proxy

Treinos da semana (sets X reps) Segunda Front Squat 4x9 67kg High Bar Squat 4x5 107kg Trap Bar Deadlift 4x5 112kg Panturrilhas 4x10 30kg Hanging leg raise 4x10 Bw Quarta Military Press 10x3 47kg Supino Inclinado 4x6 71kg Supino com halteres 4x10 26kg Remada curvada 7x5 80kg Pullups 4x8 Bw Serrote 3x10 40kg Quinta Front Squat 1x5 50kg 1x5 60kg 3x10 67kg High bar squat 4x5 110kg Trap bar deadlift 4x5 112kg Panturrilhas 4x10 30kg + 1x10 20kg Hanging leg raise 4x10 caneleiras 4kg total Extensão lombar 4x10 anilha 20kg

Passando pra relatar os treinos da semana (sets X reps) Quarta-feira W1D3 Front Squats 5x10 57kg - RPE 8.0 High Bar Squats 4x5 107 - RPE 8.0 Trap Bar Deadlift 4x5 112kg - RPE 7.5 Panturrilhas 4x10 Hanging leg raise 4kg caneleiras 4x8 Quinta-feira W1D4 MIlitary Press 7x10 32kg - RPE 9.0 Incline Bench Press 4x6 71kg - RPE 9.0 Supino com halteres 4x10 26kg Remada curvada 5x10 60kg Pullups 4x8 Bw Serrote 3x10 40kg Sábado Deadlift 4x5 120kg - RPE 8.0 Block Pull 3x10 100kg - RPE 8.5 Flexora 3x10 Remada curvada 6x10 60kg Supino convencional 7x5 81kg - RPE 8.5 Biset biceps e triceps corda 3x10 Abraço!

De olho aqui. Como te disse, não exagera na carga, não força curvatura na lombar, não força hipertensão torácica, evita peso sobre o eixo vertical da coluna vertebral e mantém mobs pra manguito e lower body, além do trabalho do core. Principios do treino (não estão em ordem): 1 - não agravar a lesão 2- manter mobilidade de lower e manguito 3 - reabsorver a hernia, com consequente melhora da dor causada da hernia 4 - fortalecer muito core, em todas as regiões Mantenha principios de progressão 1- realizo o exercicio sem dor -> aumento volume no exercicio -> adiciono carga no exercicio -> progrido para exercicio mais complexo No youtube, tem muito conteudo reabilitação, vale a pena olhar e compreender o intuito do exercicio. Além disso, o Martin também teve hernia de disco, vale a pena a troca de experiencia com ele. Abraço!

Cara, admiro sua organização no controle da dieta, sensacional Abraço

W1D2 (sets X reps) Military Press 4x9 39kg - RPE 8.5 Incline Press 4x6 70kg - RPE 8.5 Dumbbell Bench Press - 26kg 4x10 Remada curvada 5x7 70kg Pullups 4x8 Bw Serrote 3x10 42kg Abraço!

Treino de hoje (sets X reps) Front Squats 10x3 82kg - RPE 8 High bar Squats 4x5 105kg - RPE 7 Trap Bar Deadlift 4x5 112kg - RPE 6 Panturrilhas 4x10 30kg Hanging leg raise 4kg em caneleiras 4x10 Extensão lombar anilha de 15kg 4x10 Tempo total de treino, incluindo mobs + aquecimento: 1 hora Abraço

Volume alto (nao é crítica, pelo contrário). Tu tem os livros do dr. Mike israetel e do Eric helms? Sabe se o Brad schoenfeld tem algum livro publicado ou só artigos? Abraço!

Oi Fabi. Que bom, vejo muitos progressos. A partir de agora, teu lift principal agora são os lifts de core e aos poucos pode ir acrescentando exercicios conforme a tua lombar suportar / conforme for se sentindo segura / conforme progredir no treino de core. Não tenha pressa, os ganhos voltarão conforme você for progredindo. A ergonomia no trabalho ajudou bastante, excelente notícia! Próximo passo é descobrir o que está acontecendo com seu sono, descobrir qual o motivo dele não estar sendo reparador como deveria. Sinceramente, aqui não posso te ajudar porque não tive cadeiras específicas pra essa situação na faculdade ("ortopedia do sono"). Em relação a nova ressonância, não vejo motivo. Isso porque a melhora clínica do paciente é o critério mais importante. Por exemplo, a pessoa pode reabsorver bem a hernia, mas manter-se sintomática, ao passo que a reabsorção da hernia pode não acontecer e a pessoa torna-se assintomática. A ressonancia tem, para nós, valor diagnóstico. Uma vez confirmada a hipótese de hérnia de disco, o seguimento é feito com anamnese e exame físico. Nova ressonância não muda conduta, não acrescenta novas informações diagnosticas, não muda os tipos de exercicios. Acho que é isso Fabi Um Abraço!

Oi Fabi, tudo bem? Espero que sim! Como ta a tua coluna? Dor? Movimentação? E o sono? Alguma restrição no teu dia-dia? E as fisios? Estão no final? Como está a progressão? Abraço!

Oi Palito Você fez uma hernia de disco na topografia clássica: L4-L5 L5-S1. Temos 5 vertebras lombares e 6 (discutivel 5 ou 6 porque está fundidas) vertebras sacrais. As imagens estão ruins pra ver porque estão pequenas, então não posso afirmar o que está escrito no laudo: "saco dural sem compressões significativas". A hernia é uma doença sintomática ou assintomática (que poderá manisfestar sintomas). Como a radiologia aponta um caso menor (embora, como disse, não olhei as laminas da maneira mais adequada possível), é preciso saber: como você está? Tem sintomas? Dor, mobilidade, capacidade de curvar as custas, falseio nas pernas? O tratamento segue os preceitos que afirmei no diario da Fabi: agora é fisioterapia (aqui terá uma relevância um pouco menor pois o conteúdo herniario é pequeno - em comparação a hernia da fabi - e a fisioterapia tem função na regressão da hernia), mobilizações e core training. Além disso, tratar a dor, cuidar a postura e manter-se ativo. Parar piora o prognostico porque gera flacidez da musculatura paravertebral e abdominal, sobrecarregando justamente o eixo axial vertebral. Também vale lembrar sobre evitar erguer peso acima da cabeça e manter mobilizando os ombros. O raio-x, como disse no diario da Fabi, tem função pra avaliar fratura. Isso a anamnese orienta, no caso, o médico atendente. Sinceramente, não reli teus posts anteriores então não sei exatamente como foi a consulta (se é que tu postou algo sobre ela). Se quiser que eu olhe com mais calma, tu tem meu Face, pode mandar as imagens lá que olho sem problemas. __________________ Proxy metido atualizando no diário do palito: sigo treinando e estudando, estou tentando achar a frequencia no qual eu treineide forma ideal e que não atrapalhe minha rotina (formatura, tirar meu numero no conselho de medicina, me preparar para o exercito, mudar de cidade, conciliar um namoro a distancia e dormir) e minha recuperação (muito volume cansa demais minha lombar e eu perco eficiencia demais ao longo da semana). Não é facil cumprir o conteudo pra prova de residencia, me sinto novamente no pré-vestibular. Treino atual segue uma mistura de TJM + Ogus 753, Upper/lower 4x. Atualmente investindo muito no front squat e trapbar deadlift. Terra convencional tenho feito em deficit. Tambem venho revendo os conteudos do eric helms sobre a piramide de treino dele e isso tem influenciado em como monto a periodização dos meus auxiliares. Quanto ao cotovelo, melhorando, embora ainda não esteja 100%, já voltei com pullups bodyweight 4x8 e eventualmente algum pouco peso adicional. Mantive as forças na costas com remada curvada (80-90kg para 4-6reps) + serrotes 42kg high reps. Mobs pra lower estão sensacionais, consigo encostar minha fronte (testa) nas pernas, estou feliz com isso. Abraço pra todo mundo. Qualquer coisa, PM!

Bom pessoal, to passando pra relatar os treinos de sexta e segunda - não relatei antes porque chegaram meus convites de formatura, então fui entregar os convites e organizei bobagens da festa (decoração e tal). Sexta-feira Mobs: 15 minutos Halting Deadlift + Power Clean 5x1+3 60kg Deadlift convencional 120kg 4x5 High bar squat 5x5 100kg Panturrilhas sentado 40kg 3x8 Hanging leg raise 4x6 8kg total em canaleiras Military Press 5x8 41kg Supino inclinado com halteres 4x8 28kg cada halter Serrote 4x8 42kg Puxada horizontal articulada 4x8 100kg Tempo total de treino 1h50 Final de semana - DMT tensa nas panturrilhas só. Ombros e lombar sem problemas, mobilidade de lower body excelente. Cotovelo melhorando gradualmente. _________________ Segunda-feira Mobs 20 minutos + mobs no trx e outros paradas pra abs no TRX 15 minutos Halting deadlift + power clean 5x1+2 70kg Deadlift convencional 4x5 120kg High bar squat 5x3 110kg Hanging leg raise 4x6 10kg canaleiras totais Military Press 5x5 47kg Supino inclinado com halteres 4x8 30kg cada halter Puxada horizontal articulada 4x8 100kg Tempo total de treino 2h05 -> os testes no TRX alongaram o treino - pra quem quer saber o que eu fiz, procura no youtube os videos de um cara chamado Eric Cressey Cotovelo: em função do meu cotovelo, talvez eu precise abandonar qualquer exercicio que coloque meu punho em posiçao de extensão, ou seja, alonge a região anterior/flexores. Isso porque os flexores estão inseridos no epicondilo medial do cotovelo, o local da lesão - golfers elbow. Isso significa parar com o military press, parar com qualquer supino em pegada falsa e não fazer low bar squat. O agacho já faço front squats e high bar squats, logo não são problema, porém tenho o habito de fazer supino e, sobretudo, militar em false grip. Por enquanto, como o cotovelo tem melhorado um pouco já, vou manter as mesmas pegadas, mas talvez isso mude. _____________________ @Danilo Z Na prática, não há um objetivo estetico ou não estetico. Na prática, eu venho trabalhando um conceito que já disse por ai em algum lugar do forum. O objetivo final é ser bom em varias coisas, no exemplo do que atletas de strongman e crossfit fazem. No crossfit, o cara tem que ser bom no snatch, no clean, em HSPU, em ring dips, em HLR, em correr, em pular, deve ter capacidade atletica. No strongman, o cara deve ser bom no terra, no axel clean, no snatch grip high pull, farmers walk. Enfim, são tantas atribuições de modo que o atleta não treina para a estética, ele adquire a estetica como consequencia de ter aptidão em varios exercicios. No meu caso, eu tinha um supino razoável para o meu peso e tempo de treino, apesar dos outros exercicios de empurrar ser um lixo - e ainda continuam sendo um lixo, em decorrencia de outros fatores que não vou citar pra nao desviar o raciocinio. O que eu fiz: parei com o supino e fui treinar variações, como o militar, o declinado, usando halteres e o inclinado. Minhas cargas subiram nesses exercicios nos ultimos 3 meses, o que certamente deve ter influenciado meu supino convencional pelo carry over e ainda trouxe a vantagem de me tornar mais apto nesses exercicios. Alem do strongman, há outros 3 motivos que me levaram a pensar nisso. Fiz 2 ciclos de treinamento de 12 semanas com o spoto press no modelo do TJM e meu supino não subiu. Isso me levou a concluir que: ou eu aumento a frequencia, ou aumento o volume ou treino variações. Ja que nao aguentava mais supinar e nao estava progredindo, somado ao fato de ter 5 dias uteis pra treinar, atuei nas 3 variaveis: aumentei frequencia e o volume e passei a treinar variações. Os outros 2 fatores que corroboram com o fato foram: o WSB é um treinamento baseado na periodização conjugada, ou seja, treina-se variações dos exercicios, mudando a escolha do lift principal frequentemente, e o terceiro motivo foi um video do johnnie candito mostrando que ele nao conseguia supinar 70kg no inclinado pra 15 repetições (ou 20 repetições se não engano). No video, o candito concluiu que especificidade é importante, mas também é importante a variação. Assim o candito modificou seu treino e incluiu militares e inclinados na periodização, recuperando 40lbs de carga no supino que ele havia perdido. Outros atletas tambem trabalham com variações, como o Brett Gibbs. Esse raciocionio me levou a crer que, em certa medida, o bodybuilder estava certo na pratica, mas errado na teoria. Veja: para o bodybuilder, é preciso atingir o musculos de varios angulos, porque senão ele não cresce. Isso é uma mentira, porque a fibra muscular tem função de tudo ou nada: a fibra contrai ou não contrai, conforme o potencial de ação (fibra é diferente de musculo, fibra é unidade, musculo é conjunto). Qual a conclusão: o bodybuilder esta errado pelo aspecto de angulos, mas esta certo porque ao treinar variações de diversos movimentos você se tornar forte nessas diversas variações, logo ira provocar hipertrofia muscular. @Buldoguii Passei a treinar no final do 3 ano de faculdade. Estava de ferias e não conhecia o forum exatamente, então fazia um ABCx2. Fiz o treino por 2 meses, depois passei pra um ABCx1 por 5 meses quando recomeçaram as aulas. Foi um periodo ruim pq eu nao gostava do treino ABCx1, saia da academia e achava estranho treinar um musculo 1x por semana. Ai comecei a pesquisar, conheci o forum e o modelo 5x5. Entao pensei: bom, se existe o 5x5, existem outros modelos de treino por ai. Pesquisei e conheci o TJM, que considero o melhor modelo pra quem não treina de forma especifica pra nada. Então adaptei o modelo ao treino com maior frequencia que eu poderia fazer: fullbody. E desde entao treinei FB3x. Como estou de ferias até agosto desse ano, passei a fazer FB5x. Sobre conciliar faculdade X treinar: desde que comecei a treinar, nunca parei e nem vou. Eu estudo bastante, no mínimo 4-5 horas dias. Durante a faculdade, eu estudava muito nos periodos vagos do dia. Exemplo: tinha ambulatorio de reumatologia das 8h as 10h. Ai das 10h até 12h30 estudava, depois almoçava e ia pro hospital a tarde até umas 16h30, por exemplo. Depois estudava ate as 19h e ia treinar. Final de semana, como a academia nao abria, sabado era um dia certo na biblioteca da faculdade e domingo eu estudava se eu estava atrasado nos meus horarios. Nunca estudei pra prova, achava e acho idiota estudar pra prova. @Kratz Sobre os mobs: -upperbody: compre um elastico pra poder alongar ombro e peitoral. Faça os alongamentos pra ombros chamado: band full apart e shoulder dislocation. Depois amarre o elastico em algo vertical e fixo e trance o elastico no seu punho. Vire de costas e caminhe pra frente, de modo que seu braço sera tracionado para tras e puxara seu ombro. Recomendo assistir esse video: Para o peitoral, sem muita frescura, alonga conforme o tradicional: unica dica que dou aqui: faça 2 alongamentos - 1 na altura do ombro, rodando internamente o braço e outro bem alto. O primeiro ajuda a alongar o manguito e o segundo alonga mais apropriadamente as fibras do peitoral. Para lower body, faça o "de franco agile 8" ou o "limber 11": No lower body, uso aspectos do agile 8 + mobs estaticos. Abraço a todos!

Treino de hoje Mobs: 15 minutos Hang Clean (above knees) + Front Squat 5x3+2 60kg Trap bar deadlift 4x6 110kg Panturrilhas 4x6 30kg foco excentrica Hanging leg raise 4x6 10kg caneleiras totais Side Bend 3x8 30kg unilateral Supino Declinado 5x8 81kg Dumbbell Press 4x8 20kg Lateral raises 10kg 4x8 Kroc-rows 4x10 42kg Exercicios mil variados para costas Tempo do treino: 1h45min incluindo mobs ________ Cheguei na academia com uma dmt tensa nas panturrilhas. Resto do corpo estava ok. Mobilidade do lower está muito boa por sinal. O terra na barra trap ta bem tranquilo, problema é só a pegada, a barra ta destruindo minha mão. Depois dos kroc-rows, começei uma peregrinação pela academia a procura ("da batida perfeita") de aparelhos que eu possa treinar costas sem dor nos meus cotovelos. Fazia 1-2 sets com straps em cada puxador e depois trocava de aparelho, trocava o puxador, trocada a pegada. Enfim, evitando lesionar meu cotovelo e achando algo pra variar o treino. Hoje aconteceu algo engraçado na academia: 2 moleques estavam supinando, ai um deles foi até a falha e disse pro amigo: "agora tu tinha uma anilha que eu vou fazer dropset". Quando o outro moleque tirou uma anilha, a barra pesou no lado contrário e derrubou o moleque no chão. Na hora fiquei tenso porque essas merdas tem que atender antes que o cidadão vire notícia, mas depois, lembrando, me caguei de rir porque a cena foi sensacional. Vou baixar um pouco o volume do treino de panturrilhas. Adicionei elas no treino com intuito de fortalecer a articulação do joelho (mais musculo, mais fortalecida a articulação - mas isso é empírico, eu suponho com base em analogias). Alem disso, quando eu tiver paciencia, removo esses isoladores de upperbody, adiciono trabalho com battle rope, kettlebels e foco em weighted dips / weighted pushups. Obrigado a todo mundo que vem acompanhando! Abraço!

Treino de hoje Mobs: 15 minutos Halting Deadlift + Power Clean 5x1+3 60kg Deadlift convencional 120kg 4x5 High bar squat 5x5 100kg Panturrilhas unilateral de pé 10kg 3x8 Panturrilhas sentado 40kg 3x8 Hanging leg raise 4x6 8kg total em canaleiras Russian twist declinado 3x20 10kg Military Press 5x8 41kg Supino inclinado com halteres 4x8 28kg cada halter Serrote 4x8 42kg T-bar row maquina articulado 4x8 50kg Encolhimento com halteres 4x8 26kg cada halter Tempo total de treino: 1h50 _____________ Sim, voltei, parcialmente. Acabei a faculdade e agora estou só estudando pra prova de residencia, então tenho mais tempo treinar e inclusive relatar. Não tenho trabalhado porque a formatura só será em agosto. O modelo de treino é uma FB 5x na semana. Todas as cargas estão em submaximas para que eu possa aguentar a frequencia dos lifts. O terra e suas variações serão feitos 5x na semana, com o objetivo de me tornar um powerpotato. Como estou treinando com barra olímpica + 120kg em bumper plates, estou focando em aprender os olys. A gym tem muito equip (kettlebels, battle rope, trap bar, trx), então da pra fazer varias coisas alternativas. Em média demoro 1 hora pra aquecer + mobs + treinar todo o lower body, inclusive panturrilhas e Abs. A hora restante faço o upperbody. O tempo de treino mantém a média de quando fazia FB 3x (~ 2horas), a diferença é que treinando 5x na semana, há mais tempo para treinar alguns isoladores. Sobre o treino de empurrar: eu enchi o saco de fazer supino convencional basicamente, não aguentava mais deitar no banco de supino que me dava um tédio. Ai passei a focar nos exercicios de empurrar no plano vertical e e nas variações do supino. Alem disso, adicionei alguns isoladores como forma de adicionar volume apenas. Fiz muito paralelas mas também meu cotovelo estava reclamando e o motivo esta no paragrafo seguinte. Em relação aos exercicios de puxar, eu machuquei meus cotovelos faz um tempo já. Vinha fazendo pullups 5x na semana, sendo 3x com carga adicional. Cheguei a fazer Bw+30kg pra 5 reps em volume grande uma vez que não contava reps, contava tempo (fazia AMRAP por 20minutos) e sempre fazia uso das minhas fatgripz. Com 3 meses de pullups, desenvolvi uma lesão na região medial do cotovelo, porém não parei e segui aumentando a carga (golfers elbow). Contudo, a lesão atingiu um ponto no qual, para escrever, eu sentia dor. Então parei com as pullups e os unicos exercicios que consigo fazer sem dor são kroc-rows/serrotes e t-bar row. Então agora estou focando na reabilitação dos meus cotovelos. Obviamente, se pudesse, trocaria todos esses movimentos para as costas por pullups, mas infelizmente ainda não posso fazer isso.

User: proxy Dados: 1,81m, 80kg, Bf 10-12%, 3 anos e 6 meses de treino RMs: supino 106kg, squat 162kg, terra 196kg ___________________ Treino de hoje Mobs: 10-15minutos Hang Clean (above knees) + front squat: 5x3+2 60kg Trap bar deadlift: 4x6 110kg Panturrilhas 4x6 30kg excentrica longa Hanging leg raise: 4x6 8kg canaleiras total Renegade row 3x10 10kg cada halter Supino declinado: 5x8 81kg Dumbbell press 4x8 20kg cada halter Lateral raises 4x8 10kg Triceps corda 4x8 Serrote 4x8 42kg T-bar Row maquina 4x8 50kg (straps) Biset encolhimento inclinado 34kg cada halter + rosca martelo 10kg 4x8 + 4x8 Tempo total de treino, incluindo mobs: 2 horas e 10 minutos Abraço

Como estão (dor e irradiação da dor, sensação de formigamento, perda de força, perda de sensibilidade) -lombar? -coxas posterior? -trapz? Já consegue fazer Squats bodyweight?