tem como ser feitos nos hacks convencionais. Sobre o terra: a template original do Wsb, o terra não é treinado. É priorizado box squats, power squats e variações de pulos (como esforço dinâmico) para treinar o lower body. Os auxiliares são geralmente glute ham raise, reverse hyper, entre outros. O terra supostamente recebe carry over destes exercícios porque a cadeia posterior é altamente treinava nesse modelo de protocolo. Na minha visão (portanto, pessoal), acho que a especificidade é muito baixa. Como um PL que treina para competir não terreia? A técnica é igualmente importante a força na minha visão, é só olhar o post que o Aless colocou 1-2 páginas atras.

Concordo. E é verdade, nada melhor do que alguém que segue o protocolo a risca para opinar. Particularmente acho que para seguir o Westside de forma adequada, é preciso bastante experiência e equipamentos. Não é um treino que o cara pega na internet e só coloca ele em prática, envolve muitos outros aspectos. Apenas para corroborar com a discussão que o pessoal fez 1-2 páginas atras: upload images free Li o estudo por indicação de um dos canais no youtube que eu sigo (Strength doc).

Nunca os fiz, como disse. Os motivos porque não gosto deles: 1-Cube: -não há protocolo para progressão das cargas: você sobe as cargas no "feeling". Isso é péssimo: todo mundo que treina visando ganho de força sabe que essa é uma variável não constante. As vezes você se sente mais forte e o treino rende mais, as vezes não. -não há uma periodização estabelecida: embora os 3 principais lifts sejam teoricamente periodizados (periodização paralela não-linear), não há planejamento a longo prazo. Não há planos para peaks. Ademais, a periodização montada para os 3 principais é muito fraca, muito superficial, apenas rotação de estímulos. -isoladores: há muitos isoladores e poucos movimentos dos compostos. Isso é customizável, mas mesmo assim abre a possibilidade de treinar com muitos isoladores. Além disso, há o 4º dia de treino ao estilo BB, isto é, mais isoladores. -uso de dynamic effort: aqui é discutível, alguns afirma que sim, outros não. Eu acho dynamic effort bullshit. Respeito quem faça, mas não o faria. Já tentei improvisar e não deu certo. 2-WSB -atletas equipados: o treino é montado para atletas equipados. Pouquíssimos atletas RAW treinam utilizando o WSB. -box squat: você não treina agachamentos, e sim box squats! Com o gradual passar do tempo, a técnica do agachamento tende a diminuir. -monolifts: treinando box squats com monolifts, sua cadeia posterior cresce muito, mas os quadriceps ficam para tras. Além disso, treinando em monolifts, você só agacha power squats, um squat no qual você não consegue fazer se fizesse nos suportes da IPF para agachamentos. -terra: você não treina terra. Que tipo de treino PL que você não treina terra??? -dynamic effort: mesmo motivo do Cube. 3-Lillebridge -o treino é viradoooooooooooooooooooooooooooo em isoladores -não há protocolo para progressão -uso de monolifts. Cara, no RTS você aprende a manejar a fadiga e não o volume. E, na prática, é isso que importa: o quanto de fadiga você deve impor ao organismo no intuito de provocar a adaptação dele e provocar crescimento muscular. Desse modo, foi criada a escala RPE (rate of perceived exertion), uma escala que avalia a fadiga do movimento. Um movimento de 100% da sua RM é um RPE de 10, um movimento com 80% da sua RM para 1 repetição seria uma RPE. Olha a tabela abaixo: No eixo horizontal (acima), temos o número de reps. No eixo vertical (a esquerda), temos a escala RPE. Por exemplo: se para 5 repetições, você fizer um movimento com um RPE de 8, o seu lift será com 81% da sua RM. Se para 3 repetições com um RPE de 9, o seu lift será com 89% da sua RM. Essa é uma escala padrão, existem outras orientações de como padronizar a sua escala. Assim a vantagem do treino é controlar a fadiga. A prescrição das repetições funciona da seguinte maneira: Pause Bench 100x4@9 - isso significa que você fará um supino com 100kg para 4 repetições, indicando uma escala RPE de 9. Agora você pode manejar esses valores da seguinte maneira: Pause bench 100x4@9 com drop de 5% - você fará um supino com 100kg para 4 repetições, indicando uma escala RPE de 9. Depois irá dropar o peso 5%. Ao dropar o peso em 5%, a RPE do exercício irá baixar. Digamos que baixe para uma RPE de 8. Então você irá treinar quantas vezes forem necessárias com o peso dropado até que o movimento passe a atingir uma escala RPE de 9 pela sua fadiga. Ao atingir essa fadiga, você mediu ela: ela equivale a 5%. Também existem tabelas e orientações de quanta fadiga você suporta adequadamente por semana. Assim você pode acumular mais ou menos fadiga, controlando melhor os deloads e peaks, trabalhos para hipertrofia e força. O treino também é feito com a possibilidade de bater PRs quando quisermos pois antes são feitas séries de peak se assim desejarmos. Isso funciona adicionando 1-2kg por lift/semana, sendo também essa a maneira de progressão da carga. Supondo que foi adicionado 2kg no supino do exemplo anterior, o treino ficaria assim: Pause Bench 102x5@10 com drop de 10% Séries de peak (não fiz a matemática, apenas para exemplificar): 80x5@8 90x5@9 102x5@10 - PEAK - novo PR Agora vem as séries de drop de 10%, acrescentando volume: 90x5@9 90x5@9 90x5@9,5 90x5@10 - Aqui para o treino pois o indivíduo atingiu a fadiga de 10% prevista anteriormente. O treino funciona nesses moldes. Claro, há mais detalhes, como escolha de exercícios, distribuição dos drops ao longo das semanas, controlando volume e intensidade.

Você fala especificamente do Cube ou dos demais?

Na minha visão, o RTS do Mike Tuchscherer é o melhor protocolo atual existente. Estou estudando esse modelo de treino e pretendo implementá-lo dentro de 2-3 meses. Também acho bons modelos o 5-3-1, texas method, o modelo do Candito e o modelo do Izzy T. O juggernaut, na minha visão, é o melhor protocolo para esportes nos quais a força é uma característica secundária (atletismo, basquete, MMA, natação, etc..). Não acho bons modelos: WSB, lillebridge, cube. No entanto, confesso que nunca fiz esses modelos a risca, conforme dita o protocolo.

Todo mundo vai dizer que a execução foi boa pq você não arredondou a lombar.No entanto, execução foi boa pq a carga esta claramente baixa. Você fez um movimento terra agachando. Você não o agacha o terra, você puxa a barra e faz um terra. Isso cria o hábito de levantar o quadril antes, prejudicando a ativação dos glúteos e região posterior da coxa de forma adequada. Outro detalhe é que o setup está completamente errado. Você está atras da barra, com os ombros antes da barra, além de não estar alinhando as escápulas com o centro da barra. Isso fará que com cargas mais altas puxem pra você para frente. A questão da posição do pescoço é discutível, portanto não vou entrar em detalhes. Outro detalhe: essa barra está na altura adequada? 23cm acima do chão? Dificil de ver pelo vídeo. Por fim, olhando muito por cima, o terra sumô é muito melhor para você, pela sua anatomia.

Eu entendi o que o coveiro quis dizer e, a principio, discordo. A inclinação do tronco na parte inferior do movimento no snatch é para acomodar a barra no centro de gravidade das escápulas com o centro do pé.

Nem vou entrar no mérito do futebol. O resultado de hoje provou pra todo mundo aquilo que era o óbvio. As pessoas se deixam levar pela emoção e não conseguem enxergar com olhos críticos o quão frágil era nosso time. Fato é que amanha o dia será o mesmo pra todo mundo. Alguns vão levantar e treinar, outros trabalhar, outros estudar. Alguns vão ganhar 500,00 reais, alguns 5.000,00 e alguns 5.000.000,00. O que fará diferença mesmo é o quanto você vai se esforçar amanha. O futebol de hoje em nada irá mudar a sua vida pra melhor, muito pelo contrário: sobrarão os impostos das construções dos estadios. Um país com possibilidade pra ser tudo e que não consegue ser nada: temos economia pra sermos grande, e incrivelmente crescemos a taxas ridículas ao ano; temos todos as cultura do mundo, mas não temos uma cultura uniforme; temos 100-1000-10000 pessoas detendo a riqueza do pais, e milhões recebendo bolsa família e vivendo de assistencialismo; temos o futuro-eterno melhor jogador do mundo, mas o mesmo um produto absurdo da mídia. Enquanto não surgirem gerações capazes de compreender o quanto estudar recompensa individualmente e coletivamente, nada irá mudar.

Faça smolov Junior até o campeonato de supino

Acompanhando tbm. Não desista por favor euiaheiaha Tenho curiosidade em ver os resultados desse modelo de treino!

Concordo. Acho o Hip Thrust um baita exercício, mas também acho que ele exagera. O lyle é um science freak. Nada do que ele fala é sem embasamento científico.

Meu treino varia muito porque depende de quão lotada está a academia. Mas geralmente tem ficado nisso também gremista: 75-80 minutos, já incluindo alongamentos e warmup.

Não funcionaria. Como disse, o único modo de calcular algo mais próximo de porcentagens seria pela escala RPE. Excluindo ela, a carga fica totalmente empírica.

Não desista do modelo inicial de sets X reps e porcentagens. Se quiser mudar algo, mude os auxiliares. Acho interessante adicionar floor press no dia do military press. Se quiser adicionar algum movimento para lowerbody (se achar que está fazendo pouco volume), sugiro terra sumo em blocos ou elevação pelvica.

1 - Na verdade, o que dita a ordem dos exercícios é se ele é ou não um exercício de competição. Entre os compostos, existem aqueles que por definição são os principais (agacho, supino e terra), pois são os exercícios de competição do powerlifting. Agora se você treina LPO, os principais são Arranco e Arremesso. Portanto, eu recomendo que o primeiro exercício do dia sempre seja um exercício composto e de competição: agacho, supino, terra, arranco e arremesso. "Mas eu não treino para competir!!" Então o primeiro exercício deve ser um composto não necessariamente de competição. Claro, se você trabalha com o esquema Westside, no qual a especificidade é deixada de lado, você pode utilizar um exercício (exemplo box squat) como primeiro exercício do dia mesmo ele não sendo um exercício de competição. Sobre o que trabalhar antes: hipertrofia (supino com halteres 2x12) ou força (supino inclinado 4x6)? Embora o supino com halteres recrute peito, ombro e triceps, ele ainda é um isolador, portanto o inclinado tem a preferência. Se você está na dúvida entre começar o treino focando em hipertrofia ou força, SEMPRE comece pela força. A hipertrofia é um auxiliar da força, e não ao contrário. Além disso, o desenvolvimento de ambas as características não ocorre durante o treino, mas sim durante a recuperação. 2- Para quem está ciclando, volume é o segredo. Mande ver em drop sets e demais variações. Falhe absurdamente e loucamente. Falha sem parar. Agora, SE VOCÊ ESTÁ NATURAL, eu recomendo que você raramente falhe em algum set, praticamente nunca. Os exercícios de bodyweight não seguem a lógica das porcentagens, nem para calcular RM e nem para calcular setsXreps. Eles seguem a lógica de RPE (rate of perceived exertion). Essa é uma escala na qual o lifter avalia o quanto aquele movimento foi dificil de ser executado. Uma forma simples de saber é ir na academia e treinar de forma empírica. Coloca uma carga X de caneleiras e ve quantas reps você faz. Exemplo: eu sei que para 5 reps de pullups, eu preciso adicionar 16kg de carga. Para 12kg, faço por volta de 7 reps. Isso é tudo empírico, tem que ir na academia e testar.

Squat 136kg Bench 94kg Deadlift 180kg Total: 410 @ 80kg Wilkis 281 Faz mais ou menos 4 semanas que não tiro as RMs. Plano para o fim do ano é squat 160kg e supino 110kg.

Meu deus. Nem nos pacientes da reumato a gente prescreve isso de corticoide. Não posso te orientar por tempo quanto tomar, não tenho a experiência necessária, mas 30 dias é um exagero completo e absoluto. É matar com um tiro de canhão uma mosca. Sugiro você procurar outro ortopedista, preferencialmente um especialista em coluna.

Cianocolabamina é vitamina b12. Se não em engano, seus estoques são hepáticos e demoram cerca de 3 a 5 anos para se esgotarem na ausência total e absoluta da ingesta de vitamina, cuja fonte são folhas verdes. Por quanto tempo é a prescrição de corticoide e por quantos dias você tomou? Sei que pode ser utilizado para lesões traumáticos esportivas, no entanto eu nunca usei, portanto não tenho experiência de prednisona nesse tipo de indicação. Sugiro manter a prescrição do ortopedista.

HHAHAHAHAHAHAA Morri! Tem certeza de que essa cara é ortopedista?? NUNCA VI ortopedista receitar vitaminas! Além disso, não há evidências da eficácia de condroitina, nem glicosamina em trabalhos científicos feitos com critério. Você está melhor das dores? Acho ideal mesmo você manter um mês de descanso, só fazendo alongamentos. Motivo: lesão crônica que acabou agudizando. Iai ice! Brother, para buttwink, recomendo fortemente o vídeo abaixo Abraço!

O tendo é um aparelho usado para medir a eficácia do seu levantamento. Ele mede em libras geralmente. Exemplo: você faz um levantamento terra sumo com o TENDO acoplado a barra e faz um terra convencional com o tendo acoplado a barra. O aparelho vai medir qual lift você fez com mais força. É interessante para saber qual posição você desenvolve mais força no terra, sobretudo. Se você puxa com a lombar arqueada, se eleva o quadril antes de realmente puxar a barra. É uma medida numérica da eficácia do exercício conforme a técnica que tu utiliza.

Iai Debew Cara, eu demorei 5 anos pra passar em medicina. No final do 4º ano, eu era um mito: sabia tudo e sabia tanto a ponto de dar aula particular e ganhar dinheiro com isso. Mas eu não passei, sendo aprovado somente no 5º ano. E durante o 5º ano eu fui aprovado porque eu tornei tudo simples: estudei de maneira simples, fiz as coisas de forma simples, resolvia tudo da forma mais simples possível. Nem estudei tanto no 5º ano para ser sincero, no entanto passei em 3 vestibulares, sendo que um deles eu fui o 16º colocado geral, em meio a 5000 mil vestibulandos. Você está passando por um momento de platô, brother. Pense na forma que você evoluiu: foi muito rápido! Você pega as cargas absurdas com pouco tempo de treino. Uma hora ou outra você iria estagnar. Aconteceu agora. Porém, eu digo para você: são nos momentos de platô que a gente mais cresce, porque nesses momentos a gente busca informação, estuda, aprende, vai atras. A gente dá um jeito. Portanto, meu velho, não se abale. Mantenha as coisas simples: treino simples, dieta simples, tudo da maneira mais simples possível, e continue estudando. Você vai dar a volta por cima e vai ver que esses períodos de platôs adicionam experiência pra quem realmente treina pesado e tem objetivos. Abraço!

Eu entendo como a estética influencia nas nossas escolhas. Mas acredito que essa é uma situação diferente. Você citou um aspecto de apresentação profissional, situação diferente do magricela que dá conselhos sobre treinamento. Você utilizou o exemplo da nutricionista gorda, mas você iria em um cirurgião plástico feio? Ou procuraria um advogado que atende de calça de moleton e canguru? A apresentação pessoal é fundamental e é um dos indicativos (não o único) que a pessoa entende o quanto a estética passa credibilidade. Entretanto, observe com calma: o maior cara da academia onde eu treino, treina de forma completamente errada. Perto dele, eu sou o magricelo. Mas lado a lado, eu sei que tenho um conhecimento mil vezes maior. Assim, o que importa mesmo é o que eu disse antes: é preciso ter parcimônia e analisar as situações. A apresentação pessoal é importantíssima, sem dúvida. Contudo, em certas situações, ela não revela a competência ou o conhecimento que uma pessoa possa ter. Em relação ao Jim Wendler, ele tem um shape muito bom, mas essa é a nossa visão. Nos olhamos o shape das pessoas de forma diferente da sociedade. Para a sociedade, o Jim Wendler é gordo. Para nós, ele é forte! Entende? A perspectiva da opinião se altera.

Perdão por desviar o tópico Busarello Sobre o ensino universitário: O problema todo do profissional de educação física está associado as instituições de ensino. Hoje em dia, o ensino universitário prepara os estudantes para fazer serviços gerais. Você recebe orientações gerais em diversas áreas, tornando-se apto a trabalhar em diversas áreas consequentemente. Ele acaba atuando como professor de educação física, instrutor, como personal, como consultor. Desse modo você aprende tudo e não aprende nada. Você sabe teoria geral sobre coisa alguma. Pense por mim: eu tive 2 meses de cardiologia na faculdade, totalizando 20 e poucas aulas práticas e uns 7-8 aulas teóricas. Qual a minha experiência nessa área? Nenhuma praticamente. No entanto, eu não posso ter 1 ano de cardiologia porque isso vai ocupar tempo de outras áreas igualmente importantes. Qual a conclusão disso tudo? Você tem que estudar ao máximo para tentar tapar esses furos do sistema. Outro detalhe importante: o nível dos vestibulares hoje em dia é muito fraco, assim a faculdade seleciona por baixo, passa qualquer um e consequentemente, se forma qualquer um. Sobre as academias: Outro problema que vejo é o sistema das academias. É feito com fichas, treinos prontos. Isso é muito ruim para quem treina e muito bom para quem administra. Coloquem-se no lugar dos instrutores: é impossível organizar treinos individualizados, com periodização, com movimentos compostos, para 100-200-300 alunos. É impossível instruir 100-200-300 pessoas a fazer um levantamento terra razoável. Esse sistema somado à incompetência dos instrutores estraga tudo. Além disso, não é bom para o instrutor da academia ver alguem fazer levantamento terra, agachando: se o indivíduo se machucar, ele pode processar a academia por falta de orientação. Não vou entrar no mérito de quem será o vencedor do processo, esse não é a situação. O caso é que ver alguem agachando de forma errada pode ser uma incomodação para o dono da academia. Eu confesso: se tivesse uma academia, não queria ninguem fazendo levantamento terra. Não gostaria de pagar indenização para alguem que desenvolveu uma hérnia de disco porque fez um terra sem instrução e o juiz achou que eu sou o culpado da situação. Sobre a medicina A medicina dá bases muito boas para quem estuda, é interessantíssimo analisar as situações. Eu não sei nada sobre anabolizantes e esteroides, mas eu sei identificar erros quando alguem escreve um texto esteroides. Eu não sei nada sobre cinesiologia, mas eu sei explicar porque alguém arredonda a lombar no levantamento terra. Eu sei pouquíssimo sobre nutrição, mas sei identificar erros na dieta, sei prescrever uma dieta. Mas aqui está o detalhe: eu sei disso porque eu me esforcei, eu estudei. Eu não precisaria saber nada disso, poderia simplesmente encaminhar meus futuros pacientes. No entanto, escolhi saber. Cada um se dedica da maneira que acha adequada. Sobre conhecimento, diploma e shape Você não pode associar o shape ao conhecimento da pessoa. Olhe para o Jim Wendler: o shape dele é ridículo. Olhe para Jeff Seid: o shape dele é espetacular. Agora, me responde: quem tem mais conhecimento? Essas não são variáveis aceitáveis. Você não pode desconsiderar a opinião de alguem porque ela não tem um shape bom. Há muitos detalhes para se considerar: tempo de treino, se a pessoa estuda sobre treinamento, idade, vida pessoal. Eu falo por mim: meu shape é um lixo. Já cheguei a 8% de gordura e mesmo assim não fiquei com um six pack visível e legal. No entanto, desde que eu comecei a treinar, eu melhorei e muito. E é isso que importa: você se tornar uma versão melhor de você mesmo. Outro detalhe importante: nosso visão de shape ideal é completamente fora do padrão da sociedade. Para nós, o Lazar Angelov é um shape dos sonhos. Para uma parte significativa da sociedade, ele é muito grande, descomunal. Conclusão: O que importa mesmo é você se dedicar, estudar e ter parcimônia. Se você for dedicado, os resultados sempre virão, uma hora ou outra. Se você tiver parcimônia, vai opinar com mais critério, mais cautela. Além disso, parcimônia é muito importante visto que quando você fala/escreve, você divulga informações. Se você divulgar informações erradas, alguem poderá sofrer as consequências.